It's a process (ovvero: l'arte di vincere, ma con pazienza)

 

Un mio atleta è rimasto deluso dalla sua prestazione nella frazione podistica di un triathlon olimpico.

Quando sono andato ad analizzare i dati, sono rimasto un po' sorpreso.

Chiaramente non è stata la prestazione della vita, ma comunque è stata una buona frazione in linea con il suo livello complessivo nel triathlon (se volete sapere il passo, è stato di 4'50" al km).

Come obiettivo annuale ci eravamo proposti di lavorare e migliorare sulla distanza olimpica, e da qui posso immaginare qualche aspettativa in più però bisogna essere consapevoli che ogni miglioramento stabile, duraturo e consolidato, è il frutto di un procedimento di adattamento non immediato.

Volete un esempio?

Me stesso.

Sono andato a ripescarmi il passo di corsa che ho avuto nei 10km di alcuni triathlon sulla distanza olimpica:

2012, Lago del salto: 5'37"

2016, Roma: 4'44"

2016, Ostia: 4'44"

2017, Vico: 4'41"

2019, Sabaudia: 4'13"

2021, Sabaudia: 4'18"

2022, Ostia: 4'06"

Ci vuole determinazione, costanza e tanta pazienza, ma il lavoro fatto bene, alla fine paga.

Sempre.

It's a process, it's a process, it's a process...

Treadmill Conversion Chart

Giusto perché non mi piacciono i numeri...
Lo sapete quanto sia fissato per l'allenamento indoor, anche e soprattutto sul treadmill.
Oltre ad usarlo anche per le ripetute (anche quelli brevi, sì), è uno strumento utilissimo per fare i richiami di forza con le salite.
Pur non essendo un maniaco dei dati e degli allenamenti scientifici, mi sono sempre chiesto quanto la pendenza possa influire sull'andatura della corsa e per questo ho cercato un po' di approfondire.
Se sto correndo a 12kmh (oppure a 5' al km) ed alzo la pendenza del 2% il costo energetico sarà simile ad una corsa di 13,6kmh (o a 4'35" al km).
Un ulteriore utilizzo di questa tabella potrebbe essere quello sviluppato su un treadmill con un motore non abbastanza potente per il vostro livello.
Fermo restando che l'allenamento in pianura NON VA simulato con una pendenza del 0,5% per riprodurre "la resistenza del vento", comunque potreste preferire di far lavorare il tappeto ad una velocità non massimale ma alzando leggermente la pendenza per ottenere una simile intensità di sforzo.
Non la ritengo la scelta ottimale ma, appunto, è una scelta.

Comunque, per ottenere questi risultati mi sono basato su:

1. "Oxygen Intake in track and treadmill running with observations on the effect air resistance" di L.G.C.E. Pugh, 1969
2. Valutazione del costo del VO2 determinato dal Jack Daniels Running Calculator designed by the Run SMART Project, Jack Daniels Running Formula, J.Daniels 2014
3. Treadmill Calculator Ver1.061 by masa 2004-2017
4. Formulette varie di Excel che ho accroccato per alcune conversioni

Le valutazioni sul consumo di ossigeno le ho basate su un ipotetico corridore di 75kg.
Se pesate di meno e volete un risultato più adatto, aumentate la colazione, se invece pesate di più, è ora di mettervi a stecchetta.

***
L'immagine naturalmente sgrana, se volete il file originale potete scrivermi via mail e ve lo girerò il prima possibile.
Questo lavoretto mi è costato un po' di tempo, gradirei solo di essere citato se avrete voglia di pubblicarlo.

Vabbè ma alla fine come devo nuotare, pedalare e correre?

Beh, semplice!

Per il nuoto poche bracciate e gomito alto, come Jan Frodeno!















Ah no, scusa, devi nuotare con il braccio teso come Nicola Spirig!

Però in bici mi raccomando, schiena orizzontale e braccia a 90° come Sebastian Kienle!

Perchè Giulo Molinari con schiena e braccia rialzate invece va piano...

 

 

Beh però il primo che nella corsa si mette a tallonare lo sfondo, bisogna correre come Craig Alexander!

Mica come l'ultimo campione del mondo IronMan, Patrick Lange...

 

 

La morale?

Io ne ho trovate almeno tre:

1) che a criticare qualcuno o la sua tecnica si sbaglia in partenza

2) che se continuate a cercare consigli su internet trovate tutto e il contrario di tutto

3) che l'unica tecnica "giusta" è andare veloci

 

Aspettando la Mezza 2014: 15.000 siepi (+ classifica)

 

...perchè i guadi che si attraversavano durante questi 15km sembrano più riviere che pozzanghere...

Abbiamo preso tanta di quell'acqua che si correva con un chilo in più addosso di stracci bagnati.

Faccio il riscaldamento con Lucaone e Piastrella, che appena mi vede commenta...
"A volte mi viene il dubbio se la gente ci vede come esempi o come cojoni, quando pero con una giornata così ti vedo con gli occhiali da sole il dubbio scompare"
Ma lo stile viene prima di tutto, e sti cazzi se dopo due chilometri già non ci vedevo più.

Inizio la gara insieme a Paolo "kipudda" Boi, che è sempre un piacere rivedere, anche se sempre più raramente orma, ed Enrico "Grisù".
Poco dopo riprendiamo Annalaura e proseguiamo un po' tutti insieme.
Ma i ritmi sono alti per tutti e quattro e dopo un po' ci scompattiamo, ognuno cercando di rimanere sul proprio passo.

E' vero che questa non era la gara per fare il tempo, è vero che ci arrivavo con le gambe pesanti da una setttimana dove ho un po' forzato muscolarmente, è vero che fino all'11°km stavo correndo molto bene... però scoppiare  quando mancano ancora 4km alla fine è sempre una brutta sensazione.

Ad un certo punto, in un sottopassaggio con una cappa di umidità, con una sensazione di vomito da acido lattico e gli occhiali completamente appannati non sapevo più andò cazzo annà!

Per rimanere sul discorso che ho fatto venerdì scorso... ho tirato troppo la bolina ed ho scuffato.

poi per fortuna, con il penultimo chilometro in discesa e l'ultimo sull'onda dell'entusiamo ho cercato di finire decentemente il tutto, con un crono neanche così male.

218° su 2800 con una passo di 4'02" (GUARDA QUI LA CLASSIFICA COMPLETA)

...e per fortuna che con Giorgio non ci siamo incontrati alla partenza, ché se mi vedeva in crisi si infervorava tutto e mi lasciava lì sul posto...

 

Di presunzione, ritmo gara e morte.

coac Diego festeggia il compleanno in pista

 

E' da qualche giorno che con coach Diego stiamo discutendo sul ritmo da tenere alla Roma Ostia.
Ho provato fino all'ultimo a nascondere le ottime sensazioni che avevo nelle recenti gare podistiche.
A cominciare dal PB sui 10km, proseguendo per la 15km fatta a 4'01", un passo che fino all'anno scorso sognavo di tenrlo anche per diecimila metri, finendo con la Maratonina dei Tre Comuni, 22km molto impegnativi (la seconda metà sempre in salita) fatti a 4'14".

Sostanzialmente voglio nascondere sempre le buone sensazioni perchè da quelle Diego pretenderà ulteriori ritmi veloci, mentre l'idea di gestire qualche gara non è che mi dispiaccia tanto.
Ok, la parola gestione e la parola gara non vanno granché d'accordo...
Comunque, dopo i miglioramenti di quest'anno, Diego mi ha accolto al campo dicendo che alla Roma Ostia dovrò fare le fiamme.
Ecco, è l'ultima cosa che volevo sentirgli dire.
Dice che in gara devo essere più presuntuoso, che mi accontento troppo.
Non è il solo a dirlo, a quanto pare.
Anche Piastrella mi ha detto nell ordine:

• Sempre di rimessa giochi
• Alla peggio scoppi...ma se non ci provi non lo saprai mai
• Al contrario di te, la mia testa oserebbe più delle gambe
• E' come in barca a vela...fino a che non scuffi, non sai quanto puoi tirare la bolina

A dire la verità quest'ultima frase non è che l'abbia capita molto, ma il senso è ormai chiaro...

Comunque, io c'ho anche provato ad arrivare a un compromesso, davvero!
Sapendo di essere al limite ho proposto a Diego di fare la Roma Ostia a 4'05".
Per me che ho un personale di 1h29'30" sarebbe correre sul filo del mio limite.
"Seeeeeeeeeee" mi ha risposto "con quel passo ci devi fa' il Giro del Lago di Bracciano!"
Che per chi non lo sapesse sono 34km.
"Diè, ma sotto quel ritmo alla Roma Ostia io ci muoio"
"E vabbè, di qualcosa bisognerà pur morire"

Trofeo Lidense 2014: 15km a tutta.

Ultimo chilometro tirato alla morte... ma sempre con stile (eccheccazzo!)

L'obiettivo era tanto chiaro quanto terrificante.
Tenere il ritmo della gara che ho fatto domenica scorsa (10km, con personal best, quindi tirata fino alla morte) per 15km: cinque in più del mio limite.
Bella storia eh?
Vabbè, vediamo che viene fuori, e vediamo soprattutto a quale chilometro scoppierò.
Parto facendo la solita cazzata infilandomi a metà gruppo.
Il primo chilometro passa tra ritmodi passeggiata e strappi improvvisi appena si apre qualche spiraglio.
Da secondo chilometro mi metto sul mio passo.
Il percorso è quasi completamente pianeggiante e mi aiuta ad avere un passo regolare.
Via così.
A metà gara riprendo Claudiano e Grisù, avremmo dovuto farla insieme, ma loro sono riusciti a partire un po' più avanti.
Si staccano di qualche metro ma restano lì.
All'ottavo la fatica comincia a sentirsi ed il chilometro leggermente sterrato non aiuta.
Passo al decimo chilometro in 39'50".
A parte domenica scorsa, sarebbe stato il mio personale sui 10km.
Lo sforzo ora è notevole.
Cerco di rimanere aggrappato a tre ragazzi della Roma Triathlon ma al 12° decido di rallentare qualche secondo per paura di saltare di brutto.
Faccio un paio di chilometri respirando un po'.
L'ultimo  naturalmente provo a riallungare ma la brillantezza non c'è.
Come a Vellunga sul rettilineo finale c'è Lucaone, anche oggi bravissimo 16° assoluto, che mi strilla di andare sotto l'ora.
Ma oggi è impossibile.
1h00'16" e va bene così.
15km a poco più di 4' al km non mi li sarei mai sognati.
E cresce la consapevolezza che se imparo a correre può uscire una bella stagione di triathlon!

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