I crampi e la disidratazione

  

Per anni abbiamo usato un’equazione molto semplice:

crampo = disidratazione o carenza di sali.

Da lì parte il solito teatrino: altra acqua, altro sodio, altro magnesio e, se possibile, una capsula di qualunque cosa abbia l’aria abbastanza scientifica.

I crampi associati all’esercizio sembrano però ormai  avere un’origine molto più complessa.

Un recentissimo studio (Martínez-Navarro I. et al. Muscle Cramping in Ultra-Trail... J Strength Cond Res, 2026)  ha analizzato 58 finisher di due edizioni della Penyagolosa Trails CSP. Nove atleti, circa il 16%, hanno manifestato crampi durante o immediatamente dopo la gara.

I ricercatori non hanno trovato differenze significative tra gli atleti con e senza crampi per:

• perdita di massa corporea;
• peso specifico delle urine;
• concentrazione sierica di sodio;
• strategia di pacing.

In pratica, chi aveva avuto i crampi non risultava più disidratato e non presentava una maggiore deplezione di sodio.

Il potassio postgara era addirittura più elevato nel gruppo con crampi, mentre le differenze più rilevanti comparivano nelle ore successive: creatinchinasi — la famosa CK — e lattato deidrogenasi erano nettamente superiori a 24 e 48 ore. Segnali compatibili con un maggiore stress e danno muscolare (chiaramente CK e LDH elevate non dimostrano che il danno muscolare abbia causato direttamente il crampo: lo studio mostra un’associazione, non un rapporto causa-effetto)

Un altro dato interessante riguarda la forza: svolgeva regolarmente allenamento di forza per gli arti inferiori il 55,6% degli atleti con crampi, contro l’87,5% di quelli senza crampi.

Anche qui serve prudenza. Non possiamo concludere che la forza prevenga sicuramente i crampi, né sappiamo ancora quale modalità, volume o intensità siano più efficaci. Possiamo però considerarla una componente sensata della preparazione: aumenta la capacità del sistema muscolare di tollerare carichi ripetuti e può ritardare la comparsa della fatica.

Cosa significa per un triatleta?

Quando il polpaccio si contrae durante la maratona di un Ironman, il problema potrebbe essere "semplicemente" il conto complessivo presentato da nuoto, bici, dislivello, intensità, preparazione specifica e fatica accumulata.

Perchè purtroppo il corpo ha questa brutta abitudine.

Analisi tecnica della prestazione di Stefano Di Tonno all'IronMan Klagenfurt 2026

Questo lavoro è un’analisi della prestazione di Stefano Di Tonno all’IRONMAN Klagenfurt 2026, studiando nel dettaglio i dati delle tre frazioni, delle transizioni e degli ultimi 90 giorni di preparazione.

Il documento nasce dall’analisi del file FIT della gara, dei dati TrainingPeaks, delle zone individuali, delle dinamiche di corsa e del feedback fornito dall’atleta. Non si limita quindi ai tempi finali, ma prova a ricostruire come la prestazione si sia evoluta nel corso delle oltre undici ore di gara, individuando il momento preciso in cui l’efficienza ha iniziato a ridursi.

Una parte fondamentale del lavoro è stata sviluppata insieme a Edoardo Mazzocchi, biologo nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva e rieducazione alimentare, nonché nutrizionista dello stesso Stefano Di Tonno.

Edoardo ha integrato la lettura tecnica con la ricostruzione del protocollo alimentare utilizzato in gara, valutando quantità e distribuzione dei carboidrati, passaggio bici-corsa, gestione dei liquidi e del sodio e sostenibilità dell’integrazione fino alla parte finale della maratona.

Il confronto tra coach e nutrizionista era necessario perché, in un Ironman, pacing, fatica muscolare, biomeccanica, temperatura e nutrizione non agiscono separatamente. Il dato ci dice cosa è accaduto; il lavoro multidisciplinare serve a comprendere perché sia accaduto e come intervenire nella preparazione successiva.

Stefano ha concluso l’IRONMAN Klagenfurt in 11:01:49:

🏊 Nuoto: 1:13:32
🚴 Bici: 5:41:42
🏃 Corsa: 3:53:24

Il nuoto presenta una traiettoria regolare, senza deviazioni importanti, ma una progressiva perdita di efficienza. Nella seconda metà la cadenza rimane praticamente invariata, mentre diminuisce la distanza percorsa per ogni bracciata.

Il rallentamento deriva quindi soprattutto da una riduzione dell’avanzamento per ciclo, non da un abbassamento del ritmo delle braccia o da un evidente problema di navigazione.

La frazione ciclistica deve essere interpretata considerando un elemento tutt’altro che secondario: la bici personale di Stefano era stata rubata due giorni prima della gara.

Stefano ha quindi gareggiato con una bici da cronometro non sua e senza la possibilità di registrare potenza e cadenza. Non è possibile calcolare in maniera attendibile NP, IF, VI o distribuzione dei watt, né stabilire quanto il rallentamento finale sia dipeso da una minore produzione di potenza oppure dal peggioramento della posizione e dell’efficienza aerodinamica.

La frequenza cardiaca è rimasta comunque molto controllata. La perdita principale di velocità si concentra negli ultimi 44 km, quando possono aver inciso fatica muscolare, comfort, posizione sulla bici, capacità di rimanere in assetto aerodinamico e gestione dell’alimentazione su un mezzo non abituale.

La parte più interessante dell’analisi riguarda però la maratona.

Stefano corre i primi 20 km vicino ai 5:00/km. Il rallentamento stabile compare soprattutto tra il km 22 e il km 25.

Nella seconda metà il passo passa da 4:56/km a 6:12/km, mentre la frequenza cardiaca scende da 138 a circa 124 bpm. Diminuiscono anche la potenza di corsa, la cadenza e soprattutto l’ampiezza del passo. Le fasi di cammino passano dal 4,7% della prima metà al 25,1% della seconda.

Non è quindi il quadro classico di una crisi provocata da una frequenza cardiaca progressivamente fuori controllo. Frequenza cardiaca, velocità e capacità di produrre lavoro diminuiscono insieme.

Il limite finale sembra piuttosto derivare dalla combinazione di più fattori: fatica neuromuscolare, caldo, costo della partenza iniziale, riduzione della disponibilità energetica, difficoltà nel continuare ad alimentarsi e possibile gestione non ottimale di liquidi e sodio.

Ed è proprio nella lettura di questa parte che il contributo di Edoardo Mazzocchi è stato determinante.

L’analisi nutrizionale non si è fermata alla conclusione più facile: Stefano avrebbe assunto troppi carboidrati in bici e troppo pochi durante la corsa.

In bici risultano circa 100 g di carboidrati ogni ora, che diventano circa 106 g/h considerando anche il gel assunto in T1. Non è necessariamente una quantità sbagliata, soprattutto per un atleta che aveva già utilizzato e testato quei prodotti.

La domanda più importante è un’altra: quella quantità, assunta con quella distribuzione e in quelle condizioni, era realmente sostenibile fino alla fine della maratona?

Alcune assunzioni da circa 60 g concentrate in un’unica soluzione potevano risultare più impegnative rispetto a dosi inferiori e ravvicinate, soprattutto nell’ultima parte della bici, con caldo, fatica avanzata e una posizione non abituale.

Durante la corsa risultano invece soltanto 80 g di carboidrati quantificati in quasi quattro ore, oltre ad alcuni sorsi di cola. Stefano riferisce di non essere più riuscito ad alimentarsi con continuità già intorno al km 7-10, mentre il vero rallentamento arriva dopo il km 22.

La riduzione dei carboidrati durante la maratona può quindi aver contribuito alla crisi, ma può essere stata anche la conseguenza di una difficoltà già in corso. Non sarebbe corretto isolare una sola causa: alimentazione, partenza, caldo, fatica muscolare, liquidi e tolleranza gastrointestinale possono essersi progressivamente sommati.

Dal confronto con Edoardo è emersa una linea operativa precisa: non cambiare completamente prodotti e strategia e non inseguire semplicemente il numero più alto possibile di grammi.

Il prossimo protocollo dovrà puntare soprattutto sulla continuità:

– circa 90 g/h in bici, distribuiti in quantità più piccole e regolari;
– riduzione delle grandi dosi solide negli ultimi 60-75 minuti;
– prima assunzione in corsa dopo 5-10 minuti, senza attendere il km 10;
– piccole quantità ogni 15 minuti, con un obiettivo indicativo di 50-60 g/h;
– misurazione reale di liquidi, sodio, caffeina e quantità residue;
– prove specifiche dopo quattro o cinque ore di bici, quando continuare ad alimentarsi diventa realmente difficile.

Ringrazio Edoardo Mazzocchi per la competenza, la disponibilità e per aver contribuito a trasformare una lunga raccolta di dati in un’analisi condivisa e utilizzabile nella programmazione futura di Stefano.

Il risultato è un documento di 17 pagine con grafici, tabelle, dinamiche di corsa, confronto tra le frazioni, ricostruzione del protocollo nutrizionale, limiti dei dati disponibili e indicazioni operative da testare nei prossimi allenamenti.

📄 Qui è possibile leggere e scaricare gratuitamente l’analisi completa in PDF:

https://www.pandalabtraining.com/_files/ugd/69a5a5_0113df753ad54e9ca7560bcff9971bd1.pdf

Mangiare abbastanza in gara non significa assorbire abbastanza (sodio, liquidi e crisi: il problema che molti sottovalutano)

Nel triathlon moderno la nutrizione è diventata parte fondamentale della preparazione.

Numero di carboidrati ogni ora.
Una determinata quantità di calorie.
Tot millilitri di liquidi.
Tot milligrammi di sodio.

L’atleta esegue tutto correttamente, almeno secondo quanto dichiarato, ma poi durante la maratona comincia a rallentare, ha nausea, vomita, perde lucidità o arriva addirittura alla perdita di coscienza.

Il problema è che aver ingerito qualcosa non significa averla necessariamente assimilata e resa disponibile.

Durante un IronMan una parte importante del flusso sanguigno viene destinata ai muscoli e alla termoregolazione. Con il caldo, la disidratazione e un’intensità superiore a quella realmente sostenibile, la perfusione intestinale può ridursi, rallentando lo svuotamento gastrico e compromettendo la funzionalità della barriera intestinale. Van Wijck e colleghi hanno documentato danni delle cellule intestinali e un aumento transitorio della permeabilità già durante un esercizio prolungato.

Puoi quindi aver assunto 90 grammi di carboidrati ogni ora, ma averne lasciata una parte nello stomaco insieme a liquidi, sali e gel.

Con il sodio il discorso è ancora più complesso.

La concentrazione di sodio nel sangue non dipende soltanto da quanti milligrammi sono stati ingeriti. Dipende dal rapporto tra liquidi assunti, acqua trattenuta, quantità di sudore, concentrazione di sodio nel sudore, funzione renale e risposta ormonale. In uno studio condotto durante l’Ironman delle Hawaii, Pahnke e colleghi hanno rilevato che le variazioni della concentrazione di sodio erano legate all’interazione tra bilancio dei liquidi, perdite di sodio con il sudore e sodio ingerito.

Molte crisi attribuite genericamente alla “carenza di sali” possono essere invece collegate all’iponatriemia associata all’esercizio: una riduzione della concentrazione di sodio nel sangue provocata soprattutto dall’assunzione di liquidi superiore alla capacità di eliminarli, insieme alla secrezione non osmotica di vasopressina, che porta l’organismo a trattenere acqua.

In queste condizioni aggiungere capsule di sale non risolve automaticamente il problema.

Uno studio randomizzato su 413 atleti impegnati in un Ironman non ha rilevato differenze significative nella concentrazione di sodio tra chi aveva assunto sodio supplementare, placebo o nessuna integrazione specifica. Il sodio può essere utile all’interno di una strategia individuale, ma non può compensare una gestione sbagliata dei liquidi.

Anche l’utilizzo di antinfiammatori durante la gara non è un dettaglio secondario. In uno studio su 330 partecipanti al New Zealand Ironman, l’assunzione di FANS è risultata associata a un rischio maggiore di iponatriemia e ad alterazioni della funzione renale.

Per questo, negli atleti che accusano particolarmente queste problematiche andrebbero valutati in dettaglio il ritmo di sudorazione, le variazioni di peso, la concentrazione indicativa di sodio nel sudore, i liquidi realmente bevuti, la temperatura, l’intensità sostenuta, la tolleranza gastrointestinale e l’eventuale utilizzo di farmaci.

Ma soprattutto questi dati devono essere provati sul campo.

È probabilmente uno dei concetti più difficili da far digerire agli atleti, anche quando lo si ripete allo sfinimento. Non basta stabilire a tavolino che servono 750 millilitri di liquidi e 800 milligrammi di sodio ogni ora. Non basta copiare il protocollo di un altro atleta, seguire le indicazioni generiche di un prodotto o effettuare una sola misurazione del sudore.

Il ritmo di sudorazione e la perdita di sodio possono cambiare in funzione della temperatura, dell’umidità, dell’acclimatazione, dell’intensità, della durata e dello stato di partenza dell’atleta. Un test può fornire un riferimento, non una prescrizione universale valida per ogni gara.

Bisogna quindi utilizzare i lunghi e i combinati per registrare il peso prima e dopo l’allenamento, i liquidi effettivamente bevuti, il sodio assunto, le condizioni ambientali, la risposta gastrointestinale e soprattutto ciò che accade quando si comincia a correre dopo diverse ore di bicicletta.

Anche in questo caso non conta soltanto quello che l’atleta pensa di aver assunto. Contano le borracce realmente consumate, ciò che è rimasto nella bici, le capsule dimenticate, i ristori saltati e la capacità di continuare ad assorbire quanto programmato. Il piano di gara deve nascere dall’osservazione ripetuta della risposta individuale, non da una semplice moltiplicazione tra milligrammi, grammi e ore previste.

Va inoltre ridimensionata la necessità di integrare in maniera massiva potassio e magnesio, come invece veniva spesso raccomandato fino a pochi anni fa e come ancora suggeriscono alcuni protocolli generici.

Potassio e magnesio vengono persi con il sudore, ma generalmente in concentrazioni decisamente inferiori rispetto al sodio. In un atleta con un’alimentazione adeguata, la loro sostituzione durante la gara non assume quindi automaticamente la stessa priorità del sodio e dei liquidi.

Questo non significa che debbano essere esclusi in ogni situazione, ma che non esiste una ragione per aggiungerne quantità elevate senza aver individuato una reale necessità. Un apporto eccessivo di magnesio, in particolare, può avere un effetto osmotico e lassativo, aumentando il rischio di nausea, urgenza intestinale e diarrea proprio quando l’apparato gastrointestinale è già sottoposto a uno stress considerevole.

Odio le banalità da rivista generica, ma in questo caso è necessario richiamare ancora una volta la frase regina dei luoghi comuni: tutto questo dovrebbe essere provato nei lunghi e nei combinati, possibilmente in condizioni simili a quelle previste in gara.

Non una sola volta e non limitandosi a verificare di essere riusciti a terminare l’allenamento. Serve ripetere il protocollo, raccogliere dati e capire se l’atleta riesce realmente a bere, alimentarsi e integrare senza compromettere la corsa successiva.

Ma a volte, ahimè, anche dietro le banalità si cela un’utile saggezza.

(post scritto in collaborazione con Alessandro Camporese, già primario ospedaliero, ora in pensione, autore di numerose pubblicazioni su importanti riviste scientifiche e di centinaia di interventi a corsi di formazione, congressi nazionali e internazionali. Istruttore Federale FITRI, è anche Ironman Certified Coach, Endurance Sports Certified Coach e Certified Sports Nutritionist, con un trascorso di ricercatore in biochimica nutrizionale e una grande esperienza maturata nel campo della nutrizione e dell’integrazione applicata agli sport di endurance.) 

BIBLIOGRAFIA

Pahnke MD et al. Serum sodium concentration changes are related to fluid balance and sweat sodium loss. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010;42:1669–1674.

Hew-Butler TD et al. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2006;40:255–259.

Speedy DB et al. Exercise-induced hyponatremia in ultradistance triathletes is caused by inappropriate fluid retention. Clinical Journal of Sport Medicine, 2000;10:272–278.

Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. British Journal of Sports Medicine, 2015;49:1432–1446.

van Wijck K et al. Exercise-Induced Splanchnic Hypoperfusion Results in Gut Dysfunction in Healthy Men. PLoS ONE, 2011;6:e22366.

Wharam PC et al. NSAID use increases the risk of developing hyponatremia during an Ironman triathlon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006;38:618–622.

Speedy DB et al. Hyponatremia in ultradistance triathletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999. Nello studio, 58 dei 330 finisher analizzati risultarono iponatriemici, anche se solo una parte presentava sintomi evidenti.

 

Una caloria è sempre una caloria

 

Ultimamente ho ricevuto una critica da un tizio che, relativamente al mio libro "Triathlone altre perdite di tempo", ha commentato: "Consigliare cibo spazzatura perché “ha più calorie” e che la quantità è meglio della qualità la dice lunga".

A parte il fatto che chiaramente non ha compreso il concetto del discorso in cui, in estrema e brutale sintesi dico che per alimentare il motore di chi preparara l'endurance è MEGLIO mangiare tanto anche a discapito della qualità, piuttosto che poco ma qualitativo (c'era bisogno di dirlo che mangiare tanto e bene è la scelta migliore?) , a parte il fatto che il tizio vende carne di struzzo e quindi, immagino, veda il mio post come una minaccia ai suoi affari, mi sembra doveroso a questo punto esplicare ulteriormente il mio pensiero.

Rincarando la dose, chiaramente.

UNA CALORIA E' SEMPRE UNA CALORIA.

Naturalmente, detta così, la frase va maneggiata con cura. Dal punto di vista metabolico, gli alimenti non sono tutti uguali: cambiano digestione, sazietà, risposta glicemica, micronutrienti, tollerabilità intestinale, tempi di svuotamento gastrico. Nessuno sta dicendo che alimentarsi con ciambelle, BigMac e bibite zuccherate sia una forma superiore di saggezza alimentare.

Ma il punto è un altro.  

Durante uno sforzo lungo, la priorità non è dimostrare purezza ideologica: è continuare a produrre energia. In gara e nei lunghi allenamenti, il corpo non premia sempre l’alimento più nobile sulla carta; premia ciò che viene assorbito, tollerato, praticato e trasformato in lavoro meccanico. Il carburante perfetto che resta nello stomaco è filosofia fallita. Il cibo imperfetto che entra, passa e sostiene la prestazione diventa fisiologia applicata.

In gara, invece, devo risolvere un problema più semplice e più feroce: non svuotare il serbatoio. Perché quando il serbatoio è vuoto, non importa quanto fosse elegante il piano nutrizionale su carta: si entra nel regno mistico della mesta passeggiata , quella in cui ogni atleta scopre improvvisamente la teologia del “perché l’ho fatto?”.

Quindi sì: una caloria è una caloria, nel senso funzionale del termine. È energia disponibile. È moneta metabolica. È la differenza tra restare dentro la gara o diventare arredamento urbano sul ciglio della strada.

Poi, certo, c'è tutta quella partye noisoa e banale che vi ripete anche l'ultimo degli aspiranti allievi aiuti allenatori, ovvero: allenati bene, mangia con criterio, prova tutto prima.

Che due cojoni!

Ma per quello ci sono i nutrizionisti, che fanno il loro lavoro in maniera seria e professionale.

L'importante è essere consapevoli che, a volte quella "benzina" ha spesso la forma indecorosa di un panino di McDonald o di un panettone avanzato 🐼

Il peso come problema nel triathlon e nell'endurance

 

In un contesto totalizzante come il triathlon, dove ci sono tantissimi aspetti che lo rendono uno sport meraviglioso, ci sono anche alcuni fattori assolutamente rilevanti sui quali riporre attenzione.

L'aspetto del peso è sicuramente uno dei più delicati.

Senza girarci troppo intorno, la priorità assoluta di un coach è e deve essere quella della salute dei propri atleti.

Una composizione corporea estremizzata, supervisionata e analizzata costantemente, per quanto mi riguarda ha senso per atleti elite agonisti il cui obiettivo principale e professionale è la prestazione sportiva.

Per tutti gli altri il discorso è paradossalmente ancora più complesso.

Nel mondo dell'endurance il corpo è sottoposto a stress fisici e mentali elevati, difficilmente compatibili con un regime alimentare restrittivo ovvero in costante deficit.

In sintesi, perdere peso mentre si prepara un IronMan non èproprio una scelta saggia. 

I rischi in questo caso possono svariare su vari ambiti, da quello di una prestazione sportiva non all'altezza  a quelli più seri legati al benessere psico-fisico.

In questi casi, naturalmente, la figura professionale di un esperto di nutrizione sarebbe necessaria, ma prima ancora, forse, sarebbe necessaria la consapevolezza che con il giusto equilibrio si possono ottenere i veri risultati, realistici, solidi, sostenibili e duraturi.

Triatleti e Ultra Runners mangiano davvero come dovrebbero? (...e no, non parliamo di qualità)

 

 

Negli ultimi anni le gare di endurance sono cresciute esponenzialmente. Sempre più atleti si cimentano in competizioni lunghe e impegnative, dove la nutrizione gioca un ruolo decisivo per sostenere la performance e limitare problemi gastrointestinali. 

Ho già espresso più volte il mio pensiero su quanto sia fondamentale un rilevante apporto calorico (soprattutto di carboidrati), sia in gara, sia durante tutto il corso della preparazione, ma alla fine, gli atleti riescono davvero a seguire le raccomandazioni nutrizionali durante la gara?

Un recente  studio di Jiménez-Alfageme e altri,   ha provato a rispondere a questa domanda analizzando il comportamento alimentare di 42 atleti di endurance, tra triatleti e ultra trail runners, durante due competizioni spagnole: il triathlon Vi Half Gasteiz e l’ultra trail Ultra Sierra de Cazorla. L’obiettivo era capire quanto mangiano e bevono gli atleti durante la gara e se queste strategie sono in linea con le indicazioni scientifiche.

I risultati mostrano una tendenza chiara: gli atleti mangiano e bevono meno di quanto raccomandato. In media, durante la gara i partecipanti hanno assunto circa 192 kcal all’ora e poco più di 43 g di carboidrati, mentre nelle competizioni di endurance superiori alle 2-3 ore, le linee guida suggeriscono fino a 90 g di carboidrati all’ora (dato chiaramente generico) , quasi il doppio rispetto ai valori osservati nello studio. Anche l’assunzione di liquidi è risultata relativamente bassa, circa 421 ml all’ora, quando le raccomandazioni parlano di circa 600–1000 ml all’ora, a seconda delle condizioni ambientali e dell’intensità dello sforzo.

Un dato conseguente quanto aspettato, riguarda la relazione tra alimentazione e performance: maggiore è l’assunzione di energia e carboidrati durante la gara, migliore era il tempo finale degli atleti.. Al contrario, un consumo più elevato di grassi prima della gara era associato a tempi finali peggiori.

Quandi, ancora, per l'ennesima volta, prima di pensare a quanto sia salutare la vostra alimentazione, se fate sport di endurance l'obiettivo primario dovrebbe essere la quantità di quello che assumente.

Bello eh? Interessante.E' un concetto dove un po' tutti sono d'acccordo, ma alla fine comunque ognuno fa come cazzo gli pare. 

Basta poi che quando in gara vi ritrovate con le "energie che finiscono" non vi chiedete come mai... 

La guida del PandaLab per non disidratarti come un cojone, ma tanto lo farai lo stesso (ovvero: caldo e umidità in gara? E certo, facciamo triathlon, che cazzo ti aspettavi?)

 

Le recenti debacle a Kona di atlete di altissimo livello, hanno riaperto l'ennesima discussione sulle condizioni climatiche spesso ostiche con le quali ci imbattiamo (quasi sempre) in gara.

Ma il nostro sport si fa in estate, spesso in posti umidi, per cui quando vi ritrovate in queste situazioni, invece di lamentarvi il giorno dopo per la gara di merda, cominciate a pensare che tutte le gare di triathlon sono una merda se non preparate seriamente questo contesto, perchè basta una disidratazione del 2% per mandare a puttane la prestazione.

Più scendi sotto il 3 %, e le cose si fanno serie — hai effetti sulla termoregolazione, sulla capacità cardiovascolare, sul controllo del volume plasmatico e rischi di crampi, esaurimento termico o persino insolazione.

E vi dico un'altra cosa: vi potete disidratare in tante condizioni diverse...

• Caldo secco = perdi acqua veloce e non te ne accorgi

• Caldo umido = sudi tantissimo, ma evaporazione scarsa → più disidratazione

• Freddo = la sete cala, ma perdi liquidi respirando + sudore sotto gli strati

• Vento = ti asciuga il sudore subito → non lo senti → perdi ancora di più

Ecco cosa avviene nel tuo corpo quando il serbatoio d’acqua comincia a svuotarsi:

• Il volume plasmatico diminuisce — significa che il flusso di sangue che deve arrivare ai muscoli, al cuore, ai polmoni, tutto deve “arrangiarsi” con meno liquidi.

• Per mantenere la pressione e perfondere i tessuti, il cuore deve pompare di più: battiti più alti per lo stesso sforzo.

• Il raffreddamento evaporativo (quello che ti fa sudare e far evaporare il sudore per togliere calore) è meno efficace: guadagni calore corporea, core temp sale.

• I processi metabolici muscolari non lavorano bene: la sintesi proteica, la contrattilità, la resistenza muscolare soffrono.

• A livello mentale:  percezione dello sforzo che si alza, concentrazione che vacilla — non solo fisico ma testa che cede prima.

E dunque cosa si fa?

Ci pensa Strong, con... 

 Il manuale Panda per non disidratarti come un cojone

 Step 1 – Calcola quanto perdi

Non devi fare il matematico nucleare. Ti basta una bilancia e un asciugamano:

1. Ti pesi nudo prima dell’allenamento

2. Ti alleni per almeno un’ora, possibilmente come ti alleni di solito (no sessione easy se stai testando per una gara lunga)

3. Ti asciughi per bene (perché il sudore è acqua) e ti pesi di nuovo nudo

4. Calcoli la differenza:
   Es: 70,0 kg prima → 68,5 kg dopo = 1,5 kg persi = 1,5 litri persi

 Ogni kg perso = circa 1 litro di sudore

 Step 2 – Aggiungi ciò che bevi

Se durante l’allenamento hai bevuto qualcosa, aggiungilo alla perdita.

Hai bevuto 500 ml d’acqua ma hai perso 1,5 kg?
Vuol dire che in realtà hai sudato 2,0 litri. E quindi sei a -2,0% (se pesi 70kg)

 Step 3 – Impara a bere PRIMA di avere sete

Fai così:

• Bevi 400-600 ml nei 2 h prima di un allenamento lungo o gara

• Durante: bevi ogni 15-20 minuti, circa 150-250 ml a botta

• In allenamenti >60’ o al caldo: usa bevande con elettroliti (sodio >500 mg/litro) – non solo acqua

• Dopo: reintegra 150% del peso perso
  (se hai perso 1 kg = bevi 1,5 L nelle 4h post allenamento)

   Linee guida ultra-semplici

  Durata allenamento	Cosa fare
  < 60 min	Bevi a sensazione. Acqua ok.
  60–90 min	Bevi regolare. Aggiungi elettroliti se fa caldo.
  90–180 min	Bevi 500–1000 ml/h. Elettroliti obbligatori.
  > 180 min (lunghissimo/gara)	Bevi 750–1200 ml/h. Sodio 500–1000 mg/h. Segui un piano preciso.

   

Vabbè ora avete tutto sapete tutto quello che vi serve, almeno per non fare figure di merda.

Ma tanto lo sappiamo tutti che ci cascherete un'altra volta... 

 

BIBLIOGRAFIA:

www.nata.org/sites/default/files/2025-08/FluidReplacementsForAthletes.pdf
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16558633/
www.researchgate.net/publication/41824010_Influence_of_Hydration_on_Physiological_Function_and_Performance_During_Trail_Running_in_the_Heat
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046
www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-97-hydration-assessment-of-athletes

 

BCCA: l'integratore che tutti amano, ma che serve a pochi

Ne hai sentito parlare mille volte. Magari li hai pure presi. I BCAA. Le tre lettere magiche: leucina, isoleucina e valina.
“Stimolano la sintesi proteica, prevengono il catabolismo, ti fanno recuperare meglio” 

Esiste un'esca, pardon, una motivazione migliore a spingere un triatleta all'acquisto semi-compulsivo? 

E quindi li compri, magari pure con gusti esotici tipo ananas, mango, tè verde, cola.

Si vabbè ma alla fine fanno bene o fanno male? 

No, non sono tossici e non fanno male.
Semplicemente: non servono. A meno che tu non viva con 40 grammi di proteine al giorno e un toast come unico pasto post workout

E allora perché tutti li prendono?

Perché sono comodi. Hanno un gusto gradevole. Costano poco (più o meno). E soprattutto: il marketing ha fatto un lavoro clamoroso. 

Ma se ti alleni in modo serio, mangi bene, prendi proteine complete nella giornata — 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno è una buona media per chi fa endurance — non hai bisogno di aggiungere BCAA. 

E il recupero? 
Ok. Ma recuperi meglio rispetto a cosa? A bere acqua?
Perché appena confronti i BCAA con proteine complete (latte, whey, soia, pisello), perdono. Sempre.
E spesso anche se li metti contro i carboidrati.

Il recupero vero lo fai con:

• proteine complete nel post allenamento
• carboidrati mirati per ricaricare
•  e, incredibile ma vero, dormendo

...che tra l'altro è pure gratis, ma poco vendibile come prodotto!

 

200g di carbo in gara. Si può fare?

Siamo a Ironman Texas.
Cam Wurf, australiano, ex ciclista pro, ex vogatore, ex superuomo in incognito, decide che 90 grammi di carbo l’ora non gli bastano. Neanche 120.
Lui ne fa 200.
Record certificato.

Duecento.
In un’ora.
In una gara.
Con 28 gel.

Già, 28. In una gara.
Non in un ciclo di vita.
Non in un piano quinquennale.

Wurf si è presentato al via con una strategia che sembrava scritta da uno chef molecolare sotto creatina:
200g di carbo l’ora, 1500mg di sodio, bottiglie separate per liquidi e gel, Powerbar, Amacx, Mortal, Momentous.
Risultato? Record bike e mezza umanità che ora vuole fare lo stesso.

Spoiler: non è replicabile.

Ah non posso farlo anche io?

No.

200g/h è come guardare un atleta olimpico fare i 100m in 9.5 e dire: “Ci provo anch’io domani"

La strategia non è il volume, ma la gestibilità

Il punto non è quanto puoi mangiare, ma quanto riesci a gestire in gara senza implodere.
Ci sono atleti che fanno 120g/h e vanno da dio.
Altri che a 70 hanno già la nausea e guardano la borraccia con rancore.

E quindi?

• Vuoi provare a salire oltre i 90g/h? Fallo in allenamento. Uno a settimana. E controlla gli effetti.

• Sei in crisi con la fame post-allenamento? MANGIA DURANTE!!!!!!!!!!.

• Non copiare Cam Wurf. Lui è Cam Wurf. Tu sei tu (e meglio non specificare ulteriormente, perchè ci siamo capiti vero?).

 

I cibi spazzatura come recupero nel triathlon

Belli gli integratori per lo sport!

Whey, creatina, BCAA, glutammina, ZMB6...

C'è una vasta bibliografia che ci indica come l'assunzione di questi "supplements" nel giusto dosaggio e, forse ancor di più nella giusta tempistica, possano facilitare e velocizzare il recupero del glicogeno post allenamento.

Poi però esce fuori questo studio del 2015 che ci dice che dopo una prova di 20km cronometrata ad alta intensità,  non c'è alcuna differenza  nel recupero di glicogeno tra i superfamosi integratori isoenergetici e un bel panino unto di McDonald.

Chiaramente tutte le aziende rivenditrici di integratori hanno subito precisato che lo studio si basa su effetti a breve termine, e che non ci sono abbastanza elementi per determinare una sostenibilità salubre a lungo termine di cibi spazzatura per un atleta.

E della sostenibilità economica a lungo termine degli integratori, invece, vogliamo parlarne?

Mangiare in base al giorno di allenamento o alla settimana di allenamenti?

 "Oggi non mi alleno, meglio mangiare qualcosa di leggero, tipo l'aria"

Spesso, le persone tendono a ridurre drasticamente l'apporto calorico o a cambiare radicalmente la loro alimentazione durante i giorni in cui non si allenano, credendo che il riposo richieda meno energia. Tuttavia la consistenza degli allenamenti che ci portiamo dietro (naturalmente per chi si allena, in maniera consistente) consente al metabolismo basale di rimane alto.

Di conseguenza, è necessario continuare a fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare e ricostruire i muscoli.

Visualizzare l'intera settimana come un'unità anziché concentrarsi su singoli giorni riflette un approccio più lungimirante ed efficace, sia alla nutrizione che alla prestazione sportiva.

CHIARAMENTE, va tutto contestualizzato, e non significa che se non vi allenate per una settimana e mangiate senza fondo state facendo la scelta migliore.

Però, tanto vi sto guardando mentre siete lì seduti a tavola, il senso del post è che sì, anche se oggi non vi siete allenati, vi potete mangiare quella bomba fritta che vi è rimasta!

La perdita di peso dei triatleti e la scelta delle gare [VIDEO]

 

La perdita di peso dei triatleti e la conseguente scelta delle gare

 

Più volte ho avuto modo di spiegare il mio pensiero sul peso dei triatleti (in eccessiva sintesi, meglio 2kg in  più che in meno).

Il peso del triatleta comunque, oltre dal punto di vista soggettivo, va valutato anche in relazione alla gara verso la quale si sta approcciando.

Se da una parte è vero che minor peso potrebbe significare anche  minor rischio di infortuni (derivanto principalmente da un impatto minore nella corsa), è altrettanto vero che un atleta sottopeso potrebbe soffrire di una scarsa disponibilità energetica, con consuegente rischio di lesioni (come riportato da un articolo dell'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).

Chiaramente, bisogna anche considerare che  un atleta leggero produce meno potenza di un atleta pesante, e la potenza può diventare un fattore puù rilevante rispetto al famoso rapporto potenza/peso (tranne per il nuoto, dove il galleggiamento è determinato più dalla denistà che dalla massa).

In sostanza, il risparmio di tempo su una gara di endurance sostanzialmente piatta di un atleta più leggero (e quindi con un contrasto minore di gravità) è minore rispetto ai benefici di una maggior erogazione di potenza.

Tutto questo per dire che la scelta di una gara importante, soprattutto se si ricerca una buona prestazione, dovrebbe essere contestualizzata alla tipologia di atleta (ovvero programmare con un professionista della nutrizione un adattamente di peso a lungo termine e lontano dalle gare).

Tutto chiaro?
Certo.
E poi ci sono gli atleti di 100kg che mi chiedono sempre di fare gli extreme triathlon!

Bibliografia

Eriksson, M. (2021, April 21). The evolution of coaching principles and practices with David Tilbury-Davis | EP#283. Retrieved from https://scientifictriathlon.com/tts283/

Eriksson, M. (2021, August 30). Training talk with Louis Delahaije | EP#301. Retrieved from  https://scientifictriathlon.com/tts301/

Heikura, I. et al. Low Energy Availability Is Difficult to Assess but Outcomes Have Large Impact on Bone Injury Rates in Elite Distance Athletes. Retrieved from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/4/article-p403.xml?content=abstract

Lee, J. et al. (2021, December 21).Is there really a proportional relationship between VO2max and body weight? A review article. Retrieved from https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0261519

Statuta, S. et al. (2017, October 17). Relative energy deficiency in sport (RED-S). Retrieved from https://bjsm.bmj.com/content/51/21/1570.abstract

La quantità di ciò che mangiamo [video]

 

Quantità prima della qualità pure nel magnà

Con questa rima Leopardi me po' spolverà la libreria...

Il fatto è che, pensandoci bene, ho sempre avuto questo approccio un po' in tutto: ho sempre preferito una preprazione nozionistica rispetto ad una tassonomica (tutto e un cazzo, per dirla semplicisticamente), ho un'ossessione per le collezione sconfinate di dischi e libri, e anche nell'allenamento do priorità al volume rispetto che alla "tecnica".

La cosa diventa fondamentale, soprattutto nella preparazione delle gare di lunga distanza  relativamente alla nutrizione.

Se, per esempio, avete un fabbisogno quotidiano di 4000kcal nel corso di una preparazione di un IronMan, prima di prepararvi piatti salutisti con farro, petto di pollo e succo di barbabietola, assicuratevi di arrivare alla quota richiesta.

In sintesi, meglio 4000kcal in panini di McDonald's che 2000kcal di quelle stronzate che vi mangiate...

...sì, parlo esattamente quelle che state pensando di mangiare stasera!

La questione del peso nel triathlon [video]

 

La questione del peso nel triathlon

 

"Ma se io sto in peso forma, come è possibile che mi supera gente in evidente sovrappeso?"

Non sono un biologo nè un nutrizionista e naturalmente risponderò da tecnico di triathlon in maniera sintetica, specificando che prossimamente ci sarà un approfondimento (ben più autorevole del mio in materia) della nutrizionista Eva Pigna, quindi concedetemi le solite licenze da comunicatore...

Innanzitutto il peso non è necessariamente legato alla preprazione atletica e allo stato di forma: esempio banalissimo, se Frodeno gareggiasse con 10 (dieci!!!) chili in più, comunque mi straccerebbe anche se io fossi nel perfetto peso per gareggiare.

Poi c'è da fare una precisazione specifica per il nostro sport... naturalmente il peso maggiore andrà a discapito di chi corre e dei ciclisti abituati a pedalare su percorsi con un dislivello rilevante.

Nella maggiorparte delle gare di triathlon (per favore adesso non rompete i cojoni con le varie eccezioni) i percorsi ciclistici sono decisamente non importanti dal punto di vista altimetrico: questo significa che avere qualche watt per chilo in più da spingere ci tornerà sicuramente utile.

Se poi a questo aggiungiamo che nel nuoto il peso maggiore non influisce più di tanto sulla prestazione (anzi...),  si può dire che lo svataggio che si accumulerà nella corsa probabilmente è minore rispetto al vantaggio che potremo ottenere nella frazione ciclistica, tanto più la distanza è lunga.

Certo. dire queste cose due giorni dopo che Blummenfelt ha vinto il Campionato del Mondo IronMan è facile, ma chi mi conosce sa che vado dicendo queste cose da parecchio tempo.

Una lunga e consistente preprazione che comprende numerosi allenamenti che vanno ad intaccare le nostre scorte lipidiche, necessitano uno stato di partenza che non presenta (o che può presentare al termine degli allenamenti) un deficit di grassi.

In estrema (ancor di più) sintesi: se fate triathlon meglio pesare due chili di più che due chili di meno

Quindi, come dico sempre e non smetterò di ribadire anche questa volta, se vi guardate allo specchio e notate spuntare prepotentemente gli addominali, andate di corsa a comprarvi una scatola di ciambelle fritte... e andateci pure con la macchina e non a piedi, altrimenti rischiate di consumare ulteriori calorie!