venerdì 27 marzo 2020

Come creare un allenamento personalizzato per Zwift RUN... Sì avete letto bene, RUN!




 
Ok... per me quello che c'è scritto sotto è arabo...

il merito della guida qui sotto è esclusivamente di Walter "Pescecane" Cassese!
 
Dal momento che non è possibile creare l’allenamento come per la sezione bici, l’unico modo per avere un workout personalizzato è il seguente:
  • Avere un account premium su training peaks ed inserire a calendario l’allenamento e di conseguenza se connesso con zwift lo troverete nel calendario
  • Oppure crearlo a mano, ed ecco come si fa:
Aprire un editor di testo (notepad o TextEdit se avete mac)
Copiare questa parte di codice xml

Questa sezione sarà sempre uguale e varierà solo il nome dell’allenamento e la descrizione
 
 
 
Di seguito aggiungere le sezioni che ci interessano, ad esempio...


Warmup Duration = riscaldamento
IntervalsT Repeat = ripetute
SteadyState = passo costante
cooldown Duration = defaticamento

Per inserire un riscaldamento di 2km la riga di codice è la seguente:


 
Pace = 4 indica la velocità che volete tenere in quella fase e va impostata nel menu cliccando sul vostro nome, li dovete indicare i tempi per le varie distanze.

 
 
 Di seguito la numerazione da utilizzare:

0
run
Mile
1
run
5k
2
run
10k
3
run
Half Marathon
4
run
Marathon

Se poi si vogliono inserire delle ripetute con recupero ecco la parte di codice da inserire:


 
In questo caso saranno 10 ripetute da 300 mt con recupero 300 mt al passo di una 10km.



Se si vuole poi inserire ad esempio una corsa costante di 5 minuti ad un passo ecco il codice:


In questo caso sarà 1,5 km ad una velocità pari ad una 5km

E per finire il defaticamento
 


Defaticamento di 2km al passo maratona

Ovviamente possiamo aggiungere tante righe quante ce ne servono.
E qui di seguito un esempio completo di file:

Fatto questo salvate il file .zwo e copiatelo nella cartella Workouts.

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