Lo scarico pre-IronMan a tre settimane della gara (Week 14)

Per chi prepara un IronMan, SOLITAMENTE lo scarico comincia non prima di una decina di giorni dalla gara, se proprio siete "fortunati" un paio di settimane prima.

Ci sono molti studi che ci indicano proprio queste quali tempistiche migliori per il tapering, secondo la regola del "più la gara è lunga, meno si scarica".

E poi ci sono io che però faccio una cosa differente, ovvero concedere una settimana di scarico RILEVANTE a tre settimane dalla gara, per poi riprende una leggera progressione di carico.

In realtà non c'è molta letteratura scientifica che predilige questa scelta, se non uno studio del 2024 di Bretonneau e colleghi (anche se si riferiva prevalentemente a nuotatori), individuando quella settimana come un periodo che abbassa il livello di fatica prima delle due settimane conclusive. 

La mia scelta di questa particolare "Settimana 14" come la chiamo io (su 16 di preparazione IronMan), oltre ad essere concepita come microciclo di riduzione della fatica pre-taper, assume anche dei connotati extra metabolici.

Innanzitutto sotto il profilo motivazionale: dopo una lunga e faticosa preparazione, dopo il picco di carico confluito spesso anche con un 70.3 di avvicinamento, con un "Big Day", o con un combinato lunghissimo, la testa entra un po' in "modalità gara" e trovarsi di fronte ad una ulteriore settimana di fatica priva di stimoli potrebbe influire negativamente sulla giusta interpretazione degli allenamenti, con tutti i rischi connessi.

In più, avere molto tempo a disposizione, ci consente di fare con calma tutte quelle piccole operazioni logistiche le quali, ridotte agli ultimi 10 giorni, ci porterebbero ad organizzarle frettolosamente e male.

Parlo di ultimi controlli meccanici alla bicicletta (con tutte le tempistiche dei vari meccanici), parlo dell'acquisto dei prodotti nutrizionali che utilizzeremo in gara e parlo di un check di tutto il materiale da portare.

Un contro è fare tutto tre settimane prima della gara, un conto è a 10 giorni della gara, che con la partenza fissata di solito il giovedì o venerdì, si riducono a una settimana scarsa.

Poi è normale che sotto questo aspetto delicato della preparazione ogni allenatore abbia le proprie idee (e le proprie fisse), e la mia si chiama WEEK 14.

Consideratela un piccolo regalo, che però scarterete dopo una ventina di giorni.

La delicata arte del tapering

Periodo di gare, e si sa, durante le gare arriva quel momento delicato chiamato tapering.

Un delicato terreno dove si mischaino adrenalina che comincia a salire, fame incontrollabile e mille pensieri inconfessabili.

Oltre questo, c'è (anche) l'aspetto tecnico.

Bisgnorebbe cominciare a scaricare.

I manuali del bravo allenatore dicono diminuire il volume mantenendo (o aumentando leggermente) l'intensità.

Ma quando e quanto?

Oguno ha le proprie convinzioni, altri hanno capacità sovrumane.

Brett Sutton dice di essere in grado di definire perfettamente il tapering in base a quanto cresce la barba dei suoi atleti (il fatto che i suoi successi mondiali siano stati realizzati da Chrissie Wellington, Nicola Spirig e Daniela Ryf mi apre mille pensieri comunque, ma questa è un'altra storia).

Per quanto mi riguarda, c'ho lavorato tanto, c'ho sbattuto la testa, ho avuto le mie convinzioni e le ho ribaltate, ma alla fine la risposta è proprio quella, tanto temuta, che si presta alla roboante replica: GRAZIE AL CAZZO!

Ovvero: dipende.

La realtà è che in questo caso credo davvero che debba esserci un grande lavoro del coach, di conoscenza della fisiologia, ma soprattutto del contesto tecnico-tattico che si andrà ad affrontare e ancor di più del proprio atleta.

Si dice genericamente che più la gara è certa più il tapering va allungato, ma non è necessariamente così.

Con quale carico è arrivato il vostro atleta, come ha risposto al carico, che condizioni di gara troverà, ha bisogno di recupero extra o può permettersi di mantenere o forzare ancora un po'?

Sono tutte domande che un coach deve necessariamente farsi.

E sì, potete programmare un bel tapering anche senza misurare la ricrescita della barba.

Considerazioni sul tapering [video]

 

Considerazioni sul tapering

 

Si assiste sempre più spesso ad atleti professionisti di alto livello che, anche prima di una gara importantissima,  sostanzialmente non eseguono un vero e proprio tapering, o comunque scaricano pochissimo ovvero meno delle percentuali canoniche.

L'ultimo caso eclatante è quello di Gustav Iden al recente mondiale IronMan di Kona, ma sono numerosi ormai gli atleti - ripeto, di altissimo livello - che si affidano a questo approccio.

Chiaramente atleti di questo livello hanno una capacità di assorbimento del carico elevata, e ancor di più la capacità di recupero, ma è anche indubbiamente vero che dopo 72 ore l'organismo (di tutti) si adatta ad un nuovo livello di stress (minore, nel caso del tapering) con le relative conseguenze.

A questo va aggiunto che proprio nelle ultime due settimane pre-gara gli amatori cominciano ad avere quella spossatezza generale, unita al senso di copla di non fare più "abbastanza".

Se è vero che un amatore può fare più danni nelle ultime due settimane prima della gara (facendo appunto troppo, o troppo forte) che in tutta la preparazione, è altrettanto vero che una direzione verso questa metodologia di tapering debba essere quantomeno analizzata.

Prima che cominciate a dire "Strong vuole caricare 25 ore settimanali di allenamento la settimana prima dell'IronMan anche a noi", vi ricordo che il mio ultimo post era invece incentrato proprio sulla critica ad un volume eccessivo (almeno nell'off-season) e di conseguenza, come mio solito, devo immediatamente scrivere qualcosa di opposto, secondo il concetto a me tanto caro di "tutto e il contrario di tutto".