Le recenti debacle a Kona di atlete di altissimo livello, hanno riaperto l'ennesima discussione sulle condizioni climatiche spesso ostiche con le quali ci imbattiamo (quasi sempre) in gara.
Ma il nostro sport si fa in estate, spesso in posti umidi, per cui quando vi ritrovate in queste situazioni, invece di lamentarvi il giorno dopo per la gara di merda, cominciate a pensare che tutte le gare di triathlon sono una merda se non preparate seriamente questo contesto, perchè basta una disidratazione del 2% per mandare a puttane la prestazione.
Più scendi sotto il 3 %, e le cose si fanno serie — hai effetti sulla termoregolazione, sulla capacità cardiovascolare, sul controllo del volume plasmatico e rischi di crampi, esaurimento termico o persino insolazione.
E vi dico un'altra cosa: vi potete disidratare in tante condizioni diverse...
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Caldo secco = perdi acqua veloce e non te ne accorgi
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Caldo umido = sudi tantissimo, ma evaporazione scarsa → più disidratazione
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Freddo = la sete cala, ma perdi liquidi respirando + sudore sotto gli strati
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Vento = ti asciuga il sudore subito → non lo senti → perdi ancora di più
Ecco cosa avviene nel tuo corpo quando il serbatoio d’acqua comincia a svuotarsi:
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Il volume plasmatico diminuisce — significa che il flusso di sangue che deve arrivare ai muscoli, al cuore, ai polmoni, tutto deve “arrangiarsi” con meno liquidi.
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Per mantenere la pressione e perfondere i tessuti, il cuore deve pompare di più: battiti più alti per lo stesso sforzo.
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Il raffreddamento evaporativo (quello che ti fa sudare e far evaporare il sudore per togliere calore) è meno efficace: guadagni calore corporea, core temp sale.
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I processi metabolici muscolari non lavorano bene: la sintesi proteica, la contrattilità, la resistenza muscolare soffrono.
A livello mentale: percezione dello sforzo che si alza, concentrazione che vacilla — non solo fisico ma testa che cede prima.
E dunque cosa si fa?
Ci pensa Strong, con...
Il manuale Panda per non disidratarti come un cojone
Step 1 – Calcola quanto perdi
Non devi fare il matematico nucleare. Ti basta una bilancia e un asciugamano:
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Ti pesi nudo prima dell’allenamento
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Ti alleni per almeno un’ora, possibilmente come ti alleni di solito (no sessione easy se stai testando per una gara lunga)
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Ti asciughi per bene (perché il sudore è acqua) e ti pesi di nuovo nudo
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Calcoli la differenza:
Es: 70,0 kg prima → 68,5 kg dopo = 1,5 kg persi = 1,5 litri persi
Ogni kg perso = circa 1 litro di sudore
Step 2 – Aggiungi ciò che bevi
Se durante l’allenamento hai bevuto qualcosa, aggiungilo alla perdita.
Hai bevuto 500 ml d’acqua ma hai perso 1,5 kg?
Vuol dire che in realtà hai sudato 2,0 litri. E quindi sei a -2,0% (se pesi 70kg)
Step 3 – Impara a bere PRIMA di avere sete
Fai così:
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Bevi 400-600 ml nei 2 h prima di un allenamento lungo o gara
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Durante: bevi ogni 15-20 minuti, circa 150-250 ml a botta
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In allenamenti >60’ o al caldo: usa bevande con elettroliti (sodio >500 mg/litro) – non solo acqua
Dopo: reintegra 150% del peso perso
(se hai perso 1 kg = bevi 1,5 L nelle 4h post allenamento)Linee guida ultra-semplici
Durata allenamento Cosa fare < 60 min Bevi a sensazione. Acqua ok. 60–90 min Bevi regolare. Aggiungi elettroliti se fa caldo. 90–180 min Bevi 500–1000 ml/h. Elettroliti obbligatori. > 180 min (lunghissimo/gara) Bevi 750–1200 ml/h. Sodio 500–1000 mg/h. Segui un piano preciso.
Vabbè ora avete tutto sapete tutto quello che vi serve, almeno per non fare figure di merda.
Ma tanto lo sappiamo tutti che ci cascherete un'altra volta...
BIBLIOGRAFIA:
www.nata.org/sites/default/files/2025-08/FluidReplacementsForAthletes.pdf
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16558633/
www.researchgate.net/publication/41824010_Influence_of_Hydration_on_Physiological_Function_and_Performance_During_Trail_Running_in_the_Heat
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046
www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-97-hydration-assessment-of-athletes
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