La guida del PandaLab per non disidratarti come un cojone, ma tanto lo farai lo stesso (ovvero: caldo e umidità in gara? E certo, facciamo triathlon, che cazzo ti aspettavi?)

 

Le recenti debacle a Kona di atlete di altissimo livello, hanno riaperto l'ennesima discussione sulle condizioni climatiche spesso ostiche con le quali ci imbattiamo (quasi sempre) in gara.

Ma il nostro sport si fa in estate, spesso in posti umidi, per cui quando vi ritrovate in queste situazioni, invece di lamentarvi il giorno dopo per la gara di merda, cominciate a pensare che tutte le gare di triathlon sono una merda se non preparate seriamente questo contesto, perchè basta una disidratazione del 2% per mandare a puttane la prestazione.

Più scendi sotto il 3 %, e le cose si fanno serie — hai effetti sulla termoregolazione, sulla capacità cardiovascolare, sul controllo del volume plasmatico e rischi di crampi, esaurimento termico o persino insolazione.

E vi dico un'altra cosa: vi potete disidratare in tante condizioni diverse...

• Caldo secco = perdi acqua veloce e non te ne accorgi

• Caldo umido = sudi tantissimo, ma evaporazione scarsa → più disidratazione

• Freddo = la sete cala, ma perdi liquidi respirando + sudore sotto gli strati

• Vento = ti asciuga il sudore subito → non lo senti → perdi ancora di più

Ecco cosa avviene nel tuo corpo quando il serbatoio d’acqua comincia a svuotarsi:

• Il volume plasmatico diminuisce — significa che il flusso di sangue che deve arrivare ai muscoli, al cuore, ai polmoni, tutto deve “arrangiarsi” con meno liquidi.

• Per mantenere la pressione e perfondere i tessuti, il cuore deve pompare di più: battiti più alti per lo stesso sforzo.

• Il raffreddamento evaporativo (quello che ti fa sudare e far evaporare il sudore per togliere calore) è meno efficace: guadagni calore corporea, core temp sale.

• I processi metabolici muscolari non lavorano bene: la sintesi proteica, la contrattilità, la resistenza muscolare soffrono.

• A livello mentale:  percezione dello sforzo che si alza, concentrazione che vacilla — non solo fisico ma testa che cede prima.

E dunque cosa si fa?

Ci pensa Strong, con... 

 Il manuale Panda per non disidratarti come un cojone

 Step 1 – Calcola quanto perdi

Non devi fare il matematico nucleare. Ti basta una bilancia e un asciugamano:

1. Ti pesi nudo prima dell’allenamento

2. Ti alleni per almeno un’ora, possibilmente come ti alleni di solito (no sessione easy se stai testando per una gara lunga)

3. Ti asciughi per bene (perché il sudore è acqua) e ti pesi di nuovo nudo

4. Calcoli la differenza:
   Es: 70,0 kg prima → 68,5 kg dopo = 1,5 kg persi = 1,5 litri persi

 Ogni kg perso = circa 1 litro di sudore

 Step 2 – Aggiungi ciò che bevi

Se durante l’allenamento hai bevuto qualcosa, aggiungilo alla perdita.

Hai bevuto 500 ml d’acqua ma hai perso 1,5 kg?
Vuol dire che in realtà hai sudato 2,0 litri. E quindi sei a -2,0% (se pesi 70kg)

 Step 3 – Impara a bere PRIMA di avere sete

Fai così:

• Bevi 400-600 ml nei 2 h prima di un allenamento lungo o gara

• Durante: bevi ogni 15-20 minuti, circa 150-250 ml a botta

• In allenamenti >60’ o al caldo: usa bevande con elettroliti (sodio >500 mg/litro) – non solo acqua

• Dopo: reintegra 150% del peso perso
  (se hai perso 1 kg = bevi 1,5 L nelle 4h post allenamento)

   Linee guida ultra-semplici

  Durata allenamento	Cosa fare
  < 60 min	Bevi a sensazione. Acqua ok.
  60–90 min	Bevi regolare. Aggiungi elettroliti se fa caldo.
  90–180 min	Bevi 500–1000 ml/h. Elettroliti obbligatori.
  > 180 min (lunghissimo/gara)	Bevi 750–1200 ml/h. Sodio 500–1000 mg/h. Segui un piano preciso.

   

Vabbè ora avete tutto sapete tutto quello che vi serve, almeno per non fare figure di merda.

Ma tanto lo sappiamo tutti che ci cascherete un'altra volta... 

 

BIBLIOGRAFIA:

www.nata.org/sites/default/files/2025-08/FluidReplacementsForAthletes.pdf
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16558633/
www.researchgate.net/publication/41824010_Influence_of_Hydration_on_Physiological_Function_and_Performance_During_Trail_Running_in_the_Heat
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046
www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-97-hydration-assessment-of-athletes

 

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La guida strategica quasi definitiva all' IronMan World Championship Nice - France

Terminate le gare del circuito IronMan che assegnavano la slot per il Campionato Mondiale 2023, non poteva mancare la guida del PandaLab per arrivare al meglio all'IronMan World Championsip di Nizza.

Anche se non abbiamo la presunzione di produrre una guida definitiva ed esaustiva, comunque vi metteremo a disposizione una sintesi degli aspetti più importanti, tecnici e logistici, per gareggiare al meglio.

Per fare questo al meglio, ho il grande piacere, privilegio ed onore di aggiungere il contributo di Martina Dogana, la nostra "Regina di Nizza", vincitrice dell'edizione 2008.

LOGISTICA
La nuova organizzazione di questa gara è molto gestibile dal punto di vista logistico, tutto vicino dal Villaggio IronMan (nella centralissima Piazza Massena) alla zona cambio a 100mt, dalla partenza del nuoto alla zona turistica per gli accompagnatori.
Ma se IronMan ha deciso di spostare qui il Mondiale non c'erano dubbi sulle facilità logistiche e organizzative.
La parata delle Nazioni ci sarà giovedì 7 settembre alle 3pm, quindi se riuscite, organizzate per essere presenti perchè è sempre un bello spettacolo.
Fate attenzione perchè il check-in per gli atleti sarà disponibile fino a venerdì alle ore 17:00, al momento non è previsto check-in il sabato.

ZONA CAMBIO
La consegna di bici e sacche sarà disponibile sabato dalle11.30 alle 18.00.
La particolarità dell'IronMan France è che entrambe le famose sacche, rossa e blu andranno consegnate il giorno prima con già il materiale all'interno, senza possibilità di riaprirla il giorno della gara (naturalmente bisognerà verificare se questa procedura sarà adottata anche in sede di World Championship).
La mattina della gara dunque si potrà operare solamente sulla bici, quindi gonfiaccio gomme e istallazione borracce e/o nutrizione.
Partenza dei Pro alle 6.50, a partire dalle 7 gli Age Group.

NUOTO
A differenza dal regolare IronMan France, che prevedere il protocollo ormai consolidato della rolling start, al Mondiale sarà adottata una partenza a gruppi di età, in cui si entrarà insieme in acqua fino a 25mt dalla spiaggià, dove sarà dato il via (quindi partenza ufficiale in acqua)... altamente spettacolare!
Il disegno della frazione natatoria è molto semplice, con due rettangoli da circoscrivere esternamente. La lunghezza abbastanza definita dei "lati lunghi" di 850mt è un ulteriore riferimento utile per chi sta nuotando.
Due rettangoli dunque, ma nessuna uscita all'australiana, si resta sempre in acqua... e si nuota da subito, perchè dopo un metro c'è già il fondale alto, con tanto di difficoltà in uscita anche per il terreno sassoso (ma ci saranno i volontari di supporto).

BICI
Il piatto forte del giorno.
I primissimi chilometri sono pura illusione: tutto piatto e asfalto perfetto.
Appena si torna indietro e ci si dirige verso la zona residenziale arrivano subito due schiaffi: delle rampe molto brevi ma con punte anche al 20%, giusto per spezzare qualsiasi baldanza (consigliato almeno un 28 come rapporto).
Una decina di chilometri in falsopiano, discesa per gradire e poi arriva la salita.
Quella infinita.
Non vi aspettate nulla di meno di 20km... nessuno sconto di pena oggi.
La buona notizia comunque è che è una salita decisamente regolare intorno al 5%, se gestita bene, non si può andare in crisi.
L'ascesa sostanzailmente è divisa in due.
1) una prima parte quasi piacevole, un po' perchè si è ancora freschi e un po' per il percorso tra gallerie, cascate e scorci panoramici quasi sempre all'ombra
2) una seconda parte più impegnativa per varie ragioni: abbiamo fatto già 10km di salita e la fatica comincia a fsrsi sentire, la strada si apre e siamo totalmente esposti al sole e perchè ci sono un paio di chilometri sopra il 6%, e il cambio di pendenza, seppur leggero, si sente. Inoltre gli ultimi chilometri mostrano tutto il calvario che ci aspetta, e vedere su in alto gli altri ciclisti mentre noi siamo ancora in basso è un bel pugno nello stomaco.
Quando scollinate state appena ad un terzo di gara, ma il cronometro è già bello andato in avanti.
In sintesi dunque, salita impegnativa ma dove il focus principale va mantenuto nella gestione dell'intensità e della motivazione (ma se non avete la giusta motivazione ad un Mondiale non so dove la possiate avere).
Poi c'è un'altra illusione: la cosiddetta parte centrale in piano.
In realtà di pianura ce n'è ben poca: una continua alternanza di falsopiani a scendere e salire, dove comunque la bici da crono (consigliata) fa la differenza.
Discesa da fare con attenzione e di nuovo salita, questa volta al km 120.
Qui sì che si fa la differenza.
Se arrivate bene a questo punto, la salita, sebbene di altri 10km (!) la vivrete quasi come un antipasto alla discesona, se invece ci arrivate già cotti, sarà un lungo calvario.
E poi c'è la parte più semplice.
Attenzione... NON semplice, ma più semplice (di quello che avete fatto fino ad ora).
E' vero, ci sono 60km divisi equamente tra discesa e pianura ma in pianura la bici da sola non va, e quindi anche qui sarà fondamentale arrivarci ancora con energie per poter spingere ancora, perchè altri 45' almeno sulla sella dovete farli ancora!
Ci sarà qualche altra piccola variazione rispetto al tradizionale percorso di IronMan France, come la rimozione (ogni tanto una buona notizia) di una breve rampa seguita da una discesa ripida intorno al km 130, compensata con un allungamento in pianura al km 100 corca.
Peculiarità del percorso ciclistico di Nizza è che "compensa" la durezza con qualche chilometro in meno.
Al Mondiale non sarà così, visto che i rumors danno (giustamente) per confermati 180km precisi.
Chi gareggerà per competere ad alto livello (pro o podi di categoria) dovrà riporre molta attenzione alla gestione della gara... nell'unica occasione in cui il Campionato del Mondo non si è tenuto a Kona, ma nelpercorso montuoso di St. George (Utah), ben 11 pro su 38 non hanno terminato la gara.

CORSA
La maggior difficoltà della frazione podistica di Nizza, si sa, è la completa mancanza di ombra su tutta la promenade.
Se è vero che la temperatura a settembre sarà verosimilmente più equilibrata (24° medi)  rispetto alla classica data di fine giugno (28°medi), è altrettanto importante non sottovalutare questo aspetto.
Tecnicamente il percorso non è impegnativo: un unico bastone di 10km (5km ad andare e 5km a tornare) da ripetere 4 volte, con pochissimi cambi di direzione.
Anche le pendenze sono minime, con una leggera gobba d'asino dopo il primo chilometro.
I ristori sono logisticamente posizionati ogni 2km circa, fruibili in entrambe le direzioni.

NATURALMENTE, per qualsiasi informazione corretta ed aggiornata conviene sempre seguire gli aggiornamenti del sito ufficiale e studiare la relativa Athlete Guide.

Per quanto riguarda la giusta motivazione per la finishline invece, non potrei lasciarvi ad una cura migliore di  Martina Dogana che con grande affetto e disponibilità ha deciso di mettere a disposizione per noi i suoi preziosissimi consigli...

 "Sicuramente è una gara che conosco molto bene avendo disputato 6 volte l'Ironman, ma anche 2 volte il lungo (4-120-30) che si svolgeva nel mese di settembre, come (per qualcuno) il world championship 2023.
Voglio parlare solo dei percorsi e non dell'assegnazione del mondiale perché se ne è già discusso in altre sedi e ognuno ha la propria opinione in merito.

Per la mia esperienza potrebbe essere che il mare a settembre sia più mosso rispetto a giugno. Sicuramente al mattino il sole sarà più basso con qualche problema di visibilità man mano che si alzerà.

Il percorso di bici è bellissimo, molto tecnico e sicuramente bisogna avere le gambe per pedalare e l'abilità per guidare la bici. La maggiorparte dei partecipanti è spaventata dal dislivello e dalle salite, ma pochi pensano che questa gara si può vincere (o perdere) nelle discese. Chi sa guidare e chi è lucido per disegnare le traiettorie migliori può guadagnare anche il discesa!

Della corsa c'è poco da dire: quattro volte avanti e indietro lungo la Promenade des Anglais fino all'aeroporto. Per qualcuno è alienante, per me era il massimo: impostavo il mio ritmo e potevo tenere sotto controllo le avversarie visto che a ogni giro di boa le incrociavo e le potevo guardare in faccia.
Tanto tifo a bordo strada e tanti italiani fanno sicuramente la differenza quando la testa va in crisi.

Ti saluto con un grande in bocca al lupo a chi sta allenandosi per conquistare quel prestigioso traguardo"

Infine, in linea con lo spirito goliardico che in qualche modo sempre ci accompagna, vi riporto la simpatica video-guida sull'IronMan France della serie "te lo spiega STEFANOLACARASTRONG".

A questo punto dovreste avere tutte le carte per giocarvi al meglio la vostra gara.
Nel caso aveste ancora qualche dubbio sul programma da seguire in questi ultimi due mesi, mi permetto di consigliarvi il training plan del PandaLab specifico per il 2° IronMan dell'anno (si di livello intermedio che avanzato).

DAJE PE' TUTTI!

THE STRONG TRIATHLON (la guida gratuita del Panda-metodo per gli allenamenti)

 

Il PandaLab mette a disposizione una guida gratuita con il Panda-pensiero sulla metodologia degli allenamenti.

Cosa fare per averla?

Semplicemente richiederla via mail a training@teampanda.it

Semplice no?

Webinar PandaLab [ IRONMAN Italy Emilia-Romagna]

 

 

Domenica 16 maggio dalle ore 18 alle ore 19, ho programmato un webinar gratuto in cui parleremo dell'IronMan Italy Emilia Romagna 2021.

Per quanto possibile in un'ora la video conferenza tratterà informazioni logistiche, sui percorsi, gestione degli allenamenti e consigli vari su ogni aspetto per arrivare preparati alla gara.

Se avrete piacere di partecipare, scrivetemi una mail a stefanolacarastrong@gmail.com

Daje!

Il misuratore di potenza spiegato a zia Fiorenza

Perchè zia Fiorenza non se sa un cazzo di misuratori di potenza.
Zia Fiorenza monta sulla Graziella e comincia a pedalare.
Questro post è l'estrema, strizzata fino al midollo, sintesi di ciò che chi vuole avvicinarsi ai misuratori di potenza vorrebbe sapere.
Senza fronzoli e cazzate aggiuntive.

Allora prima cosa.
Se non avete un valido motivo per acquistare un misuratore di potenza (e questo potete saperlo solo voi: migliorare, usare Zwift, buttare un po' di soldi), non compratelo, perchè costa tanto. Per molti di quelli a cui è rivolto questo post, costa anche più di una bicicletta.
Ok, qualche riferimento? Dalle 500€ a ad oltre 1000€.

Vabbè ma che sarebbe?
E' un aggeggio che può essere installato in varie componenti della bici (pedali, pedivelli, mozzo, movimento centrale... a scelta eh, non tutti insieme) che vi indica la potenza in wat che la vostra pedalata sta producendo.
Più pedalate forte, più watt producete.

Sì vabbè, ma che ci faccio, oltre attaccarlo alla lavatrice e risparmiare corrente, chiede zia.
Ci fate un test, dal quale estrapolate dei dati.
In base a quei dati, avete delle zone di allenamento con le quali impostare i vostri allenamenti ed il ritmo da tenere in alcune gare.
Quindi, se non avete vogli di studiare come creare gli allenamenti su zone di potenza o non avete qualcuno che lo faccia per voi, risparmiate i soldi.

Vabbè ma io mi alleno già con le zone cardiache, non va bene lo stesso?
Eh no zì, o meglio, va bene lo stesso, ma con la potenza è più accurato, perchè per portare il cuore ad una determinata zona cardiaca ci vuole un determinato tempo che probabilmente non ti permette di esguire l'allenamento in maniera ottimale.
Strong, mo stai annà troppo sul complicato.
Giusto, avevamo detto cose, semplice.
Diciamo che se un allenamento prevede una fase a 200watt, con il misuratore di potenza sai che andrai a pedalare direttamente a 200watt senza latenze temporali o derive cardiache.

Ahhhh ma non puoi parlà come magni?
Hai ragione zì, puoi farne benissimo a meno.
Quando ti dico pedala forte, spigni forte, quando ti dico recupera, fai riposà la pompa.
Va più che bene anche così.
E ti tieni i soldi in saccoccia.

La guida a Zwift di STEFANOLACARASTRONG

Visto che ormai io e Walter abbiamo scritto parecchi articoli su come utilizzare al meglio Zwift, ho pensato di raccoglierli tutti qui, in modo da avere una guida più completa possibile.
Questa pagina sarà aggiornata ad ogni articolo aggiunto.

Zwift, guida all'uso e abuso (il primo passo per iniziare)
Quali rulli comprare? (guida ragionata all'acquisto dei rulli)
Zwift Companion (la prima app da scaricare per utilizzare Zwift al meglio)
Come iscriversi alle gare (perché tanto lo sappiamo che lo fate solo per quello)
Come creare gli allenamenti BIKE personalizzati (ok, qualche volta bisognerà pure allenarsi)
Come creare gli allenamenti RUN personalizzati (ebbene sì, si può anche correre su Zwift)
Guida base a ZwiftPower (Zwift all'ennesima potenza)
Zwift gratis per i ragazzi fino a 16 anni (ecco come iscrivere i vostri ragazzi su Zwift)
Come vedere le gare su Zwift come in TV (in carenza di gare vere, accontentiamoci di queste)
Come creare le gare "private" su Zwift (perchè gareggiare contro con i propri amici è più bello!)

Come pedalare su Zwift in un mondo tra quelli non disponibili (perchè a me me piace solo Richmond!)

Come parlare con i partecipanti ad un evento mentre si gareggia (va bene anche per insultarli)

I 10 passaggi di Zwift più affascinanti (perché con un bel panorama si soffre di meno)

 

Per quei pochi che non lo sapessero, "il Garibaldi" è la guida dettagliata alle tappe del Giro d'Italia.
Visto che ormai le gare in bici si possono fare solo indoor, mi sembra doveroso preparare una guida alle "tappe di Zwift".

WATOPIA
Volcano Flat
Flat Route
Hilly Route
Jungle Circuit
Tour of Fire & Ice (Alpe du Zwift)
Tik Tok
Muir and the Mountain

Dust in the Wind

Uber Pretzel

RICHMOND
Cobbled Climbs

INNSBRUCK
Innsbruckring

Come guardare una gara su Zwift gratis come in TV

Vi siete mai chiesti se sia possibile vedere una gara su Zwift (o una semplice pedalata di gruppo), magari per seguire ed incitare i vostri amici?
Ebbene, è possibile, e neanche difficile da fare.
L'unica cosa da fare è, naturalmente, scaricarsi prima Zwift e registrarsi (è tutto gratuito) e poi l'app Zwift Companion, sempre gratis.
Basta, ora bastano 3 minuti.
Ma siccome ci vuole più a spiegarlo che a farvelo vedere, ecco il video che vi ho fatto sul modo più veloce per guardare le gare su Zwift.
Perché, alla fine, è bello guardare anche la fatica degli altri...
...se non di più!

Come fare scia in una gara no-draft di triathlon e non essere beccati

Per la rubrica, "fate le scorrettezze ma fatele bene", già in passato avevamo approfondito l'argomento su come tagliare il percorso ed in particolare:

• Nuoto,
• Bici 
• Corsa

Adesso è arrivato il momento di perfezionare la scorrettezza nella frazione ciclistica.
Sfruttare la scia di atleti più veloci senza farsi sorprendere dai giudici!

Innanzitutto gareggiare senza dispositivi elettronici.
Notare una diminuzione improvvisa di watt o del battito cardiaco potrebbe far insospettire qualcuno.
Certo, sarebbe un'analisi dei dati successiva alla gara e non immediata per i giudici, quindi dopotutto potete anche fregarvene.

Prima valutazione, assicuratevi di far parte di un gruppo forte, che ne valga la pena stare in scia. Beccarsi un'ammonizione per un'andatura che potreste tenere anche da soli, manco a dirlo, è un po' come una martellata sui coglioni.

Poi c'è da fare una distinzione importante: se siete in un gruppone numeroso, tipo Giro d'Italia oppure in un gruppo ristretto di 3-5 persone.
Nel primo caso uscire indenni da un controllo dei giudici comincia a diventare ostico.
L'unica soluzione è nascondere il pettorale e spacciarvi per un ciclista della domenica che si ritrovato casualmente sul percorso (magari ricordatevi di staccare anche gli adesivi sulla bici però)

Se invece vi trovate in un gruppo ristretto di persone allora è necessaria una buona organizzazione.
L'ultimo del gruppo, dal momento che è in fase di recupero, può dedicare le proprie attenzioni a voltarsi e notare in distanza l'arrivo della moto con il giudice.
C'è però da fare molta attenzione a non rovinare addosso a chi ci precede, altrimenti i danni saranno ben peggiori di un'ammonizione.
Una buona soluzione potrebbe essere questa:

Altro consiglio.
Le gare di triathlon sono spesso strutturate con multilap, bastoni da fare avanti indietro, passaggi sulla stessa strada da fare in entrambe le direzioni...
Sfruttate quest'arma a vostro vantaggio.
Oltre che incrociare con lo sguardo i vostri amici e i vostri avversari che incrociate, cominciate a prendere i riferimenti sulle moto-giuria e sul tempo che potenzialmente potranno impiegare per raggiungere la vostra posizione.

C'è poi la situazione in cui la situazione sta precipitando.
E' mezzora che state tranquilli in scia, quando sentite da dietro il rumore di una moto.
A questo punto dovete mettere in atto tutte le vostre abilità teatrali.
Rialzarvi sulla sella e cominciare ad inveire e sbracciare platealmente nei confronti di chi vi sta davanti, in modo da far pensare che abbiano fatto un sorpasso improvviso rimettendosi immediatamente davanti a voi.
Certo, in questo modo lo mettete in culo ai vostri compagni di avventura, ma in queste occasioni gli amici sono più che sacrificabili.

Infine, come ultima soluzione, c'è l'arma avanzata, lo stealth mode, l'INVISIBILITA'!
Ma questa è una tecnica segreta che se ve la dico poi devo uccidervi...

Road to IronMan 70.3 Italy 2016: la guida definitiva................. per il vostro rivale

 

Sul web trovate decine di siti che vi consigliano la miglior strategia di gara su come affrontare un 70.3 o i consigli alimentari ideali per poter affrontare al meglio l'impegno
Ma nessuno ha mai pensato ai consigli studiati apposta per il vostro rivale...
Avete qualcuno che se la batte con voi e volete "farlo fuori"?
Ci pensa STEFANOLACARASTRONG.

Cominciamo da giorno prima.
Non state mai fermi, avete l'occasione per visitare la città dove gareggiate, non perdetela!
Girate per negozi, musei chiese, insomma, godetevi la città.
Non pensate a registrazione e consegna bici, quello potete farlo con calma anche un'oretta prima della partenza.
Evitate di bere molto per non avere ritenzione di liquidi il giorno dopo.
Dovete avere sempre quella sensazione di bocca asciutta.
E mi raccomando, ora che arriva la bella stagione, non provate a gareggiare con la pelle pallida.
Via il cappello e una bella abbronzatura sul viso è quello che ci vuole.

Importantissima la cena prima, con il famoso protein-load.
Evitate la pasta e carboidrati già da qualche giorno ed abbondate in proteine.
Anche il giorno della gara non partite appesantiti e mangiate poco.

Gestione gara.
Fondamentale scrollarsi da tutta la tonnara nel nuoto.
Partite a tutta, date ogni energia fino alla prima boa.
Cercate una vostra traiettoria senza cercare scia, che altrimenti vi porterebbe fuori direzione.
Per non scoordinare l'assetto respirate ogni 9 bracciate.

All'uscita dall'acqua liberatevi di ogni peso extra, buttate subito cuffia e occhialini sulla spiaggia, ma andate con calma senza fretta verso la zona cambio.
Lì, è fondamentale non sbagliarsi con le varie borse e fare tutto con estrema calma e precisione.
Per non prendere colpi d'aria o raffreddori copritevi bene in bici con manica lunga e antivento.
Se c'è vento, usate tranquillamente una bella lenticolare per sfruttare al massimo la spinta.

Anche in bici sarà importantissimo non appesantire lo stomaco con barrette, acqua e gel, altrimenti potreste avere dolori intestinali durante la corsa.
Se trovate qualche bel gruppetto numeroso mettetevi subito in scia e non tirate neanche un metro.
Godetevi ogni secondo di tifo.
Se passano i motociclisti e vi fischiano, rispondete con un saluto al loro incitamento!
Date ogni energia fino al 60°km, gli ultimi 30km sull'asse attrezzato sono tutti in discesa e favore di vento, vi voleranno via.

Per accelerare la transizione entrate in zona cambio direttamente con la bici fino al vostro numero.
Non perdete tempo a sistemare la bici, buttatela subito e correte a cambiarvi.
Assolutamente senza calzini, quella è roba da femminucce.

Dopo aver tenuto lo stomaco vuoto, ora è il momento di integrare.
Assumete barrette energetiche ogni 2km, assolutamente senza acqua.
L'acqua, invece usatela ai rifornimenti per buttarvela sui piedi per rinfrescarli!
Non perdete il conto dei giri di corsa, sono 8!
Se dovete andare al bagno, trattenete e tirate avanti, scaricherete a fine gara, non vale la pena sprecare tempo dopo tutti i sacrifici che avete fatto per preparare questa gara.

Non vi resta che tagliare il traguardo.
Se avete seguito i mie consigli e riuscite ad ascoltare la fatidica frase "YOU ARE A FINISHER!", ve la siete meritata davvero quella medaglia.
Credetemi!

 

La guida di STEFANOLACARASTRONG alle corse campestri

Sta per iniziare la stagione delle corse campestri e non sto nella pelle.
Il mondo delle corse campestri è un mondo un po' parallelo a quello del running abituale.
Mentre nelle gare su asfalto, le classiche 10km, trovate letteralmente di tutto, dal fenomeno del quartiere alla massaia con doppio guinzagli e barboncini al seguito, sull'erba bagnata i personaggi sono un po' di versi.
Diciamo che è un gradino superiore, una corsa un po' da fissati.
Un po' perché per il soggetto medio fa più effetto tornare a lavoro il lunedì e dire ai colleghi "ho fatto una gara di 10km" oppure "ho fatto una MEZZAmaratona" piuttosto di "ho corse per 6km in mezzo ai prati", un po' perchè non a tutti piace l'idea di infangarsi di prima mattina, la fauna in questi paesaggi è sempre abbastanza ridotta.

Insomma, finalmente il modo migliore per utilizzare quei fottuti campi da golf!

Attenti però.
L'ambiente, solo apparentemente, è più allegro e goliardico.
La presenza di tanti bambini (le corse campestri restano anche e soprattutto un mondo sano per inserire i piccoli nell'agonismo podistico) non deve ingannare.
Mentre nelle corse su asfalto si ricerca quasi sempre la prestazione personale, dove limare anche 5" al PB può girare l'umore di una domenica intera, nel cross country le velleità prestazionali si riducono eslusivamente ad una battaglia con gli avversari.
Qui non c'entra niente la sfida con se stessi, qui si punta un avversario e si fa di tutto per arrivargli davanti.



Non si tratta di correre il più veloce possibile, ma di quanto più a lungo riesci a correre veloce.

Con tutte quelle subdole "scorrettezze" che questo tipo di competizione prevede, dal taglio improvviso di una curva alle gomitate ai fianchi alla pestata sui piedi.
Già, perché sul prato mica si corre con le scarpe da running tradizionali.
O meglio, potete pure correrci, ma non siete adeguati all'ambiente.
Sull'erba si corre con le scarpe CHIODATE.
Chiodi naturalmente un po' più lunghi di quelli da pista.
Non vi preoccupate, visto che non se le compra nessuno, costano la metà di quelle "normali".

Mi raccomando mezzo numero più piccole, così quando le ficcate dentro 10cm di fango e poi tirate su la gamba non rischiare di rimanere col piede nudo...

Mezzo nudo perché mica vorrete presentarvi con le chiodate e calzini...quella è roba da femminucce.

Di femminucce invece, e pure servizievoli, sarà invece meglio circondarsi una volta tornati a casa, quando ci sarà da pilote e scovolinare tutto lo schifo che vi porterete dietro.

Per restare sul discorso abbigliamento, la canotta deve essere il più vintage possibile, possibilmente non in licra ma grigia di cotone con scritte old style, per farla impregnare ed inzuppare bene di fango e rendere il tutto più "vissuto.

E infine, c'è la tradizione, inventata da me lo scorso anno, ma che pare sia già diventato motivo di affluenza a questo circuito.
Le ciambelle fritte a fine gara.
Naturalmente sporche di fango.
Venite a sudarvele.

Guida semiseria ai Mondiali di Atletica 2015

Domani comincerà l'evento sportivo del 2015.

Pista e pedane hanno un posto nel mio cuore.

Nonostante sia appassionato di triathlon, è indiscutibile che televisivamente parlando la triplice disciplina ancora non riesce ad attirare un vasto pubblico, forse per la difficoltà di gestione della visione, sia per il numero di amatori.

Per l’atletica è diverso.

Certo, vista dal vivo al suo fascino, i suoi odori ed i suoi sapori indescrivibili, ma anche in TV è tanto appassionante quanto coinvolgente.

L’edizione dei  Mondiali di quest’anno, a Pechino, costringeranno la maggiorparte di noi Italiani ad ammirare le gesta atletiche proprio dallo schermo televisivo e ad orari improbabili, ma naturalmente ci vuole altro per scoraggiarci.

(E comunque registrerò batterie e finali per vederle tranquillamente la sera a casa, quindi evitate di spoilerare troppo…)

Per accompagnarvi nella visione di questa settimana di gare ho preparato una brevissima guida che cercherà di aggiornarvi sui (miei…) favoriti di ogni disciplina, per farvi un’idea generale su  quello che vi aspetta.

Daje così!

Guida Ufficiale al taglio-percorso [RUN]

Sì, l'ultima frazione è quella dove le energie ormai sono al lumicino e bisogna raschiare il fondo del barile.
Se non siete riusciti a risparmiare qualche energia tagliando la frazione natatoria o trovando scorciatoie nel percorso bici, avete ancora un'ultima possibilità per recuperare ai danni degli ingenui onesti avversarsi.

La parte più difficile in questo caso è trovare il momento esatto in cui nessuno vi sta osservando.
In un percorso multilap, con il pubblico sempre presente, la cosa è assai complicata, ma se vorrete ottenere il massimo risultato, un po' di ingegno lo dovrete pur mettere.
Anche in questo caso fondamentale è conoscere bene i punti di rilevamento chip.
Una volta imparata a memoria la loro locazione il trucco sarà trovare una scusa per il fatidico "cambio di direzione".
Fermarsi per allacciare una scarpa, far finta di defilarsi per un improvviso bisogno fisiologico, infilarsi repentinamente in mezzo ad un gruppetto folto che corre nella direzione inversa alla vostra...
L'importante sarà creare un diversivo discreto che non attiri troppo l'attenzione.
Stramazzare al suolo strillando per i crampi colpirà l'attenzione del pubblico (che magari proverà anche ad aiutarvi), rendendovi poi di fatto impossibile occultarvi in altre direzioni.
Ultimo tentativo sarà la finta rinuncia.
Facendo attenzione a farvi sentire bene, sconsolati e pronunciando la frase "Basta, non ce la faccio più, mi ritiro", iniziate ad incamminarvi verso il traguardo, prima piano (o zoppicando), poi riprendendo sempre più velocemente il vostro ritmo.
Certo, quest'ultima tattica sarà meglio attuarla all'ultimo giro, altrimenti qualcuno che vi vede ripassare successivamente potrebbe pensare ad un imbroglio.
Maledette malelingue.

Guida alle gare di triathlon nel Lazio del 2015

Breve guida, soprattutto per gli esordienti, sulle gare di triathlon che avremo nel Lazio in questo 2015. I giudizi, evidentemente soggettivi, sono basati su pareri miei e di persone fidate che hanno partecipato a questi eventi. Amo partecipare a tutte le gare di triathlon, su qualsiasi distanza, organizzate nella mia Regione e le eventuali critiche servono come spunto per gli organizzatori a fare meglio. Proprio per questo invito sempre tutti i miei amici a partecipare a più gare possibili, anche se non ancora perfette, solo così potremo dare più visibilità al nostro sport preferito e dare fiducia agli organizzatori spingendoli a fare meglio. Credo sia  giusto dare in questo modo un ritorno economico a chi investe e crede nel triathlon, sperando al contempo di avere gare di una qualità sempre maggiore a vantaggio di chi, come me, ama respirare triathlon a 360°

12

Apr

2015

Triathlon Sprint CerveteriCerveteri (RM)SSD MULTISPORT

LOCATION: ***
SWIM:****
BIKE:*
RUN:* 

PANDA RESULT:Gara inserita solitamente ad inizio stagione è un'ottima occasione per rivedere amici e rivali che durante l'inverno si sono persi di vista...e testare la loro condizione. Percorso bike & run decidamente non all'altezza della splendida spiaggetta della partenza, con localino "hawaian style" a fare da cornice.

19

Apr

2015

Triathlon Olimpico di Latina 3° edizioneLatina (LT)ASGSLOCATION: ***
SWIM:***
BIKE:**
RUN:**

PANDA RESULT:Ottima occasione per gareggiare su una distanza non molto diffusa qui in zona. Il fatto che sia di rank dà un ulteriore valore aggiunto. Bici piatta e corsa in alcuni tratti sullo sterrato.

01

Mag

2015

Triathlon Sprint CivitavecchiaCivitavecchia (RM)SSD MULTISPORTLOCATION: / 
SWIM:/
BIKE:/
RUN:/

PANDA RESULT: Prima edizione, la data di "maggetto" sicuramente è uno stimolo in più per chi deciderà di affiancare la "gita di famiglia" alla gara vera e propria.

17

Mag

2015

Triathlon Sprint TrevignanoTrevignano Romano (RM)SSD MULTISPORTLOCATION: ***
SWIM:***
BIKE:****
RUN:**

PANDA RESULT: Una delle mie gare preferite, soprattutto per il percorso bike, vario e con la salitella del Vicarello dove, soprattutto nel ritorno a 3km dalla zona cambio, si scatena sempre la bagarre.

07

Giu

2015

Triathlon di LadispoliLadispoli (RM)A.S.D. TEAM LADISPOLI CICLISMO TRIATHLON DILETTANTISTICA LOCATION: ***
SWIM:***
BIKE:**
RUN:**

PANDA RESULT: Cambio di organizzazione per una gara che si ripropone dopo la prima edizione del 2014. La data di Giugno sulla spiaggia di ladispoli potrebbe dare un'ulteriore spinta ad una gara che deve ancora farsi conoscere al meglio dai triatleti laziali.

14

Giu

2015

Triathlon della Tuscia Capodimonte (VT)ASS. SPORT. DIL. GREEN HILL LOCATION: ****
SWIM:****
BIKE:****
RUN:****

PANDA RESULT:Di questa gara mi piace tutto. Il nuoto nello splendido Lago di Bolsena, la bici impegnativa dove non basta stare a ruota, e la corsa tra i sentieri del lungo lago. L'unico aspetto negativo (di quest'anno) è la concomitanza con il 70.3 Italy al quale sono già iscritto...

21

Giu

2015

Triathlon Olimpico Rank del lago di Vico Ronciglione (VT)SSD MULTISPORTLOCATION: ***
SWIM:***
BIKE:***
RUN:*

PANDA RESULT:Olimpico durissimo. La bici, bella ed impegnativa, se fatta a tutta taglia le gambe.Oltre questo, la corsa, senza un solo km piatto, presenta sempre il conto finale.

11

Lug

2015

Triathlon Sprint CaprarolaCaprarola (VT)SSD MULTISPORTLOCATION: *****
SWIM:***
BIKE:*
RUN:***

PANDA RESULT: Bellissima location sul Lago di Vico, se non ci fossero troppe alghe sarebbe ottimo anche il nuoto. Un po' troppo pericoloso invece il percorso bike.

01

Ago

2015

Triathlon Olimpico Lago del SaltoPetrella Salto (RI)SSD MULTISPORTLOCATION: ****
SWIM:****
BIKE:**
RUN:****

PANDA RESULT: Una via di mezzo tra un Olimpico ed un 70.3 per distanze, ideale per chi vuole avvicinarsi alle lunghe distanze. Location stupenda immersa nella natura di Petrella Salto.  Bici, seppur senza grandi pendenza, decisamente impegnativa (purtroppo anche per l'asfalto non sempre adeguato). E la corsa tra il viale alberato del lungo lago è sempre  bella (da vedere, da fare è tutt'altro che semplice...)

06

Set

2015

Triathlon Olimpico di SabaudiaSabaudia (LT)ASGSLOCATION: *****
SWIM:****
BIKE:***
RUN:****

PANDA RESULT: Chiunque abbia partecipato all'edizione 2014 ne tesse le lodi. Tutto ideale per una gara di triathlon, dalla location ai percorsi (forse "agonisticamente" un po' noiosa la frazione bici).

13

Set

2015

Est! Est! Est! Triathlon di MontefiasconeMontefiascone (VT)ASS. SPORT. DIL. GREEN HILLLOCATION: ****
SWIM:****
BIKE:****
RUN:***

PANDA RESULT:Che abbia un debole per il Lago di Bolsena si è capito. Gara abbastanza speculare a quella di Capodimonte (e quindi ottima gara): nuoto spettacolare, bici impegnativa e corsa piatta. Per quianto mi riguarda, la miglior combinazione per una bella gara "sprint".

27

Set

2015

Triathlon Olimpico di OstiaRoma (RM)ASD THREE FOUR FUNLOCATION: ****
SWIM:****
BIKE:**
RUN:***

PANDA RESULT: Si ripropone dopo l'edizione 2014 che celebrava il trentennale della prima gara di triathlon in Italia. Il litorale di Ostia è un must per i triatleti romani e la corsa all'interno della pineta è ormai una garanzia anche per le numerose podistiche organizzate  in zona.

11

Ott

2015

Triathlon Sprint Santa MarinellaSanta Marinella (RM)SSD MULTISPORTLOCATION: ****
SWIM:***
BIKE:*
RUN:***

PANDA RESULT:Appuntamento di fine stagione per i triatleti laziali. L'ottobrata romana è sempre clemente con questa gara divenuta ormai una  classico per chiudere l'anno triatletico.Percorso bike multilap e piatto, bello da vedere ma piatto e noioso per gareggiare. La "semplicità" si pagherà nella corsa, veramente impegnativa.