Gli allenamenti notturni

Tempo fa avevamo parlato dell'incidenza dei ritmi circadiano sugli allenamenti dei triatleti (se ve lo siete perso lo potete recuperare qui)

Oggi proseguiamo il discorso degli orari degli allenamenti, sempre con la doverosa ed imprescindibile precisazione che gli atleti amatori che possono scegliere l'orario in cui allenarsi sono già dei privilegiati!

Conosco molti atleti che amano allenarsi all'alba, per poi godersi la colazione e il resto della giornata.

Altri, come me non riesconoa muovere neanche un muscolo se non a giornata inoltrata.

Uno studio pubblicato enl 2022 sull'International Journal of Exercise Science ha esaminato le abitudini del sonno di alcuni giovani atleti agonisti, evidenziando che durante le notti precedenti ad un allenamento di prima mattina dormivano molto meno rispetto ai giorni di riposo.

Gli autori hanno notato che la durata del sonno era correlata con un migliore stato di recupero (e grazie al cazzo) e che meno gli atleti dormivano, più diventavano ansiosi. per questo motivo hanno concluso raccomandato agli allenatori di prendere in considerazione lo spostamento dei tempi di allenamento in un secondo momento per consentire ai loro atleti di dormire di più.

 La pratica di allenarsi invece la sera tardi era invece convenzionalmente sconsigliata soprattutto perche, in sintesi, stimolavano troppo il sistema nervoso, causando più difficoltà nell'addormentarsi.

Uno studio finlandese tuttavia, ha documentato come la pratica convenzionalmente sconsigliata di allenarsi nelle tre ore antecendi al sonno non è stata testata sperimentalmente in maniera adeguata dimostrando che "vigorous late-night exercise DOES NOT disturb sleep quality".

Detto questo, questo, quali allenamenti fare in tarda serata?

Uno studio pubblicato su PubMed nel 2016, ha dimostrato come l'allenamento serale combinato  forza + endurance può portare a maggiori guadagni di massa muscolare, forza e potenza, mentre eseguendoli nell'ordine endurance+forza si otterrebbero migliori benefici per la resistenza (tali vantaggi si avrebbero comunque solo dopo le 12 settimane di allenamento)

ok, io vi ho detto quello che vi dovevo dire, adesso però non fatemi litigare con le vostre moglie se invece di andare a letto vi trovano sui rulli a pedalare a 45rpm!

Fonti:
Hill, D.W. (2013, September 13). Morning-evening differences in response to exhaustive severe-intensity exercise. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476482/
Küüsmaa, M. et al. (2016, December). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/
Landau, E. (2009, July 9). Study: Night owls may benefit from evening strength. Retrieved from http://www.cnn.com/2009/HEALTH/07/09/night.owl.morning/index.html
Merfeld, B. et al. (2022). The Impact of Early Morning Training Sessions on Total Sleep Time in Collegiate Athletes. Retrieved from https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol15/iss6/4/
Myllymäki, T. et al. (2011, March). Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
Souissi, W. et al. (2021, February 19). Higher evening metabolic responses contribute to diurnal variation of self-paced cycling performance. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35173357/

Il sonno del triatleta

 

Queste breve studio nasce dalla mia curiosità di analizzare come i triatleti percepiscano il loro sonno, in relazione alle attività fisica sovlta durante il giorno, ma non solo.

Sebbene parliamo dunque di risposte non oggettive, ma un riscontro della propria valutazione, da questi risultati prossimamente scriverò qualche post di analisi e approfondimento.

Innanzitutto c'è da dire che la tanto famosa regola delle 8 ore necessarie per un buon recupero rimane una chimera per qualsiasi triatleta amatore, che deve conciliare lo sport con gli impegni familiari e professionali: quasi il 50% va a dormire alle 23 e si alza alle 6, valutando le ore piene di sonno tra le 6 e le 7 (e comunque oltre il 50% non dichiara di avere un sonno sempre rigenerante).

Chiaramente l'85% comunque ha notato una correlazuone tra la qualità del sonno e la bontà degli allenamenti del giorno seguente: realtà o un effetto placebo, almeno in parte?

 Prima utilizzano delle accortezze per migliorare il sonno  (tipo di materasso e utilizzo dellla melatonina soprattutto) poi però, il 50%, prima di addormentarsi, nel letto guarda uno schermo luminoso, altra "regola d'oro" tanto cara al benessere che va nel cesso.

Benvenuti nel regno delle contraddizioni, ovvero nel regno dei triatleti! 

A che ora dovrebbe andare a dormire un triathleta...

Sì vabbè, il riposo per un atleta è importante ed il sonno ancora di più.

Ormai lo sanno tutti, anche le aziende che inventano materassi "per atleti" e aggeggi che ti dicono se hai riposato bene o no.

Ma questa volta vorrei focalizzare la questione su un altro aspetto: la quantità del riposo ed il suo inserimento nella routine quotidiana, secondo i più famosi allenatori di triathlon del mondo.

Piccola premessa.

Tutti questi santoni di alto livello, ormai sottolineano (per fortuna!) l'importanza dell'equilibrio famiglia/lavoro/allenamenti/relax, specificando che il triathlon per un atleta amatoriale è sano e produttivo (anche come prestazioni) solo se ben incastonato tra gli altri aspetti (più) importanti della vita.

Così dicono generalisticamente, ma poi nello specifico?

Friel, Dixon, Fink... tutti suggeriscono una struttura settimanale dove svolgere il primo allenamento alle 5 di mattina (alternando altri giorni alle 6... ah beh allora!).

Significa alzarsi alle 4.30!

Certo, dicono, poi così hai tutta la giornata per i cazzi tuoi!

Naturalmente per riposare al meglio (perché il sonno è importante abbiamo detto), suggeriscono di andare a letto alle 21 o al massimo alle 22.

Comunque ribadiscono sempre di traslare gli allenamenti nella vita reale.

Ma vita reale di chi?

Ma chi ha un lavoro da pendolare (immagino in molti) e deve fare almeno un'ora di viaggio per andare a lavoro a che ora dovrebbe alzarsi?

E chi ha figli adolescenti sa bene che prima delle 23 (quando va bene) del letto neanche vogliono sentir parlare.

Eh però mi raccomando, non tralasciate affetti, amici e relazioni sociali e professionali!

La Classifica finale del Team Panda Sleep Challenge

 

Abbiamo la classifica.
Dopo esserci sfidati a chi riuscisse a dormire di più nell'arco di due settimana, possiamo finalmente proclamare il re dei dormiglioni.
La regina, in questo caso.
Perché la vincitrice è...
La La Land!

No no... la vincitrice è Francesca "Chicca" Mei, con ben 115 ore di sonno (8,18 medie al giorno).
Secondo posto per River, probabilmente il gelo canadese (dove vive) gli consente un piacevole letargo.
Terzo Emilianochi, altro espatriato in Irlanda.
Che la vita in Italia sia troppo frenetica?
Pallino, da qualche settimana neo-papà è ampiamente giustificato per il suo ultimo posto in classifica...
Qui sotto trovate la classifica di chi ha voluto partecipare (ci sono altri che naturalmente hanno preferito non testarsi sulle ore di sonno).

Naturalmente, visto che avevo detto che il sonno è alla base di ogni buona prestazione, possiamo tranquillamente dire che Chicca ormai non avrà scusanti per non fare una grande stagione agonistica.
Ogni vittoria ha il suo rovescio della medaglia.

		TOTALE	MEDIA G.
1	Chicca	115	8,18
2	River	108	7,75
3	Emilianochi?	107	7,65
4	Alessio "o' frid 'ncuol"	106	7,58
5	Vinz	105	7,53
6	Lollo	104	7,42
7	Strong	102	7,25
8	Manzik	101	7,20
9	Silvia "Mannù"	99	7,05
10	Gianni "kevin" Furiassi	96	6,86
11	Shorty	96	6,84
12	San Carlo Spalletti	93	6,61
13	Silvia "Norvasc" Moglioni	90	6,41
14	Mao	77	5,47
15	Pallino	63	4,52