lunedì 13 gennaio 2020

I miei 800 stile libero


Domenica di gare di nuoto per me.
Si gareggia nella mia città, che non te la fai una garetta?
Tanto più che ci sono gli 800, una delle poche occasioni di gareggiare su distanze lunghe in vasca.
Raccontare una gara in una batteria definita dai tempi magari è poco attinente con il risultato finale, ma quando si nuota con qualcuno nella corsia a fianco è sempre una battaglia, di qualsiasi età e livello.

Comunque sono in batteria con l'altro che, vedendo i tempi di iscrizione, mi dovrebbe contendere il podio di categoria (i primi due sono fuori portata), anche se sta dalla parte opposta della vasca e non riesco a controllarlo direttamente (io sono in corsia 2 e lui alla 7).
Decido di nuotare con il contavasche al polso, giusto per non perdermi qualche 50.

Tuffo e via.
Ai primi 100 ci sono a centro vasca due molto avanti, e quello a fianco a me in corsia 3 leggermente avanti.
Al 200 ho superato ho superato quello in corsia 3.
Sto bene e tengo il ritmo regolare al centesimo, che è un po' la mia forza ma anche un mio difetto.
Al 400 mi riprende e mi affianca quello della corsia 3.
Adiamo insieme di pari passo per 300mt e riprendiamo uno dei due che era in fuga dal primo 100.
Do un'occhiata al contavasche, stiamo a 700 e sto ancora gestendo.
Ora è il momento di spingere.
Appena vado in progressione allungo immediatamente sui due che viaggiavano con me.
al 750 non li vedo più neanche con la coda dell'occhio.
Ci metto pure le gambe e chiudo in 11'49".
La sensazione nelle gare di nuoto è sempre quella che avrei potuto dare di più, ma stavo bene, avevo ottime sensazioni ed alla fine ho ottenuto anche il podio di categoria.
Quindi va benissimo così.

martedì 7 gennaio 2020

Vuoi fare un gara importante di triathon ma non sai scegliere quale? Te le consiglia STEFANOLACARASTRONG


Ormai il circuito di triathlon comincia ad essere pieno di gare importanti.
IronMan, Challenge, circuiti storici locali... tra costi che aumentano, sold-out inaspettati e trasferte intercontinentali, non è semplice saper scegliere.
Ecco, STEFANOLACARASTRONG ha preparato nel corso degli anni delle video-guide che faranno sicuramente al caso vostro....


ELBAMAN

CHALLENGE ROMA

IRONMAN 70.3 ITALY (PESCARA)

IRONMAN KONA

IRONMAN FRANKFURT

lunedì 30 dicembre 2019

Ok, vorrei provare Zwift, ma quali rulli devo comprare?

Guida semi-seria a Zwift scritta da Walter "Pescecane" Cassese & Stefano La Cara "Strong"
 
 
Se con il primo articolo su Zwift vi siete incuriositi ed avete scaricato il programma, ora non vi resta che scegliere il rullo (o cicloergometro o ciclomulino, che dirlo fa più figo)
Oppure, se avete già un i rulli, magari è il momento buono per cambiarli.
E sticazzi se il black friday è passato.
I rulli che possiamo avere a nostra disposizione sono diversi e per tutte le tasche, ma le differenze sostanziali, specialmente se si usano software interattivi tipo Zwift (e se state qui direi che è il vostro interesse) sono tre:
Rulli Classici (170€-400€) : sono i classici rulli che si utilizzano senza staccare la ruota posteriore. Per coloro che hanno voglia di allenarsi indoor in maniera pratica , senza stress tecnologico e con una spesa minima iniziale. Grazie al sistema Fast Fixing agendo su una pratica leva è possibile agganciare e sganciare la bicicletta con una sola operazione. Basta posizionare la bici e l’unità di resistenza viene a contatto con la ruota automaticamente. Anche con questi rulli è possibile utilizzare le app interattive rendendo l’allenamento meno noioso, infatti basta posizionare sulla ruota posteriore il sensore di velocità e sulla pedivella quello di cadenza e connettere tutto tramite ANT+. Ovviamente in questo caso la resistenza sulla pedalata quando si è in salita non sarà gestita dall’applicazione ma dovrete voi aumentare o diminuire il contatto del rullo con la ruota tramite apposita manovella.
Rulli Smart (400€-700€): sono rulli di fascia media, solitamente con trazione diretta, quindi sganciando la ruota posteriore ed avendo dunque una maggiore fluidità della pedalata ed elevato realismo. Tramite ANT+ o Bluetooth comunicano in "una sola direzione" velocità e cadenza e potenza (reale o stimata). In una sola direzione significa che avrete i dati in produzione, ma non in ricezione. In poche parole, usandolo con Zwift, potrete comunicare i vostri dati che saranno interpretati da Zwift in realazione al tipo di strada ed altimetria che starete percorrendo nel gioco. Ancora più praticamente... potreste scalare l'Alpe de Zwift standovende tranquillamente 100watt di potenza e 110 battiti. Naturalmente, elaborati da programma, su una pendenza del 18% producendo quella potenza, andrete alla velocità di una lumaca. Di conseguenza, per allenarsi, gareggiare e divertirsi su Zwift sono più che sufficienti ad espletare ogni funzione. 
Rulli Interattivi(700€-divorzio): lo dice la parola stessa, sono rulli molto efficienti completamente interattivi , in grado di replicare le variazioni della strada e/o della potenza dell’allenamento, che comunicano e via ANT+ o Bluetooth con l’applicazione, ricevendo anche i dati dallo stesso software. Quindi, se state scalando una salita del 10%, i rulli si "induriranno" replicando la resistenza del 10% (funzioni che naturalmente possono essere disattivate). Addirittura alcuni modelli tipo il Tacx Neo smart simula anche in fondo stradale (pavè, sterrato, ghiaccio) rendendo la pedalata ancora più reale. Anche questi tipi di rulli sono a trasmissione diretta, cioè il rullo si posiziona al posto della ruota posteriore della bici e la catena va a lavorare sul pacco pignoni che si trova sul rullo stesso. La sensazione della pedalata è veramente realistica e alcuni modelli possono simulare pendenze fino al 25% e le discese.  Il difetto? Beh…c’è da sganciare un po' di soldini.
Rollers: Se poi siete dei super eroi (noi nemmeno ci proviamo) potete utilizzare quelli liberi in cui  la bici non è fissata al telaio, ma si pedala direttamente sopra dei veri e propri tubi rullanti come se vi trovaste su strada.

Ora a voi la scelta che deve tener conto essenzialmente di quattro aspetti:
  1. il budget a disposizione (figlio di papà o barbone)
  2. quanto pensate di utilizzarlo
  3. come pensate di utilizzarlo
  4. tra quanto volete divorziare (strettamente legato al punto 1)

venerdì 27 dicembre 2019

ZWIFT comincia a sfuggirci di mano...


Arriva un momento in cui capisci che la situazione sta per sfuggirti di mano.
Ecco, con Zwit quel momento è arrivato... e abbondantemente superato!

venerdì 20 dicembre 2019

Zwift, istruzioni per l'uso e, soprattutto, l'abuso...



Pare che Zwift stia diventando la nuova droga dei ciclisti e triatleti (o meglio, lo è già da un po', ma adesso è diventata la mia) è arrivato il caso di fare una piccola guida in più puntate, sempre più specifica.
A quattro mani, da me e Waltyer "Pescecane" Cassese.
Naturalmente, lui da buon ingegnere ci metterà la parte tecnica e smanettona, sulle cazzate invece c'è la mia competenza esclusiva.

Dunque, cosa serve per cominciare ad utilizzare Zwift?

In inverno l’allenamento in bici si sa è sempre un po' un problema date le giornate più corte, il clima non sempre favorevole e il poco tempo a disposizione, quindi si ripiega sull’indoor.

Di solito, le migliori attività per far passare al meglio il tempo passato sui rulli sono:
  • Netflix
  • Un evento sportivo in tv (quando c'è)
  • Musica motivante a palla
  • Fissare un muro bianco
Però spesso la distrazione non corrisponde sempre (anzi, quasi mai) ad un buon allenamento in termini di prestazione.

Ma ecco che la tecnologia ci vieni in aiuto con lui (ma ce ne sono anche altri), Zwift.
Per chi non lo sapesse, Zwift è un programma che permette di rendere l’esperienza dei rulli per la bicicletta molto più divertente e interattiva.

Il primo passo da fare è scaricare il programma a questo indirizzo (https://zwift.com/download/), collegare i sensori della vostra bicicletta, e iniziare a pedalare insieme ad altri appassionati di tutto il mondo sulle strade dell’isola di Watopia (lo spettacolare mondo virtuale di Zwift), nel centro di Londra e di altre location molto suggestive.
Semplice vero?
Si, ed ecco di cosa avete bisogno:

  • Un Pc (Windows o Mac) oppure un Tablet o Smartphone o addirittura la Apple TV su cui scaricare il software
  • Sicuramente dei rulli, possibilmente compatibili con quelli che consiglia Zwift (interattivi o meglio ancora smart), ma se volete cominciare a provare potete utilizzare anche quelli non interattivi
Basta, queste le cose necessarie.
Se invece non avete i vecchi rulli tradizionali, avrete bisogno anche di: 

  • Sensori Bluetooth o ANT+: nello specifico cadenza, velocità, fascia cardio e sensore di potenza (opzionale)
  • Dongle ANT+. Nulla di complicato, è una piccola chiavetta USB che consente la lettura del segnale emesso dai sensori della bici.
  • Una prolunga USB maschio/femmina (se si usa il pc la chiavetta ant+ sicuramente sarà troppo lontana dai sensori e quindi andrà posizionata molto vicina ai sensori in modo da evitare perdite del segnale)
Infine, per aumentare l'esperienza di divertimento, è quasi indispensabile scaricare l'app "Zwift Companion" (da installare sul proprio smartphone o tablet se si usa il pc).
Questo software offre una visione dettagliata della sessione con cadenza, potenza e la frequenza cardiaca oltre, alle interruzioni durante la tua attività.
Inoltre, ed è la cosa più divertente,  mostra in tempo reale i "mi piace" "RIDE ON" assegnati dai vostri amici, risultati e tempi di gara anche parziali, permette di commentare le attività degli amici anche in diretta se vi state allenando insieme, visualizzare la corsa di diverse angolazioni televisive e pubblicare le tue foto sui social media, e su strava.

Altri aggeggi che vi torneranno utile sono:
  • Ventilatore (oppure potete farne a meno se volete riprodurre la sensazione di caldo afosa di Kona...)
  • Asciugamano per coprire la bici
  • Un telo/tappeto da mettere sotto la bici per assorbire il sudore (cosa della quale puntualmente me ne ricordo solo dopo che già si è formato un lago) 
  • Borraccia con sali, acqua e qualcosa da mangiare per le pedalate più lunghe.
Insomma, non se ne esce più!
E siamo solo all'inizio...
Nei prossimi articoli entreremo più nel dettaglio sui tipi di rulli da utilizzare, gli allenamenti personalizzati, le varie customizzazioni dell'avatar, le gare, eventuali problemi che si possono riscontrare e come risolverli e zwift run (sì,ci puoi anche correre)!


Il primo passo comunque è cominciare.
L'abbonamento mensile costa 15€, ma ti fanno abboccare con 10 giorni di prova gratuita.
Provatelo,  non costa niente.
E poi mi direte se riuscite a farne a meno.

lunedì 16 dicembre 2019

Il mio Tibur EcoTrail sui monti di casa


Questo è l'ultimo, promesso.
Bello il trail, bella la natura, bello tutto, ma per un po' basta trail.
Per un bel po'.
Però si corre sui monti di casa, a chilometri zero, ed è un'ottima occasione per mettere un po' di volume.
17km e mezzo con 600metri circa di dislivello con una giornata che sembra primaverile.

Il primo km è stupendo.
Si attraversa Villa Gregoriana ad andatura controllata.
Una gioia per gli occhi.
Appena si esce dalla villa però i giochi si fanno subito duri.
Salita asfaltata al 35% e via dentro i parchi del Monte Catillo e dei Lucretili.
Sono luoghi dove vado spesso a correre e anche se non ho le scarpe da trail so che il percorso si può affrontare decentemente.
Al contrario del mio primo trail di Subiaco, qui decido di gestire da subito: appena la strada impenna un po' troppo abbandono la corsa e comincio a camminare.
Naturalmente mi passano in molti, ma altrettanti li riprenderò in seguito.
A metà gara entro in un tratto boscoso e trovare  l'equilibrio sul fango diventa difficilissimo.
In discesa faccio un bel volo cadendo su un ramo a terra.
Inizialmente non sento niente e riprendo a correre, ma poco dopo comincio a sentire dolore e vedo l'anulare gonfiarsi in maniera spropositata.


Sticazzi, è il dito che mi serve di meno.
Tra il 10° e 15°km gravito tra la seconda e la terza donna.
Poi sento che ho ancora parecchie energie e allungo.
Recupero altre due persone prima di rientrare sul tratto di asfalto che porta all'arrivo.
Sto correndo "facile" a 3'50" e dopo 17km di trail non è male.
Chiudo in spinta in 25^ posizione.
Probabilmente imparando ad interpretare meglio queste gare potrei avere anche un po' di soddisfazione di classifica...
...o magari con un paio di scarpe adatte.
Ma le scarpe adatte sono per i deboli, qui si muore da eroi!

mercoledì 4 dicembre 2019

La mia Corri per il Verde 2019


Quest'anno ho  di non riuscire a fare una delle gare locali che più mi piace.
Delle 4 tappe delle corse campestri della "Corri per il Verde", due ne avrei dovute saltare per mia assenza, un'altra era in concomitanza con una gara di Tivoli e la prima tappa era stata annullata per il maltempo.
Per fortuna, tuttavia, hanno pensato bene di recuperare quella prima tappa, così domenica scorsa, finalmente, sono tornato ad indossare le mie amate chiodate.

Sapete qual è la dimostrazione che avete voglia di gareggiare o che vi piace davvero una determinata gara?
Quando andate a gareggiare anche se sapete di non trovare alcun amico lì.
Che poi invece, pur non sapendolo, ho incontrato il grandissimo Gonario Paolo.
Ormai ci vediamo una volta l'anno, ma è come se avessimo suonato la chitarra insieme il giorno prima.

Le campestri le sento mie come gare.
Non si può impostare un ritmo fisso ma bisogna andare a sensazione, come piace a me.
Sia quando sto in forma che quando sto in ritardo di condizione, le interpreto sempre bene.
E così è stato anche questa volta.
Il solito giro da 3km da fare due volte, ormai conosco a memoria ogni metro.
Tutto abbastanza piatto.

Parto insieme a Paolo.
Curva un po' troppo larga (lasciamo la traiettoria interna a quelli veramente forti) e strettoia quasi al passo.
Salitella breve ma spaccagambe e di nuovo curve strette e infangate.
Scivolando proprio sul fango di una curva a gomito, ci scontriamo con Paolo.
Dopo un po' Paolo mi suggerisce di chiudere il buco su una persona con un bel passo regolare.
Allunghiamo e chiudiamo ma questo scatto resterà un po' sulle sue .gambe.
Io invece sto bene, e come mi capita spesso in queste gare, faccio la seconda metà in progressione e rimonta.
Chiudo in volata, anche se non ce n'è bisogno, visto che non nessuno dietro, però è sempre bello chiudere in spinta.
Almeno quando ne hai ancora.
Anche il crono non è male, a memoria il mio secondo miglior tempo, dietro al mio anno di grazia (quando però in questo periodo stavo preparando una 10km e quindi ero al massimo della forma).

E cosa più importante, anche quest'anno ho timbrato il cartellino alla Corri per il Verde!

lunedì 2 dicembre 2019

Speravo di ritardare il più possibile questo momento, ma alla fine è arrivato... sono finito nel vortice di Zwift


Lo sapevo che sarebbe successo prima o poi.
E' sucesso una settimana, e come spesso succede per le cose importanti, accade quando non la cerchi e quasi per caso.
Così è successo per Zwift.
Sono mesi se non anni che cerco in ogni modo di evitarlo.
La scorsa settimana, al posto di un trail annullato, ho provato ad utilizzare Zwift sul mio treadmill indoor, sfruttando i 7 giorni di prova gratuita (poi costa 15€ al mese).
Mi sono divertito tantissimo, consapevole che il running è il 5% di quello che può offrire Zwift sul ciclismo.
E così, ben sapendo al baratro verso cui mi stavo gettando senza paracadute, l'ho provato anche con il ciclismo.

Avete presente quelle cose che appena le provi ti rendi conto che non puoi più farne a meno?
Ecco, Zwift per me.
Vi ricordate quando dicevo che potevate risparmiare sul powermeter?
Ho cambiato idea.
Potete anche evitare di usarlo per quello per cui è stato creato, ma è necessario per usare Zwift, e quindi dovete comprarlo.
E questo sancisce la mia fine.
Addio.


lunedì 25 novembre 2019

La "comfort zone" del coach




Spesso si sente parlare della comfort zone degli atleti.
Meno spesso degli allenatori.
Se mi seguite da un po', saprete sicuramente di quello che penso sull'eccessiva mole di dati che si hanno nel triathlon (la maggior parte dei quali sono superflui, se non inutili) e l'importanza dell'allenamento basato sulla percezione della fatica.
Tuttavia, adagiarsi sulle proprie convinzioni è il modo migliore per non migliorarsi.
E lo scopo di ogni allenatore dovrebbe essere quello di migliorarsi ogni giorno.

Il mio primo capo, quando mi vide per la prima volta in una esuberate fierezza delle mie conoscenze, mi punzecchiò...
"Sappi che tu puoi essere convinto si sapere già tutto, ma se io ho imparato anche una singola cosa ogni giorno, anche se nasco ignorante ne so comunque più di te"
E aveva ragione.

Da quando sono allenatore di triathlon non c'è un giorno che non approfondisca qualcosa di nuovo.
Certo, non ne saprò mai abbastanza, ma sempre un po' di più.

Ecco, proprio per questo motivo, ho cominciato a studiare e approfondire l'aspetto dell'analisi dei dati e la somministrazione dei carichi esterni desunti proprio da quegli stessi dati.
E sapete cosa ne penso?
Che tutto questo delimita con dei paletti non solo le prestazioni degli atleti, ma anche la sicurezza degli allenatori.
E' molto rassicurante per un coach dire che, se da un test escono determinati valori, l'allenamento andrà svolto con quegli stessi parametri.
Non posso sbagliare.
Se il dato mi dice X, l'allenamento e la programmazione saranno X.
Non posso sbagliare, perché c'è un ricercatore, uno studio scientifico, un altro allenatore più blasonato di me, che hanno detto che così funziona e così va bene.
E quindi restiamo sicuri nella nostra comfort zone.
Possiamo crescere e migliorare così?

lunedì 18 novembre 2019

La programmazione della mia stagione di triathlon 2020


In perfetto orario con l'inizio della preparazione invernale, ecco la pianificazione della mia stagione agonistica 2020.
Due obiettivi principali definiti, uno di passaggio e tante garette "minori" di preparazione.
Per la prima volta farò  due IronMan in una stagione, a luglio Klagenfurt, a settembre Cervia.

Per Klagenfurt, trasferta di squadra Team Panda, sarà una preparazione completa e lungo il percorso avrò modo di infilarci un mese prima anche il TriXman a Civitavecchia  (una via di mezzo tra il 70.3 e l'IronMan), che sarà un po' una prova generale.

Poi, come ho già scritto, voglio godermi l'estate con la mia famiglia.
Un mese e mezzo senza stress e senza allenamenti.
E poi voglio provare a preparare il secondo IronMan, godendo (si spera) anche del volume accumulato per Klagenfurt, in un mese e mezzo, con poche ore di allenamento settimanali.

In mezzo a tutto questo, gare, garette ed allenamenti in compagnia come se piovesse.
(Se volete seguire e approfondire passo passo la mia preparazione e quella dei ragazzi che alleno vi rimando al podcast)

Vedremo che verrà fuori.

Il Panda sta uscendo dal letargo.

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