La settimana di riposo dagli allenamenti [VIDEO]

 

La settimana di riposo dagli allenamenti (in vacanza o in offseason)

Come ormai ben sapete, la mia prerogativa, che specifico sempre ai miei atleti, è quella dare priorità agli equilibri famigliari/lavorativi/personali e da lì integrare al meglio gli allenamenti.

Di conseguenza,  spesso gli stessi miei atleti, quando mi chiedevano come comportarsi in vacanza, si sentivano rispondere che la vacanza è VACANZA, dal lavoro ma anche dagli allenamenti, e di godersi il tempo con la famiglia.

Naturalmente, e come sempre, le eccezioni e le specificazioni sono sempre necessarie:

1) C'è chi mi specifica che ha piacere ad allenarsi anche in vacanza in modo comunque da non togliere tempo alla famiglia (ad esempio la mattina presto prima che il resto della famiglia si svegli) o che preferisce comunque fare qualche allenamento invece di staccare completamente, ma comunque deve essere una sua richiesta, perchè da parte mia non ci sarà alcuna richiesta specifica.

2) E poi c'è l'altra eccezione, ovvero chi si allena 3-4 volte a settimana, oppure chi salta il 70% degli allenamenti, e allora lì la mia riposta sarà "ma che cazzo te devi scaricà che non hai fatto un cazzo fino a mo?"

Quindi, prima di parlarmi della settimana di riposo, chiedetevi se rientrate nella seconda eccezione...

La settimana di scarico...

 ... non esiste, quindi non chiedetemi quando arriva.

Certo, ci sono delle eccezioni, ma solitamente prediligo delle programmazioni a spirale dove di segue un blocco di allenmaenti specifico per ogni momento della preprazione.

Al contrario di quanto si pensi, in realtà non c'è una letteratura scientifica che supporti o provi totalmente l'efficacia della "settimana di scarico" o del famoso ciclo settimanale 3+1.

Come ho specificato all'inizio, naturalmente ci sono delle eccezioni.

Un atleta di età "avanzata" naturalmente può aver bisogno di un maggior periodo di recupero, così come gli atleti neofiti.

Il discorso non è solamente relativo al carico.

Un breve periodo di scarico può essere utile anche a livello mentale o, perchè no, anche a livello di gestione famigliare/lavorativa, per avere una settimana per organizzare alcuni impegni che si farebbe fatica ad inserire in un microciclo più strutturato.

Però, come ribadisco per la terza volta, queste sono eccezioni.

In sintesi, per riprendere la norma regolamentare del titolo di Heller, «chi  ha impegni extrasportivi o deve equilibrare meglio la propria settimana può chiedere una settimana di scarico, ma se uno ha impegni extrasportivi ed una settimana equilibrata non può fare triathlon»

τὸ κατέχον: l'allenamento che frena

 

Spesso si sente dire che bisogna fare gli allenamenti lenti, veramente lenti, per poter fare poi quelli veloci veramente veloci.

Evitare le "zone grigie" a metà, un concetto tanto caro a chi si allena in modo polarizzato.

Abbiamo già parlato dell'importanza di fare alcune parti dell'allenamento, come il riscaldamento, in maniera lenta, ma qui parliamo di allenamenti interi.

Tuttavia spesso ci si dimentica di questo aspetto fondamentale, e allora si tende sempre a fare quel lungo di corsa un po' più veloce del dovuto perchè così:

1. ah vedi, mi stanno venedo i lunghi lenti più veloci, significa che sto entrando in forma (poi magari le fate a 150bpm e così non fate nè un lungo lento, nè un lavoro di qualità e manco recuperate)
2. ma guarda ti assicuro che andavo facile (magari stavate bene perchè serviva fare un allenamento importante intenso dopo due giorni e c'era bisogno che ci arrivavate freschi, così cannate l'allenamento che contava veramente)

E allora utilizzeremo il κατέχον , questa andatura forzatamente lenta, che indicherò di volta in volta in base ai momenti della stagione, che tenga a freno ogni tentativo di velocizzare il ritmo.

Ah, giusto per chiarire, non è necessario tatuarselo sul corpo, ma se volete...

Quando non ti va di allenarti...

"Coach oggi non mi va proprio di allenarmi"
Quante volte avete sentito questa frase, sia da atleta che da allenatore?
I motivi possono essere vari: dagli impegni della giornata che hanno diminuito la nostra motivazione di allenarci, al senso di stanchezza improvvisa, o semplicemente alla voglia di non fare un cazzo.
Allora, visto che conosco i ragazzi, e so bene che se salteranno l'allenamento poi cominceranno i pipponi con i sensi di colpa, la mia soluzione è questa...

Anche se non vi va, andate ad allenarvi e cominciate a fare il riscaldamento.
Al termine del riscaldamento avete tre opzioni:

1) se vi sentite peggio di quando avete cominciato, allora andatevi a fare una bella doccia, prendetevi un dolce di quelli che non vi permettete mai, tipo un maritozzo da 30cm o un ciambella fritta grossa come un disco, e godetevi la vostra giornata di riposo

2) se vi sentite ugualmente svogliati o spossati, allora finite l'allenamento previsto nella sua lunghezza di tempo, a facendolo tutto a bassa intensità senza forzare mai, in totale relax

3) se invece vi siete scrollati di dosso le brutte sensazioni, allora daje giù con l'allenamento previsto!

E adesso, per favore NON FATE FINTA, al termine del riscaldamento, di sentirvi sempre peggio...

La settimana di recupero (post di alessiaSTRONG)

Ecco quello che pensa mia moglie della mia settimana di recupero...

Dovevo immaginarmelo che le parole "questa settimana ho in programma un allenamento alternativo che prevede ben tre giorni di stop" nascondevano qualcosa di terribile.
Se poi queste parole le pronuncia mio marito aggiungendo "così finalmente mi posso dedicare alla mia famiglia, a te e alla nostra casetta, ho un sacco di cose in mente"  è abbastanza evidente che solo una illusa avrebbe potuto abboccarci.
Non io comunque.

Ed infatti, nonostante i buoni propositi, al ritorno dal lavoro me lo trovo a girare per casa con la schiena ricurva e le braccia lungo i fianchi, intento ad aprire inutilmente cassetti e pensili della cucina alla ricerca di non si sa che cosa.
Dall’andatura ciondolante di chi, suo malgrado, si trova costretto a portare il peso del mondo sulle sue spalle.
Per non parlare del viso, lungo e inespressivo a tratti insofferente e soprattutto irritante.
Irritante sì, perché quando sei costretta a passare il sabato pomeriggio in casa, mentre lui, che aveva in mente un sacco di cose , se ne sta immobile e inespressivo tutt’uno con il divano a vedere -tenetevi forte-  CAST AWAY nel silenzio più totale , un po' di rabbia è il minimo che si possa provare.

Cena a casa di mia sorella, per fortuna cosi almeno scambio due chiacchiere e poi di corsa a letto.
E dire che quello poteva essere il momento più eccitante della serata!
Netflix intendevo eh...

Ma per fortuna è arrivata la domenica e con lei la dolce musica suonata della catena della bici sui rulli, il frastuono di un film per coprire la dolce Musica della catena e il pavimento da pulire in tarda serata.

Senti Panda fammi un favore, non te le prende più 'ste pause che non te fanno bene!
ESPERIMENTO FALLITO

Di recuperi e ritorni...

Tutti ti dicono che sei stato fortunato, di che ti lamenti, ti è andata bene, niente di rotto, ringrazia Dio... Io sono stato fortunato, non mi lamento, mi è andata bene, non mi sono rotto niente e ringrazio Dio, ma lo sapete che c'è dell'altro. Almeno, se leggete questo blog, se pedalte, se correte o nuotate, lo sapete che c'è dell'altro, sapete di cosa parlo. Per i medici è normal dirti che devi stare fermo, che devi riposarti, che il corpo ha subito uno shock. Forse vi darà fastidio quello che dico, ma in tanti quasi accetterebbero il compromesso di farsi "un po' male" per riposarsi qualche giorno a casa. Ma per tanti altri non è così. Stare fermi, vedere che il corpo non risponde come lo avevi lasciato, anche se no, non c'è nulla di rotto!, fa male. Anche più del dolore fisico. Fare sport ogni giorno, tutti i giorni, ti fa girare al mille. Fermarti ti butta giù in modo inaspettato. Non un calo fisico a cui puoi fronteggiare. Per quanto mi riguarda, lo stop era arrivato nel miglior periodo di forma della mia breve vita sportiva. Un giorno prima ero sicuro di poter preparare la tanto agognata "Maratona sotto le tre ore" ed un giorno dopo ero sull'orlo di rinunciare all'iscrizione. Mi sono un po' chiuso, ho cercato soprattutto di non ammorbare chi mi vuole bene con lamentele che, di fatto, non stavano né in cielo né in terra. Ho pazientato, ho abbozzato e lentamente mi sono rigenerato. Nel corpo e nello spirito. Ora sono tornato, più forte di prima. Ed il 15 marzo, a Ferrara, il mio correre durerà meno di 180 fottuti minuti.