Il documento nasce dall’analisi del file FIT della gara, dei dati TrainingPeaks, delle zone individuali, delle dinamiche di corsa e del feedback fornito dall’atleta. Non si limita quindi ai tempi finali, ma prova a ricostruire come la prestazione si sia evoluta nel corso delle oltre undici ore di gara, individuando il momento preciso in cui l’efficienza ha iniziato a ridursi.
Una parte fondamentale del lavoro è stata sviluppata insieme a Edoardo Mazzocchi, biologo nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva e rieducazione alimentare, nonché nutrizionista dello stesso Stefano Di Tonno.
Edoardo ha integrato la lettura tecnica con la ricostruzione del protocollo alimentare utilizzato in gara, valutando quantità e distribuzione dei carboidrati, passaggio bici-corsa, gestione dei liquidi e del sodio e sostenibilità dell’integrazione fino alla parte finale della maratona.
Il confronto tra coach e nutrizionista era necessario perché, in un Ironman, pacing, fatica muscolare, biomeccanica, temperatura e nutrizione non agiscono separatamente. Il dato ci dice cosa è accaduto; il lavoro multidisciplinare serve a comprendere perché sia accaduto e come intervenire nella preparazione successiva.
Stefano ha concluso l’IRONMAN Klagenfurt in 11:01:49:
🏊 Nuoto: 1:13:32
🚴 Bici: 5:41:42
🏃 Corsa: 3:53:24
Il nuoto presenta una traiettoria regolare, senza deviazioni importanti, ma una progressiva perdita di efficienza. Nella seconda metà la cadenza rimane praticamente invariata, mentre diminuisce la distanza percorsa per ogni bracciata.
Il rallentamento deriva quindi soprattutto da una riduzione dell’avanzamento per ciclo, non da un abbassamento del ritmo delle braccia o da un evidente problema di navigazione.
La frazione ciclistica deve essere interpretata considerando un elemento tutt’altro che secondario: la bici personale di Stefano era stata rubata due giorni prima della gara.
Stefano ha quindi gareggiato con una bici da cronometro non sua e senza la possibilità di registrare potenza e cadenza. Non è possibile calcolare in maniera attendibile NP, IF, VI o distribuzione dei watt, né stabilire quanto il rallentamento finale sia dipeso da una minore produzione di potenza oppure dal peggioramento della posizione e dell’efficienza aerodinamica.
La frequenza cardiaca è rimasta comunque molto controllata. La perdita principale di velocità si concentra negli ultimi 44 km, quando possono aver inciso fatica muscolare, comfort, posizione sulla bici, capacità di rimanere in assetto aerodinamico e gestione dell’alimentazione su un mezzo non abituale.
La parte più interessante dell’analisi riguarda però la maratona.
Stefano corre i primi 20 km vicino ai 5:00/km. Il rallentamento stabile compare soprattutto tra il km 22 e il km 25.
Nella seconda metà il passo passa da 4:56/km a 6:12/km, mentre la frequenza cardiaca scende da 138 a circa 124 bpm. Diminuiscono anche la potenza di corsa, la cadenza e soprattutto l’ampiezza del passo. Le fasi di cammino passano dal 4,7% della prima metà al 25,1% della seconda.
Non è quindi il quadro classico di una crisi provocata da una frequenza cardiaca progressivamente fuori controllo. Frequenza cardiaca, velocità e capacità di produrre lavoro diminuiscono insieme.
Il limite finale sembra piuttosto derivare dalla combinazione di più fattori: fatica neuromuscolare, caldo, costo della partenza iniziale, riduzione della disponibilità energetica, difficoltà nel continuare ad alimentarsi e possibile gestione non ottimale di liquidi e sodio.
Ed è proprio nella lettura di questa parte che il contributo di Edoardo Mazzocchi è stato determinante.
L’analisi nutrizionale non si è fermata alla conclusione più facile: Stefano avrebbe assunto troppi carboidrati in bici e troppo pochi durante la corsa.
In bici risultano circa 100 g di carboidrati ogni ora, che diventano circa 106 g/h considerando anche il gel assunto in T1. Non è necessariamente una quantità sbagliata, soprattutto per un atleta che aveva già utilizzato e testato quei prodotti.
La domanda più importante è un’altra: quella quantità, assunta con quella distribuzione e in quelle condizioni, era realmente sostenibile fino alla fine della maratona?
Alcune assunzioni da circa 60 g concentrate in un’unica soluzione potevano risultare più impegnative rispetto a dosi inferiori e ravvicinate, soprattutto nell’ultima parte della bici, con caldo, fatica avanzata e una posizione non abituale.
Durante la corsa risultano invece soltanto 80 g di carboidrati quantificati in quasi quattro ore, oltre ad alcuni sorsi di cola. Stefano riferisce di non essere più riuscito ad alimentarsi con continuità già intorno al km 7-10, mentre il vero rallentamento arriva dopo il km 22.
La riduzione dei carboidrati durante la maratona può quindi aver contribuito alla crisi, ma può essere stata anche la conseguenza di una difficoltà già in corso. Non sarebbe corretto isolare una sola causa: alimentazione, partenza, caldo, fatica muscolare, liquidi e tolleranza gastrointestinale possono essersi progressivamente sommati.
Dal confronto con Edoardo è emersa una linea operativa precisa: non cambiare completamente prodotti e strategia e non inseguire semplicemente il numero più alto possibile di grammi.
Il prossimo protocollo dovrà puntare soprattutto sulla continuità:
– circa 90 g/h in bici, distribuiti in quantità più piccole e regolari;
– riduzione delle grandi dosi solide negli ultimi 60-75 minuti;
– prima assunzione in corsa dopo 5-10 minuti, senza attendere il km 10;
– piccole quantità ogni 15 minuti, con un obiettivo indicativo di 50-60 g/h;
– misurazione reale di liquidi, sodio, caffeina e quantità residue;
– prove specifiche dopo quattro o cinque ore di bici, quando continuare ad alimentarsi diventa realmente difficile.
Ringrazio Edoardo Mazzocchi per la competenza, la disponibilità e per aver contribuito a trasformare una lunga raccolta di dati in un’analisi condivisa e utilizzabile nella programmazione futura di Stefano.
Il risultato è un documento di 17 pagine con grafici, tabelle, dinamiche di corsa, confronto tra le frazioni, ricostruzione del protocollo nutrizionale, limiti dei dati disponibili e indicazioni operative da testare nei prossimi allenamenti.
📄 Qui è possibile leggere e scaricare gratuitamente l’analisi completa in PDF:
https://www.pandalabtraining.com/_files/ugd/69a5a5_0113df753ad54e9ca7560bcff9971bd1.pdf
