Terminate le gare del circuito IronMan che assegnavano la slot per il Campionato Mondiale 2023, non poteva mancare la guida del PandaLab per arrivare al meglio all'IronMan World Championsip di Nizza.
Anche se non abbiamo la presunzione di produrre una guida definitiva ed esaustiva, comunque vi metteremo a disposizione una sintesi degli aspetti più importanti, tecnici e logistici, per gareggiare al meglio.
Per fare questo al meglio, ho il grande piacere, privilegio ed onore di aggiungere il contributo di Martina Dogana, la nostra "Regina di Nizza", vincitrice dell'edizione 2008.
LOGISTICA
La nuova organizzazione di questa gara è molto gestibile dal punto di vista logistico, tutto vicino dal Villaggio IronMan (nella centralissima Piazza Massena) alla zona cambio a 100mt, dalla partenza del nuoto alla zona turistica per gli accompagnatori.
Ma se IronMan ha deciso di spostare qui il Mondiale non c'erano dubbi sulle facilità logistiche e organizzative.
La parata delle Nazioni ci sarà giovedì 7 settembre alle 3pm, quindi se riuscite, organizzate per essere presenti perchè è sempre un bello spettacolo.
Fate attenzione perchè il check-in per gli atleti sarà disponibile fino a venerdì alle ore 17:00, al momento non è previsto check-in il sabato.
ZONA CAMBIO
La consegna di bici e sacche sarà disponibile sabato dalle11.30 alle 18.00.
La particolarità dell'IronMan France è che entrambe le famose sacche, rossa e blu andranno consegnate il giorno prima con già il materiale all'interno, senza possibilità di riaprirla il giorno della gara (naturalmente bisognerà verificare se questa procedura sarà adottata anche in sede di World Championship).
La mattina della gara dunque si potrà operare solamente sulla bici, quindi gonfiaccio gomme e istallazione borracce e/o nutrizione.
Partenza dei Pro alle 6.50, a partire dalle 7 gli Age Group.
NUOTO
A differenza dal regolare IronMan France, che prevedere il protocollo ormai consolidato della rolling start, al Mondiale sarà adottata una partenza a gruppi di età, in cui si entrarà insieme in acqua fino a 25mt dalla spiaggià, dove sarà dato il via (quindi partenza ufficiale in acqua)... altamente spettacolare!
Il disegno della frazione natatoria è molto semplice, con due rettangoli da circoscrivere esternamente. La lunghezza abbastanza definita dei "lati lunghi" di 850mt è un ulteriore riferimento utile per chi sta nuotando.
Due rettangoli dunque, ma nessuna uscita all'australiana, si resta sempre in acqua... e si nuota da subito, perchè dopo un metro c'è già il fondale alto, con tanto di difficoltà in uscita anche per il terreno sassoso (ma ci saranno i volontari di supporto).
BICI
Il piatto forte del giorno.
I primissimi chilometri sono pura illusione: tutto piatto e asfalto perfetto.
Appena si torna indietro e ci si dirige verso la zona residenziale arrivano subito due schiaffi: delle rampe molto brevi ma con punte anche al 20%, giusto per spezzare qualsiasi baldanza (consigliato almeno un 28 come rapporto).
Una decina di chilometri in falsopiano, discesa per gradire e poi arriva la salita.
Quella infinita.
Non vi aspettate nulla di meno di 20km... nessuno sconto di pena oggi.
La buona notizia comunque è che è una salita decisamente regolare intorno al 5%, se gestita bene, non si può andare in crisi.
L'ascesa sostanzailmente è divisa in due.
1) una prima parte quasi piacevole, un po' perchè si è ancora freschi e un po' per il percorso tra gallerie, cascate e scorci panoramici quasi sempre all'ombra
2) una seconda parte più impegnativa per varie ragioni: abbiamo fatto già 10km di salita e la fatica comincia a fsrsi sentire, la strada si apre e siamo totalmente esposti al sole e perchè ci sono un paio di chilometri sopra il 6%, e il cambio di pendenza, seppur leggero, si sente. Inoltre gli ultimi chilometri mostrano tutto il calvario che ci aspetta, e vedere su in alto gli altri ciclisti mentre noi siamo ancora in basso è un bel pugno nello stomaco.
Quando scollinate state appena ad un terzo di gara, ma il cronometro è già bello andato in avanti.
In sintesi dunque, salita impegnativa ma dove il focus principale va mantenuto nella gestione dell'intensità e della motivazione (ma se non avete la giusta motivazione ad un Mondiale non so dove la possiate avere).
Poi c'è un'altra illusione: la cosiddetta parte centrale in piano.
In realtà di pianura ce n'è ben poca: una continua alternanza di falsopiani a scendere e salire, dove comunque la bici da crono (consigliata) fa la differenza.
Discesa da fare con attenzione e di nuovo salita, questa volta al km 120.
Qui sì che si fa la differenza.
Se arrivate bene a questo punto, la salita, sebbene di altri 10km (!) la vivrete quasi come un antipasto alla discesona, se invece ci arrivate già cotti, sarà un lungo calvario.
E poi c'è la parte più semplice.
Attenzione... NON semplice, ma più semplice (di quello che avete fatto fino ad ora).
E' vero, ci sono 60km divisi equamente tra discesa e pianura ma in pianura la bici da sola non va, e quindi anche qui sarà fondamentale arrivarci ancora con energie per poter spingere ancora, perchè altri 45' almeno sulla sella dovete farli ancora!
Ci sarà qualche altra piccola variazione rispetto al tradizionale percorso di IronMan France, come la rimozione (ogni tanto una buona notizia) di una breve rampa seguita da una discesa ripida intorno al km 130, compensata con un allungamento in pianura al km 100 corca.
Peculiarità del percorso ciclistico di Nizza è che "compensa" la durezza con qualche chilometro in meno.
Al Mondiale non sarà così, visto che i rumors danno (giustamente) per confermati 180km precisi.
Chi gareggerà per competere ad alto livello (pro o podi di categoria) dovrà riporre molta attenzione alla gestione della gara... nell'unica occasione in cui il Campionato del Mondo non si è tenuto a Kona, ma nelpercorso montuoso di St. George (Utah), ben 11 pro su 38 non hanno terminato la gara.
CORSA
La maggior difficoltà della frazione podistica di Nizza, si sa, è la completa mancanza di ombra su tutta la promenade.
Se è vero che la temperatura a settembre sarà verosimilmente più equilibrata (24° medi) rispetto alla classica data di fine giugno (28°medi), è altrettanto importante non sottovalutare questo aspetto.
Tecnicamente il percorso non è impegnativo: un unico bastone di 10km (5km ad andare e 5km a tornare) da ripetere 4 volte, con pochissimi cambi di direzione.
Anche le pendenze sono minime, con una leggera gobba d'asino dopo il primo chilometro.
I ristori sono logisticamente posizionati ogni 2km circa, fruibili in entrambe le direzioni.
NATURALMENTE, per qualsiasi informazione corretta ed aggiornata conviene sempre seguire gli aggiornamenti del sito ufficiale e studiare la relativa Athlete Guide.
Per quanto riguarda la giusta motivazione per la finishline invece, non potrei lasciarvi ad una cura migliore di Martina Dogana che con grande affetto e disponibilità ha deciso di mettere a disposizione per noi i suoi preziosissimi consigli...
"Sicuramente è una gara che conosco molto bene avendo disputato 6 volte l'Ironman, ma anche 2 volte il lungo (4-120-30) che si svolgeva nel mese di settembre, come (per qualcuno) il world championship 2023.
Voglio parlare solo dei percorsi e non dell'assegnazione del mondiale perché se ne è già discusso in altre sedi e ognuno ha la propria opinione in merito.
Per la mia esperienza potrebbe essere che il mare a settembre sia più mosso rispetto a giugno. Sicuramente al mattino il sole sarà più basso con qualche problema di visibilità man mano che si alzerà.
Il percorso di bici è bellissimo, molto tecnico e sicuramente bisogna avere le gambe per pedalare e l'abilità per guidare la bici. La maggiorparte dei partecipanti è spaventata dal dislivello e dalle salite, ma pochi pensano che questa gara si può vincere (o perdere) nelle discese. Chi sa guidare e chi è lucido per disegnare le traiettorie migliori può guadagnare anche il discesa!
Della corsa c'è poco da dire: quattro volte avanti e indietro lungo la Promenade des Anglais fino all'aeroporto. Per qualcuno è alienante, per me era il massimo: impostavo il mio ritmo e potevo tenere sotto controllo le avversarie visto che a ogni giro di boa le incrociavo e le potevo guardare in faccia.
Tanto tifo a bordo strada e tanti italiani fanno sicuramente la differenza quando la testa va in crisi.
Ti saluto con un grande in bocca al lupo a chi sta allenandosi per conquistare quel prestigioso traguardo"
Infine, in linea con lo spirito goliardico che in qualche modo sempre ci accompagna, vi riporto la simpatica video-guida sull'IronMan France della serie "te lo spiega STEFANOLACARASTRONG".
A questo punto dovreste avere tutte le carte per giocarvi al meglio la vostra gara.
Nel caso aveste ancora qualche dubbio sul programma da seguire in questi ultimi due mesi, mi permetto di consigliarvi il training plan del PandaLab specifico per il 2° IronMan dell'anno (si di livello intermedio che avanzato).
DAJE PE' TUTTI!
ENGLISH VERSION
Yes, the PandaLab guide couldn't possibly miss out on getting to the IronMan World Championship in Nice in the best possible way.
Although we don't claim to produce a definitive and exhaustive guide, we will still provide you with a summary of the most important technical and logistical aspects to compete at your best.
LOGISTICS: The new organization of this race is very manageable from a logistical point of view, with everything close by, from the IronMan Village (in the central Piazza Massena) to the transition area just 100 meters away, from the swim start to the tourist area for spectators.
But if IronMan has decided to move the World Championship here, there were no doubts about the ease of logistics and organization. The Nations Parade will take place on Thursday, September 7th, at 3 pm, so if you can, make sure to be there as it's always a great spectacle.
Be aware that athlete check-in will be available until Friday at 5:00 pm; there is currently no check-in scheduled for Saturday.
TRANSITION AREA: Bike and gear bag drop-off will be available on Saturday from 11:30 am to 6:00 pm. The peculiarity of IronMan France is that both famous red and blue gear bags must be handed in the day before with all the equipment inside, and they cannot be reopened on the race day (naturally, it will be necessary to verify if this procedure will also be adopted for the World Championship).
On the morning of the race, you'll only be able to work on your bike, so pump up your tires and set up your bottles and/or nutrition.
The Pro start is at 6:50 am, followed by the Age Group participants starting from 7 am.
SWIM: Unlike the regular IronMan France, which follows the now well-established rolling start protocol, the World Championship will have age group starts, where participants will enter the water together up to 25 meters from the shore, where the official start will take place (thus starting in the water)... highly spectacular!
The design of the swimming leg is straightforward, with two rectangles to enclose externally. The fairly definite length of the 'long sides' at 850 meters is an additional useful reference for swimmers.
Two rectangles, but no Australian exit, so you'll stay in the water... and you'll start swimming right away because, after just a meter, the seabed rises, and there may be some difficulty getting out due to the rocky terrain (but support volunteers will be there to help)."
BIKE: The highlight of the day. The first few kilometers are pure illusion: all flat and perfect asphalt. However, as soon as you head back and move towards the residential area, you'll face two steep ramps, although short, with gradients reaching up to 20%. This will surely test your confidence (a 28 gear ratio is recommended).
After about ten kilometers of false flat and an enjoyable descent, the never-ending climb begins. Expect nothing less than 20 kilometers... no discounts on effort today. The good news, though, is that it's a relatively steady climb at around 5% gradient, so if managed well, you shouldn't hit a wall.
The ascent can be roughly divided into two parts:
- The first part is somewhat pleasant, partly because you are still fresh and partly due to the scenic route through tunnels, waterfalls, and panoramic views, mostly shaded.
- The second part is more challenging for several reasons: you've already covered 10 kilometers of climbing, fatigue starts to set in, the road opens up, fully exposed to the sun, and there are a couple of kilometers with gradients over 6%, and even a slight change in slope is noticeable. Moreover, the last kilometers reveal the entire ordeal that awaits, and seeing other cyclists up high while you're still down below can be disheartening.
When you reach the top, you're just a third of the way through the race, but the clock has already advanced significantly. In summary, it's a demanding climb, but the main focus should be on managing your intensity and motivation (if you don't have the right motivation for a World Championship, it's hard to find it elsewhere).
Then there's another illusion: the so-called flat central part. In reality, there's not much flat terrain: a continuous alternation of slight descents and ascents, where a time trial bike (recommended) makes a difference. Descend with caution and get ready for another climb, this time at kilometer 120. This is where you can make a difference.
If you arrive in good shape at this point, the 10-kilometer climb (!) will feel like an appetizer for the big descent. However, if you're already fatigued, it will be a long ordeal. Then comes the simpler part. Attention: NOT easy, but simpler (compared to what you've done so far).
True, there are 60 kilometers evenly divided between descent and flat, but in the flat sections, the bike won't move on its own, so it will be crucial to reach this stage with enough energy to keep pushing, as you still have at least 45 more minutes on the saddle! There will be some variations from the traditional IronMan France route, such as the removal (occasionally good news) of a short ramp followed by a steep descent around kilometer 130, compensated by an extension in the flat around kilometer 100.
One peculiarity of the cycling course in Nice is that it "compensates" for its toughness with a few kilometers less. However, at the World Championship, it won't be the case, as rumors rightly suggest a precise 180 kilometers. Those who compete at a high level (pros or aiming for category podiums) will need to pay great attention to race management... on the only occasion when the World Championship wasn't held in Kona, but in the hilly course of St. George (Utah), 11 pros out of 38 didn't finish the race.
RUN The main difficulty of the running leg in Nice, as known, is the complete lack of shade along the entire promenade. While the temperature in September will likely be more balanced (average 24°C) compared to the usual end of June date (average 28°C), it's equally important not to underestimate this aspect.
Technically, the course isn't challenging: a single loop of 10 kilometers (5 kilometers going and 5 kilometers coming back) to be repeated four times, with very few changes in direction. The gradients are minimal, with a slight incline after the first kilometer.
Refreshment stations are conveniently placed every 2 kilometers, accessible in both directions.
Of course, for any accurate and updated information, it's always best to follow the updates on the official website and study the related Athlete Guide.
As for finding the right motivation to reach the finish line, I couldn't leave you in better hands than with the precious advice of Martina Dogana (winner in 2008), who has kindly decided to share her insights with us:
"I am certainly very familiar with this race, having competed in the Ironman 6 times and also in the longer distance (4-120-30) that took place in September, which is now the world championship in 2023 for some. I want to talk only about the courses and not the allocation of the world championship, as that has been discussed in other forums, and everyone has their own opinion on the matter.
From my experience, the sea in September might be rougher than in June. Definitely, in the morning, the sun will be lower, causing some visibility issues as it rises.
The bike course is beautiful, very technical, and surely you'll need the legs to pedal and the skill to handle the bike. Most participants are scared of the elevation and climbs, but only a few realize that this race can be won (or lost) in the descents. Those who can handle the bike well and are clear-headed enough to choose the best trajectories can gain an advantage even in the downhill sections!
As for the run, there's not much to say: four times back and forth along the Promenade des Anglais to the airport. For some, it can be daunting, but for me, it was amazing: I set my pace and could keep an eye on my competitors since I would cross paths with them at each turnaround point and could look them in the face. The great support from the crowds and the many Italians cheering definitely make a difference when your mind starts to struggle.
I wish you all the best of luck to those who are training to achieve that prestigious goal!"
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