venerdì 20 maggio 2022

Ripiegare per mancanza di tempo da un IronMan ad un mezzo IronMan [video]


 

mercoledì 18 maggio 2022

Ripiegare per mancanza di tempo dal programmare un IronMan ad un mezzo IronMan

 

"Per il prossimo anno avrò meno tempo a disposizione per allenamenti, e invece di preparare un IronMan mi concentrerò su due mezzi IronMan"

Quante volte avrete sentito questa frase, soprattutto ad atleti già navigati?

O meglio, quante volte avrete sentito questa cazzata?

Ci sono 1000 motivi per non preparare un IronMan, ma sicuramente ripeigare su un 70.3 per mancanza di tempo per gli allenamenti non rientra tra questi 1000 motivi...

Una buona preprazione per un Half IronMan non differisce particolarmente da una preprazione di una full distance.

Naturalmente cambiano un po' i rapporti tra le percentuali di lavoro aerobico e quello ad alta intensità, potrete fare qualche allenamento del finesettimana un po' più lungo, ma non sono differenze che mutano gli equilibri familiari/professionali/personali che ci precludono una programmazione di elevato volume.

Se proprio volete avere più tempo a disposizione, concentratevi piuttosto su sprint e olimpici.

Se ho una dozzina di ore a settimana da dedicare agli allenamenti, posso preparare bene sia un IronMan che un mezzo IronMan.

Ricordatevi sempre che non esistono preprazioni per un IronMan, un 70.3, un olimpico o uno sprinti... esistono preprazioni fatte bene ed altre raffazzonate, questa è la vera differenza!

lunedì 16 maggio 2022

Perchè mi piace allenarmi indoor

 

Accantoniamo da parte Strong allenatore per riprendere Strong atleta.

Non pedalo fuori da ottobre, e siamo a metà maggio, volete sapere il perchè?

Strong allenatore già vi ha spiegato per lungo e per largo i benefici dell'indoor training, e vi direbbe che allenandovi indoor avrete maggior sicurezza e un miglior controllo degli allenamenti.

Strong atleta invece sapete che cosa vi risponderebbe?

Che gli piace fottutamente allenarsi indoor!

Che sono belli i panorami in bici, sono belle le corse in compagnia, ma allenarsi a casa, mentre si ascolta la musica preferita, mentre si scambiano due chiacchiere con mia moglie e i ragazzi, mentre mi vedo il Giro o altro sport in tv, è il mio porto sicuro, il luogo dove sto a mio agio e non ho bisogno di niente.

Dice che ogni tanto bisogna usicre dalla comfort zone?

Ma chi ve se incula!

mercoledì 11 maggio 2022

La questione del peso nel triathlon

 

"Ma se io sto in peso forma, come è possibile che mi supera gente in evidente sovrappeso?"

Non sono un biologo nè un nutrizionista e naturalmente risponderò da tecnico di triathlon in maniera sintetica, specificando che prossimamente ci sarà un approfondimento (ben più autorevole del mio in materia) della nutrizionista Eva Pigna, quindi concedetemi le solite licenze da comunicatore...

Innanzitutto il peso non è necessariamente legato alla preprazione atletica e allo stato di forma: esempio banalissimo, se Frodeno gareggiasse con 10 (dieci!!!) chili in più, comunque mi straccerebbe anche se io fossi nel perfetto peso per gareggiare.

Poi c'è da fare una precisazione specifica per il nostro sport... naturalmente il peso maggiore andrà a discapito di chi corre e dei ciclisti abituati a pedalare su percorsi con un dislivello rilevante.

Nella maggiorparte delle gare di triathlon (per favore adesso non rompete i cojoni con le varie eccezioni) i percorsi ciclistici sono decisamente non importanti dal punto di vista altimetrico: questo significa che avere qualche watt per chilo in più da spingere ci tornerà sicuramente utile.

Se poi a questo aggiungiamo che nel nuoto il peso maggiore non influisce più di tanto sulla prestazione (anzi...),  si può dire che lo svataggio che si accumulerà nella corsa probabilmente è minore rispetto al vantaggio che potremo ottenere nella frazione ciclistica, tanto più la distanza è lunga.

Certo. dire queste cose due giorni dopo che Blummenfelt ha vinto il Campionato del Mondo IronMan è facile, ma chi mi conosce sa che vado dicendo queste cose da parecchio tempo.

Una lunga e consistente preprazione che comprende numerosi allenamenti che vanno ad intaccare le nostre scorte lipidiche, necessitano uno stato di partenza che non presenta (o che può presentare al termine degli allenamenti) un deficit di grassi.

In estrema (ancor di più) sintesi: se fate triathlon meglio pesare due chili di più che due chili di meno

Quindi, come dico sempre e non smetterò di ribadire anche questa volta, se vi guardate allo specchio e notate spuntare prepotentemente gli addominali, andate di corsa a comprarvi una scatola di ciambelle fritte... e andateci pure con la macchina e non a piedi, altrimenti rischiate di consumare ulteriori calorie!  

lunedì 9 maggio 2022

THE STRONG TRIATHLON (la guida gratuita del Panda-metodo per gli allenamenti)

 


Il PandaLab mette a disposizione una guida gratuita con il Panda-pensiero sulla metodologia degli allenamenti.

Cosa fare per averla?

Semplicemente richiederla via mail a training@teampanda.it

Semplice no?

venerdì 6 maggio 2022

La reperibilità di un coach

 

L'altro giorno, ho pubblicato goliardicamente un sondaggio su instagram in cui si commentava l'orario in cui gli atleti contattano abitualmente il proprio allenatore.

Da uno scherzo che doveva essere, il post ha causato un terremoto, molti miei atleti si sono sentiti chiamati in causa e ieri non ho ricevuto neanche un messaggio...

Naturalmente era solo uno scherzo, anche perché, per fortuna i miei atleti hanno una grande tatto e rispetto dei miei orari e non sono mai stati indiscreti.

La domando però rimane: un coach disponibile 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana?

Secondo "l'etichetta" del bravo allenatore non è la scelta migliore, per vari aspetti: innanzitutto perchè il tempo e l'orario di un'attività a disposizione di altri non dovrebbe essere illiminato, ma anche per dare un'ulteriore forma di disciplina ai propri atleti.

In giro si trovano allenatori che, nelle loro proposte di allenamento, determinano vari "pacchetti" dove, in base al prezzo, si ha a disposizione un numero definito di telefonate, di mail o di modifiche al programma.

Come detto, sopra, il bravo allenaore dovrebbe fare questo.

Tuttavia non è il rapporto coach/atleta che mi piace e quindi non l'ho mai adottato, grazie anche al 99,9% del tatto dei miei atleti che hano sempre rispettato il mio tempo.

Questo dunque, più di un post, è uno stimolo alla discussione: voi (sia allenatori che atleti) pensate che debbano esserci dei limiti alla disponibilità di un allenatore?

mercoledì 4 maggio 2022

Il passaggio dall'appoggio di tallone a quello di avampiede... ne vale davvero la pena?


Uno studio del 2017 di Hamill e Gruber (1), ha affrontato proprio il tema relativo al cambio di appoggio, passando dal “classico” di tallone a quello di avampiede.


Lo studio scaturisce da una serie di affermazioni rilevate, nel mondo della corsa, da parte di ricercatori (tra cui Lieberman e colleghi (2), Ahn e altri (3), Paavolainen e altri (4) e allenatori (5) ancora prive o scarne di una base di riscontri scientifici, secondo le quali si suggeriva di modificare l’atterraggio di tallone a favore di un atterraggio di mesopiede o avampiede, al fine di migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni durante la corsa.
In particolare, le principali motivazioni indicate per il cambio, sono state individuate in:
    1) Maggior economicità;
    2) Riduzione dell’impatto al suolo e dell’oscillazione verticale;
    3) Riduzione del rischio di lesioni.

L’esito dello studio critica tutti e tre gli aspetti, fornendo evidenze secondo le quali il cambio di atterraggio non sarebbe la scelta opportuna, in quanto non migliora l’economia della corsa, non elimina l’impatto del contatto a terra del piede e non riduce il rischio di lesioni.

Ci sono, inoltre, ulteriori metodologie di allenamento come il “Metodo Pose”(6) o il “Chi Running” (7), che hanno indotto numerosi allenatori di triathlon ad istruire i loro atleti a passare da un appoggio di tallone ad uno di avampiede.
In effetti, come si evince da alcuni studi (8), si tende prevalentemente ad evidenziare la bontà di aneddoti isolati, piuttosto che dimostrare che il cambio di atterraggio sia un reale beneficio per tutte le tipologie di corridori in ogni contesto.

Entrando nel merito del primo punto, ovvero la maggior economicità del gesto, in uno studio sulla simulazione dell’avanzamento dinamico, l’appoggio di tallone è risultato quello ottimale per maggiori aspetti relativi alla corsa, incluso il minor costo metabolico (9).
Il protocollo ha identificato l’appoggio anteriore (mesopiede o avampiede) ottimale per una maggior velocità di corsa, ma con più elevato costo energetico.
Tale risultato è supportato da un ulteriore studio in cui si evidenzia che, con l’aumentare della velocità, il 45% dei corridori sposta l’appoggio del contatto in una zona più anteriore del piede (10).
Pertanto, si dedurrebbe che la scelta dell’appoggio possa essere specifica per il proposito che si intende perseguire.
Correre su lunghe distanze richiederebbe un atterraggio di tallone per minimizzare il costo metabolico, mentre un appoggio anteriore risulterebbe necessario per correre più velocemente.

Un’ulteriore conferma arriva proprio dagli studi (11) a supporto proprio del sopra citato metodo Pose, che scoraggia vivamente l’utilizzo dell’appoggio di tallone.
Secondo lo studio infatti, si dimostra che dopo due settimane di tecnica suggerita dal metodo Pose sul tipo di appoggio del piede, il lavoro eccentrico sul ginocchio è stato ridotto, mentre aumenta il lavoro eccentrico sulla caviglia.
Questi cambiamenti biomeccanici sono indicati a supporto dei benefici di questa determinata tecnica.
L’unico problema riportato era che il lavoro eccentrico sulla caviglia potrebbe causare, in teoria, lesioni al tendine di Achille e problemi al muscolo del polpaccio, suggerendo quindi un approccio graduale a questa tecnica.

Ma un ulteriore studio, questa volta della durata di 12 settimane e non 2, eseguito su 16 triatleti (di cui 8 sottoposti al metodo Pose), ha testato gli effetti cinematici e dell’economia di corsa (consumo di ossigeno ad una determinata andatura), su andature del passo tra i 4’40” e i 4’00” al km, ottenendo questi riscontri:


Mentre i due pannelli mostrano la diminuzione dell’ampiezza di passo e dell’oscillazione verticale, confermando quanto emerso dai dati delle 2 settimane, il terzo pannello mostra che il consumo di ossigeno, durante la corsa, risulta più elevato dopo il “trattamento Pose”.
L’economia della corsa è dunque ridotta, sebbene tra le evidenze del metodo Pose non sia menzionato questo studio seppur precedente a quello di due settimane, invece preso come riferimento.

A questo punto ripetiamo la domanda iniziale... ne vale davvero la pena?


Bibliografia:

  1. Hamill J, Gruber AH. “Is changing footstrike pattern beneficial to runners?” J Sport Health Sci. 2017 Jun;6(2):146-153 -Feb 28.
  2. Lieberman D.E., Venkadesan M., Werbel W.A., Daoud A.I., D'Andrea S., Davis I.S. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010;463:531–535.
  3.  Ahn A.N., Brayton C., Bhatia T., Martin P. Muscle activity and kinematics of forefoot and rearfoot strike runners. J Sport Health Sci. 2014;3:102–112
  4. Paavolainen L., Nummela A., Rusko H., Hakkinen K. Neuromuscular characteristics and fatigue during 10 km running. Int J Sports Med. 1999;20:516–521
  5. Arendse R.E., Noakes T.D., Azevedo L.B., Romanov N., Schwellnus M.P., Fletcher G. Reduced eccentric loading of the knee with the pose running method. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:272–277.
    Fitzgerald M. Rodale; New York, NY: 2005. Runner's world the cutting-edge runner: how to use the latest science and technology to run longer, stronger, and faster.
    Glover B., Schuder P. Penguin Books; New York, NY: 1983. The competitive runner's handbook.
  6. Dallam G.M., Wilber R.L., Jadelis K., Fletcher G., Romanov N. Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy. J Sports Sci. 2005;23:757–764; Romanov N. Pose Tech Corporation; Coral Gables, FL: 2002. Pose method of running.
  7. Dreyer D. Simon & Schuster Publishers; New York, NY: 2008. Chi running: a revolutionary approach to effortless, injury-free running.
  8. Breen D.T., Foster J., Falvey E., Franklyn-Miller A. Gait re-training to alleviate the symptoms of anterior exertional lower leg pain: a case series. Int J Sports Phys Ther. 2015;10:85–94.
    Crowell H.P., Davis I.S. Gait retraining to reduce lower extremity loading in runners. Clin Biomech (Bristol, Avon) 2011;26:78–83.
    Diebal A.R., Gregory R., Alitz C., Gerber J.P. Forefoot running improves pain and disability associated with chronic exertional compartment syndrome. Am J Sports Med. 2012;40:1060–1067.
    Kulmala J.P., Avela J., Pasanen K., Parkkari J. Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013;45:2306–2313.
  9. Miller R.H., Hamill J. Optimal footfall patterns for cost minimization in running. J Biomech. 2015;48:2858–2864.
  10. Breine B., Malcolm P., Frederick E.C., De Clercq D. Relationship between running speed and initial foot contact patterns. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:1595–1603.
  11. Dallam G.M., Wilber R.L., Jadelis K., Fletcher G., Romanov N. Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy. J Sports Sci. 2005;23:757–764.

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