lunedì 30 marzo 2020

8x8 a Saracinesco 2020 ZWIFT EDITION


E' il momento giusto.
Il momento di riprendere, dopo qualche anno di assenza la leggendaria 8x8 a Saracinesco.
Solo, questa volta, la faremo in versione virtuale, su Zwift.
Una gara tra amici, in salita, sul percorso Tour of Fire and Ice di Watopia di 26km.
16km di avvicinamento piuttosto pianeggianti e 10km di salita finale, che sarà questa:

E su in cima ristoro per tutti (se avete qualcuno che ve lo prepara).
Naturalmente, come sempre, ci saranno anche dei primi.
Primo uomo, prima donna e il resto a sorteggio tra tutti i partecipanti.
IL TEAM PANDA METTERA' IN PALIO DEI PREMI, MA ANCHE VOI SE AVETE QUALCOSA DA METTERE IN PALIO (cose piccole, un togli-copertoncino, un cappellino, un set di brugole, un powermeter...) FATEMI SAPERE, E' UNA GARA "SOCIALE"

Ok, ecco le regole per l'iscrizione:

  1. Comunicarmi la vostra richiesta di partecipazione a stefanolacarastrong@gmail.com
  2. Seguire il mio profilo Zwift per poter ricevere l'invito come Meet-Up esclusivo
  3. Comunicarmi a fine gara il vostro tempo finale

Non perdete tempo perché il limite degli iscritti è di 50 persone!!!
E poi basta, fatevi trovare pronti domenica 5 aprile, perché ci sarà da battagliare!

Qui sotto aggiornerò la lista iscritti e i premi.
  1. Stefano Strong
  2. Walter "Pescecane" Cassese
  3. Giacomo Angelini
  4. Thomas Del Duca
  5. Carlo Spalletti
  6. Davide Costadone
  7. Fabrizio Terrinoni
  8. Alessio Billato
  9. Matteo "Eagle" Vitulano
  10. Daniele "Thor" Torriani

domenica 29 marzo 2020

Zwift gratis per bambini e ragazzi fino ai 16 anni


Beh, di questi tempi mica male.
Anche i vostri figli, con piscine e campi di atletica chiusi, staranno scalpitando per muoversi.
Se avete un tappeto o dei rulli, potete segnare gratuitamente su Zwift i vostri figli, fino ai 16 anni
Certo, non sarà come correre all'aperto, ma meglio di un calcio in culo.

Per iscrivere i vostri ragazzi bisognerà prima fare così compilare il modulo di genitore per la privacy qui.
Dopo qualche giorno arriverà sulla mail di vostro figlio (che naturalmente dovrà avere credenziali a parte) la confermo all'accesso a Zwift.
Questo tipo di account giustamente ha alcune limitazioni giuste, come l'impossibilità di usare la chat.
L'account e il modulo di richiesta dovranno essere inoltrati di anno in anno, finché il ragazzo non avrà compiuto 16 anni.

Naturalmente ho iscritto mi figlio Jacopo, che, con mia grande sorpresa, a 10 anni si è sparato subito una gara di corsa di 30', tra l'altro arrivando 45° su 63 (naturalmente con tutti adulti).
Il prossimo passo naturalmente sarà anche con la bici.
L'unica condizione era che ogni tanto dovevo strillargli incoraggiamenti a fianco e passargli la borraccia per bere.
Prevedo anche per lui un futuro di grandi cazzate sportive...

venerdì 27 marzo 2020

Come creare un allenamento personalizzato per Zwift RUN... Sì avete letto bene, RUN!




 
Ok... per me quello che c'è scritto sotto è arabo...

il merito della guida qui sotto è esclusivamente di Walter "Pescecane" Cassese!
 
Dal momento che non è possibile creare l’allenamento come per la sezione bici, l’unico modo per avere un workout personalizzato è il seguente:
  • Avere un account premium su training peaks ed inserire a calendario l’allenamento e di conseguenza se connesso con zwift lo troverete nel calendario
  • Oppure crearlo a mano, ed ecco come si fa:
Aprire un editor di testo (notepad o TextEdit se avete mac)
Copiare questa parte di codice xml

Questa sezione sarà sempre uguale e varierà solo il nome dell’allenamento e la descrizione
 
 
 
Di seguito aggiungere le sezioni che ci interessano, ad esempio...


Warmup Duration = riscaldamento
IntervalsT Repeat = ripetute
SteadyState = passo costante
cooldown Duration = defaticamento

Per inserire un riscaldamento di 2km la riga di codice è la seguente:


 
Pace = 4 indica la velocità che volete tenere in quella fase e va impostata nel menu cliccando sul vostro nome, li dovete indicare i tempi per le varie distanze.

 
 
 Di seguito la numerazione da utilizzare:

0
run
Mile
1
run
5k
2
run
10k
3
run
Half Marathon
4
run
Marathon

Se poi si vogliono inserire delle ripetute con recupero ecco la parte di codice da inserire:


 
In questo caso saranno 10 ripetute da 300 mt con recupero 300 mt al passo di una 10km.



Se si vuole poi inserire ad esempio una corsa costante di 5 minuti ad un passo ecco il codice:


In questo caso sarà 1,5 km ad una velocità pari ad una 5km

E per finire il defaticamento
 


Defaticamento di 2km al passo maratona

Ovviamente possiamo aggiungere tante righe quante ce ne servono.
E qui di seguito un esempio completo di file:

Fatto questo salvate il file .zwo e copiatelo nella cartella Workouts.

mercoledì 25 marzo 2020

I migliori siti di triathlon sui quali cazzeggiare


Molti in questo periodo si lamentano di annoiarsi a casa.
Uno dei modi migliori per perdere tempo - e questo blog ne è la massima espressione - è cazzeggiare su internet tra i siti di triathlon.
Ok, sui siti ANCHE di triathlon.
Qui vi parlerò dei miei preferiti, italiani e internazionali tra i quali, badate bene, ho meticolosamente escluso:
  • blog che non fanno né ridere né piangere
  • siti di allenatori seriosi che ci rifilano sempre le solite cazzate trite e ritrite
  • siti di alimentazione dove quando avete finito di leggere, la conslusione è sempre: vabbè, ma che cazzo me frega, io continuo a magnà quello che me pare!
  • siti o pagine facebook prive di alcun contenuto dove sostanzialmente di creativo c'è solo un meme
Detto questo, come direbbe Cattelan, la lista che leggerò di seguito NON E' una classifica, ma semplicemente in base a come mi vengono in mente, buona lettura!
(il post sarà aggiornato costantemente)

  • Triathlete (quello americano): sito generalista (cosa che non mi fa impazzire) ma che tra articoli e news si trova sempre qualche aggiornamento interessante
  • DC Rainmaker: il più famoso blogger di recensioni dettagliate, se siete maniaci della tecnologia, avrete da passarci parecchio tempo
  • Slowtwitch: il sito di per sé non è un granchè, ma ha probabilmente una delle più vive comunità di forum di triathlon
  • Zwift Insider: il vademecum totale di ogni zwifter
  • The Running Pitt: italianissimo... non specifico di triathlon, ma quando devo comprare le scarpe da running è sempre il mio riferimento. Eccellente anche per i consigli sull'alimentazione
  • Training Peaks Blog: anche qui, tra i soliti articoli generici ed inutili, potete trovare anche qualcosa di molto interessante
  • Active: come sopra...
  • Mondo Triathlon: il riferimento italiano del triathlon, news, classifiche, aggiornamenti, podcast...e Daddo!
  • Triathlon Taren: il sito di un tizio canadese dove potete trovare di tutto, allenamenti, interviste e un seguitissimo canale youtube
  • Bike Radar: tutto quello che vi serve per restare aggiornati sulle novità del ciclismo
  • Cycling News: news a 360° sul mondo del ciclismo
  • Let's Run: un sito stracolmo di notizie sull'atletica, ma se avete tempo da perderci potete trovare discussioni anche dei migliori allenatori del mondo
  • Breaking Muscle: ottimo sito sulla preparazione fisica, sia per atleti che per coach
  • Examine: probabilmente il sito più completo e soprattutto indipendente di informazioni e validità su alimenti e integratori
  • PubMed: la base, il punto di partenza dal quale ricercare studi scientifici
  • The Sport Journal: database di articoli scientifici sullo sport
  • Science for Sport: nozioni flash molto fruibili, aspesso anche con semplici infografiche
  • Trisutto: il blog del più vincente allenatore di triathlon del mondo (vabbè, è stato anche trovato a fa cose con una minorenne, ma questa è un'altra storia)
  • Dave Scott Get Faster: un altro che qualcosa da insegnare ce l'ha...
  • IronMan: last but not least... il posto migliore in cui cercare dove sperperare buttare bruciare mandare a puttane investire le prossime 600€
  • STEFANOLACARASTRONG: non credo siano necessarie presentazioni...

lunedì 23 marzo 2020

Il report gara della prima Panda Zwift Race




"In tempi di carestia, pan di veccia" diceva mio nonno, per indicare che nei momenti difficili bisogna accontentarsi anche di una cosa rimediata.
E per questo che, mentre in questo periodo avrei voluto raccontarvi di gare su strada, questa volta vi racconterò una gara virtuale.
La prima Panda Zwift Race.
Per cercare di mantenere alta la motivazione ai ragazzi della squadra, abbiamo pensato di organizzare una serie di gare virtuali di ciclismo con Zwift, riservate ai Pandi e agli amici dei Pandi.
Naturalmente come "edizione zero" ci sono state molte cose da migliorare e definire, ma alla fine è andata tutto molto meglio del previsto, sia come partecipazione, che come organizzazione.
Sul divertimento, invece, non avevamo alcun dubbio.
Comunque, dopo mezz'ora di riscaldamento, alle 15:30 ci siamo ritrovati in 17 sulla linea di partenza del circuito Sand & Sequoias, 21km di cui la prima metà totalmente pianeggiante e la seconda decisamente ondulata.
Faccio l'errore da pivello di scrivere le ultime indicazioni ai ragazzi prima della partenza smettendo di pedalare, così quando scatta il via il segnale dei rulli ha perso un po' di connessione...
Perdo 10" fatali per restare nel gruppo di testa.
Davanti sono in 4, Giacomo, Thomas, Alessio e Walter.
Dopo un po' anche qui dietro siamo in 4 a rincorrere.
Quando comincia la salita però cominciano i fuochi di artificio.
I tre che stanno con me mi staccano di una quindicina di secondi che non recupererò più.
Recupero invece Walter che ha ceduto un po' al ritmo dei tre davanti.
Giacomo sta facendo gara solitaria e in solitaria arriverà primo.
Secondo Alessio, che in salita non perde un metro sul tentativo di recupero di Thomas.
E poi piano piano tutti gli altri.
La cosa più bella sono stati i messaggi a fine gara di come si siano divertiti tutti, e la richiesta di ripetere queste gare con cadenze settimanali, magari creando anche una classifica a punti o chissà, anche una corsa a tappe.
Per adesso abbiamo questo e questo ci faremo bastare.
E come sempre, quello che ci basta lo faremo sempre nel migliore dei modi!




venerdì 20 marzo 2020

Allenarsi ai tempi del coronavirus


No, non parlo di esercizi che potete fare a casa per mantenersi in forma, di quelli ormai ne potete trovare fin troppi sul web.
Parlo della motivazione.
Con la cancellazione di molte gare, senza obiettivi, molti stanno perdendo un po' di motivazione e voglia di allenarsi.
Qual è la soluzione?
Cambiare, per adesso gli obiettivi a breve termine.
Non più il personal best o il nostro primo IronMan ma il benessere, fisico e, soprattutto, mentale.

Innanzitutto non cominciare a fare le cose a casacci.
Gli impegni comunque restano, lavoro (smart o no), bambini che girano per casa... mantenete comunque la vostra programmazione degli allenamenti, naturalmente per quello che è possibile fare a casa.

Per il resto riappropriatevi del vostro spazio e del vostro tempo.
L'anno del triatleta è lungo, con brevissime pause (sì, ci sono scemi che non fanno neanche una settimana di stop), con l'equilibrio allenamento/famiglia/lavoro portato sempre al limite.
Certo, è una via per ottenere anche ottime prestazioni, ma sicuramente il rischio è sempre quello del sovraffaticamento fisico ed overtraining mentale con il rischio dell'appiattimento dei risultati.
Ecco, il non dover riempire necessariamente le giornate, vi porterà ad un reset che vi porterà solo benefici.
E pazienza se siete costretti (anche) ad annoiarvi.
Vi servirà anche per gestire al meglio la tensione pre-gara.
Non vale la pena di preoccuparsi di quello che non potete controllare.
Se c'è un problema si risolve.
Se non si può risolvere (come adesso, almeno per quello che possiamo fare noi), non è un problema.

E ricordate che si può continuare a fare tutto questo con il sorriso, senza cercare dove sbagliano gli altri o cosa faremmo noi al posto loro.
E se non ci riuscite da soli, a sorridere o allenarvi, sapete sempre su chi contare.
Il Team Panda vi aspetta.

mercoledì 18 marzo 2020

Panda Zwift Race #1


Visto che fuori non si può gareggiare, la garetta ce la creiamo su Zwift.
Aperta ai Panda e amici dei Pandi.
Il circuito su cui ci sfideremo sarà "Sand and Sequoias" di 21km e spicci.
E' il primo evento che faremo e quindi dovremo prendere un po' dimestichezza, ma siamo sicuri che sarà il primo di tanti modi per "pedalare insieme".
Per adesso lo scriviamo tra virgolette, in attesa di ricominciare a solcare l'asfalto vero...

Intanto... daje pe’ tutti!

giovedì 12 marzo 2020

Ok, ho già Zwift, ora che sarebbe questo Zwift Power?

 
La faccio breve.
State facendo una gara su Zwift, vi siete iscritti alla categoria C  (2.5-3.1 w/kg) e vi ritrovate qualche bestia che a 400watt ci sorseggia il the.
A meno che non abbia preso qualche "bomba", si tratta di qualcuno di una (o più) categoria superiore che si è segnato in una categoria inferiore per rubare le caramelle all'asilo.
Come risolvere?
Ci ha pensato ZwiftPower, un portale partner di Zwift che "scheda" ogni atleta in base alla propria FTP, e lo squalifica in caso di gara al di fuori della esatta categoria.
Per questo motivo, anche Zwift utilizza i dati e le classifiche di ZwiftPower come dati ufficiali (e non quelli che appaiono su Companion!)

In più c'è molto altro...
Potete creare o aggregarvi ad una squadra per poter concorrere anche come team in alcuni eventi (qui c'è il link per unirvi al Team Panda, se volete), oppure potete vedere in base ad ogni gara che fate il vostro profilo da ciclista (sprinter, cronoman, scalatore ecc...), vedere chi sono gli avversari che avete sconfitto o che vi hanno battuto più volte, e parecchie altre cose interessanti...

Insomma, un angolo di paradiso per i maniaci del ciclismo e di Zwift.

L'unica piccola difficoltà è connettere il proprio utente Zwift con ZwiftPower...
...ma qui ci viene in aiuto il buon Walter "Pescecane" Cassese:

Step 1.
Accedi a my.zwift.com e vai alla pagina delle tue connessioni qui: https://my.zwift.com/profile/connections Scorri verso il basso e fai clic su "Opt-In" sotto il logo Zwift Power. Ciò significa che acconsenti a condividere i risultati degli eventi e il profilo Zwift su zwiftpower.com.
 
Step 2.
Vai su zwiftpower.com, fai clic sull'icona in alto a destra e seleziona "Register". Leggi i termini e le condizioni e, se accetti, seleziona "I agree to these terms". Inserisci il tuo nome utente o indirizzo email e password di accesso quindi seleziona il tuo fuso orario.
 
Step 3.
Fai clic sull'icona della persona in alto a destra della pagina per accedere.
Una volta effettuato l'accesso, fai clic su "Connect" nella parte superiore della pagina.
Ora dovrai trovare il tuo ID Zwift. Puoi fare clic sul pulsante "How do I find my Zwift ID" per leggere una guida su come trovarlo.
Se sei su PC o Mac puoi seguire i seguenti passaggi:
Il tuo Zwift ID può essere trovato nella versione desktop di Zwift andando sulla cartella Documents-> Zwift-> CP.
Lo Zwift ID è il numero che segue la dicitura user (es." user123456 " dunque Zwift ID 123456).
Inserisci allora il tuo Zwift ID e fai clic sul pulsante verde “Connect”
 
Step 4.
Aggiungi adesso il codice di 4 numeri che ti verrà proposto e che vedrai nel riquadro rosso (Your Personal Number) al tuo cognome. Quindi, se il tuo nome è Mario Rossi e il codice dei 4 numeri è per esempio 1234, cambierai il tuo nome in Mario Rossi1234. Puoi farlo attraverso il link https://my.zwift.com/profile/edit dopo esserti loggato. Dopo aver aggiunto il tuo numero 1234 al tuo nome e salvato (SAVE), attendi qualche minuto quindi torna alla pagina Zwift Power e fai clic su "Connect my account"
 
Step 5.
Leggere il modulo di consenso e l'informativa sulla privacy, quindi fare clic sulle due caselle corrispondenti in cui si dichiara di accettare l'accesso a Zwift Power. Fai infine clic sul tasto verde “Agree” e il gioco è fatto! Partecipa agli eventi e preparati a vedere i tuoi risultati su Zwift Power.

Adesso che ti sei registrato a Zwift Power,  non ti resta che iscriverti al Team Panda e cominciare a gareggiare!

giovedì 5 marzo 2020

L'alimentazione nel triathlon e la stufa a pellet


In un mondo dove chiunque parla a sproposito, voglio dire anche io la mia su un argomento sul quale non ho titolo per parlare.
L'alimentazione.
Parlerò su esperienze personali e dei ragazzi che alleno quindi, cari amici nutrizionisti e biologi, tappatevi le orecchie e lasciatemi sfogare.

Domanda.
Se avete freddo, vi riscaldate mettendo nella stufa mezzo sacchetto di pellet di ottima qualità, oppure due sacchetti di pellet mediocre?
Attenzione, non ho detto se vi scaldate meglio, ma se vi scaldate di più.
Il pellet buono può rendere meglio, ma con mezzo sacco vi riscaldate tre ore al massimo.
Con due sacchi di quello mediocre magari dovrete fare più pulizia e manutenzione, non vi renderanno in maniera ottima, ma comunque vi restate al caldo per un giorno intero.

Bruciare pellet per tenervi a caldo o bruciare calorie per una gara di endurance è un'analogia che ci sta.
Se non avete pellet da bruciare non vi riscaldate e se non avete calorie da bruciare non procedete.
E allora perché vi ostinate a mangiare poco, anche se bene?
Certo, il cibo di ottima qualità che mangiate vi permette di rendere al meglio... per quell'arco di tempo che avete qualcosa da bruciare.
Dopodiché non c'è più niente, in tutti i sensi.
Naturalmente non parlo di cibo in eccesso, perché anche in una stufa, il pellet in più che continuate a mettere, uscirà fuori e non sarà utilizzabile.

Attenzione!
Non parlo di corsa (dove il rapporto con il peso può incidere in maniera più rilevante), non parlo di nuoto e non parlo di ciclismo.
Parlo di triathlon.

Certo, poi dipende anche dalla capacità e bontà della stufa, ma quello è un altro discorso, ma su quello sarei anche titolato a parlare, e quindi non mi diverte.

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