mercoledì 19 febbraio 2020

Gli allenamenti su Zwift (POST SCACCIAFIGHE)

ATTENZIONE!!!
ARGOMENTO SCACCIAFIGHE SCRITTO IN LINGUAGGIO INGEGNERESTICO DAL NOSTRO Walter "Pescecane" Cassese...

Tutto bello , tutto figo, le gare e le pedalate in gruppo ma lo sai che ti ci puoi anche allenare su Zwift?
 E non solo utilizzando i molteplici allenamenti a disposizione che puoi trovare qui (https://whatsonzwift.com/workouts/) ma li puoi creare tu (oppure il tuo coach…che è meglio).
Ma vediamo come fare…
Una volta effettuato l’accesso, invece di scegliere un percorso su cui pedalare andate su ALLENAMENTO

A questo punto potete scegliere tra gli allenamenti messi a disposizione (tra cui 3 FTP TEST) oppure seguire un piano per la preparazione di una granfondo…ma se tutto questo non vi soddisfa abbastanza, oppure hai un coach che ti crea degli allenamenti ad hoc ma non vuoi rinunciare a pedalare comunque su Watopia, puoi farlo…
Ti basta cliccare su “crea il tuo”

Ora arriva il bello!
Ti troverai davanti ad una schermata di questo tipo
Innanzi tutto rilassati e stai tranquillo, sembra una caciara ma è più semplice di quello che sembra!
  1. Scegli il nome del tuo allenamento (sarà visualizzato tra gli allenamenti disponibili ed inoltre ti sarà utile per recuperlarlo e condividerlo... ma lo vedremo dopo)
  2. Scegli la tipologia (intervalli, ftp, etc)
  3. Scegli se impostare il tuo allenamento sui watt o sulla tua %ftp (in questo caso dovrai prima fare il test ftp…che comunque servirà fare, prima o poi...)
  4. Ora trascina gli elementi sulla destra per creare il tuo allenamento. Puoi scegliere tra le zone di intensità, intervalli, riscaldamento o defaticamento e pedalata libera potendo inserire commenti durante le fasi e la cadenza da rispettare.
Facile no? Nooooo?? OK qui trovi un video di come creare un allenamento passo-passo… (https://youtu.be/A4hPUdYbDmQ
Ma se non ti basta nemmeno così, oppure il tuo allenamento prevede molte ripetizioni (magari uguali) o magari sei un nerd ciclista, puoi anche scrivere o modificare un allenamento utilizzando il codice sorgente…
Ma prima vediamo dove sono questi allenamenti!
Se utilizzi un PC o Mac all’interno della cartella documenti, una volta installato zwift, troverai la cartella “zwift” con una sottocartella “Workouts”. 
Al suo interno c’è un’altra cartella che ha come nome una serie di numeri (che sarebbe il tuo id Zwift utile per Zwiftpower, del quale parleremo in un'altra occasione)…Ecco, ci siam,o se la apri trovi tutti gli allenamenti creati con estensione .zwo

Si vabbè e mo che ci faccio? Come lo apro? Come lo modifico?
SEMPLICE!! 
Ti basta cliccare con il tasto destro sul file ed aprirlo con un editor di testo e quello che vedrai è questo

Che poi sarebbe questo

Non ci stai capendo niente ehh??
Vabbè pure io all’inizio ma basta poco… vediamo le parti da modificare!
  • W.Cassese metti il nome di chi ha creato l'allenamento
  • RHINO questo è il nome dell’allenamento 
  • tipologia di allenamento (ftp, riposo, etc)
  • qui puoi scegliere durata in secondi e la % del tuo ftp, ciò significa che la zona di potenza è compresa tra il 58% di ftp e il 64% di ftp. Puoi regolarlo nel modo che preferisci e la cadenza in questo caso è libera.
  • qui puoi scegliere quante ripetizioni fare e la % di potenza nei due intervalli ON OFF.
Ovviamente se l’allenamento prevede più ripetizioni ti basta copiare ed incollare più volte la riga di codice che ti interessa.
Dì la verità, che non ce stai a capì niente eh? 
Ok c’è una soluzione un po' più semplice per creare il tuo allenamento con tanto di watt, cadenza e commenti….ed è usare l’applicazione web https://zwofactory.com/ ! (Su questo c'è la guida online su come si usa….buon divertimento!!)

Una volta creato l’allenamento ricordati di salvarlo con estensione .zwo e copiarlo nella cartella workouts o CONDIVIDERLO con i tuoi compagni di allenamento! BUONE PEDALATE E BUONE SUDATE A TUTTI 

mercoledì 5 febbraio 2020

Requisiti per la fiducia coach/atleta


Ecco un altro post su qualcosa che un allenatore non vi dirà mai.
E forse facendo anche bene.
Questioni di fiducia tra coach e atleta.
Come ottenerla, da entrambe le parti?
Si può e si deve pretenderla, in base all'esperienza, all'autorevolezza o, perché no, anche con trucchetti stupidi.
Ma senza di quella non vale la pena neanche cominciare.
Grazie al cazzo Strong, ma questo può dirlo qualsiasi allenatore, perché dici che nessuno ce lo dirà?
Perché nessuno invece vi dirà questo.
La fiducia più grande è quella che si ha nel nucleo della famiglia.
Con una moglie, quando si giura fedeltà per tutta la vita, e di conseguenza verso i figli.
Ecco, allora quello che mi chiedo è...
Se qualcuno tradisce la propria moglie e dunque la sua fiducia e dunque il suo rispetto, che scrupoli potrà avere di tradire anche la fiducia o il rispetto di un semplice allenatore?
Anzi, forse dovreste pretenderlo anche come atleta dal vostro coach.
Analogie troppo forti?
Forse, ma visto che non campo di triathlon, posso anche permettermi di scegliere chi allenare.
E quindi fatemi il favore, se tradite vostra moglie (o vostro marito, naturalmente), evitate di chiedermi di allenarvi.
Chiamatemi pure bacchettone, chiamatemi pure integralista, ma come sempre è una questione di scelte.
Una questione di fiducia.

giovedì 30 gennaio 2020

Panda Ekiden 2020


Anche quest'anno abbiamo pensato bene si svolgere la Panda Ekiden...
Vi rinfresco le idee su cosa sia...
Con i ragazzi che alleno (più qualche volontario che si è "spontaneamente" prestato), abbiamo formato delle squadre da 5 persone, sfidandoci su un test di 3km di corsa.
Giusto per trovare un po' di motivazioni extra.
Negli anni scorsi abbiamo fatto queste "staffette" su varie distanze e su vari sport, ma non sono mai riuscito a vincere l'ambito trofeo.
Adesso, finalmente è arrivato il mio momento è arrivato.
Quindi ora, come ogni volta, vediamo chi è come deve pagare la scommessa persa...

lunedì 27 gennaio 2020

Le priorità familiari mentre stai gareggiando su Zwift

La situazione è questa.
Sto pedalando su Zwift in piena gara, tappa di Bologna del Tour du Zwift.
Dopo 8km in pianura comincia la parte finale con 2km di salita ripida.
La mia "pain cave", la grotta della sofferenza, in realtà non è una  grotta.
Ho attrezzato all'entrata di casa mia, con stupenda visuale sui monti, ciclomulino, treadmill (sì, il tapis rulant, ma dire treadmill lo rende più professionale) e attrezzi per potenziamento.
Al piano di sotto i miei figli stanno facendo i compiti e mia moglie è al lavoro.
Poco prima dell'attacco di sotto scoppia la terza guerra mondiale.
Urla atroci, i miei figli si stanno uccidendo.
Inizialmente mi sembrava di aver capito che fosse caduto uno spray (?!) per terra rompendosi...
In realtà, tra uno schiaffo e l'altro, il telefono di mia figlia è finito dentro la tazza del cesso, cessando (giusto per rimanere in tema) di funzionare.
Adesso, non so se avete una minima idea di come può reagire un'adolescente quando le togliete anche per due minuti il cellulare.
Ecco, moltiplicate tutto per duecentoventisette miliardi.

Ecco, un buon padre responsabile avrebbe smesso di pedalare e cercato di risolvere la situazione.
Però nella gara si stava scatenando la bagarre allora come rimediare?
Mandare un messaggio a mia moglie (qui sotto l'audio), che intanto stava lavorando, chiedendo a lei di risolvere la situazione.

Ecco, quando vi dico di fare in modo che lo sport  non si sovrapponga alle cose importanti...
Quando vi dico che lo sport è bello solo quando è vissuto con serenità...
Quando vi dico che la famiglia viene prima di tutto...

Ecco, non datemi retta, sono tutte cazzate!

venerdì 24 gennaio 2020

Come mi iscrivo ad una gara su Zwift?


scritto in collaborazione con Walter "Pescecane" Cassese

Vabbè,  ma cosa posso farci co' 'sto Zwift?
Come già detto nei precedenti articoli è possibile pedalare virtualmente insieme a migliaia di persone, su percorsi reali o su Watopia, il mondo virtuale di Zwift.
Ma non solo!
Tra le varie modalità di pedalata su Zwift ci sono gli allenamenti (già impostati o customizzati, ma di questo parleremo approfonditamente un'altra volta), o le gare.
Sì, avete letto bene, le gare.
Sicuramente per strada vi sarà capitato che vi si chiuda la vena per colpa del tizio che vi passa sullo strappetto o di sprintare sul piattone (magari con vento a favore) per staccare il ciucciaruote di turno!

Tutto questo è possibile anche su Zwift grazie alla quantità di gare proposte ogni giorno, variabili in in lunghezza, altimetria, livello di partecipanti e modalità (dalle criterium da fare tutte senza fiato, alle prove a cronometro, dalle Granfondo di 200km a vere e proprie corse a tappe.
Insomma il paradiso dell'agonista.
Per poter partecipare dovrete prima iscrivervi  scegliendo una "categoria" di gara definito in base al vostro livello definito in base alla vostra FTP.
Solitamente le categorie sono queste, ma controllate sempre perché spesso possono variare anche in base al sesso o al tipo di pedalata:

A – 4.0 W/kg di FTP o maggiore
B – da 3.2 W/kg a 3.99 W/kg di FTP
C – da 2.5 W/kg a 3.19 W/kg di FTP
D – sotto i 2.49 W/kg di FTP

Per definire la propria categoria è necessario effettuare un test FTP (presente tra gli allenamento a disposizione, ma se già conoscete il vostro valore potete inserirlo manualmente ed evitarvi lo sbattimento del test) per conoscere la propria soglia di potenza funzionale e dividerla per i kg di peso corporeo (W/kg).

Naturalmente potete essere dei fenomeni ed iscrivervi alla categoria D, stracciando i vostri avversarsi, ma sulle classifiche finali ufficiali, definite dal sito www.zwiftpower.com (anche qui ci sarà bisogno di un approfondimento) sarete sicuramente squalificati.

Sì, anche se fate una figura di merda e arrivate ultimi in una categoria inferiore alla vostra!

lunedì 20 gennaio 2020

Gente che si incontra in zona cambio: l'inappetente


(Cliente entra nel negozio)
Buongiorno, mi prepara tre panini per favore?
Certo, li vuole preconfezionati?
No, ne vorrei uno con grana e bresaola, uno pomodoro e mozzarella e uno con la mortadella.
Ecco a lei, buon appetito.
Grazie, posso pagarli la prossima volta, tanto tornerà qui che si mangia bene?
Ma certo!

(Cliente rientra nel negozio)
Salve, posso avere altri tre panini per favore?
Certo, paga tutto insieme con quelli dell'altra volta?
Beh no, l'altra volta poi non avevo più fame e non li ho mangiati, mica devo pagarli lo stesso!
Ci mancherebbe, qui prepariamo i panini per buttarli!
(Cliente esce dal negozio)

Secondo voi cosa deve dire il negoziante quando rientrerà il cliente?
(Perché rientrerà, eccome se rientrerà!)

Ecco, tutto questo traslatelo nel mondo degli allenamenti del triathlon, perché non credo che ci sia un allenatore che non abbia mai avuto a che fare con un furbo inappetente così.


lunedì 13 gennaio 2020

I miei 800 stile libero


Domenica di gare di nuoto per me.
Si gareggia nella mia città, che non te la fai una garetta?
Tanto più che ci sono gli 800, una delle poche occasioni di gareggiare su distanze lunghe in vasca.
Raccontare una gara in una batteria definita dai tempi magari è poco attinente con il risultato finale, ma quando si nuota con qualcuno nella corsia a fianco è sempre una battaglia, di qualsiasi età e livello.

Comunque sono in batteria con l'altro che, vedendo i tempi di iscrizione, mi dovrebbe contendere il podio di categoria (i primi due sono fuori portata), anche se sta dalla parte opposta della vasca e non riesco a controllarlo direttamente (io sono in corsia 2 e lui alla 7).
Decido di nuotare con il contavasche al polso, giusto per non perdermi qualche 50.

Tuffo e via.
Ai primi 100 ci sono a centro vasca due molto avanti, e quello a fianco a me in corsia 3 leggermente avanti.
Al 200 ho superato ho superato quello in corsia 3.
Sto bene e tengo il ritmo regolare al centesimo, che è un po' la mia forza ma anche un mio difetto.
Al 400 mi riprende e mi affianca quello della corsia 3.
Adiamo insieme di pari passo per 300mt e riprendiamo uno dei due che era in fuga dal primo 100.
Do un'occhiata al contavasche, stiamo a 700 e sto ancora gestendo.
Ora è il momento di spingere.
Appena vado in progressione allungo immediatamente sui due che viaggiavano con me.
al 750 non li vedo più neanche con la coda dell'occhio.
Ci metto pure le gambe e chiudo in 11'49".
La sensazione nelle gare di nuoto è sempre quella che avrei potuto dare di più, ma stavo bene, avevo ottime sensazioni ed alla fine ho ottenuto anche il podio di categoria.
Quindi va benissimo così.

martedì 7 gennaio 2020

Vuoi fare un gara importante di triathon ma non sai scegliere quale? Te le consiglia STEFANOLACARASTRONG


Ormai il circuito di triathlon comincia ad essere pieno di gare importanti.
IronMan, Challenge, circuiti storici locali... tra costi che aumentano, sold-out inaspettati e trasferte intercontinentali, non è semplice saper scegliere.
Ecco, STEFANOLACARASTRONG ha preparato nel corso degli anni delle video-guide che faranno sicuramente al caso vostro....


ELBAMAN

CHALLENGE ROMA

IRONMAN 70.3 ITALY (PESCARA)

IRONMAN KONA

IRONMAN FRANKFURT

lunedì 30 dicembre 2019

Ok, vorrei provare Zwift, ma quali rulli devo comprare?

Guida semi-seria a Zwift scritta da Walter "Pescecane" Cassese & Stefano La Cara "Strong"

scritto in collaborazione con Walter "Pescecane" Cassese

Se con il primo articolo su Zwift vi siete incuriositi ed avete scaricato il programma, ora non vi resta che scegliere il rullo (o cicloergometro o ciclomulino, che dirlo fa più figo)
Oppure, se avete già un i rulli, magari è il momento buono per cambiarli.
E sticazzi se il black friday è passato.
I rulli che possiamo avere a nostra disposizione sono diversi e per tutte le tasche, ma le differenze sostanziali, specialmente se si usano software interattivi tipo Zwift (e se state qui direi che è il vostro interesse) sono tre:
Rulli Classici (170€-400€) : sono i classici rulli che si utilizzano senza staccare la ruota posteriore. Per coloro che hanno voglia di allenarsi indoor in maniera pratica , senza stress tecnologico e con una spesa minima iniziale. Grazie al sistema Fast Fixing agendo su una pratica leva è possibile agganciare e sganciare la bicicletta con una sola operazione. Basta posizionare la bici e l’unità di resistenza viene a contatto con la ruota automaticamente. Anche con questi rulli è possibile utilizzare le app interattive rendendo l’allenamento meno noioso, infatti basta posizionare sulla ruota posteriore il sensore di velocità e sulla pedivella quello di cadenza e connettere tutto tramite ANT+. Ovviamente in questo caso la resistenza sulla pedalata quando si è in salita non sarà gestita dall’applicazione ma dovrete voi aumentare o diminuire il contatto del rullo con la ruota tramite apposita manovella.
Rulli Smart (400€-700€): sono rulli di fascia media, solitamente con trazione diretta, quindi sganciando la ruota posteriore ed avendo dunque una maggiore fluidità della pedalata ed elevato realismo. Tramite ANT+ o Bluetooth comunicano in "una sola direzione" velocità e cadenza e potenza (reale o stimata). In una sola direzione significa che avrete i dati in produzione, ma non in ricezione. In poche parole, usandolo con Zwift, potrete comunicare i vostri dati che saranno interpretati da Zwift in realazione al tipo di strada ed altimetria che starete percorrendo nel gioco. Ancora più praticamente... potreste scalare l'Alpe de Zwift standovende tranquillamente 100watt di potenza e 110 battiti. Naturalmente, elaborati da programma, su una pendenza del 18% producendo quella potenza, andrete alla velocità di una lumaca. Di conseguenza, per allenarsi, gareggiare e divertirsi su Zwift sono più che sufficienti ad espletare ogni funzione. 
Rulli Interattivi(700€-divorzio): lo dice la parola stessa, sono rulli molto efficienti completamente interattivi , in grado di replicare le variazioni della strada e/o della potenza dell’allenamento, che comunicano e via ANT+ o Bluetooth con l’applicazione, ricevendo anche i dati dallo stesso software. Quindi, se state scalando una salita del 10%, i rulli si "induriranno" replicando la resistenza del 10% (funzioni che naturalmente possono essere disattivate). Addirittura alcuni modelli tipo il Tacx Neo smart simula anche in fondo stradale (pavè, sterrato, ghiaccio) rendendo la pedalata ancora più reale. Anche questi tipi di rulli sono a trasmissione diretta, cioè il rullo si posiziona al posto della ruota posteriore della bici e la catena va a lavorare sul pacco pignoni che si trova sul rullo stesso. La sensazione della pedalata è veramente realistica e alcuni modelli possono simulare pendenze fino al 25% e le discese.  Il difetto? Beh…c’è da sganciare un po' di soldini.
Rollers: Se poi siete dei super eroi (noi nemmeno ci proviamo) potete utilizzare quelli liberi in cui  la bici non è fissata al telaio, ma si pedala direttamente sopra dei veri e propri tubi rullanti come se vi trovaste su strada.

Ora a voi la scelta che deve tener conto essenzialmente di quattro aspetti:
  1. il budget a disposizione (figlio di papà o barbone)
  2. quanto pensate di utilizzarlo
  3. come pensate di utilizzarlo
  4. tra quanto volete divorziare (strettamente legato al punto 1)

venerdì 27 dicembre 2019

ZWIFT comincia a sfuggirci di mano...


Arriva un momento in cui capisci che la situazione sta per sfuggirti di mano.
Ecco, con Zwit quel momento è arrivato... e abbondantemente superato!

Commenti

Commenti 2

Related Posts with Thumbnails