Un mio atleta è rimasto deluso dalla sua prestazione nella frazione podistica di un triathlon olimpico.
Quando sono andato ad analizzare i dati, sono rimasto un po' sorpreso.
Chiaramente non è stata la prestazione della vita, ma comunque è stata una buona frazione in linea con il suo livello complessivo nel triathlon (se volete sapere il passo, è stato di 4'50" al km).
Come obiettivo annuale ci eravamo proposti di lavorare e migliorare sulla distanza olimpica, e da qui posso immaginare qualche aspettativa in più però bisogna essere consapevoli che ogni miglioramento stabile, duraturo e consolidato, è il frutto di un procedimento di adattamento non immediato.
Volete un esempio?
Me stesso.
Sono andato a ripescarmi il passo di corsa che ho avuto nei 10km di alcuni triathlon sulla distanza olimpica:
2012, Lago del salto: 5'37"
2016, Roma: 4'44"
2016, Ostia: 4'44"
2017, Vico: 4'41"
2019, Sabaudia: 4'13"
2021, Sabaudia: 4'18"
2022, Ostia: 4'06"
Ci vuole determinazione, costanza e tanta pazienza, ma il lavoro fatto bene, alla fine paga.
E' ormai evidente che abbia un'ammirazione smisurata per i tecnici dell'Oceania, di qualsiasi disciplina.
Probabilmente il vivere down under rende anche le proprie idee abbastanza anticonmformiste da farmele, naturalmente piacere ed adottare.
Uno dei tanti allenatori di cui sopra, è il neozelandese Arthur Lydiard, noto oltre che per la sua semplificazione della metodologia di allenamento, anche per far uscire le salite dalle orecchie dei suoi atleti.
Salite per tutti, dai velocisti ai maratoneti, anche e soprattutto in sostituzione dei lavori in pista, che riduceva ai minimi termini.
Salite brevi prima di allenamenti più intensi in pianura, salite lunghe nei progressivi e collinari nei lunghi, metodologia utilizzata anche dalla prima scuola podistica kenyota dei primi anni '90, dove oltre ai collinari facevano doppia sessione settimanale di salite.
Per questo motivo non c'è bisogno di spingerle al massimo, trasformandole in un allenamento anaerobico perchè lo scopo (principale) sarà quello di costruire una resistenza muscolare
E tecnicamente come si lavora al meglio su questo aspetto?
Così: - cadenza agile - appoggio di avampiede (in salita eh, non cominciate con il natural running...) - estensione della gamba nella spinta - enfatizzare il movimento delle braccia - rilassamento della parte superiore del corpo - occhi bassi - petto in avanti - spalle indietro - non guardare in alto
Ah, oppure potete evitare tutte queste salite e sostituirle con allenamenti con i pesi in palestra.
Un allenamento classico per la preparazione di una gara di endurance, in qualsiase fase è il lungo (più o meno lungo) collinare.
Proprio per il discorso che abbiamo fatto più volte sull'adizone della forza cosiddetta specifica rispetto a quella aspecifica, in questo senso avremo bisogno di mettere gambe un dislivello rilevante in questi lunghi.
"Eh strong, ma dove sto io non ci sono salite nell'arco di 20km, come faccio?"
E che ci sta a fare Strong?
Ecco la soluzione: vi basta una salita di 150mt al 4% circa, praticamente un cavalcavia.
Dopo il riscaldamento, fate:
15" in salita e riscendete
30" in salita e riscendete
45" in salita e riscendete
(se poi riuscite ad arrivare anche a1' meglio ancora, ma 45" sono più che sufficienti)
e poi ricominciate dai 15" fino alla lunghezza dell'allenamento previsto.
Torno dopo molto tempo a parlare di miei allenamenti, e non dei ragazzi che alleno.
Un tale ritorno è dovuto, come potrete immaginare, da una cazzata, una di quelle che avrei sbroccato se l'avesse fatta un mio atleta.
Allenamento previsto: 2h45' di corsa.
Quando devo correre molto tempo, preferisco allungare attraverso strade che non percorrro abitualmente, soprattutto per distrarmi un po'.
Sabato invece di andare verso il centro di Tivoli, o decido di girare in direzione opposta, seguendo la Tiburtina verso Vicovaro.
Il fatto è che le gambe giravano molto bene e il percorso ombreggiato leniva gli effetti del sole di giugno, così, ai piedi della salita di Vicovaro dopo 9km, invece di tornarmene indietro, ho pensato...
"quasi quasi mi faccio il giro di Sambuci" (classico giro dei CICLISTI locali)
Chiaramente ero ben consapevole che mi stavo avventurando in cazzata epica (si per il dislivello notevole da Vicovaro a Ciciliano, sia per il chilometraggio ben più alto di quello previsto), ma accetto il rischio e tiro dritto!
Le prime due rampe vanno alla grande, sto proprio bene!
A San Cosimato faccio una bevuta e riparto, nuova salita all'ombra fino a Sambuci e nuova bevuta.
C'è un'ultima rampetta fino a Ciciliano e poi tutta discesa e falsopiano a scendere fino a Tivoli.
Dov'è la cazzata dunque?
Che dal 20°km finiscono le fontanelle, e quelle poche che ci sono sono tutte a secco: significa fare alemno 15km di caldo (è finità anche l'ombra adesso) totalmente a secco... con 20km già sulle gambe...
Dici ma perchè non elemosini un goccio d'acqua ad un bar? E perchè da Ciciliano a Tivoli, lungo la via Empolitana non c'è un cazzo di bar! 15km dritti sotto il sole in mezzo alla campagna: un'agonia!
Capisco che dovrò gestire bene le energie, perché se mi cedono le gambe è finita, senza telefono in mezzo al nulla.
Ma per fortuna le gambe reggono, nonostante la fatica muscolare che ormai comincia ad irrigidire il corpo e le labbra secche come un serpente a sonagli, arrivo totalmente esausto a Monitola, dove finalmente, a 32km, trovo una fontanella.
A questo punto tiro fuori anche l'unico gel che mi ero protato (che senza acqua non sarebbe mai andato giù) e noto che è un PRE... un fotto PRE del cazzo! vabbè, sempre zuccheri sono!
So che adesso se bevo parecchio mi verrà la nausea, ma non riesco a staccarmi dal getto d'acqua.
E infatti quando riparto ho lo stomaco gonfio e ristagnante: rallento l'andatura, metto i remi in barca e cerco di arrivare a casa in modalità "meno danni possibili".
Chi conosce dove abito, sa comunque che anche per tornare a casa il dislivello è da maglia a pois, ma ogni passo che faccio mi avvicina al traguardo e con questo pensiero continuo a correre.
Quando arrivo a casa il GPS segna 37km con 360mt di dislivello.
Cazzata?
Sicuramente, ma qualcosa di buono c'è anche, però ne parleremo nel prossimo...
Durante i Campionati del Mondo di Atletica Leggera del 2017 a Londra, una squadra della Leeds Beckett University ha eseguito un corposo studio commissionato dalla IAAF sulla biomeccanica degli atleti (di altissimo livello dunque) utilizzando 49 telecamere ad alta velocità per isolare al meglio il gesto tecnico. Tra i 70 corridori della maratona maschile analizzati durante il quarto giro (di quattro), il 67% atterrava di tallone, il 30% di mesopiede e il 3% di avampiede. Le percentuali sono sostanzialmente simili nella maratona femminile (73%, 24% e 3%).
Nella Maratona maschile, i primi quattro (provenienti dal Kenya, Etiopia, Tanzania e Gran Bretagna), hanno avuto un appoggio di tallone per tutta la durata della maratona. Questa analisi, tra l’altro, era stata presa seriamente in considerazione dalla Nike per il suo sub-2 project, quando aveva inizialmente proposto un tipo di scarpa meno ammortizzata per diminuire il peso. Tale ipotesi però fu scartata dai tester, motivo per cui è stata proposta una scarpa più ammortizzata come la Vaporfly 4%. E’ vero che gli studi sopra elencati sono basati su prove di atletica leggera e non ci sono ancora studi così dettagliati sul triathlon e sulle lunghe distanze, tuttavia il fermo immagine dei migliori atleti di livello mondiale non discosta molto da quanto dimostrato sopra...
Adesso andate a dir loro che sbagliano a correre o che avrebbero potuto vincere di più correndo meglio...
Il timore che appena una cosa funzioni bene, io possa cambiarla, è sempre presente tra i ragazzi che alleno, come mi ha fatto notare ultimamente Gianni...
E hanno ragione!
Creiamo subito una nuova zona di allenamento, rigorosamente a sensazione: il Panda Swing!
Però vediamo di definirla bene.
Innanzitutto stiamo parlando di una zona relativa alla corsa, dove andremo a ricercare due condizioni fondamentali e necessarie:
la sensazione di benessere/esaltazione
il mantenimento di una buona postura e corretta tecnica di corsa (naturalmente postura e tecnica intese secondo i parametri del Panda Lab ;)
No, non si tratta né dello stato di flow nel running, nè della sweet spot nel ciclismo.
Altri riferimenti, di velocità, potenza e cardio.
Teoricamente, ma solo teoricamente, potrebbe corrispondere ad un'area cardiaca definita tra la Z2 alta e la Z3 bassa (e quindi stiamo nell'ambito dell'endurance) ma, importantissimo, in base alle proprie sensazioni nel determinato momento in cui bisogna introdurre questo tipo di carico (e dunque anche al livello di qualità di postura e forma che saremo in grado di mantenere), potremmo benissimo stare in Z1 o Z4 (sempre cardiache).
Ripeto: sensazioni e postura, quindi non venitemi adesso a chiedere se parliamo di più o meno di 2mmol/l.
Anche quest'anno abbiamo pensato bene si svolgere la Panda Ekiden...
Vi rinfresco le idee su cosa sia...
Con i ragazzi che alleno (più qualche volontario che si è "spontaneamente" prestato), abbiamo formato delle squadre da 5 persone, sfidandoci su un test di 3km di corsa.
Giusto per trovare un po' di motivazioni extra.
Negli anni scorsi abbiamo fatto queste "staffette" su varie distanze e su vari sport, ma non sono mai riuscito a vincere l'ambito trofeo.
Adesso, finalmente è arrivato il mio momento è arrivato.
Quindi ora, come ogni volta, vediamo chi è come deve pagare la scommessa persa...
...perchè i guadi che si attraversavano durante questi 15km sembrano più riviere che pozzanghere...
Abbiamo preso tanta di quell'acqua che si correva con un chilo in più addosso di stracci bagnati.
Faccio il riscaldamento con Lucaone e Piastrella, che appena mi vede commenta...
"A volte mi viene il dubbio se la gente ci vede come esempi o come cojoni, quando pero con una giornata così ti vedo con gli occhiali da sole il dubbio scompare"
Ma lo stile viene prima di tutto, e sti cazzi se dopo due chilometri già non ci vedevo più.
Inizio la gara insieme a Paolo "kipudda" Boi, che è sempre un piacere rivedere, anche se sempre più raramente orma, ed Enrico "Grisù".
Poco dopo riprendiamo Annalaura e proseguiamo un po' tutti insieme.
Ma i ritmi sono alti per tutti e quattro e dopo un po' ci scompattiamo, ognuno cercando di rimanere sul proprio passo.
E' vero che questa non era la gara per fare il tempo, è vero che ci arrivavo con le gambe pesanti da una setttimana dove ho un po' forzato muscolarmente, è vero che fino all'11°km stavo correndo molto bene... però scoppiare quando mancano ancora 4km alla fine è sempre una brutta sensazione.
Ad un certo punto, in un sottopassaggio con una cappa di umidità, con una sensazione di vomito da acido lattico e gli occhiali completamente appannati non sapevo più andò cazzo annà!
poi per fortuna, con il penultimo chilometro in discesa e l'ultimo sull'onda dell'entusiamo ho cercato di finire decentemente il tutto, con un crono neanche così male.
Ultimo chilometro tirato alla morte... ma sempre con stile (eccheccazzo!)
L'obiettivo era tanto chiaro quanto terrificante.
Tenere il ritmo della gara che ho fatto domenica scorsa (10km, con personal best, quindi tirata fino alla morte) per 15km: cinque in più del mio limite.
Bella storia eh?
Vabbè, vediamo che viene fuori, e vediamo soprattutto a quale chilometro scoppierò.
Parto facendo la solita cazzata infilandomi a metà gruppo.
Il primo chilometro passa tra ritmodi passeggiata e strappi improvvisi appena si apre qualche spiraglio.
Da secondo chilometro mi metto sul mio passo.
Il percorso è quasi completamente pianeggiante e mi aiuta ad avere un passo regolare.
Via così.
A metà gara riprendo Claudiano e Grisù, avremmo dovuto farla insieme, ma loro sono riusciti a partire un po' più avanti.
Si staccano di qualche metro ma restano lì.
All'ottavo la fatica comincia a sentirsi ed il chilometro leggermente sterrato non aiuta.
Passo al decimo chilometro in 39'50".
A parte domenica scorsa, sarebbe stato il mio personale sui 10km.
Lo sforzo ora è notevole.
Cerco di rimanere aggrappato a tre ragazzi della Roma Triathlon ma al 12° decido di rallentare qualche secondo per paura di saltare di brutto.
Faccio un paio di chilometri respirando un po'.
L'ultimo naturalmente provo a riallungare ma la brillantezza non c'è.
Come a Vellunga sul rettilineo finale c'è Lucaone, anche oggi bravissimo 16° assoluto, che mi strilla di andare sotto l'ora.
Ma oggi è impossibile.
1h00'16" e va bene così.
15km a poco più di 4' al km non mi li sarei mai sognati.
E cresce la consapevolezza che se imparo a correre può uscire una bella stagione di triathlon!
I presupposti per fare una gran gara c'erano tutti.
Buono stato di forma.
Scarico pre gara ottimale.
La compagnia giusta con cui correre insieme.
Purtroppo però a volte esistono dei piccoli inconveniente.
Appuntamento pre gara con tutti gli amici di Zona Cambio, Giorgio e Sara (con un loro amico), Lucaone, Antonello, Diegopapy, Giulano &Claudiano, StefanoB. ed in grigilia ritrovo anche Marco il Cobra.
L'andatura prevista è 4'10".
Dopo il 14°km chi ne ha aumenta.
A parte il primo chilometro, in cui tra gente e gentaccia si perde qualche secondo, ci mettiamo sull'andatura prevista con tranquillità.
Manteniamo quel ritmo anche in salita, consapevoli che la seconda parte di gara sarà anche più veloce.
Passaggio al 10° in 41'40".
Scolliniamo bene la salita del camping quando...
Arrivano le fitte allo stomaco...
Provo un altro chilometro ma devo fermarmi.
Saluto gli altri e comincia la mia agonia.
Da quel momento, 5 soste in 3 chilometri.
Nell'ordine:
1) fratta
2) cespuglio pieno di rovi graffianti
3) canale di scolo
4) in mezzo a due cassoni dell'immondizia
5) finalmente, in un bagno chimico, e a questo punto mi compro la Gazzetta dello Sport e mi fermo un quarto d'ora (...)
Per la prima volta ho pensato di ritirarmi.
Dal momento che stavo al 15°, ho pensato che avrei fatto comunque prima ad arrivare all'arrivo anche rallentando piuttosto che aspettare qualche auto dell'organizzazione.
E così ho fatto, ritornando a spingere leggermente in progressione, fino al penultimo chilometro, quando ho dovuto di nuovo rallentare per evitare di fermarmi ancora.
Insomma, con 5 soste, spezzando continuamente il ritmo e rallentando di nuovo alla fine, è uscito 1h33'40" (con il Garmin che mi segna "tempo in movimento" in 1h29'22")
Classifiche e cazzi vari non li ho neanche visti stavolta...
Oggi avrei potuto fare un gran tempo, ma i giorni per fare le imprese saranno altri, quest'anno.
Per adesso, mi sto solo avvicinando a quei giorni...
Alla mia prima gara, una mezzamaratona preparata molto male, al 10°km, dopo essermi dissetato con una bella bottiglietta ghiacciata (erano le undici di una sera di giugno col 90% di umidità), ho cominciato ad avvertire rumori pericolosi provenienti dallo stomaco.
le prime volte stavamo in campagna, le ultime nel centro abitato
per fortuna che era notte e si vedeva male
all'ultima sosta c'ho lasciato le mutande
arrivato a casa la bilancia segnava 4kg in meno
Il problema improvviso (ed irreparabile), almeno in gara, non si è più riproposto.
Tuttavia nelle leggende che si ascoltano tra i runner ci sono sempre episodi coloriti, da chi correva con le gambe comnpletamente marroni (e non parlo di kenyoti) a chi proseguiva isolato perchè la gente non voleva stare vicino alla sua puzza...
Comunque, dato per certo che è un problema reale e che può succedere, la mia domanda è: qual è il rifugio migliore dove ritirarsi?
Per quanto mi riguarda in quell'unica occasione ho trovato molto conforto tra due chioschi del mercato del pesce, e pazienza se qualcuno il giorno dopo avrà pensato che il pesce non fosse un granchè...
Un corridore, da come è vestito, non lo riconoscete mica, se è forte o una pippa!
Potreste incontrare un tizio con scarpe leggerissimi, pantaloncini smutandati cortissimi e canotta dell'Asics e magari notare arrancare in una 10km chiudendo in un'ora (per gli inesperti, questo sarebbe un tempo da pippe).
Ugualmente però potreste imbattervi in un bassotto tracagnotto, con scarpe fluorescenti Eliofeet, pantaloncini e maglietta della Kalenji (il tutto al modico prezzo di 35europei), che termina agevolmente una maratona sotto le tre ore (questo sarebbe un bel risultato!).
Per i ciclisti non vale questo assioma.
Il ciclista è diverso, deve ostentare la propria bravura con bici da 6000euro (ruote escluse) e gli ultimi ritrovati tecnici per l'abbigliamento (rigorosamente della propria squadra amatoriale).
Se per caso vi suoper uno di questi "ciclisti" è evidente che dovete cambiare sport. Qualsiasi sport state facendo.
La domanda dunque è... perchè il ciclista si mostra in tutto il suo valore (e splendore) mentre il runner gioca quasi a nascondere le proprie qualità atletiche?
Stile ovvero modestia?
...o che i ciclisti siano semplicemente più facoltosi dei corridori?
Oggi, visto che ero ancora infreddolito, ho pensato bene di andare a fare le ripetute in pista alle 12:30.
E' la prima volta che mi è capitato di essere l'unico che girava sull'anello.
C'era pure qualcuno che arrivava, si cambiava, mi guardava, rideva e se ne andava a correre verso l'ombreggiata Villa Ada.
A dire il vero c'era anche un velocista, ma provava scatti sui 60mt per poi recuperare qualche minuto, insomma niente a vedere con una corsa continuata sotto il sole.
Anche stavolta ho resistito un'oretta, giusto il tempo di fare l'allenamento previsto:
Dopo le tre gare dell'anno scorso in cui ho rotto il ghiaccio vediamo un po' come va questa'anno.
In preparazione all'Ironman 70.3 di Pescara di giugno, arrivo a Trevignano con un bel carico di allenamenti, dove ho lasciato stare le velocità per focalizzarmi sul volume, quindi, sebbe affronti la gara con molta serenità, vivendola come un "passaggio", un po' di incognita su una distanza breve rimane.
Un grazie immenso al mio amico Paolo "Kipudda", che decide di accompagnarmi, aiutarmi, incitarmi e fotografarmi in questa trasferta sul lago di Bracciano.
Decide di passare il suo giorno di riposo facendomi compagnia, durante il viaggio e lungo la gara: questa è quella che io chiamo amicizia.
Prima della gara incrocio anche Roberto (amico di "pista) e Diego con un fan del mio blog (incredibile, pensavo lo leggesse nessuno tranne mia madre).
E' la prima gara a cui partecipo con Diego e la cosa mi fa davvero piacere, visto che ha cominciato a darmi i consigli da quando sono partito da zero (adesso sto ad uno, però c'è ancora tempo per migliorare...).
Un po' per mancanza di tempo ed un po' per mancanza di voglia non faccio il riscaldamento.
Appena entro in acqua mi prende un colpo. Già io sono freddoloso (sto dormendo ancora col piumone riscaldato) e l'impatto con l'acqua gelida del lago mi blocca.
Faccio i primi 50 metri senza riuscire a respirare.
Poi mi sciolgo e prendo il mio ritmo.
Appena vedo che comincia ad andare, mi ricordo che quest'anno in vasca ho lavorato parecchio, quindi mi impegno anche a spingere.
Vedo piano piano che ne riprendo parecchi e quando esco dall'acqua (di solito tra gli ultimi) c'è ancora parecchia gente dietro.
Nel cambio decido di non mangiare niente e nella fretta non metto neanche il Garmin, sto bene e voglio andare a sensazione.
Anche in bici sento subito che la gamba gira.
Vedo un gruppetto davanti, lo riprendo facilmente e nessuno mi segue. Continuo a superarne parecchi.
Uno mi chiede di spostarmi quando sono stanco che mi darà il cambio.
Ma appena mi alzo dietro di me non c'è nessuno.
Verso il 5°km ne riprendo uno con cui si può andare insieme.
Ne raggiungiamo altri due che si accodano ed altrattanti ci riprendono da dietro e ci agganciamo.
Con questo gruppo da 6 proseguiamo fino alla fine (ed io incredibilmente sono uno di quelli che sta meglio), riprendendo parecchia gente.
Cambio veloce , cappello da panda e via di corsa.
Anche qui la gamba è leggera.
Paolo si aggancia per 300 metri correndo al mio fianco e facendomi qualche foto.
Anche qui riprendo gente su gente mentre solo 2 persone mi superano, uno all'inizio ed uno alla fine.
Quando chiudo in 1h04' sinceramente non ci credevo. Sono ottimi tempi per me, ma soprattutto, ottime sensazioni.
Probabilmente significa che sto lavorando bene per Pescara (ottimo in prospettiva "allenamento" anche il triathlon olimpico del 21 giugno al lago di Vico).
E alla fine mi hanno pure intervistato......
Tornato a casa, vado a vedere le classifiche:
108° su 240 ,se l'anno scorso arrivavo nel ultimo terzo e quest'anno a metà significa effettivamente che si migliora.
Nuoto: 124° in 12' con questo tempo probabilmente erano meno di 750mt ma rimane il fatto che li abbia fatti "sciolti" senza spingere troppo
Bici: 137° in 33' credevo meglio, forse la frazione su cui lavorare di più.
Corsa: 89° in 19'12" assurdo, anche qui non proprio 5km, ma per me sono tempi fatti neanche in gara "secca" di running
"Un po' per mancanza di tempo ed un po' per mancanza di voglia non faccio il riscaldamento"
"Appena entro in acqua mi prende un colpo"
"quando esco dall'acqua (di solito tra gli ultimi) c'è ancora parecchia gente dietro"
"Con questo gruppo proseguiamo fino alla fine riprendendo parecchia gente"
"Cambio veloce , cappello da panda e via di corsa"
Durante il percorso una merendina vegan ed una Fiesta.
75km alla media di 24kmh fatti davvero in scioltezza, senza forzare mai, attento a rimanere sempre abbastanza agile.
E i risultati si vedono quando poso la bici e comincio a correre.
Le gambe vanno una bellezza, non sembra affatto di avere 75km di pedalata sulle gambe.
Unico inconveniente, dopo 7-8km ho qualche problema intestinale e qualche doloretto agli addominali che mi costringono a rallentare l'andatura ed eliminare 3km da quello che avevo in mente.
Alla fine i 13km sono usciti a 5'08", poco sopra l'andatura che vorrei tenere nei 21km finali di Pescara. E 4.000 calorie circa bruciate.
