BIKE COMPETITION Training Plan (p'andà forte!)

 

Siete pronti a portare la vostra esperienza di ciclismo a un livello superiore? 

Il PandaLab presenta il programma di allenamento "BIKE COMPETITION (p'andà forte!)"  progettato per aiutare atleti di qualsiasi livello a raggiungere risultati eccezionali.

Che tu sia un ciclista amatoriale che vuole migliorare le proprie prestazioni o un ciclista esperto che mira a sfidare se stesso in una MedioFondo o Granfondo, il nostro programma di allenamento di 16 settimane è tutto per te!

Personalizzazione: il nostro programma è progettato per adattarsi alle vostre esigenze individuali: non importa il vostro livello di fitness attuale o le vostre ambizioni.

Progressione graduale: il programma segue un approccio graduale che vi permette di migliorare progressivamente la vostra resistenza, la forza e la velocità nel corso delle 16 settimane.

Varietà degli allenamenti: per evitare la noia e massimizzare i risultati, il nostro programma offre una vasta gamma di allenamenti, che includono sessioni di endurance, lavori di resistenza, allenamenti di interval training, sessioni di recupero attivo, nonchè consigli tecnici e motivazionali che vi accompagneranno per i 4 mesi della preparazione.

Non importa quale sia il tuo obiettivo, il programma "BIKE COMPETITION (p'andà forte!)"  ti fornirà gli strumenti necessari per raggiungerlo. 

Daje Panda!!!

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Le testimonianze del PandaLab

Con un pizzico di orgoglio, questo è quello che maggiormente mi ripaga della passione che metto nell'allenare un gruppo fantastico... e sì, la cosa mi inorgoglisce assai!

Perchè tutti questi combinati? [VIDEO]

 

Perchè tutti questi combinati?

 

Mi fa sempre piacere rispondere alle domande degli atleti che alleno, e una delle ultime è stata "Strong ma perchè facciamo tutti questi combinati?"

In questo caso poi, la domanda è anche molto interessante, motivo per cui vorrei condividere la risposta in questo post.

I motivi sono vari:

1) siamo ormai nel periodo agonistico e ricerchiamo tutti quegli adattamenti metabolici e tecnici specifici in preparazione delle gare e il combinato è quanto di più specifico ci possa essere

2) abbiamo portato a casa un lavoro cardiovascolare con un volume complessivo rilevante lavorando contemporaneamente su due frazioni

3) correre con un preaffaticamento ci consente di acquisire tutti i benefici di un lungo di corsa senza stressare particolarmente l'apparato muscolo-scheletrico (infatti nel PandaLab non superiamo quasi mai i 45' di corsa post bici)

E qui vorrei (e mi piace) essere ripetitivo... se vi state rivolgendo a me sappiate che il mio obiettivo non sarà farvi diventare  forti nuotatori, ciclisti o podisti, ma forti triatleti.

Cosa visualizzare sul GPS durante le frazioni ciclistiche del triathlon?

 Spesso un allenatore si focalizza su alcuni aspetti fondamentali dell'allenamento, dando per scontati altri elementi accessori, altrettanto importanti.

Il fatto è che dare per scontate alcune informazioni ai proprio atleti, è sempre un errore.

Ho notato che molti atleti che alleno, anche piuttosto esperti, non sfruttano al meglio in gara alcuni dati che potrebbero esser loro di enorme ausilio.

Lo sapete, non sono un fanatico dell'utilizzio massivo dei dati (per dirla eufemisticamente), ma una volta che li abbiamo usiamoli al meglio.

A cosa serve nella frazione ciclistica avere sul display del nostro gps la visualizzazione della quota, della pendenza, o dell'orario a cui tramonta il sole, mentre stiamo affrontando il nostro IronMan?

Ecco allora i dati che ritengo indispensabili da visualizzare, o comunque quelli che consiglio in questo tipo di gare ai miei atleti, in ordine di importanza:

1) Tempo del lap-frazione (visto che facciamo una gara contro il tempo, bisogna sempre avere un'idea chiara di quanto stiamo impiegando)

2) Chilometri percorsi (dovremmo pur sapere quanta  strada abbiamo fatto!)

3) Cadenza (per la mia metodologia di allenamento e prestazione in gara, un valore assolutamente fondamentale)

4) Erogazione dei watt sui 3s (la base del misuratore di potenza, si utilizza sui 3 secondi perchè quella immediata sarebbe troppo variabile)

5) Potenza media normalizzata sul lap (probabilmente il valore più importante da considerare nelle gare su lunga distanza, soprattutto quelle senza troppo dislivello)

6) Potenza media sul lap (non normalizzata, valore più utile da osservare sulle gare con dislivello)

7) Velocità (in realtà è un dato non particolarmente utile, e spesso anche rischioso per chi non utilizza un miosuratore di potenza, ma comunque è sempre utile averlo come riferimento)

8) Frequenza cardiaca (per quanto mi riguarda un dato del quale possiamo fare a meno, ma se avete settato il display con 8 campi - o due settori da 4 campi ciascuno, tanto vale inserire anche la fcz)

E per favore, adesso non venite a dirmi che sarebbe utile inserire anche la percentuale di ripartizione di potenza tra pedale destro e pedale sinistro...

L'alternativa indoor al lungo in bici [VIDEO]

 

The IronMan Full Pack

 

Finalmente disponibile THE FULL PACK, il programma che unisce il più completo piano di allenamenti di 16 settimane del PandaLab per prepararvi al vostro IronMan, unitamente ai contenuti sviluppati dai nostri tecnici e da Daddo Nardone per accomapgnarvi anche sotto il profilo nutrizionale, fioterapico, atletico e motivazionale verso il vostro obiettivo.

Il meglio che possiamo offrirvi e il miglior compagno di allenamenti con cui divetare IronMan.

tutti i dettagli per THE FULL PACK IRONMAN li trovi qui

L'alternativa indoor al lungo in bici

 

In vista di qualche finesettimana con previsioni meteo proibitive,  ricevo spesso richieste dai miei atleti di avere un'alternativa indoor al posto del lungo in bici.

Adesso, chi mi conosce (e i miei atleti mi conoscono bene), sa che allenamenti indoor e outdoor per quanto mi riguarda sono totalmente interscambiabili.

(Non c'è da precisare che un allenamento con intervalli ben definiti fatto outdoor naturalmente potrà e dovrà essere adattato al percorso).

Comunque, se avete quattro ore di lungo in bici fuori ed è previsto il diluvio, vi fate quattro ore di bici indoor.

Mi accordo subito che atleti già solididal punto di vista sia fisico che mentale non si pogno il problema e senza dirmi nulla si fanno le loro quattro ore di bici indoor.

Tuttavia, quando qualcuno mi chiede "l'alternativa indoor" non batto ciglio e gli metto subito in calendario un altro allenamento breve con variazioni di intensità o con lavori di forza.

Perchè?

Perchè se un atleta mi chiede un'alternativa è perchè ancora non è pronto per eseguire il lavoro "come va fatto", e chiaramente stiamo parlando di non essere pronti dal punto di vista mentale o delle motivazioni, perchè per l'impegno di tempo o di intensità non cambia nulla (sì ok, si suda di più, bisogna idratarsi, si pedala sempre senza discese e tutte queste altre scuse...)

Quindi l'alternativa ve la metto senza problemi, così siete contenti con il vostro bell'allenamento, però sappiate che stiamo lavorando su altri fattori che non possono replicare ogni caratteristica prevista nel lungo, anche se qualcuno vorrà farvi credere che mettendo un lavoro aerobico dopo una prima parte di qualità si può simulare bla bla bla...

No, è un altro allenamento che stimola altre caratteristiche... e sì, questo allenamento è chiaramente un ripiego!

Le salite nella preparazione del triathlon e come eseguirle

E' ormai evidente che abbia un'ammirazione smisurata per i tecnici dell'Oceania, di qualsiasi disciplina.

Probabilmente il vivere down under rende anche le proprie idee abbastanza anticonmformiste da farmele, naturalmente piacere ed adottare.

Uno dei tanti allenatori di cui sopra, è il neozelandese Arthur Lydiard, noto oltre che per la sua semplificazione della metodologia di allenamento, anche per far uscire le salite dalle orecchie dei suoi atleti.

Salite per tutti, dai velocisti ai maratoneti, anche e soprattutto in sostituzione dei lavori in pista, che riduceva ai minimi termini.

Salite brevi prima di allenamenti più intensi in pianura, salite lunghe nei progressivi  e collinari nei lunghi, metodologia utilizzata anche dalla prima scuola podistica kenyota dei primi anni '90, dove oltre ai collinari facevano doppia sessione settimanale di salite.

Per questo motivo non c'è bisogno di spingerle al massimo, trasformandole in un allenamento anaerobico perchè lo scopo (principale) sarà quello di costruire una resistenza muscolare 

E tecnicamente come si lavora al meglio su questo aspetto?

Così:
- cadenza agile
- appoggio di avampiede (in salita eh, non cominciate con il natural running...)
- estensione della gamba nella spinta
- enfatizzare il movimento delle braccia
- rilassamento della parte superiore del corpo
- occhi bassi
- petto in avanti
- spalle indietro
- non guardare in alto

Ah, oppure potete evitare tutte queste salite e sostituirle con allenamenti con i pesi in palestra.

Tanto è uguale no?

La portabilità degli alimenti in gara

 

Parliamo spesso e giustamente dell'alimentazione finalizzata alla migliore prestazione per allenamento e per la gara perché davvero la corretta nutrizione si può considerare come il "quarto sport" del triathlon.

Come tutte le cose tuttavia, l'acquisizione teorica degli elementi che riteniamo importanti, non deve mai contrastare poi con l'applicazione pratica.

Mi riferisco, soprattutto, alla prestazione in gara.

Belli i cibi naturali non processati, i minerali assunti direttamente dalle verdure, i paninetti in bici con miele, marmellata, salmone bresaola, grana padano e   noci (magari non tutti mischiati eh), ma come dico sempre, prima la quantità necessaria e poi pensiamo alla qualità.

Di conseguenza, siamo in grado di portarci le calorie necessarie in maniera semplice?

E per "maniera semplice" intendo esattamente "andò cazzo ve la mettete tutta 'sta roba?"

Il mio consiglio è quello di adattarvi ai cibi più concentrati possibili che riusciate a gestire senza portarvi 300 sacche per tubi orizzontali o barrette attaccate ovunque: in questo caso liquidi e gel (anche mischiati tra loro) possono essere una buona soluzione.

Il fatto di provarli più e più volte in allenamento ormai non ve lo dico più perché è una nozione ormai talmente scontata che ve lo dice pure il pizzicarolo mentre vi affetta la mortadella.

Naturalmente potete anche contare su i rifornimenti (informatevi e testate prima anche questi prodotto comunque) e  gli "special needs"in gara, però ogni fatto che non dipende direttamente da voi è sempre un'incognita in più, quindi se potete, prepraratevi a gareggiare già con tutto il fabbisogno calorico necessario.

Ah ultima cosa... assicurateli bene alla bici, perchè se al primo dosso vi salta la borraccia al cui interno c'era il 30% delle calorie necessarie, allora tutti i bei piani che vi siete fatti, finiscono a puttane...