La respirazione nel nuoto dei neofiti

Questo è un elemento costante che ho riscontrato in tantissimo neofiti che si approcciano al nuoto: respirano ogni 3 oppure ogni 4 bracciate.

Adesso non so (ma ho intenzione di chiederlo) se lo facciano perchè respirare ogni 2 bracciate possa compromettere la loro postura (respirare sempre da un lato potrebbe in effetti avere qualche ripercussione, ma per chi usa chilometraggi rilevanti) o perchè possa essere ritenuto come elemento di mediocrità (leggasi: meno volte respiro più sono bravo).

Il risultato, comunque, è che dopo 4 bracciate vanno in affanno e cominciano a portarsi a catena una serie di problemi che li porta quasi ad affogare a fine vasca.

E allora sentite Strong!

Se siete alle prime armi, respirate tranquillamente ogni due bracciate, respirate sempre dal lato dove state a vostro agio. 
Non è quante volte respirante che determina quanto siete bravi a nuotare e soprattutto non dovete rendere conto a nessuno su quante volte respirate.

Se non a me, naturalmente! 

  

Nuoto più efficiente! (da IronMan Klagenfurt a IronMan Italy)

Da Klagenfurt a Cervia il lavoro con Alessio aveva un obiettivo molto preciso: non semplicemente nuotare più forte, ma nuotare allo stesso ritmo spendendo meno.

Abbiamo lavorato su presa, continuità della propulsione, lunghezza del gesto e controllo della frequenza. L’idea era smettere di inseguire la bracciata “veloce” e cercare invece più avanzamento utile a ogni ciclo.

A Cervia i dati hanno restituito esattamente quel segnale: da 1h11' nel nuoto di Klagenfurt a 1h09' di Cervia.

Però non sono quei minuti in meno il risultato che cercavamo, ma questo:

FC media 156 → 128 bpm
Stroke rate 34 → 32/min
Strokes/100 m 65,9 → 60,3
Distanza per bracciata 1,52 → 1,66 m

È questo il dato che ci interessa davvero: Alessio  è migliorato guadagnando anche efficienza: ha mantenuto praticamente la stessa velocità, ma con meno azioni per distanza e più metri per ogni bracciata.

E nell’Ironman questo conta enormemente, perché il nuoto non finisce all’uscita dall’acqua. 

Cervia infatti ha mostrato anche una gara complessivamente più solida: -44’13” sul totale rispetto a Klagenfurt e una durability nella corsa molto migliore.

È esattamente il principio alla base di SE SOLO NON CI FOSSE IL NUOTO: trasformare il nuoto da frazione da “sopravvivere” a strumento per gareggiare meglio dopo.

Non solo nuotare meglio.
Gareggiare meglio.

Muta completa o smanicata?

Dopo più di dieci anni di triathlon, ancora sorprende quanto una sola variabile possa cambiare completamente le sensazioni in acqua.

Per molti triatleti la muta completa rappresenta un vantaggio evidente: migliora il galleggiamento, riduce la resistenza e protegge maggiormente dal freddo. Ma non sempre ciò che funziona sulla carta produce lo stesso risultato su ogni atleta.

Per anni Alessio ha provato mute di ogni livello, dalle più economiche alle più performanti, senza ottenere un reale miglioramento rispetto al nuoto in piscina. Il problema principale era la resistenza percepita intorno alle spalle e alle braccia, che rendeva la bracciata meno naturale, meno ampia e meno efficace.

Il passaggio alla muta smanicata ha cambiato tutto: braccia più libere, maggiore fluidità del gesto e tempi finalmente coerenti con il vantaggio atteso dall’utilizzo della muta.

La letteratura scientifica non dice che la smanicata sia sempre superiore, ma conferma che la scelta dipende molto dalle caratteristiche individuali. La revisione sistematica di Gay et al. del 2022, che ha analizzato 26 studi, ha evidenziato come le mute migliorino generalmente la prestazione rispetto al costume, ma ha anche riportato, in alcuni test sui 400 e 800 metri, risultati leggermente migliori con la smanicata rispetto alla muta completa.

Gli studi di Perrier e Monteil hanno inoltre osservato, soprattutto nei nuotatori tecnicamente più efficienti, una maggiore velocità e una migliore lunghezza di bracciata con la muta smanicata. Un dato interessante perché suggerisce che la libertà della spalla possa permettere ad alcuni atleti di esprimere meglio il proprio gesto tecnico.

Gli studi più recenti di Lim et al., pubblicati nel 2023 e nel 2024, hanno però ridimensionato l’idea che la muta completa penalizzi necessariamente la muscolatura della spalla: non sono emerse differenze significative nell’attività muscolare tra full-sleeve e sleeveless. Dal punto di vista energetico, inoltre, entrambe sono risultate più economiche rispetto al nuoto senza muta.

La conclusione, quindi, non è che una sia migliore dell’altra.

La muta completa resta probabilmente più adatta in acqua fredda, sulle lunghe distanze e per chi necessita di maggiore sostegno e galleggiamento. La smanicata può invece rappresentare una soluzione molto efficace per chi soffre la costrizione sulle spalle, possiede una buona tecnica o cerca una bracciata più libera e naturale.

Attenzione... la muta migliore non è necessariamente neanche quella più costosa ma semplicemente, come sempre, quella che permette a ogni atleta di nuotare nel modo più efficace possibile.

(post scritto in collaborazione con Alessio Parisi)

L'insegnamento del nuoto

 

L’insegnamento del nuoto, soprattutto in contesti adulti, tende spesso a proteggere l’allievo dall’esperienza diretta della difficoltà. 
Le progressioni sono costruite per evitare il disagio, per mantenere un senso di competenza percepita, per ridurre al minimo la frustrazione. 
Questo approccio produce un apprendimento iniziale più sereno, ma lascia irrisolto il nodo centrale: la capacità di sostenere il gesto quando le condizioni non sono ideali. 
La selezione viene semplicemente rimandata a un momento successivo, quando l’atleta si trova a dover nuotare fronteggiando la fatica. 
A quel punto, l’impatto può essere più duro di quanto sarebbe stato affrontando gradualmente la difficoltà fin dall’inizio.

Nel contesto del nuoto di endurance e delle acque libere, questi meccanismi diventano particolarmente evidenti. 
L’atleta arriva alla competizione con una preparazione che ha aggirato sistematicamente le condizioni di stress specifiche. 
La distanza, la continuità, l’assenza di riferimenti, l’interazione con altri nuotatori rappresentano un carico improvviso, non tanto per il corpo quanto per il sistema di regolazione dello sforzo. 
La selezione, che era stata mascherata in allenamento, si ripresenta in forma concentrata. 
Chi possiede una base di adattamento reale riesce a riorganizzarsi, chi ne è privo sperimenta un crollo precoce, spesso interpretato come un problema contingente piuttosto che come il risultato di un percorso incompleto.

Il profilo idrodinamico del triatleta

 

C'è un recentissimo studio (Alves-Cardoso, L., Matos, M. L., Silva, C. C., & Costa, M. J. (2025). Comparison of the Hydrodynamic Profile Between Competitive Triathletes and Swimmers) che ha tirato fuori questa brillante conclusione:  i nuotatori hanno un profilo idrodinamico migliore dei triatleti. 

Se però invece di fermarci al doveroso "e grazie al cazzo!" andiamo a leggere nel detatglio, escono un sacco di cose interessanti.

Lo studio ha paragonato nuotatori e triatleti su: resistenza all’avanzamento (drag), forza in acqua con test in tethered (legati), potenza per superare la resistenza, e poi tempi su 25m e 200m stile libero.

Lo studio ha valutato due tipi di drag:

• passivo: quanto resisti quando sei in assetto e vieni trainato

• attivo: quanto resisti quando stai nuotando 

Risultato: i triatleti hanno più drag passivo dei nuotatori a entrambe le velocità di traino testate. Tradotto: anche quando dovrebbero essere “in posizione perfetta”, oppongono più resistenza.

E qui ci siamo, ma la sorpresa è sul drag attivo, con buona pace di chi usa metà del tempo a fare tecnica: i nuotatori mostrano valori più alti di drag attivo.

Di fatto, se vai più forte, generi anche più resistenza. È normale. Il punto è che il nuotatore se lo può permettere perché ha anche più potenza e più capacità di trasformare la forza in avanzamento.

Qui la differenza è da manuale: i nuotatori hanno molta più potenza per superare il drag e soprattutto generano più velocità.

E allora, se proprio vogliamo parlare di tecnica, parliamo di tecnica sotto fatica, che si costruisce prevalentemente lavorando sulla forza, non con mezze palette e con il tocca-spalla. 

E se verrete a nuotare con i ragazzi del Team Panda, ve lo spiego anche con i fatti. 

L'unica cosa dura che ti è rimasta tra le gambe...

Ogni settimana la stessa domanda: “Coach, ma se come dici tu uso sempre il pull buoy, poi non ne divento dipendente? E poi in gara come faccio?”

No amico mio, smetti di pensare che il pull buoy sia un  cheat code.  È tipo la rotellina sotto la bici quando imparavi a pedalare: non ti insegna ad andare più piano, ti insegna ad andare meglio.

Il pull buoy NON serve a “sostituire” le gambe. Serve a farti lavorare su tutto il resto senza l’ansia di affondare come un frigorifero lanciato in piscina. Tipo:

• respirazione fatta bene

• rollio controllato

• bracciata produttiva

• presa efficace 

• e soprattutto l'acquaticità. Quella roba che tutti dicono di cercare, ma che senza supporto non sentirai mai, se stai solo lottando per restare a galla.

E allora perché usarlo sempre? Perché finché non hai abbastanza velocità di base da tenerti a galla da solo, se quando arriva la fatica cominci a scomporti come se stessi ballando la Macarena, allora è meglio lavorare bene con un supporto.  Lo scopo dell’allenamento non è “soffrire” ma progredire.

Poi oh, se un giorno ti senti talmente fluido da riuscire a galleggiare bene senza, e lavorare su tutto il resto? Perfetto, toglilo. Ma non perché “eh no, non va usato sempre”, ma perché in quel momento puoi farne a meno. Che è diverso.

Certo, non lo userai in gara. Ma in gara farai 3.800 bracciate. E se non hai accumulato ore di qualità in allenamento, ti sbricioli già al primo chilometro. Preferisci farti 3.000mt a settimana da affogato, o 10.000mt fatti bene con il pull, dove sviluppi tecnica, resistenza e fiducia?

Quindi basta con ‘sta storia che se usi il pull buoy sei meno atleta. Usalo. Sfruttalo. Costruisci. E poi un giorno, quando ti ritroverai in gara a nuotare meglio senza sapere nemmeno perché... saprai chi ringraziare.

L'unica cosa dura che ti è rimasta tra le gambe!

ZERO TO SWIM (Programma di 4 mesi per il nuoto per principianti che partono da ZERO!)

 

Questo programma nasce per tutti quelli che in acqua non si sentono ancora “nuotatori”, ma nemmeno vogliono restare per sempre nel gruppo dei “galleggiatori ansiosi”.

Non troverai numeri, tempi o tabelle da robot.
Troverai buon senso, ritmo e fatica giusta — quella che ti fa crescere senza distruggerti.

L’obiettivo non è nuotare “bello”, ma nuotare bene, uscire dall’acqua con la sensazione di controllo, calma e forza.
Proprio come serve in triathlon... e non solo lì...

🧠 Filosofia del metodo

Il metodo PandaLab non allena solo muscoli, ma percezione.
Tutto ruota attorno a tre principi:

1. Semplicità.
   Niente complicazioni, niente tecnicismi da manuale.
   Si impara nuotando, non guardando video o contando bolle.

2. Sensazioni (E.M.O. Training).
   Easy – Moderate – Over.
   Tre zone di fatica, tre modi di conoscersi.
   Ogni allenamento ti insegna a “sentire” la differenza, non a inseguire numeri.

3. Progressione intelligente.
   Si parte con vasche da 25 m, si cresce a 50, si impara la continuità.
   Piano piano, senza ansia, ma sempre con intenzione

🧱 Struttura del programma

Il percorso è diviso in 5 blocchi da 6 allenamenti ciascuno (2 a settimana).
Ogni blocco ha un focus preciso e progressivo:

1️⃣ Confidenza e Fluidità — imparare a respirare, muoversi e non farsi travolgere.
2️⃣ Resistenza e Controllo — costruire ritmo e calma mentale.
3️⃣ Forza e Propulsione — sentire la spinta, non solo muovere braccia.
4️⃣ Ritmo e Gestione della Fatica — riconoscere e modulare lo sforzo.
5️⃣ Efficienza e Mentalità Triathlon — nuotare “con testa” fino alla fine.

Ogni allenamento ha:

• Un nome (perché ogni seduta ha una personalità);

• Una struttura chiara (ripetute, distanze, recuperi);

• Una nota finale (il senso, cosa sentire, dove stare attenti).

🐼 Spirito PandaLab

Qui non si parla di perfezione, ma di progressi reali.
Di trovare quella sottile linea tra disciplina e leggerezza.
Allenarsi con serietà, ma senza prendersi troppo sul serio.

Perché in fondo, il nuoto  è un gioco di equilibrio tra respiro, ritmo e rilassatezza.

Ma con la giusta determinazione 

IL PROGRAMMA LO TROVI QUI

 

L'importanza del nuoto (anche se non stai migliorando)

 

Perdi un sacco di tempo in piscina.
Chilometri e chilometri di nuoto per migliorare in un anno, se ti va bene, di due secondi sui 100mt (che naturalmente perderai tutti in zona cambio per toglierti la muta).
Il coach ti dice di non preoccuparti perchè anche se non vedi miglioramenti cronometrici comunque uscirai dall'acqua meno stanco rispetto agli anni precedenti (ma tu  ti senti comunque stravolto).

Però sai una cosa? C'è anche una buona notizia in tutto questo.

Il nuoto si porta dietro un enorme beneficio, invisibile forse, ma fondamentale.

Il minutaggio settimanale che passate in piscina (oltre i sopra citati "minimi" miglioramenti specifici) è lavoro aerobico "gratis" con una esponenziale efficacia anche sulla bici e, soprattutto, sulla corsa.

Gratis perchè il costo energetico del lavoro aerobico sulla corsa comporta una serie di stress all'apparato muscolo-scheletrico di forte impatto, che con il nuoto ci evitiamo.

Quindi, quando nel corso dell'anno migliorate la vostra resistenza sulla corsa, sappiate che una parte di quei benefici arrivano proprio dalnuoto.

E, di conseguenza, se tagliate in continuazione le sessioni di nuoto, sappiate che state togliendo qualcosa anche dalla vostra corsa.
 

Nuotare SEMPRE in acque aperte, va bene?

Alcuni di voi hanno la fortuna/sfortuna di poter nuotare sempre in acqua aperta. C’è chi vive in posti da cartolina con pontile privato e chi si trasferisce un mese al mare e si sente mezzo delfino.

E quindi arriva puntuale la domanda: posso allenarmi solo in acqua aperta?

Risposta breve: no.
Risposta un po’ più articolata: dipende, ma anche no.

Il nuoto in acqua aperta è super specifico, sì. Serve a prendere confidenza con lo spazio acquatico, a respirare in base a boe, onde e avversari che ti tirano i piedi. Serve a non perdere la rotta e a non cagarsi sotto se non vedi il fondo.

Quindi sì, ogni tanto bisogna passarci.

Ma… c’è un ma grosso come una boa.
Se vuoi migliorare davvero – velocità, tecnica, efficienza – ti serve la piscina.
I 25 metri. Le ripetute. Le virate. Pull e palette. Il cloro.

In mare certe cose semplicemente non le alleni.
A meno che tu non sia Antonio, che ha la piscina più vicina a 2 ore e mezza di machcina, allora ok, ti immergi anche a febbraio vestito da palombaro e fai quello che puoi. Ma Antonio è l’eccezione, forzata.

Allenarsi solo in acqua aperta non è una strategia, è un compromesso.
L’acqua aperta è una figata, ma se non la alterni al cloro, ti rende solo più bravo a galleggiare – non più veloce.

Quindi sì, tuffatevi, schivate meduse e incazzatevi con le onde.

Poi però tornate in vasca.

La bracciata incessante

 

Quando si ha in programma un allenamento intenso, nervoso e breve, proprio per la ristrettezza temporale, si è portati ad infilarlo nei ritagli di tempo di una giornata già solitamente piena di un tipico atleta amatore.

Gli allenamenti lunghi, estensivi, richiedono invece una predisposizione concettuale accomodante nei loro confronti.

"Mi prendo il tempo che ci vuole" - questo in sostanza è l'approccio - si traduce e trasforma spesso in un allenamento ben riuscitò,  perchè intrapreso serenamente e senza affanni.

In particolare questo approccio si verifica nel nuoto, quando si passa da allenamenti sotto i 2500mt a quelli oltre i 4000mt.

Anche la testa, sott'acqua, è più leggera quando sa che ha molto tempo a disposizione, senza distrazioni, per pensare.

O pregare, come nel mio caso.

Che poi le distrazioni ci sono anche, perchè la mente per sua innata provvisorietà è usa a vagare, ma tali divagazioni, in qualche modo inglobano la preghiera (o meditazione, per altri) stessa.

Si realizza in questo modo la "preghiera incessante" tanto ricercata dal pellegrino russo, espressa attraverso  invocazioni e ringraziamenti rivolti a Dio durante ogn'altra attività quotidiana,  che si muta, nel mio caso, in una straordinaria "bracciata incessante". 

Come gestire le difficoltà tecniche nel nuoto (spoiler: affrontandole)

Il nuoto, soprattutto per i neofi, è la frazione che presenta maggiormente difficoltà tecniche.

Quando alcuni atleti si approcciano al mio metodo di nuoto, mi aspetto prima o poi le solite considerazioni...

"Strong, io non so fare delfino"

"Va bene se non faccio la virata?"

"Non riesco a fare 9 bracciate senza respirare!"

E roba del genere.

Sapete come la penso... per migliorare nel nuoto, il modo migliore è nuotare.

Di conseguenza, per migliorare alcune difficoltà tecniche, il modo ottimare... farle!

Non sai fare delfino? 

Comincia con una sola bracciata e il resto a stile, la volta dopo ne farai due, poi tre e così via... e il delfino, per quanto mi riguarda, è il miglior esercizio di "tecnica" per migliorare lo stile libero.

E così la virata, le prime volte vi uscirà di merda, poi di merdina, poi di merduccia, fino ad arrivare ad una cosa decente.

Nove bracciate senza repirare chiaramente andranno interpretate con l'accorciamento della bracciata (aiuto!!!! davvero Strong ha scritto questa cosa? E lo SWOLF?) e una bassa intensità di esecuzione.

Dunque, quando vi lamentate del fatto che non state migliorando, cominciate magari a rivalutare questi aspetti!

100x100 Under the Stars: 10km di nuoto raccontati da STEFANOLACARASTRONG

Quando abbiamo pensato di organizzare questa 100x100 sapevamo che sarebbe uscito un evento spettacolare, perché il Team Panda è formato da persone speciali, perché il Team Panda ha amici eccezionali che partecipano sempre con enorme entusiasmo e perché il Team Panda ha degli sponsor che supportano ogni iniziativa!

Alle 19 in punto ci siamo tuffati in vasca per la prima bracciata di una nuoata che per molti sarebbe durata 3h20': 100 volte 100mt con ripartenza ogni 2'.

Ci dividiamo in varie corsie in base al livello ma per le ripartenze siamo tutti insieme a scherzare.

E' stupendo nuotare così, c'è chi farà 10km e chi ne farà 2, tutti insieme in un unico grande flusso emozionale.

Il sottofondo è accompagnato dall'eccezionale selezione musicale di Riccardo "Ciccio" Dee Mario che maschera perfettamente la nostra fatica.

I primi 100 volano ad un passo di 1'30"  in scioltezza, ma dopo 3000mt decidiamo saggiamente di andare un po' più cauti.

Una bella botta al morale arriva quando superiamo i 5000... "scavalcare" metà percorso è sempre una motivazione extra quando si affronta una lunga prova.

Verso i 6000 rimaniamo solo in 7-8 ma il morale è sempre alto, accompagnato dalla location dell'Empolum eccezionale.

Il cielo ormai è scuro e con la piscina scoperta nuotiamo letteralmente  sotto le stelle...per qualche vasca proviamo anche l'ebbrezza di nuotare al buoi completo, illuminati solo dalle luci fluorescenti sottomarine, una sensazione irripetibile.

Nella mia corsia siamo rimasti in due, io e Giacomo che ci alterniamo ogni 5 ripetute: quando tira lui il passo è 1'35", quando è il mio turno abbasso il ritmo a 1'40"...va più che bene così!

Agli 8500 Peppino lo Presti, arzillo sessantasettenne che nuota alla corsia a fianco alla mia  mi chiede "ma mica sei stanco?"... Accenno, quasi in imbarazzo "un po' si eh..." e riprendiamo a nuotare.

Ormai andiamo con il pilota automatico, e come sempre succede in questi casi, alla fine scompare anche la fatica.

Ai 9900 Giacomo mi guarda e mi ride "me vojo fermà qui...basta!" 

Partiamo per l'ultimo 100 tra il sottonfondo di "We are the champions" dei Queen... un finale tanto bello quanto emozionante, accolti tra gli applausi e gli abbracci degli amici accorsi per sostenerci.

E poi mica è finita qui... finalmente, sotto le stelle, con le spalle che bruciano di quella piacevole stanchezza, festeggiamo con pizza, birra e dolci vari.

Sebbene fare 10km sia stata un'esperienza esaltante, questa rimane sempre la parte più bella!

100x100 SWIM UNDER THE STARS

 

Cari Panda, amici e appassionati di nuoto,

il Team Panda ed Empolum Sporting Club sono entusiastidi invitarvi a un evento straordinario: 100x100 Swim Under The Stars! 

Preparatevi per una serata di nuoto e divertimento sotto il cielo stellato, immersi nella splendida cornice della piscina scoperta dell'Empolum, al km 6,800 di Castel Madama (RM).

Venerdì 12 luglio alle ore 19 daremo il via alla prima bracciata di questi indimenticabili 10km (o anche meno, per chi vorrà fermarsi prima ma godersi ugualmente la serata in compagnia) in una meravigliosa piscina scoperta, immersa nel verde, sotto le stelle!

Durante la serata, sarete accompagnati dalla fantastica musica del DJ Riccardo "Ciccio" Dee Mario, che renderà l'atmosfera ancora più magica. 

E per completare l'esperienza, tutti i partecipanti potranno gustare pizza e birra!

Non perdete questa occasione unica per nuotare sotto le stelle, divertirvi e creare ricordi indimenticabili. 

 Costi di partecipazione:

• Partecipanti: 10€
• Accompagnatori: 10€

Per informazioni e per iscrizioni, contattateci all'indirizzo email: segreteria@teampanda.it

L'allenamento di nuoto che finalmente viene bene (SOLD OUT workout)

 

Quando nuotavo discretamente, non mi era mai entrato un simpatico allenamento di nuoto, che ho chiamato "SOLD OUT" e che naturalmente ve lo ripropongo come "Workout Of the Week":

200 easy
300 easy pull
———
TUTTO X5 con PULL+PAL
50@mod p.10”
50@over p.7”
50@all out p.3”
———
TUTTOX2 con PULL pausa 15"
2x25 over
50 easy
50 over
2x25 easy
———
20x50 over (ripartenza a 50")
20x25 over (ripartenza a 25")
——
200 easy pull

La parte interessante è quella in neretto, 1500mt frazionati da fare ad alta intensità, con recupero brevissimo (per il mio livello chiaramente).
L'errore, evidentemente, che commettevo qualche anno fa, era quello di interpretare troppo intensamente i 50 over, girandoli a 42"/43" circa, sperando che un recupero di 7"-8" potesse essere sufficiente, ma dopo una decina di ripetute non riuscivo più a stare nel range previsto.

La chiave del buon esito della prova, nonostante adesso io abbia una forma assai peggiore rispetto a qualche anno fa, è stata quella di gestire più cautamente i 50, girandoli a 45": sebbene il recupero fosse minore, il passo di 2" più lento sui 50mt mi ha comunque permesso di non andare mai in esaurimento e completare perfettamente l'allenamento.

Nello stesso modo mi sono comunque approcciato ai 25mt, dove invece di girarli a 19" mi sono mantenuto sui 20"/21".

Se siete curiosi di provare anche voi segnatevi l'allenamento e fatemi sapere!

 

Troy's Endurance (SWIM Workout of the week)

L'allenamento di nuoto di questa settimana è sostanzialmente un piramidale inverso dove con diminuire della distanza andiamo ad aumentare la velocità.

Su questo tipo di allenamento andiamo a lavorare su vari aspetti, dalla resistenza (soprattutto per chi fa più una sessione) alla qualità, fino alla fondamentale T.U.F., Technique Under Fatigue.

L'esercizio proposto è questo:

500mt easy (e controllare il passaggio ai 400mt), pausa 1'
400mt più veloci del precedente passaggio al 400 (e controllare il passaggio ai 300mt), pausa 45"
300mt più veloci del precedente passaggio al 300 (e controllare il passaggio ai 200mt), pausa 30"
200mt più veloci del precedente passaggio al 200 (e controllare il passaggio ai 100mt), pausa 20"
4x100mt più veloci del precedente passaggio ai 100mt

Per un totale di 1800 in forma base, che può essere raddoppiato per un livello intermedio e triplicato per un livello avanzato.

Nelle (eventuali) tre sessioni potremmo aggiungere anche qualche strumento come il pull e/o le palette.

E no, il defaticamento non è previsto in questo caso.

OPEN WATER SWIM PACK (25 allenamenti strutturati per le acque aperte)

 

Vi presentiamo con orgoglio il PANDA OPEN WATER SWIM PACK, un set di 25 allenamenti STRUTTURATI PER GPS sviluppati dal PandaLab Training, progettati per portare le vostre prestazioni nel nuoto a nuovi livelli,  un viaggio verso il miglioramento personale e il raggiungimento dei vostri obiettivi nel nuoto.

25 allenamenti fondamentali e altamente efficaci, elaborati attentamente per soddisfare le esigenze dei nuotatori di tutte le capacità da 25' di nuotata a 60'

Nel programma avrete a inoltre a disposizione un video di oltre 40 minuti dove vi spieghiamo ogni segreto del metodo di nuoto utilizzato nel PandaLab

Non lasciate che il vostro potenziale nel nuoto rimanga inesplorato, siate pronti a domare le vostre acque!

SCOPRI IL PROGRAMMA IN DETTAGLIO QUI

Allenamento di nuoto della settimana: Panda Threshold Swim

 

Allenamento molto simpatico (e sul simpatico è aperta ogni interpretazione) applicabile a qualisasi tipologia di nuotatore, per sviluppare la soglia anaerobica (o B1 come dicono i nuotatori)

L'allenamento è questo:

300 easy
200 easy pull (25over 75easy)
————
TUTTO X2
3x100 over p.15”
300 easy P+P p.30”
3x100 over p.10”
300 Pull+Palette(progressione ogni 50) p.30”
———
200 easy pull

I 500 di riscaldamentoi iniziali posso essere fatti a piacere.
Io solitamente inserisco sempre un po' di delfino nel riscaldamento, ma su questo allenamento ho preferito un adattamento più graduale.

I primi 3x100 over vanno fatti in B1 e il successivo 300 è in totale recupero , danto un po' di tregua al cuore ma comunque mantenendo un richiamo di forza.

Nel secondo blocco da 3x100 raddoppiamo il recupero da 15" a 30", ma con un pre-affaticamento già presente (seppur leggero) i tempi dovrebbero essere gli stessi del primo blocco.

La progressione dei 300 P+P ogni 50 (e quindi di 6 fasi) non è semplcie da interpretare per chi non è un nuotatore con una spiccata sensibilità dell'acqua. Gli atleti meno esperti in questo caso possono fare una progreessione da 100 (easy-mod-over).

Questo allenamento di 3100mt complessivi può essere adattato ai nuotatori meno evoluti (ooppure in un'altra fase della preparazione) riducendo il lavoro principale a x1 mentre i nuotatori esperti possono ripetere tutto x3.

Se siete Phelps, anche per 7 volte.

Provatelo e fatemi sapere se vi siete divertiti...

Le cose dette e quelle non dette

L'altro giorno ho trovato un commento di un mio atleta, relativamente ad un allenamento di nuoto, che mi ha lasciato perplesso e turbato: "Ho allungato di 100metri il riscaldamento".

Questi sono i messaggi più pericolosì, i cavalli di Troia che dietro un'apparenza bonaria celano un bieco progetto.

Perchè dovresti comunicarmi che hai fatto meno di due minuti di defaticamento?

Che cosa cambia?

Che magari salti compeltamente un allenamento e non mi dici un cazzo, però hai avuto l'esigenza di dirmi questo. 

Cosa stai cercando di nascondere sotto questa coperta?

Il bello che non arriva neanche da un neofita o da qualcuno che alleno da poco, che potrebbe pensare "oh a questo è meglio che gli dico quanti peli del culo mi rimangono..."

No, arriva da chi alleno da quasi 15 anni e la cosa naturalmente puzza ancora di più.

Aiutatemi a capire cosa devo aspettarmi.

Nel frattempo resto sul chi va là...

PANDALAB SWIM CLINIC (scarica gratis la guida completa per il nuoto del triatleta)

Quale tipologia di nuotatore sei?

E come puoi lavorare suoi tuoi difetti?

Troverai tutto nel PANDALAB SWIM CLINIC, la guida gratutia del PandaLab con ogni segreto per migliorare!

Ancora non l'hai scaricata?

Sbrigati perchè i tuoi rivali già ne hanno approfittato ed ti hanno già recuperato 5W sui 100mt!

SCARICA LA GUIDA QUI!

PandaLab Swim Clinic: IL CONDANNATO

Chiudiamo la nostra rubrica PandaLab Swim Clinic, con l'ultima tipologia di nuotatori: IL CONDANNATO

Vanno a nuotare più per un dovere (ognuno ha il suo) che per il piacere, e il tragitto dagli spogliatoi alla vasca sembra più il miglio verde dei condannati a morte... in silenzio, testa bassa e spalle chiuse!

Li riconoscete quindi già prima che entrano in acqua... non sopportano il nuoto e non fanno nulla per nasconderlo!

Quali sono i difetti principali dei nuotatori insicuri?

• non riescono a coordinare bracciata e gambata
• scadente tecnica di respirazione (spesso trattengono il respiro sott'acqua)
  
• sono carenti della "sensibilità" dell'acqua
• scarso adattamento muscolare specifico per il nuoto
• braccia che incrociano davanti la testa
• ridotta propulsione che comporta l'affondamento delle gambe
• gambata con il "ginocchio rotto"
• assenza della fase finale di spinta
  
• disagio nell'approccio alla disciplina in generale

Sistemanre i difetti del  CONDANNATO "semplicemente" leggendoli e senza tecnico a bordo vasca è assai complicato e forse sarebbe più utile una grazia del Presidente, comunque identificare almeno qualche punto chiave sicuramente può tornare utile:

• cominciare dalle basi, quindi dalla corretta respirazione (inspirazione ed espriazione sott'acqua) da fermi
• stile libero ad andatura controllata utilizzando le pinne e focalizzandosi sul colpo di gamba che parte dal gluteo e non dal ginocchio
• acquisire dimestichezza con un ritmo costante di bracciata senza troppe variazioni di velocità, e cercare, almeno inizialmente, di lavorare su una cadenza alta
  
• migliorare la presa utilizzando l'ingresso in acqua con il pollice ed il palmo rivolto verso l'esterno
• percorrere il tragitto dagli spogliatoi alla vasca degni di FAVESTE