lunedì 23 marzo 2015

Come ho costruito la mia maratona sotto le 3 ore (correndo solo 3 voltea settimana)


Dopo il report della gara e la dichiarazione d'amore per Ferrara, ora il post più tecnico.
Lo so, ho già dedicato tre articoli sulla Ferrara Marathon (e probabilmente ce ne sarà un ultimo spiritoso), probabilmente saranno troppi, ma erano sei mesi che preparavo questa gara, lasciatemi autocompiacermi un po'.
Ho avuto il privilegio di centrare la Maratona sotto le 3 ore al primo tentativo con questo obiettivo, è stata una fortuna, sì, ma anche il coronamento di parecchi sacrifici ed allenamenti duri.
Ribadendo l'ennesima volta che ci sono moltissimi atleti più preparati di me, mi piacerebbe tuttavia condividere con voi alcuni consigli che hanno consentito ad un semplice marito, padre di due figli e con un lavoro, di organizzare vita,lavoro e divertimento per coronare il proprio obiettivo.

Innanzitutto la brutta notizia.
E' vero, ho pianificato la mia programmazione correndo solo tre volte a settimana... ma non significa solo tre allenamenti a settimana.
Nella pianificazione settimanale, visto che dovrei essere un triatleta, c'era spazio per due pedalate e tre nuotate.
La bici l'ho utilizzata solamente con effetto defaticante e massimo per 70/80km.
Spingere la bici e preparare al meglio una gara di 42km non credo che sia molto compatibile.
Il nuoto invece l'ho spinto sempre parecchio, sostanzialmente non scaricando mai.
Ancora, il nuoto era inserito sempre nella stessa giornata della corsa, tranne naturalmente nelle sessioni lunghe di corsa (sopra i 21km per capirci).
Dunque, nuoto alle 6:45 di mattina e corsa alle 14.
Abituare le gambe a correre stanche dal nuoto è una gran cosa.

La corsa...
I tre allenamenti in pratica erano questi.
1) ripetute medie e lunghe, dai 1000 ai 7000
2) corsa di defaticamento: non ho mai guardato il crono, me ne andavo per campi, saliscendi, sterrato o per le vie di Roma. Un recupero per il corpo e per la testa... anche se mai meno di 13/15km...
3) Il lungo vero e proprio, a partire dai 24km fino ai 36km.

Naturalmente sono tre allenamenti fondamentali, non scopro l'acqua calda, ma il lungo è quello che forma la preparazione in tutto.
I tre lunghi più lunghi li ho fatti costanti e con andatura ben definita in partenza,
Leggero riscaldamento prima (sì, anche prima del lungo di 36km) e sempre da solo.
Quando mi sono ritrovato in gara negli ultimi 7km isolato e senza più gruppetto, perlomeno non ero impreparato a gestire le difficoltà finali senza compagnia.
Correre 36km da soli non è semplice, bisogna trovarsi dei piccoli stratagemmi per "spegnere il cervello".
Anche qui  vi dirò i miei "trucchi".
Il primo è personale e difficilmente applicabile a tutti.
La preghiera.
Recitare un Rosario rasserena e... fa passare tempo e chilometri una bellezza.
Certo bisogna avere fede ed ultimamente pare sia una cosa che non vada di moda, ma per chi ce l'ha è una risorsa in più.
Tranquilli, per voi ho anche consigli più terreni...
Cosa fondamentale.
Se potete fate un lungo su una strada con chilometraggio segnato.
Non fidatevi del gps, soprattutto per lunghe distanze, ed impostate il vostro passo chilometro per chilometro.
Gestendo e visualizzando il passo su una visone generale rischierebbe di non farvi notare un eventuale calo che in termini di obiettivo finale potrebbe diventare fatale.
Infine, ripetere all'infinito piccoli gesti ad un determinato chilometraggio per avere in continuazione dei piccoli traguardi.
I miei sono stati questi.
Su ogni chilometro, ai primi 300mt mi sistemavo la maglietta, ai 500mt controllavo il passaggio cronometrico, ai 700mt cominciavo a fare il conto alla rovescia per arrivare al 1000, dove "lappavo" il giro e ricominciavo il mantra.
Lo so, probabilmente sono piccole cosi, probabilmente inutili e sicuramente banali, ma a me hanno aiutato a portare a casa una corsa di due ore e cinquantanove minuti.
E tanto mi è bastato.
Certo, bella la preghiera, belli i trucchetti, bello tutto eh, ma ricordate che in tutto questo dovrete farvi sempre e comunque un gran bucio de culo, perché la fatica, in un modo o nell'altro, la sentirete, sempre e comunque.


Posta un commento
Related Posts with Thumbnails