La diversa percezione del nome degli allenamenti (ripetute o variazioni?)

Basta poco, pochissimo per cambiare la percezione di come un atleta si approccia a un determinato allenamento.

C'è un allenamento che propongo periodicamente ai miei atleti, che ho chiamato "St. Moritz" che consiste sostanzialmente in 32x200mt frazionati di corsa (che nella progressione di carico arriveranno anche a 50x200), da fare a medio alta intensità, con 30" o 1'30" di recupero da fermi, a seconda della ripetuta o del set)

Quando i miei atleti si ritrovano questo allenamento hanno gli incubi una settimana prima e cominciano ad attrezzare bambole voodoo con le mie fattezze.

Uno degli allenamenti preferiti dai miei atleti invece, è un 15x3' a media intensità + 1'30" di corsa facile di recupero.

Adesso, se avete un minimo di dimestiche con gli allenamenti, capirete bene che i due esercizi, naturalmente inseriti in diverse fasi della preparazione annuale con specifiche aggiustamenti), non sono così distanti per proposito e per TSS (Training Stress Score)... vabbè per buciodeculaggine, così ce capimo.

Il fatto è che se qualcuno legge 32x200, nella sua testa scatta immediatamente RIPETUTA affiancata dall'imamgine di Usain Bolt che si piega in curva, anche se nella spiegazione c'è indicato un passo più vicino ad un fondo medio veloce.

Ecco, nella mia esprienza da coach, quando riesci a identificare, comprendere e lavorare su questi fattori di pazzia degli atleti, il grosso del lavoro è già fatto! 

THE VELODROME (Triathlon Off Season Training Plan - BIKE Focus)

 

Ok, siamo in off-season.

E adesso?

E adesso ci si allena lo stesso, ma con criterio.

Tipo con "THE VELODROME", il training plan studiato apposta dal PandaLab per gli atleti esperti ed evoluti che vogliono focalizzare questo fondamentale macrociclo stagionale migliorando nel ciclismo, ma mantenendo comunque tutti gli altri aspetti fondamentali nel nuoto e nella corsa che ci serviranno nella fase specifica.

Un programma di 12 settimane sviluppato su 7 giorni di allenamento a settimana con due giorni strutturati con bigiornaliero (facoltativo) e potenziamento.

E allora, la vogliamo migliorare questa corsa in vista della prossima stagione agonistica?

IL PROGRAMMA LO TROVI QUI 

ZERO TO SWIM (Programma di 4 mesi per il nuoto per principianti che partono da ZERO!)

 

Questo programma nasce per tutti quelli che in acqua non si sentono ancora “nuotatori”, ma nemmeno vogliono restare per sempre nel gruppo dei “galleggiatori ansiosi”.

Non troverai numeri, tempi o tabelle da robot.
Troverai buon senso, ritmo e fatica giusta — quella che ti fa crescere senza distruggerti.

L’obiettivo non è nuotare “bello”, ma nuotare bene, uscire dall’acqua con la sensazione di controllo, calma e forza.
Proprio come serve in triathlon... e non solo lì...

🧠 Filosofia del metodo

Il metodo PandaLab non allena solo muscoli, ma percezione.
Tutto ruota attorno a tre principi:

1. Semplicità.
   Niente complicazioni, niente tecnicismi da manuale.
   Si impara nuotando, non guardando video o contando bolle.

2. Sensazioni (E.M.O. Training).
   Easy – Moderate – Over.
   Tre zone di fatica, tre modi di conoscersi.
   Ogni allenamento ti insegna a “sentire” la differenza, non a inseguire numeri.

3. Progressione intelligente.
   Si parte con vasche da 25 m, si cresce a 50, si impara la continuità.
   Piano piano, senza ansia, ma sempre con intenzione

🧱 Struttura del programma

Il percorso è diviso in 5 blocchi da 6 allenamenti ciascuno (2 a settimana).
Ogni blocco ha un focus preciso e progressivo:

1️⃣ Confidenza e Fluidità — imparare a respirare, muoversi e non farsi travolgere.
2️⃣ Resistenza e Controllo — costruire ritmo e calma mentale.
3️⃣ Forza e Propulsione — sentire la spinta, non solo muovere braccia.
4️⃣ Ritmo e Gestione della Fatica — riconoscere e modulare lo sforzo.
5️⃣ Efficienza e Mentalità Triathlon — nuotare “con testa” fino alla fine.

Ogni allenamento ha:

• Un nome (perché ogni seduta ha una personalità);

• Una struttura chiara (ripetute, distanze, recuperi);

• Una nota finale (il senso, cosa sentire, dove stare attenti).

🐼 Spirito PandaLab

Qui non si parla di perfezione, ma di progressi reali.
Di trovare quella sottile linea tra disciplina e leggerezza.
Allenarsi con serietà, ma senza prendersi troppo sul serio.

Perché in fondo, il nuoto  è un gioco di equilibrio tra respiro, ritmo e rilassatezza.

Ma con la giusta determinazione 

IL PROGRAMMA LO TROVI QUI

 

La semplificazione come risposta per la ricerca della soglia

 

Il problema in ogni contesto, e quello della metodologia di allenamento non ne è certo esente,  è sempre quello che mostrare e dimostrare la propria competenza attraverso mezzi complessi appare come sininimo di qualità.

Ed è vero, naturalmente.

Se io sono in grado di  applicare un protocollo complicatissimo che porti, ad esempio, alla determinazione della soglia anaerobica, denoto evidentemente una rilevante capacità professionale.

Ma se riesco ad arrivare a quello risultato avendo applicato un protocollo di 3 minuti,sarò forse meno figo e "spendibile" come caratura professionale, ma sti cazzi?

Un bel test FTP per il ciclismo da  20' minuti oppure un Conconi modificato in pista, pianificati in una settimana con adeguato riposo, con prelievo di lattato e/o con metabolimetro restituiscono sicuramente la figura di un coach estremamente serio.

Poi magari però esce lo stesso risultato di una prova di 3 minuti convertita con valori stabiliti (e certificati naturalmente) oppure, meglio ancora, dai dati di una gara.

Ok, forse sarà un risultato più grossolano, forse potrà variare di qualche watt, di qualche battito, ma sappiamo bene che anche i vari test ultracertificati producono valori differenti tra loro.

Faude e colleghi, in una review del 2009, hanno individuato venticinque concetti di soglia diversi, raggruppati in tre famiglie — quelli a valore fisso, quelli del primo aumento, e quelli più complessi che cercano di stimare il massimo steady state del lattato, il famoso MLSS, e laconclusione che sì, tutte queste soglie in qualche modo si correlano bene con la performance di resistenza.

Sì, venticinque. 

Quindi, se dobbiamo avere un risultato non univoco universalmente, preferisco farlo nel modo più semplice, più veloce e meno invasivo possibile.

Tanto, alla fine, la soglia anaerobica si trova sempre tra “l’ultima volta che ti vi siete divertiti in gara" e "la prima in cui avete cominciato a mandarmi gli insulti”.
E adesso trovatemi una definizione più accurata di questa.

SUPERSONIC (Triathlon Off Season Training Plan - RUN Focus)

  

Ok, siamo in off-season.

E adesso?

E adesso ci si allena lo stesso, ma con criterio.

Tipo con "SUPERSONIC", il training plan studiato apposta dal PandaLab per gli atleti esperti ed evoluti che vogliono focalizzare questo fondamentale macrociclo stagionale migliorando nella corsa, ma mantenendo comunque tutti gli altri aspetti fondamentali nel ciclismo enella corsa che ci serviranno nella fase specifica.

Un programma di 8 settimane sviluppato su 7 giorni di allenamento a settimana con due giorni strutturati con bigiornaliero (facoltativo) e potenziamento.

E allora, la vogliamo migliorare questa corsa in vista della prossima stagione agonistica?

IL PROGRAMMA LO TROVI QUI 

 

Se non prendi 90gr di carboidrati all'ora sei una pippa. Sì vabbè, però mo avete pure rotto il cazzo!

 

Ormai sembra che se non prendi 90gr di carboidrati all'ora sei un cojone. 

Tutti li prendono e tutti ti dicono di prenderli.

Compresa gente su Instagram che me pare lo zio de mi zio. 

Eppure — e adesso ascoltami bene — NON è legge. Non è il nuovo articolo 7 della Costituzione  della Buona Performance. È un numero. Un benchmark. Uno spunto. E lo spunto, se lo segui solo perchè lo dice il coach dei norvegesi, ti può portare anche dritto in un'epopea di crampi intestinali, nausea da tour operator e cacarella di arte contemporanea

Sì, i carbo servono. Nessuno dice il contrario. E pure tanti.

Però c'è questo studio recente (Podlogar et al., 2025 – Performance Nutrition), che ha preso 11 atleti veri  (pochi, ok, ma meglio di niente)  e li ha messi a pedalare per due ore e mezza con dentro 90g/h di glucosio.
Poi ha ripetuto tutto con una dose personalizzata basata su quanta benzina riuscivano davvero a usare.

Stesso tasso di ossidazione. Meno fatica percepita. Meno sensazione di avere un chilo di cemento armato nello stomaco. Con il 28% in meno di carbo.
Quindi sì, forse bastano 63g. O forse 70g. O forse  42g.

Non siamo delle botti vuote da riempire con 90 grammi solo perché “lo dice il coach dei norvegesi"

Se prendi più di quello che il tuo corpo riesce ad assorbire, non stai "ottimizzando" un cazzo. 
Hai presente l’imbuto? Bello largo sopra, ma se ci versi troppa roba tutta insieme, trabocca. Ecco, il tuo intestino fa lo stesso. E quando decide di vendicarsi, lo fa con classe.

Che poi oh, se davvero assumi 90gr, almeno degnati di andare forte, perchè se arrivi al traguardo di notte mentre stanno smondando tutto, con i fuochi d'artificio acchittati per il tizio di 80 anni, dire che non sta funzionando benissimo questa cosa.

La guida del PandaLab per non disidratarti come un cojone, ma tanto lo farai lo stesso (ovvero: caldo e umidità in gara? E certo, facciamo triathlon, che cazzo ti aspettavi?)

 

Le recenti debacle a Kona di atlete di altissimo livello, hanno riaperto l'ennesima discussione sulle condizioni climatiche spesso ostiche con le quali ci imbattiamo (quasi sempre) in gara.

Ma il nostro sport si fa in estate, spesso in posti umidi, per cui quando vi ritrovate in queste situazioni, invece di lamentarvi il giorno dopo per la gara di merda, cominciate a pensare che tutte le gare di triathlon sono una merda se non preparate seriamente questo contesto, perchè basta una disidratazione del 2% per mandare a puttane la prestazione.

Più scendi sotto il 3 %, e le cose si fanno serie — hai effetti sulla termoregolazione, sulla capacità cardiovascolare, sul controllo del volume plasmatico e rischi di crampi, esaurimento termico o persino insolazione.

E vi dico un'altra cosa: vi potete disidratare in tante condizioni diverse...

• Caldo secco = perdi acqua veloce e non te ne accorgi

• Caldo umido = sudi tantissimo, ma evaporazione scarsa → più disidratazione

• Freddo = la sete cala, ma perdi liquidi respirando + sudore sotto gli strati

• Vento = ti asciuga il sudore subito → non lo senti → perdi ancora di più

Ecco cosa avviene nel tuo corpo quando il serbatoio d’acqua comincia a svuotarsi:

• Il volume plasmatico diminuisce — significa che il flusso di sangue che deve arrivare ai muscoli, al cuore, ai polmoni, tutto deve “arrangiarsi” con meno liquidi.

• Per mantenere la pressione e perfondere i tessuti, il cuore deve pompare di più: battiti più alti per lo stesso sforzo.

• Il raffreddamento evaporativo (quello che ti fa sudare e far evaporare il sudore per togliere calore) è meno efficace: guadagni calore corporea, core temp sale.

• I processi metabolici muscolari non lavorano bene: la sintesi proteica, la contrattilità, la resistenza muscolare soffrono.

• A livello mentale:  percezione dello sforzo che si alza, concentrazione che vacilla — non solo fisico ma testa che cede prima.

E dunque cosa si fa?

Ci pensa Strong, con... 

 Il manuale Panda per non disidratarti come un cojone

 Step 1 – Calcola quanto perdi

Non devi fare il matematico nucleare. Ti basta una bilancia e un asciugamano:

1. Ti pesi nudo prima dell’allenamento

2. Ti alleni per almeno un’ora, possibilmente come ti alleni di solito (no sessione easy se stai testando per una gara lunga)

3. Ti asciughi per bene (perché il sudore è acqua) e ti pesi di nuovo nudo

4. Calcoli la differenza:
   Es: 70,0 kg prima → 68,5 kg dopo = 1,5 kg persi = 1,5 litri persi

 Ogni kg perso = circa 1 litro di sudore

 Step 2 – Aggiungi ciò che bevi

Se durante l’allenamento hai bevuto qualcosa, aggiungilo alla perdita.

Hai bevuto 500 ml d’acqua ma hai perso 1,5 kg?
Vuol dire che in realtà hai sudato 2,0 litri. E quindi sei a -2,0% (se pesi 70kg)

 Step 3 – Impara a bere PRIMA di avere sete

Fai così:

• Bevi 400-600 ml nei 2 h prima di un allenamento lungo o gara

• Durante: bevi ogni 15-20 minuti, circa 150-250 ml a botta

• In allenamenti >60’ o al caldo: usa bevande con elettroliti (sodio >500 mg/litro) – non solo acqua

• Dopo: reintegra 150% del peso perso
  (se hai perso 1 kg = bevi 1,5 L nelle 4h post allenamento)

   Linee guida ultra-semplici

  Durata allenamento	Cosa fare
  < 60 min	Bevi a sensazione. Acqua ok.
  60–90 min	Bevi regolare. Aggiungi elettroliti se fa caldo.
  90–180 min	Bevi 500–1000 ml/h. Elettroliti obbligatori.
  > 180 min (lunghissimo/gara)	Bevi 750–1200 ml/h. Sodio 500–1000 mg/h. Segui un piano preciso.

   

Vabbè ora avete tutto sapete tutto quello che vi serve, almeno per non fare figure di merda.

Ma tanto lo sappiamo tutti che ci cascherete un'altra volta... 

 

BIBLIOGRAFIA:

www.nata.org/sites/default/files/2025-08/FluidReplacementsForAthletes.pdf
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16558633/
www.researchgate.net/publication/41824010_Influence_of_Hydration_on_Physiological_Function_and_Performance_During_Trail_Running_in_the_Heat
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046
www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-97-hydration-assessment-of-athletes

 

I benefici dello Yoga per il triathlon

 Parliamo di quelli che saltano un medio in bici, un lungo in corsa, una sessione di forza — ma poi, con lo sguardo ispirato e la voce impostata, dicono ( peggio, scrivono su TrainingPeaks): “Però ho fatto yoga. Mi fa bene alla mobilità.”

Ah, la mobilità. La nuova scusa per evitare la fatica.

Sia chiaro: lo yoga è una pratica millenaria, nobile, utile.
Ma non è uno sport di endurance.
Non è un sostituto della fatica.
Non è un modo per recuperare un medio perso.
E soprattutto: non ti renderà mai più performante se è l’unica cosa che fai davvero con costanza.

Vuoi fare yoga? Fallo.
Ma non venirmi a dire che stai “lavorando sul corpo in modo olistico” mentre schivi ogni stimolo che ti fa ansimare davvero.

Il problema è quando ti racconti che stai diventando un atleta migliore perché hai fatto 40 minuti di flussi, ma non riesci a finire una progressione in Z3 senza fermarti.

Diciamoci la verità: o lo fai per guardare le chiappe delle ragazze mentre fanno la posizione del cammello in calore o del Setu Bandha Sarvāṅgāsanaok (e allora avrebbe pure un senso, ignobile ma comunque un senso), oppure non ti serve a un cazzo! 

Ecco, qualcuno doveva pur dirlo! 

BCCA: l'integratore che tutti amano, ma che serve a pochi

Ne hai sentito parlare mille volte. Magari li hai pure presi. I BCAA. Le tre lettere magiche: leucina, isoleucina e valina.
“Stimolano la sintesi proteica, prevengono il catabolismo, ti fanno recuperare meglio” 

Esiste un'esca, pardon, una motivazione migliore a spingere un triatleta all'acquisto semi-compulsivo? 

E quindi li compri, magari pure con gusti esotici tipo ananas, mango, tè verde, cola.

Si vabbè ma alla fine fanno bene o fanno male? 

No, non sono tossici e non fanno male.
Semplicemente: non servono. A meno che tu non viva con 40 grammi di proteine al giorno e un toast come unico pasto post workout

E allora perché tutti li prendono?

Perché sono comodi. Hanno un gusto gradevole. Costano poco (più o meno). E soprattutto: il marketing ha fatto un lavoro clamoroso. 

Ma se ti alleni in modo serio, mangi bene, prendi proteine complete nella giornata — 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno è una buona media per chi fa endurance — non hai bisogno di aggiungere BCAA. 

E il recupero? 
Ok. Ma recuperi meglio rispetto a cosa? A bere acqua?
Perché appena confronti i BCAA con proteine complete (latte, whey, soia, pisello), perdono. Sempre.
E spesso anche se li metti contro i carboidrati.

Il recupero vero lo fai con:

• proteine complete nel post allenamento
• carboidrati mirati per ricaricare
•  e, incredibile ma vero, dormendo

...che tra l'altro è pure gratis, ma poco vendibile come prodotto!

 

I 10 momenti più emozionanti che ho vissuto da atleta (STRONG BEST MOMENTS)

 

In molti mi hanno chiesto quale sia stato il momento più emozionante da quando faccio triathlon e la risposta non è affatto semplice.

Tornando indietro di oltre 15 anni, il rischio è sia quello di tralasciare qualcosa di importante, sia di dare maggior importanza ad episodi dei quali lo scorrere del tempo ne ha cambiato la percezione.

Per questo vi racconterò i primi dieci momenti più emozionanti  in ordine rigorosamente cronologico, sperando che possano ispirarvi o trasmettervi un millesimo di quell'esplosione di commozione che ancora sento nel menzionarli.

1) La prima gara (mezza maratona): fatta con un amico, non sapevamo enanche cosa fosse una mezza maratona. Ci sono arrivato totalmente impreparato, vestito con la tuta di Rocky Balboa, e ho finito con un tempo indecente. Da lì si aprivano due strade: mollare tutto o cominciare a costruire. Il sorriso con cui ho ciuso il traguardo mi ha dato la risposta.

2) Klagenfurt 2013: il primo IronMan, finito in compagnia sventolando con la bandiera dell'italia. Siamo un bel gruppo di amici. Ognuno fa la sua gara, ma a 1km dalla fine ci ritroviamo in tre, con un tricolore. Tagliamo insieme il traguardo abbracciati, e mi vengono ancora i brividi a ricordarlo.

 

3) La Maratona sotto le 3h: non tanto per il risultato, ma perchè tre mesi mentre ero in bici mi avevano centrato con una macchina. Bici distrutta e medici che mi hanno detto di stare totalmente fermo per un mese. Il giorno dopo ho segnato 2h59' su un foglietto appeso sull'armadietto, e 2h59' ho fatto.

 

 4) La vittoria di squadra al Campionato Europeo Triclub IronMan a Pula (Croazia): è verò era il primo anno che avevano istituito il TriClub e non c'erano ancora tante squadre, ma gli assenti hanno sempre torto e sulla postazione più alta del podio al campionato europeo a squadre Ironman c'eravamo noi!

 5) L'incitamento all'IronMan Maastricht: non so perchè mi è rimasto proprio questo momento. grandissima crisi durante la maratona finale. Sono completamente distrutto. Poi dal pubblico vedo un tizio del quale ricordo perfettamente il volto, con una cartello "BE IRON". Mi guarda, sorride e mi alza il pollice. L'unica volta che mi sono messo a piangere prima durante o dopo una gara. Sono ripartito e ho chiuso col sorriso. 

  

6) L'Everesting (8848mt di dislivello in bici): l'ho completato da solo in 20 ore circa, una emozione grandissima. Ma quella a cui mi riferisco, l'emozione più grande, è il tentativo "fallito" fatto qualche mese prima con i miei amici: un vortice di emozioni che ci hanno unito per sempre.

 

7) La ruota di Cervia: 5km dopo la frazione di bici di IronMan Italy mi scoppia il tubolare. Irreparabile e gara finita. E invece mi si avvicina un tizio, Fabrizio, un ciclista che era a bordo strada per vedersi la gara. Stacca la sua ruota e me la dà. Credo ancora che sia stato un angelo. 

 

 

8) L'IronMan sub10: vabbè qui c'è poco romanticismo, qui si tratta solo di una fatto beceramente e squallidamente cronometrico. Però chiudere un IronMan sotto le 10 ore resta una soddisfazione enorme. Dopo si può andare anche in pensione... 

 

9) IronMan World Championship. Dopo un IronMan sotto le 10h puoi andare in pensione... a meno che non ti qualifichi per il Campionato del Mondo. Non ci sono arrivato con una gran forma, ma mi sono voluto godere questa esperienza irripetibile dal primo all'ultimo minuto, dall'accoglienza nella Military Division alla Parata delle Nazioni. Ah sì, e poi c'è stata anche la medaglia da finisher!

 

10) L'arrivo all'EagleXman. Questa è talmente recente che sento ancora le urla di Daddo all'arrivo, quando vede arrivare insieme  quattro atleti del Team Panda abbracciati. Quello che doveva essere un Extreme IronMan, di estremo ha portato solamente l'amore che ho per quuesto sport e, soprattutto, per chi condivide con me queste emozioni.