Gli strumenti per l'indoor del triatleta

Appena cominciano ad arrivare i primi freddi sputano le due fazioni: pro treadmill (o tapis rulant, se preferite) o contro treadmill.

Le argomentazioni dei detrattori sono sempre più o meno le stesse: cinetiche differenze, terreno di appoggio non ideale, assenza della resistenza, noia...

Sapete benissimo che sono un fanatico dell'allenamento indoor in generale, e dunque anche per la corsa, ma non voglio entrare nella tassonimica speigazione di ogni punto di discordia.

Vorrei semplicemente ricordarvi che il treadmill, come moltre altre attrezzature o addiruttura come altri luoghi, è uno strumento di allenamento, non un metodo.

Signfica che il suo utilizzo serve a lavorare su determinati aspetti con l'obiettivo di giungere a determinati miglioramenti.

Correre in pista è un allenamento eccezionale, ma naturalmente non può essere lo strumento ottimale per molti tipi di lavori e la stessa cosa potremo dire di un bel trail paesaggisto o di una corsa sull'asfalto della città.

Detto questo... resto dell'idea che con il treadmill invece potete eseguire in maniera eccellente qualsiasi tipo di lavoro (chiaramente noia/motivazione permettendo).

Basta però che non mi mettete lo 0,5% per simulare il vento...

A quanto corrisponde un'ora di allenamenti indoor rispetto ad un'ora outdoor?

 

Sempre una!

Sono anni che sento, soprattutto nel monde del ciclismo, che se vi fate X ore di rulli è come se aveste fatto Y ore di bici per stradra, dove  Y>X, spesso addirittura Y=X x 2.

No!

Ma perchè dovrebbe valere di più?

Perchè si pedala sempre senza recupero in discesa? E se pedalate fuori sempre in pianura, dove sarebbe la discesa?

Perchè si suda il doppio e ci si disidrata più facilmente? E allora basterà curare adeguatamente l'idratazione!

Anche per quanto riguarda gli allenamenti di corsa su treadmill/esterno di sento cose simili. 

Nel senso che sono ugualmente cazzate.

Mettere la pendenza all'1% per "simulare" il vento?

Il vento ti fa correre in salita (perchè 1% è salita!), cambiando dunque la postura e le dinamiche di corsa?

Non c'è bisogno che vi risponda, vero?

Quindi, per tornare alla soluzione del titolo... UNO vale UNO!

Sì, anche se dovete fare 5 ore di lungo in bici!

I treadmill si vedono nel momento del bisogno

Come in molti sapranno, sono stato in isolamento per una quarantina di giorni.

Come in molti avranno intuito,  ho portato allo stremo i rulli per la bici ed il treadmill per la corsa.

Tutto indoor indistintamente, lunghi lenti, ripetute e salite.

Finchè, alla fine, stremato, durante l'ennesima ripetuta sui 600mt, ho cominciato a sentire puzza di bruciato e il tappeto ha cominciato a dare di matto.

Ha resistito a lungo, ha lottato insieme a me finchè non avevo alternative soffrendo in silenzio e solo quando il mio isolamento è terminato, ha alzato bandiera bianca chiedendo tregua.

Come un vero amico, è rimasto con me quando ne avevo bisogno, e adesso si merita il giusto riposo con una bella manutenzione.

Recupera bene, che sono sicuro che torneremo presto a sudare insieme!

Il modello psicobiologico applicato ai miei allenamenti

Avete presente quando nel si utilizza il laccio elastico per bloccare il movimento delle gambe.
Ecco, ci sono modi in cui aumentare lo stimolo allenante con vari metodi, tecnici o psicologici.
O i pesetti alle caviglie quando si corr... no vabbè, quella è una stronzata!

Comunque, ieri ho sperimentato il mio affaticamento sensoriale durante il mio allenamento sul treadmill.
Ho sempre detto che il bello di allenarsi indoor è che si può dedicare tempo alla famiglia anche mentre ci si allena.
E così mio figlio ha preso l'abitudine di mettersi a fare i compiti mentre corro, chiedendomi consigli in caso di difficoltà.
Ora, se me la cavavo in italiano e non ero un genio in greco e latino, la matematica era proprio una materia oscura.
E quando stai agli ultimi minuti di un allenamento e non hai il fiato neanche vedere il mondo a colori, anche delle equivalenze di terza elementare possono sembrare più difficili della scomposizione dell'atomo.
Finché non siamo arrivati al termine "MegaGrammo", e lì, sinceramente, ho alzato bandiera bianca...
Altro che  modello psicobiologico di Marcora ed affaticamenti neuromuscolari, questi sì che sono stimoli allenanti!




Per la cronaca e per gli ignoranti come me, dopo essermi informato, il "MegaGrammo" non è altro che la Tonnellata, termine che però non usato nel Sistema Internazionale.

La durata di un allenamento indoor

Sabato scorso era previsto un combinato abbastanza impegnativo, sia di tempo che di intensità.
Naturalmente ha piovuto tutto il giorno e quindi ho dovuto ripiegare per svolgere la mia bici e la mia corsa tutto indoor a casa.
Quando sono salito in sella, mia moglie mi ha detto "io intanto comincio a preparare i dolci per Pasqua".
Quando ho terminato l'allenamento ho trovato in cucina questa roba qui.

A parte il fatto che neanche ve lo devo dire che la parte più dura dell'allenamento è stata continuare ad allenarsi con i profumi che venivano dalla cucina... la domanda in effetti è questa:

Ma è stata bravissima Alessia o mi sono allenato un po' troppo?
E voi, qual è l'allenamento più lungo che siete riusciti a sostenere indoor?

Treadmill Conversion Chart

Giusto perché non mi piacciono i numeri...
Lo sapete quanto sia fissato per l'allenamento indoor, anche e soprattutto sul treadmill.
Oltre ad usarlo anche per le ripetute (anche quelli brevi, sì), è uno strumento utilissimo per fare i richiami di forza con le salite.
Pur non essendo un maniaco dei dati e degli allenamenti scientifici, mi sono sempre chiesto quanto la pendenza possa influire sull'andatura della corsa e per questo ho cercato un po' di approfondire.
Se sto correndo a 12kmh (oppure a 5' al km) ed alzo la pendenza del 2% il costo energetico sarà simile ad una corsa di 13,6kmh (o a 4'35" al km).
Un ulteriore utilizzo di questa tabella potrebbe essere quello sviluppato su un treadmill con un motore non abbastanza potente per il vostro livello.
Fermo restando che l'allenamento in pianura NON VA simulato con una pendenza del 0,5% per riprodurre "la resistenza del vento", comunque potreste preferire di far lavorare il tappeto ad una velocità non massimale ma alzando leggermente la pendenza per ottenere una simile intensità di sforzo.
Non la ritengo la scelta ottimale ma, appunto, è una scelta.

Comunque, per ottenere questi risultati mi sono basato su:

1. "Oxygen Intake in track and treadmill running with observations on the effect air resistance" di L.G.C.E. Pugh, 1969
2. Valutazione del costo del VO2 determinato dal Jack Daniels Running Calculator designed by the Run SMART Project, Jack Daniels Running Formula, J.Daniels 2014
3. Treadmill Calculator Ver1.061 by masa 2004-2017
4. Formulette varie di Excel che ho accroccato per alcune conversioni

Le valutazioni sul consumo di ossigeno le ho basate su un ipotetico corridore di 75kg.
Se pesate di meno e volete un risultato più adatto, aumentate la colazione, se invece pesate di più, è ora di mettervi a stecchetta.

***
L'immagine naturalmente sgrana, se volete il file originale potete scrivermi via mail e ve lo girerò il prima possibile.
Questo lavoretto mi è costato un po' di tempo, gradirei solo di essere citato se avrete voglia di pubblicarlo.

Consigli su come allenarsi con il treadmill (ok, diciamolo in italiano, con il tapis rulant. Cosa neanche questo è italiano? Vabbè, con il tappeto o come cazzo volete chiamarlo)

Se ancora non l'avete capito, sì, sono un fanatico dell'allenamento indoor e del treadmill.
Questo poi è il momento ideale per allenarsi al chiuso.
Si possono fare facilmente richiami di forza con salite definite precisamente, e non si rischia di correre al freddo su strade ghiacciate.
Inoltre, potrete trovare motivazioni extra sentendo musica adatta (qui tutte le playlist che ho preparato) senza che vi cadano gli auricolari ad ogni cambio di ritmo.

Detto, questo, ma sui classici benefici del treadmill se ne trovano parecchi online (più o meno provati sulle gambe di chi scrive), vi dico i consigli di chi ha effettivamente ha macinato chilometri su chilometri su quel rullo.

Innanzitutto su quale scegliere il criterio principale dovrebbe essere soprattutto la meccanica del rullo (il più fluido possibile, e qui si parla di potenza di motore continua).
Sulla rumorosità il discorso lascia il tempo che trova.
Io ne ho uno silenziosissimo, ma quando correte ad alta intensità, per quanto possiate essere leggiadri, comunque si sentiranno i colpi dei vostri passi.

Anche sulla pendenza e velocità non avrete bisogno di requisiti particolari.
Ci sono tappeti che superano anche il 20% di pendenza, ma se non state preparando esclusivamente trail o vertical, un 12% è più che sufficiente, così come con i fatidici 20kmh di velocità massima (3min/km) potrete farci quasi tutto.
Ok, diciamo che a meno che non siate Mo Farah, potete farci tutto.

Ah, sempre a proposito di pendenza, vi ricordate quando anni fa si diceva che bisognava correre con 0,5% per "simulare" l'effetto del vento?
Ecco, cazzate.
Il vento non si simula alzando la pendenza,
A meno che non stiate facendo lavori in salita, si corre a 0%.

Molto poi si è discusso sulla differenza della meccanica di corsa (qui un interessante post del "Corsaro", che ha una visione diversa dalla mia ma che rispetto moltissimo).
Vi ripeto, dopo tre anni di esperienza massiccia vi assicuro che, dopo un periodo di adattamento di almeno un mese, se la tecnica di corsa acquisita è efficace, non ci sarà differenza tra un rullo che scorre ed il suolo statico, anche e soprattutto a livello articolare.

Anche se come sapete sono un fanatico degli allenamenti "a sensazione" (anzi, a percezione, se vogliamo dirla per bene), il treadmill è un ottimo modo di allenarsi su allenamenti ben definiti, dove impostando un'andatura specifica non si rischia di andare subito "fuori giri", ma si mantiene il ritmo che si vuole per tutto l'allenamento, avendo sempre sotto controllo -cosa importantissima- anche la frequenza di passo.

Infine, per chi vi ripete che correre sul tappeto può essere noioso, tutto sta a ricrearsi la giusta condizione motivazionale anche indoor.
Insomma correre tra i boschi dell'Oregon potrebbe essere spettacolare, ma anche a casa non è così male, non credete?

The Family (triathlon) Man

State faticando in bici, ma quella fatica piacevole, state in forma.
Una goccia di sudore vi cola dalla fronte ma ne avete ancora tanto.
Via alzate sui pedali ed al tornante allungate il ritmo.
Girate la testa di sotto e vedete il più bel panorama del mondo, una foresta immensa, il sole che spunta dalle nuvole.
Non volete essere in nessun altro posto del mondo, questo potrebbe essere il paradiso.
Bello eh?
Adesso immaginatevi dentro un garage, o nel soggiorno di casa, con una parete davanti, facendo finta di pedalare ma rimanendo sempre fermi, con litri di sudore che colano per terra.
Una merda?
Non proprio.
Nonostante ho sempre esaltato il lato passionale dello sport, non ho mai denigrato l'allenamento indoor.
E vi dirò i motivi.

1) A meno che non siate professionisti, non campate di sport.
Tra impegni della famiglia e lavoro, si sa che l'allenamento più difficile è quello di riuscire ad infilare gli esercizi quotidiani al meglio, comunque sempre di fretta.
Ok, anche un 3x3000 non è un allenamento semplicissimo, ma il senso lo avete capito.
Lo utilizzate quando volete, a qualsiasi ora e con qualsiasi condizione meteo.

2) L'unico momento in cui potete allenarvi è proprio mentre la maglia rosa sta attaccando il Mortirolo? Volete spararvi di seguito tutte e due le stagioni di Twin Peaks per rinfrescarvi la memoria in attesa della terza stagione? Volete pomparvi un po' di musica motivante mentre correte senza che vi si spostino in continuazione gli auricolari dalle orecchie?

3) Alcuni allenamenti, si fanno decisamente meglio indoor che esternamente. SFR in bici, test "da campo" ma con condizioni non variabili determinate da temperatura, semafori, traffico ecc.. La prova di determinate andature di corsa regolari senza salite o pendenze varie.

4) Avere sempre la famiglia con voi. Certo qui il requisito indispensabile è stare bene con la propria famiglia, non usare l'allenamento solo come valvola di sfogo per scappare da casa, altrimenti il risultato sarà l'esatto contrario. Avere i miei nani che mi girano intorno chiedendomi quanto sto andando "veloce", che mi guardano come "ispirazione" (sì, sono in un età nella quale credono ancora che io sia forte), o semplicemente sentire i profumi del pranzo che sta preparando mia moglie, chiacchierare con lei durante le fasi di riposo (nei momenti di massimo sforzo posso solo far finta di ascoltare), mi dà ulteriore gioia e serenità. Sono un uomo da famiglia, se per molti potrebbe essere una debolezza, è il mio valore aggiunto.

5) Ultimo ma non per importanza... se vi prende il cagotto improvviso non dovete impazzirvi a cercare la fratta migliore...

Insomma, ultimamente vi ho consigliato di non buttare soldi ed il costo di un buon treadmill è notevole.
Per quanto mi riguarda è una delle migliori spese mai fatte.
Tutto questo non significa rinchiudervi per sempre dentro quattro mura.
Tutto questo per ribadire per l'ennesima volta di fare non quella che convenzionalmente è considerata la cosa migliore, ma quello che realmente ed attualmente può stamparvi il sorriso in faccia.
Tutto dovrebbe essere finalizzato non a ricercare lo stress ma il vostro benessere.
Ogni tanto ricordatevelo.