lunedì 12 aprile 2021

I lunghi del finesettimana (sabato bici e domenica corsa o viceversa?)

Mi ha dato sempre fastidio chi risponde alle domande con "dipende": ok, mettici tutte le variabili e dubbi che vuoi, ma prendi una cazzo di decisione!

Tuttavia, stavolta sono io stesso a dover rispondere così.

Parliamo di lunghi e lunghissimi del finesettimana, naturalmente finalizzati ad una preparazione per 70.3 o ancor di più IronMan.

Meglio fare il sabato il lungo in bici (con eventuale tranistion run), e la corsa lunga di domenica o viceversa?

Spesso mi viene anche chiesto dai ragazzi che alleno se possono invertire questi due allenamenti, in base alle loro esigenze.

Fermo restando il punto che le esigenze personali HANNO SEMPRE LA PRIORITA'  su qualsiasi tipo di pianificazione, e che quindi la mia risposta sarà sempre SI', vediamo tecnicamente cosa cambia.

I fattori da considerare sono diverse a seconda degli aspetti sui quali vogliamo lavorare: entrambe le soluzioni presentano sia benefici che svantaggi.

La maggiorparte degli allenatori predilige inserire il lungo in bici la domenica per preservare le gambe da un rischio di infortunio causato da una corsa successiva al consistente volume del giorno prima.

Pedalare con le gambe affaticate è meno stressante da un punto di vista muscolare e scheletrico, rispetto al correre con le gambe pre-affaticate.

Lo svantaggio naturalmente è quello di non sfruttare al meglio gli adattamenti specifici della transizione bici/corsa che poi andremo a ritrovare in gara.

Un'altra teoria al riguardo è quella di anteporre lo sport nel quale l'atleta è meno esperto, mantendendolo dunque più fresco nello sport più debole (e dunque meno soggetto ad infortuni).

La giusta valutazione dell'atleta e, soprattutto, del suo allenatore, sarà dunque quella di considerare tutti questi fattori per interpretare al meglio la miglior programmazione del piano di allenamenti.

In sisntesi, dipende.

lunedì 5 aprile 2021

Mezzi muffin, vecchie con la mascherina, cambi elettronici e tante salite

Come dico sempre, ogni uscita in bici è una storia da raccontare.

Tanto più se, come in questo caso, la compagnia è bella e il dislivello è tanto.

Strong, Pescecane, Alessio, Matteo e Giacomo i Panda a raccolta, più gli amici Terrinohfen e Scioto.

Il pacchetto del Panda Bike Tours prevede, prima della partenza, colazione a casa mia per tutti.

Vabbè, poi c'è chi invece di un muffin intero se ne mangia MEZZO, ma queste sono storie che non dovrebbero neanche essere raccontate...

Il giro prevede tante salite, concentrate tutte nella prima metà della pedalata: ad ogni salita si sale un po' di più, fino ad arrivare a 1000mt.

Neanche il tempo di partire da Tivoli e si gira subito per Castel Madama, siamo ancora freschi e si sale chiacchierando.

Sulla seconda ascesa, il Passo della Fortuna, si dirada la nebbia che c'era in partenza, il clima è PERFETTO per una gran giornata di ciclismo.

La terza salita, è attraverso i vicoli di Gerano, un paesetto di poco più di 1000 persone, solitamente non trafficato se non fosse che, per il crollo di una variante, è stato incanalato il traffico locale proprio nel centro storico.

Il risultato è di avere la vecchia al volante con mascherina indossata da sola in macchina (un po' la versione 2021 del "vecchio col cappello al volante" degli anni '80) che impianta la macchina sul punto al 19% della salita, costringendo molti di noi a mettere il piede a terra.

Il gruppetto si sfalda, e quando chiediamo ad un locale da quanto sono passati i nostri amici, ci invita a sbrigarci perchè stanno avanti di mezzora.

In realtà stanno avanti di 3 minuti ma va bene lo stesso.

Ci ricompattiamo ed affrontiamo tutti insieme la salita di Rocca Santo Stefano, redarguiti da un signore che ci dice che in salita non si chiacchiera perchè significa che non si sta faticando abbastanza!

Quinta salita è Bellegra, una volta tanto affrontata dal lato meno impegnativo.

Mentre scendiamo verso Affile, Giacomo saluta la compagnia per rientrare a casa anticipatamente ed il resto del gruppo svolta verso gli Altipiani di Arcinazzo.

A questo punto il cambio elettronico di Walter si blocca e non cambia più.

Pescecane, visibilmente contrariato (diciamo che je rode proprio il culo), mi dice di continuare e lui se ne tornerà da solo a casa.

Dopo 10' però mi arriva una chiamata di Walter che entusiasta mi avverte di aver risolto il problema e che sta tornando verso di noi... che tocca inventasse per farsi qualche chilometro in più!

Quando arriviamo tutti insieme agli Altipiani, la vista è sempre uno spettacolo: una pianura verde sconfinata con le montagne abruzzesi sullo sfondo coperte di neve... un ciclista non chiede altro!

Manca solo una salita, quella di Jenne, ma anche il percorso da arrivarci merita il passaggio: la stradina a fondo valle che costeggia l'Aniene e le cascate di Trevi è un gioiellino che ricarica sempre le energie prima delle ultime fatiche.

La salita verso Jenne è regolare, senza traffico e permette di salire con un passo costante fino in cima. Abbiamo 2000mt di dislivello ma la fatica sembra non arrivare mai quando si pedala con questi paesaggi.

In cima salutiamo Scioto, che deve anticipare un po' il rientro e tornarà da solo spingendo a tutta, mentre noi ci godiamo lo spendore della discesa lungo la via dei Monasteri.

In teoria adesso ci aspettano 40km di pianura da fare tranquilli, ma Fabrizio si mette in posizione ci tira il collo proprio quando pensavamo di goderci il meritato riposo.

A 20km dalla fine gli dico di rallentare perché siamo cotti, e così almeno l'ultima mezzora ce la facciamo tranquilli...

...fino alla salita di casa mia, naturalmente, il prezzo finale di ogni pedalata.

Ma quando si pedala con amici così in attraverso strade così, è sempre un prezzo che vale la pena pagare!

lunedì 29 marzo 2021

Acronimi e abbreviazioni varie nel triathlon (tra il serio e faceto)


Il triatleta, come si sa, è sempre in lotta per guadagnare tempo, o meglio per rubarlo agli impegni doverosi, e destinarlo agli allenamenti.

Comunque, sempre nell'ottica di risparmiare tempo, ha incominciato ad inventarsi acronimi per ottimizzare la lettura di ogni cosa inerente il triathlon.

Dal momento che molti sono intuibili, ma altri decisamente di arduo scernimento, vediamo di fare un po' di chiarezza...

AG: Age Group, si dividono in due generi... atleti scarsi che si credono forti e atleti scarsi che si credono scarsi.

BPM: Beats Per Minute, battiti al minuto. Non consideratele sempre attendibili, conosco persone che correvano a 370bpm ad altre che nuovano in gara a 80bpm.

CSS: Critical Swim Speed, presunta andatura di soglia per il nuoto. Si ricava con una ultramegadifficilissima formula basata sui differenziali, che tutti fanno finta di sapere e invece poi la ricavano con qualche programmino online

DNS/DNF: Did Not Start/Finish, non siete proprio partiti o siete partiti ma non siete arrivati, in ogni caso non è mai un bell'affare...

DQ: Disqualified, la fine che fate se in gara vi beccano che nuotate con le pinne, se tagliate il percorso in bici o se vi fermate a cagare dietro un cespuglio

FTP: Functional threshold power, un test dal quale dedurre su che valori allenarvi. Il consiglio è quello di risparmiarvi tantissimo cosi poi faticherete di meno in allenamento.

HR: Heart Rate, vi dà le indicazione sulla vostra frequenza cardiaca. Apriamo il dibattito se sia meglio la misurazione con fascia o con orologio?

IMHO: purtroppo non si usa solo nel triathlon, ma si trova spesso nei commenti di post di triathlon. La più grande cagata mai inventata: In My Honest Opinion... quattro parole per intendere "secondo me", termine che già in italiano è totalmente inutile. Stai parlando tu, di chi cazzo dovrebbe essere l'opinione?

ITU: International Triathlon Union, il circuito delle gare più importante per arrivare alle Olimpiadi, prima di passare al circuito IronMan, dove gli atleti cominciano anche a guadagnare soldi.

OW: Open Water, la classica nuotata in acque aperte e non in piscina, fonte di ansia per tantissimi triatleti, compresi forti nuotatori da striscia nera.

PB: Personal Best, il nostro tempo migliore su una determinata distanza. Solitamente è legato a tempi ormai andati che suscitano malinconici ricordi.

P+P: Pull&Palette... o forse Pinne+Palette? oppure Pinne&Pull?

RPE: Rate of Perceived Excertion... una scala di valori per identificare il livello di intesità percepita su cui impostare gli allenamenti. Sistema empirico e prevalentemente da campo, ma ancora validissimo.

RPM: Revolutions Per Minute, la cadenza delle vostre pedalate, per spiegarvela con un esempio, Froome pedalava a 220rpm, Bugno a 25rpm.

SFR: Salite Forza Resistenza, termine spesso utilizzato impropriamente da chiunque stai facendo un allenamento in salita con un rapporto "duro". Le SFR sono un protocollo ben definito creato da Sassi da eseguire con determinati criteri fissi.

SWOLF: punteggio creato dalla fusione di Swim e Golf, che restituisce un valore basato dal rapporto delle bracciate che impiegate per coprire la distanza di una vasca ed il tempo impiegato. Uno dei parametri più inutili che possa servirvi in piscina.

TT: Time Trial (prova contro il tempo), è un termine utilizzato per indicare la bici da crono, ma più spesso utilizzato per inveire con un 'Tacci Tua!

WTC: World Triathlon Corporation, in sostanza è il marchio Ironman... chiamatelo come va pare ma stiamo sempre parlando della maggior fonte di uscita dei vostri soldi

WU/CD: Warm Up & Cool Down, riscaldamento e dafticamento... non si fanno mai abbastanza lenti

(in continuo aggiornamento...)

martedì 16 marzo 2021

I test nel triathlon


Ho delle idee iniziali che non sono dogmi canonici inappellabili.

A volte ho cambiato idea, riconoscendo la bontà di metodologie diverse dalle mie.

Spesso, tuttavia, sono tornanto sui miei passi.

Uno di dei casi in cui ero partito con un'idea, ho dato una possibilità di mettere in dubbio le mie idee, e poi ritornare dove ero partito, è l'utilizzo dei test.

I test sono la miglior gratificazione del "bravo allenatore", con la finalità di mantenere illibata la propria verginità idelogica supportata da un metodo scintifico o empiricamente validato.

Somministrare un test, analizzarne i risultati e proporre degli allenamenti sulla base dei dati desunti sono la medaglia del "bravo allenatore".

Ma il "bravo allenatore" per come la vedo io, è quello che sa capire su che andature impostare gli allenamenti dei propri atleti senza somministrare loro svariati test.

La vita quotidiana è già piena di test , stress e prove, senza il bisogno di replicarle anche negli spazi dedicati alle nostre passioni e allo sbago.

Quindi, se cercate o mi chiedete dei test, rivolgetevi a qualche altro bravo allenatore.

lunedì 8 marzo 2021

L'allenatore perfetto...

 

 ...non esiste!

Ascoltando i tecnici di alto livello di qualsiasi sport, sentire dire sempre che l'aspetto più importante è quello della gestione del rapporto atleta/caoch, del tirare fuori il potenziale da ogni atleta, concentrazione, consistenza e creare una solida fiducia fondata su rispetto reciproco.

Dagli allenatori più vincenti, ripeto, di qualsiasi sport,  sentirete sempre dire che non esistono allenamenti magici o tattiche segrete, ma che la chiave  di ogni successo è sempre quella della semplificazione.

Non mi risulta che i vari Ancelotti, Lippi nel calcio, Sutton nel triathlon, Morini nel nuoto, Piatti nel tennis, Velasco nella pallavolo - e potrei cointinuare - siano degli esperti ricercatori scientifici.

Però spesso, soprattutto nel triathlon, si continua a ritenere che la verità è SOLO nella riscerca scientifica.

Che è importante, per carità, non tanto quanto altri aspetti.

Che ci fate di un'enciclopedia vivente se non sa costruire un rapporto comunicativo con il suoi atleti?

Che ci fate con un meticoloso analista dei dati, se non sa leggere quelle che NON c'è scritto nei dati?

La bravura di ogni allenatore, in ogni sport, si è sempre misurata con il raggiungimento degli obiettivi, tutto il resto sono scuse.

lunedì 1 marzo 2021

Trasformare gli amatori in pro oppure i pro in amatori?

Abbiamo sempre detto che è un errore gravissimo trattare (e allenare) gli atleti amatori come atleti professionisti.

Caricarli di chilometri con volumi settimanali mostruosi che annullano qualsiasi altra attività alternativa allo sport, resta il miglior modo per rovinare la vita ad un appassionato.

Su questo già in passato abbiamo detto (e per fortuna in generale si è detto) già abbastanza.

Tuttavia, vedo pericolosamente derive anche dalla parte opposta, ovvero sconfinamenti dei professionisti nelle abitudini degli atleti amatori, con potenziali devastanti conseguenze. 

Vedo e leggo sempre più atleti elite parlare di "migliorare la propria resilienza", "prestazioni soddisfacenti", "superare i propri limiti"...

Ma così si perde il focus dell'obiettivo....

Anche nei programmi televisivi (penosi, detto tra noi,) dove si parla di triathlon (o meglio, dove si parla di aziende che sponsorizzano qualcosa sul triathlon), la fase centrale è sempre quella dell'esaltazione individuale, come se il triathlon fosse uno sport si vince a prescindere.

Per gli amatori, forse.

L'obiettivo del professionista non dovrebbe essere superare i propri limiti ma superare i propri avversarsi.

L'esempio che preferisco è quello di Matthew Centrowitz, che vinse l'oro olimpico a Rio nei 1500 con un tempo altissimo (per loro, naturalmente), anche più alto della corrispettiva gara delle Paraolimpiadi.

Centrowitz ha saputo interpretare splendidamente una gara che aveva poco a che fare con la "resilienza", con "la soddisfazione" o con i "limiti".

Aveva a che fare con vincere la medaglia d'oro olimpica.

lunedì 22 febbraio 2021

6 ore di pedalate con i Panda

 

Il programma del giorno prevedeva sei ore facile.

Ma sei ore non sono mai facili...

Tanto più se organizzi un percorso con oltre 2000mt di dislivello.

In assenza di Thomas e Alessio che sono andati ad un duathlon, rispondono alla chiamata Walter, Thor e Matteo, più la special guest Fabrizio, che a termine giro acquisirà il titolo di Panda ad honorem.

Partenza da Tivoli, prima tappa è la tanto agognata pizza bianca ad Orvinio.

La salità è lunga, ma l'andatura tranquilla e le forze ancora fresche ci portano su che neanche ce ne accorgiamo eeiusciamo a guadagnarci le nostre strisce di pizza proprio prima di un gruppo numerosissimo di motociclisti affamati.


Attraversiamo la bellissima vallata tra Orvinio e Vallinfreda e poi cominnciamo a scendere per Riofreddo ed Arsoli.

Da lì svoltiamo a sinistra e ci godiamo un'altra ascesa lunghissima verso Cervara.

La strada in pratica senza traffico ci permette di salire ancora una volta chiacchierando in tranquillità fino allo scollinamento per scendere a Subiaco, dove facciamo una sosta caffè + tozzetti.

Sulla strada di ritorno, decidiamo di prendere la deviazione per Canterano, ma a metà salita ci aspetta una spiacevole sorpresa: la strada è chiusa per lavori e per proseguire bisogna necessariamente passare attraverso Rocca Canterano, con una rampa oltre il 20%.

Matteo attacca la salita troppo allegramente e sarà costretto a mettere un piede a terra (una carta di rivalsa che potremo giocarci a nostro favore in altre situazioni), io non stacco il pedale ma la velocità è la stessa di Matteo che cammina, nonostante un cane ci insegua abbaiando.

Scavalchiamo anche questo passo, e per una quarantina di minuti finalmente abbiamo solo discese e piattoni.

Quando siamo a Tivoli però, invece di rientrare, propongo un'ultima deviazione: il passaggio sulla salita del Colle, di nuovo punti oltre il 20% percorrendo l'arrivo di tappa dell'ultimo Giro d'Italia femminile.

Daniele borbotta un "va bene", non me lo faccio ripetere dui volte e cominciamo ad arrampicarci.

Però il passaggio tra i vicoli silenziosi del centro storico, è una cicliegina finale sulla torta che ci voleva per chiudere in bellezza il giro.

Quasi in bellezza, perchè sulla strada di ritorno incontriamo il fenomeno del giorno, che ci insulta perchè non procediamo allineati (in un punto dove a lato la strada era sconnessa) e si ferma un paio di volte con la macchina anche per abbaiare (ma senza mordere...)

Insomma, un cojone.

Ah dimenticavo... per tornare a casa mia, punto di partenza e arrivo, c'è un ultima rampa di 300mt al 20% : questo sì che è chiudere in bellezza.

Caffè rigorosamente americano per (quasi) tutti ed un'altra bellissima giornata archiviata.

Piccola provocazione finale... ma delle pedalate con amici così, ma c'è davvero bisogno delle gare?

 


 

lunedì 15 febbraio 2021

Il mio Über Pretzel su Zwift

 Quando sei costretto a farti 5 ore di rulli dentro casa, e sei un utilizzatore seriale di Zwift, quella è l'occasione giusta per provare l'Über Pretzel, il percorso più duro (anche se non il più lungo) che si può trovare.

130 km con 2335mt di dislivello e, soprattutto, l'Alpe du Zwift finale.

Non avevo idea di quanto tempo impiegarci, tanto più che l'avrei fatta come lungo lento, e quindi senza forzare mai troppo il ritmo (2.1w/kg), ma immaginavo che sarei stato in sella ben più di cinque ore...e così è stato.

Mi sono annoiato?

No, anzi, ma ho avuto i miei "aiutini", ovvero una ricchissima giornata di sport in TV che ha alleggerito non poco il peso del mio culo sulla sella (registrazione di Luna Rossa nella notte, Australian Open, Mondiali di Sci e incontro di boxe Warrington-Lara, che tra l'altro dovreste vedere perchè è stato stupendo).

Comunque, parliamo del percorso di questo Über Pretzel...

Si parte dal centro di Watopia, ma dopo 5km si comincia subito a salire verso l'Epic KOM del Col du Zwift. 

Non male come cosa,  dopo una ventina di chilometri ci siamo già tolti dai cojoni la seconda salita più tosta del percorso.
Al termine della discesa si gira subito a sinistra per fare il noiosissimo circuito della jungla.



Si rientra all'isola principale e da lì, dopo circa 45km dalla partenza, si scala il Vulcano, una salità relativamente breve che scorrerà leggera.


Ora potete mettervi in posizione crono, da qui c'è tanto piattone: deserto di Fuego Flat Reverse (63km), la breve salita dello Zwift KOM reverse (80km) e ancora Fuego Flat (90km).



Ora arriva la parte mentalmente più tosta.
Con la testa state già prioettati alla salita finale , ma in effetti ci sono ancora una ventina di chilometri di trasferimento tra le isole e ancora la jungla prima di arrivare all'attacco dell'Alpe.

E poi niente, vi rimane di farvi "solo" questi 21 tornanti infiniti.
Mettetevi l'anima in pace perchè l'andatura sarà un po' più lenta di quella con cui siete abituati a salire, ma dopo 120km è normale.


E al km 129 finalmente potete esultare, l'agognato badge è il vostro!

Finita? Neanche per sogno, dopo tanta fatica girate indietro e lasciate scorrere la bici in discesa... dopo tanti km, qualche metro "regalato" ve lo sarete pure guadagnato!

mercoledì 10 febbraio 2021

La tattica estrema per gestire al meglio la gara

 

Troppo spesso vediamo atleti adottare condotte di gara scellerate, soprattutto in gare dove la gestione è fondamentale, come un 70.3 o un IronMan.

Anche se "condotta scellerata" naturalmente può comprendere vari aspetti (nutrizionale, dei materiali ecc..) sappiamo benissimo che ci riferiamo soprattutto nel partire troppo forti nelle tre frazioni.

Ci si prova in tutti i modi nel convincere i proprio atleti a partenze più misurate, ma alla fine c'è sempre un "mi sentivo bene", un "ti assicuro che il cuore era basso" o un "Calcaterra alle calcagna"...

E allora, come sempre, la soluzione va cercata nell'unica cosa che importa alla gente... i soldi!

Quindi, per le prossime gare, la proposta della gestione gara dei miei atleti sarà questa:

  • Se gestisci la gara con nei parametri decisi precedentemente non si paga il mese successivo degli allenamenti...
  • Se fai l'esatto contrario di quello che avevamo programmato, il prossimo mese paghi doppio!

Che ne dite, può funzionare così?

venerdì 5 febbraio 2021

IronMan Partner Coach & IronMan Triclub Program Ambassador

 


E' con moderato orgoglio che comunico la mia collaborazione con IronMan.

Essere IronMan Certified Partner Coach e Triclub Program Ambassador è una soddisfazione, evidentemente frutto della passione e dell'impegno che ci metto.

E sì, per questa volta me la canto e me la suono.

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