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lunedì 9 gennaio 2023

IronMan 70.3 Venice-Jesolo training plan

 


Se il tuo obiettivo stagionale è l'IronMan 70.3 di Jesolo, probabilmente sei nel posto giusto!

Il PandaLab ha studiato tre programmi  specifici per chiunque volesse affrontare al meglio questa bellissima gara: abbiamo pensato per voi un programma per principianti, un programma per atleti di livello intermedio e uno di livello avanzato!

I tre piani di allenamento sono costruiti su 16 settimane (4 mesi) con singoli allenamenti strutturati per trovarseli quotidianamente sul proprio gps da polso già impostati.

TUTTI I DETTAGLI SUI TRE PROGRAMMI LI TROVATE QUI

Qui invece ci sono tutti i programmi di allenamento del Pandalab

giovedì 4 febbraio 2021

Gareggiare in un 70.3 il mese dopo un IronMan?

 RIPORTO DI SEGUITO UN MIO ARTICOLO PUBBLICATO SU IRONMAN.COM 

QUI IL LINK ALL'ARTICOLO COMPLETO  "Should You Race a Half After a Full?"

 

Affrontare un IRONMAN 70.3 cinque settimane dopo una lunga distanza IRONMAN…

Scelta azzardata? Assolutamente no, anzi, anche consigliata, se avete intenzione di non concludere la stagione con la gara “regina” del triathlon.

I motivi per una scelta del genere sono vari, tecnici e motivazionali.

Vediamoli nel dettaglio.

1. Post-IRONMAN blues: Ne avrete sentito parlare, e se non ne avete sentito parlare probabilmente lo avete vissuto. Una volta indossata la medaglia di finisher e festeggiato a dovere con gli amici, dopo una settimana arriverà quella dolce malinconia che si ha quando si conclude un lungo ed entusiasmante viaggio. Sapendo che avrete un’altra gara a breve termine, non ci sarà spazio per la tristezza!

2. Seconda chance: Affrontare un’unica gara importante con le aspettative da “one last shot” è un grande rischio. Sapete bene che in una gara così lunga, gli imprevisti (negativi ma anche positivi, per fortuna) possono essere svariati. Avere una seconda chance con la quale “riparare” eventuali errori, a livello mentale, ci garantirà di gareggiare molto più serenamente.

3. Performance boost:  Sotto il profilo della prestazione potreste avere la più piacevole delle sorprese. Dopo aver eseguito una preparazione ben programmata per un IRONMAN, con un adeguato scarico e i giusti richiami, il vostro corpo sarà pronto per una performance al di sopra di ogni vostra aspettativa!

L’opportunità creata da IRONMAN in Italia con il nuovissimo Tour Series, vi permetterà di ottenere una prestigiosa medaglia completando sia l’IRONMAN Italy Emilia-Romagna, che l’IRONMAN 70.3 Sardegna, perché diciamoci la verità, anche se contano di più le emozioni, quella medaglia al collo è sempre una grande soddisfazione!

Dunque, come interpretare nello specifico il percorso di queste cinque settimane?

Il consiglio migliore è sempre quello di affidarvi ad un bravo allenatore (consigliatissimi in questo caso gli IRONMAN Certified Coach, che ben conoscono le dinamiche tecniche ed organizzative del circuito IRONMAN) che saprà ritagliare su misura un programma adatto alle singole esigenze di ogni atleta.

Sicuramente sarà necessario un importante scarico di una settimana completa, con due giorni di stop totale (possibilmente non immediatamente il giorno dopo la gara).

In questa fase, intensità dovrà essere assolutamente evitata.

La settimana successiva si potranno introdurre richiami di forza, mantenendo sempre intensità basse, ma cominciando ad incrementare il volume.

La terza e la quarta settimana saranno dedicate a lavori specifici per la preparazione di un IRONMAN 70.3, allenamenti di qualità che nella preparazione di un IRONMAN potrebbero essere stati tralasciati.

L’ultima settimana sarà comunque un nuovo scarico, sebbene senza eliminare totalmente un discreto volume e qualche richiamo di breve intensità.

E poi sì, dopo una grande prestazione, finalmente potrete godere del meritato riposo!

martedì 12 giugno 2018

Il mio IronMan 70.3 Italy 2018 e la tattica conservativa



Quest'anno ho già fatto due mezzi IronMan che mi hanno completamente soddisfatto.
Qui ho deciso di giocarmi il tutto per tutto.
Di solito sono sempre abbastanza conservativo sulla gestione gara, almeno nelle intenzioni, stavolta invece punto all-in.
Il mare finalmente è degno di questa gara.
Piatto, limpido, giusto un po' più corto.
Sto benissimo e gestisco la frazione in totale controllo, spingo quando voglio spingere, recupero quando voglio tirare un po' il fiato.
Esco dall'acqua in 26' con la voglia di spingere al massimo in bici.




Alessia prima della gara mi chiede sempre più o meno a che ora dovrei cominciare la frazione di corsa, per incitarmi a bordo strada.
"Con questo percorso piatto potrei stare tra 2h35" e 2h40", se arrivo prima significa che ho spinto troppo e poi scoppierò nella corsa... ma tanto nella corsa a Pescara scoppio sempre, quindi sticazzi e spingo forte in bici!"


Questo in estrema sintesi era la mia intenzione e questa è stata la mia tattica.
Una cazzata?
Probabilmente, ma ogni tanto potremmo anche giocarcela!
Chiudo la bici in 2h30', oltre 36kmh di media.
Roba che me la sognavo fino a qualche mese fa...

Comincio a correre e naturalmente capisco subito che i giochi sono finiti.
C'è un caldo micidiale, ma non è quello.
In realtà non ho crisi, continuo ad alimentarmi ed idratarmi, semplicemente le gambe sono affaticate e girano lente.
Metto il pilota automatico e cerco di finire la gara nel modo più dignitoso possibile.
Quando incrocio Alessia lungo il percorso le sorrido dicendole "mi sa che ho spinto un po' tropp..."
"E che non lo so!"

Concludo la mezzamaratona finale correndo ben venti minuti più lento di quanto abbia fatto due settimane fa all'IronMan 70.3 di Barcellona.
Ma nonostante questo termino la mia gara in 4h58'... mica male, dopotutto!




Se poi ci aggiungiamo che il Team Panda ha nuovamente vinto la propria divisione triclub, qualificandosi ancora per la finale europea a squadre del 2019, direi che il bicchiere, se non proprio colmo, è abbastanza pieno per brindare ad un'altra giornata da incorniciare.

Alla mia e alla vostra salute!






mercoledì 16 maggio 2018

Road to IronMan 70.3 Barcelona - Contra jattura, propitia fortuna


Tutto è pronto.
L'anno scorso il Team Panda si è qualificato per la finale europea Trclub IronMan ed ormai ci siamo.
Domenica a Calella ci batteremo con le altre squadre.
Anche se sarà spettacolare, credo che la parte più bella di questo finesettimana non sia però proprio la gara...

In piena fase post-post-post-adolescenziale, il Team Panda ha deciso di andare in trasferta catalana, come ad una gita di fine liceo.
Due furgoni, tanto caffè e una cassa di redbull per affrontare un lungo viaggio tutti insieme.
Insomma, una zingarata spedizione con i controcoglioni!
Si sa come si parte ma non come si torna.

Sine bordone, supra duo machinone
ad fines Hispaniorum 
proficiscimus ad venturam,
cum pugnace voluntate
virtuteque contumace.
Contra jattura, propitia fortuna, 
pro victoriam pugneremus 
et laude consecuta,
firma spe nutrita habemus,
post solemne bibeuta
in Italia rediremus!


(grazie a Bernardo per la prosa e a Sandrino per la locandina)

martedì 20 giugno 2017

Il mio IronMan 70.3 Italy 2017 e perchè ci tornerò



Di cose in questo weekend ne sono successe talmente tante da mantenere il blog.
Ogni cosa meriterà il suo racconto, per ora tuttavia mi limito a raccontarvi la mia gara.
La "mia" è riduttivo, ieri è stata "la gara del Team Panda", ma su questo, appunto, vi racconterò a parte.

Sono un veterano di Pescara, ho partecipato a tutte le edizioni e purtroppo raramente si è riusciti a fare una frazione di nuoto degna.
Tra tempeste improvvise, onde lunghe e pecorsi adattati all'ultimo minuto, riuscire a nuotare 1900 metri lineari come si deve è un'eccezione.
Naturalmente non pèer colpa degli organizzatori.
Per quanto mi riguarda - nonostante sentirete sempre e comunque critiche e lamentele degli eterni insoddisfatti - la gara è stata, è, e sarà un'eccellenza del triathlon Italia che i triathleti meriterebbero di avere sempre come scelta a disposizione.

Nuoto accorciato con traiettoria che consente molto di "camminare" sulle acque senza fare miracoli.
Le onde alte sono altRe, in realtà il mare era nuotabilissimo e sto completamente a mio agio.
Dopo il primo giro di boa comincia a formarsi la fisiologica confusione tra chi arriva e chi torna, con scontri vari.
Spingo dove si può nuotare finendo in controllo con un passo di 1'24"/100.


Stranamente anche la transizone mi viene benino.
In bici le sensazioni sono ottime.
Il nuovo percorso è indubbiamente molto più veloce di quelli passati, ma i 4km in più totali alla fine mantengono il riscontro cronometrico invariato.
Incrocio tanti amici.
Alcuni li passo, altri mi passano.
Sto sempre in estrema sensazione di comfort.
Quando verso la fine mi rendo conto di pedalare respirando con il naso, realizzo che avrei potuto e soprattutto dovuto spingere di più, ma tant'è.
Chiudo quasi con 34kmh di media e le gambe freschissime.



Quando comincio a correre mi rendo conto di non aver mai avuto una gamba così in un 70.3.
Faccio i primi 5km volando - sì, anche sul ponte - a 4'05"/4'10".
Probabilmente però mi sono fatto prendere un po' troppo dall'euforia.
Piano piano arriva la stanchezza che unita al caldo mi sega le gambe.
Rallento sempre di più e mi assesto sulla modalità "chiudiamo la gara e prendiamoci questa medaglia".
Andando piano ne approfitto per assorbire tutte le emozioni.
Tutto il FAVOLOSO seguito del Team Panda, i visi degli amici che correvano soddisfatti, quelli sopraffatti dalla fatica, quelli che sorridono ad ogni passaggio e quelli con cui scambi qualche battuta quando incroci i loro passi.
Probabilmente ho ceduto anche di testa, perchè gli ultimi 2km riprendo in progressione chiudendo con un bel passo.
Mi godo la mia passerella finale passando sotto il traguardo in 5h08'.

Pescara è una gara che per un motivo o per l'altro non mi è andata mai perfetta dall'inizio alla fine.
Ormai ne sono consapevole e me ne sono fatto una ragione.
Forse semplicemente non è la mia gara.
Punto.
Sicuramente non è la gara neanche di chi gira tre boe prima, chi si fa 90km in scia nella bici e chi taglia il percorso di corsa e poi esulta al traguardo.
Una volta mi facevo il "sangue amaro" per queste cose.
Ora sinceramente non me ne frega più niente, e neanche c'entrano i controlli.
Se uno vuole imbrogliare, imbroglia.

Al contrario di altre volte adesso finalmente  riesco ad apprezzare solo il bello di questa atmosfera, degli amici, della famiglia aldilà del risultato (anche perchè puntando tutto sul risultato mi sa che avrei magre soddisfazioni!).
Ci sono state tante di quelle emozioni private e condivise in questi tre giorni che resteranno a lungo nei miei ricordi e - sono sicuro - delle tantissime altre persone che mi sono state vicine.
Per questo vengo a Pescara.
Per questo tornerò a Pescara.

 
 


sabato 29 aprile 2017

Vinci IronMan 70.3 con il Team Panda

 
Sì, avete letto bene.
Vincete un'iscrizione per il prossimo IronMan 70.3 Italy del 18 giugno.
Nessun trucco nessun inganno.
Volete vincere una partecipazione alla gara senza sborsare un quattrino?
Puoi farlo con il Team Panda.
Che c'è da fare?
Più o meno niente.
Scrivimi via mail, su facebook, come commento qui sul blog, telefonami, insomma e fammi sapere che vuoi partecipare con il Team Panda all'IronMan 70.3 Italy.
Al resto ci pensiamo noi.
L'unico requisito - ma dovrebbe essere un privilegio - sarà quello di partecipare alla gara nel TriClub Team Panda (non c'entra niente con il tesseramento Fitri, potrete restare tranquillamente tesserati con vostra squadra).
Il contest scadrà alle 24:00 di martedì 2 maggio!
Daje, ancora state così? 
 

lunedì 4 luglio 2016

STRONG racconta [Clearwater: la sfida, la storia, la leggenda]



E' la storia più famosa del triathlon italiano.
Più delle imprese di Palmucci, più degli olimpionici, più delle vittorie di Fontana e Degasperi.
Il mondiale 70.3 di Clearwater.
Se bazzicate nel mondo del triathlon ne avete sentito parlare.
Per forza.
Al 99% da Stefano Spina, detto Spaina.
Ok, al 100%.
Ma cos'è stato davvero Clearwater?
Quali sono i retroscena?
STEFANOLACARASTRONG ha ricostruito per voi la leggenda.

(da leggere con la voce di Federico Buffa)

Fine agosto 2009, Bolsena, pasta party dopo una gara di triathlon cross.
Spina Sta bevendo una birra per schiarirsi la golo dopo aver fatto lo speaker, Tedde, in attesa di essere premiato, assaggia una bruschetta.
Spina, stufo delle gare corte, la butta lì...
Il prossimo anno faccio un 70.3 e mi qualifico per il mondiale
Ah beh se lo fai tu, lo faccio anche io e ti batto pure risponde immediatamente Tedde.
Non servivano altre parole.
la sfida era nata.
Per la qualifica Spina si segna ad Anversa, Tedde a Wiesbaden.
Spina fa la prima magia.
In 8 ore complessive riesce a
  1. partire dall'Italia con l'aereo per Charleroi
  2. trasferimento lampo ad Anversa
  3. posare le valigie in albergo e fare il check-in bici
  4. iniziare al volo la gara mentre gli altri stanno partendo
  5. fare 37kmh di media  in bici
  6. scontare una penalità
  7. correre la mezza in 1h23 e chiudere 9° di categoria in 4h25
  8. slottare come 2° in roll down
  9. brindare a Bruxelles
  10. ritornare a Roma
Tedde invece si limita a rovinarsi il ferragosto in un posto sperduto della Germania.
Farà un tempo finale molto più alto di Spina, ma l'altimetria era decisamente più impegnativa.
La qualifica arriva dunque in scioltezza anche per lui.
La sfida si nobilita.
Entrambi qualificati, l'appuntamento è fissato in Florida a novembre.
Gli allenamenti si fanno più intensi.
Spina si allena in una piscina da 21mt, Tedde in una pista da 210mt.
I due cercano di evitarsi, ma in qualche occasione si incrociano.
In un occasione sono testimone anche io.
A Capalbio è la mia seconda gara di triathlon, la prima volta col cappello da panda.
All'epoca non li conoscevo, ma in quell'occasione gareggiai anche con loro.
In quell'occasione fui colpito anche da un tizio che si fece un'ora prima della partenza a chiacchierare senza sosta.
Questo sarà solo chiacchiere, pensai.
Poi scoprii che era Palmucci, che tra l'altro, cazzeggiando arrivò secondo in quella gara.
Spina finì terzo e Tedde decimo, ma la distanza breve non era indicativa per la sfida sul mezzo Ironman.
Arriviamo a novembre.
E' l'ora di fare i conti.
La sfida invece di averli logorati li ha ringiovaniti.

Appena atterrati a Tampa, non riescono a prendersi una birra finchè non mostrano i documenti che attestano la loro maggiore età.
A Clearwater è la festa della WTC, tutto brandizzato IronMan.
Si respira aria di triathlon anche dentro i seibach.
Il giovedì sera, nell'opening act, i nostri vanno a cena con Daniel Fontana e Carla Stampfli.
O meglio, Daniel e Carla se li ritrovano in mezzo ai piedi ovunque.
Che obiettivi avete? chiede Fontana
Spina dice la cazzata di gareggiare per il tempo, spera di fare 4h20, non accennando alla sfida
Un secondo meglio di Spina, risponde invece Tedde.
Ormai la battaglia non è più un fatto privato.
La mattina della gara, la tensione è a mille.
Spina sta pronto in griglia già dalle 3 del mattino, Tedde se la prende comoda e arriva alle 7:59, un minuto prima della partenza.
Alle 8:31, quando Spina esce dall'acqua, non vede la bici di Tedde in Zona Cambio.
E' già partito.
C'è da recuperare, e sti cazzi se al 40°km viene superato da un gruppone di 50 persone in scia.
La sfida si vince con ogni mezzo, e Spina ci si butta in mezzo.
Si viaggia a 48kmh di media.
E che so scemo, pensa Spina mentre chiude la bici in 2h18.
Appena completa la T2 ecco che vede Tedde.
Sta fermo al penalty box.
4' di penalità.
Al contrario di Spina è stato meno furbo e si è fatto beccare dai giudici.
Il morale cambia tutto.
Arriva la frazione preferita di Spina e sta già davanti senza dover recuperare...
All'8°km i due si incrociano e manco si salutano.
Entrambi sono fanatici della corsa con la bandana in testa, ma in quegli anni o sei pelato e vinci il Tour de France oppure con la bandana sei inguardabile.
Brutti so brutti, ma anche forti, girano costantemente sotto 4' al km.
A metà gara l'imprevisto.
Il polpaccio di Spina si contrae e Tedde si avvicina.
Spina prega affinché il dolore passi e il Signore lo aiuta.
Contrattura passata miracolosamente.
E' fatta, basta stringere i denti e chiudere a braccia alzate.
4h22 per Spina, 4h26' per Tedde.
Certo ci sono quei 4' di penalty, ma si sa. in battaglia non si fanno prigionieri.

Questa è la leggenda di Clearwater.
Da allora non c'è stata più una vera e propria rivincita, ma come ogni rivalità che si rispetti, ci aspettiamo tutti che prima o poi ci sia la possibilità di un rematch.
Il mondo del triathlon non aspetta altro.

(questa non è l'esposizione dei fatti di Erodoto di Turi, una sfida epica merita più una narrazione omerica e nel mio piccolo, come il cieco cantore, c'ho messo simpaticamente -spero- molto del mio... naturalmente gli interessati possono chiarire e correggere ogni particolare)



 

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