Ne hai sentito parlare mille volte. Magari li hai pure presi. I BCAA. Le tre lettere magiche: leucina, isoleucina e valina.
“Stimolano la sintesi proteica, prevengono il catabolismo, ti fanno recuperare meglio”
Esiste un'esca, pardon, una motivazione migliore a spingere un triatleta all'acquisto semi-compulsivo?
E quindi li compri, magari pure con gusti esotici tipo ananas, mango, tè verde, cola.
Si vabbè ma alla fine fanno bene o fanno male?
No, non sono tossici e non fanno male.
Semplicemente: non servono. A meno che tu non viva con 40 grammi di proteine al giorno e un toast come unico pasto post workout
E allora perché tutti li prendono?
Perché sono comodi. Hanno un gusto gradevole. Costano poco (più o meno). E soprattutto: il marketing ha fatto un lavoro clamoroso.
Ma se ti alleni in modo serio, mangi bene, prendi proteine complete nella giornata — 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno è una buona media per chi fa endurance — non hai bisogno di aggiungere BCAA.
E il recupero?
Ok. Ma recuperi meglio rispetto a cosa? A bere acqua?
Perché appena confronti i BCAA con proteine complete (latte, whey, soia, pisello), perdono. Sempre.
E spesso anche se li metti contro i carboidrati.
Il recupero vero lo fai con:
- proteine complete nel post allenamento
- carboidrati mirati per ricaricare
- e, incredibile ma vero, dormendo
...che tra l'altro è pure gratis, ma poco vendibile come prodotto!
Bibliografia
Le evidenze indicano che i BCAA possono avere un effetto modesto sul dolore muscolare e sui biomarcatori di danno, non che siano un boost magico di crescita o recupero.
Anche le review più favorevoli riconoscono che il loro effetto è inferiore rispetto a fonti proteiche complete in termini di stimolo sostenuto alla sintesi proteica.
Quando aggiungi BCAA a un atleta che già copre il suo fabbisogno proteico con fonti complete, non si vede quasi nessun guadagno extra nei risultati.
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00686-9
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159721002008
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