Gli allenamenti durante le vacanze di Natale

No, non sarà l'ennesimo post su che allenamenti fare o non fare durante le vacanze di Natale, anche perché ne ho già parlato da anni svariate volte su questo blog e, per ultimo, anche nel Podcast di questa settimana.

Quello di cui vorrei parlare è il TIMORE che le vacanze natalizie genere in ALCUNI atleti.

Mentre per qualcuno l'arrivo delle festività è vissuto come tempo da dedicare agli affetti e a concedersi quei momenti anche di rilassatezza che non riusciamo a ritagliarci durante il resto dell'anno, per ALTRI è un periodo visto come minaccia all'attività fisica.

Quando proprio nella presentazione del Podcast ho anticipato che si sarebbe parlato di questo argomento, ho incominciato a ricevere su Whatsapp messaggi inquietanti del tipo:

"Coach non te inventà niente perchè io a Natale VOGLIO allenarmi eh"

"Aspetto tutto l'anno questo momento per avere più tempo per gli allenamenti, quindi carica di più!"

"Strong sfruttiamo queste vacanze per fare doppi allenamenti!"

Ecco, per un coach, l'arrivo delle vacanze rappresenta questo: confrontarsi con le più ataviche paure degli inconsolabili triatleti.

L'anno del culo

 

Il mondo del triathlon e degli allenamenti subisce chiaramente tutte le influenze (soprattutto quelle deleterie)  scaturite dalle derive modaiole e consumistiche.

Ne facciamo tutti parte e di conseguenza dobbiamo necessariamente starne al gioco,  sebbene individuarle e analizzarle resti ancora un aspetto divertente.

Tra le tante cose che stanno riempendo tutti i siti, post e video sugli allenamenti nelle ultime settimane c'è il culo.

Per una volta tanto evitiamo di focalizzarci sul fattore estetico ma su quello funzionale al nostro sport.

 Questi sono solo alcuni degli articoli che mi è capitato di leggere nell'ultimo mese...

 https://runlovers.it/en/2025/gluteus-amnesia-syndrome-we-need-to-find-a-better-name-for-this-syndrome/

 https://www.runnersworld.com/health-injuries/a63604178/dead-butt-syndrome/

 https://www.therunningweek.com/post/dead-butt-syndrome-the-hidden-running-problem-you-need-to-fix 

https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/dead-butt-syndrome-exercises

Non so perchè ultimamente c'è un particolare richiamo a questo aspetto, ma stiamo comunque parlando di un fattore improtante che merita di essere quantomeno approfondito.

In sintesi, si parla di "Dead Butt Syndrome", o sindrome del gluteo morto, è una condizione caratterizzata dall'inattivazione o dalla ridotta funzione del muscolo medio gluteo, con conseguenti squilibri muscolari, dolori e problemi biomeccanici. 

Questo disturbo è spesso associato a stili di vita sedentari, è può riscxontrarsi ANCHE in  atleti molto forti, che però utilizzano quasi esclusivamente la muscolatura degli arti inferiori, compensando appunto un medio gluteo inibito o disfunzionale.

Quali sono le principale conseguenze, soprattutto nel triathlon?

Nel ciclismo, la posizione in sella può ridurre l'attivazione del medio gluteo e sovraccaricare il quadricipite e gli ischiocrurali.

Nella corsa, una biomeccanica alterata  porta a una maggiore sollecitazione delle ginocchia e della parte bassa della schiena, aumentando il rischio di infortuni come la sindrome della bandelletta ileotibiale.

Nelle transizioni, passare dal ciclismo alla corsa può essere critico, poiché i glutei potrebbero non essere pronti ad attivarsi efficacemente.

Chiaramente stiamo parlando di un problema insidioso e spesso non riconosciuto che può compromettere le prestazioni e aumentare il rischio di infortuni. 

E comunque sì, lo ammetto, ho giocato squallidamente con il titolo del post in stile clickbait per acchiappare più like e visibilità...

Come interpretare un allenamento nel dubbio di una cattiva interpretazione...

Per quanto un allenatore cerchi di controllare e ricontrollare ogni allenamento proposto agli atleti, a volte può capitare che ci sia qualche errore di trascrizione.

Nello specifico, ad asempio, un atleta potrebbe trovare un allenamento previsto di nuoto che riporta 2300mt mentre poi gli esercizi proposti di fatto  superano i 3000mt.

O ancora,  nella spiegazione di ripetute di corsa c'è scritto 4x800 mentre poi sulle impostazione del gps è impostato 6x800.

Premesso questo, e stabilito che:
- nel 90% dei casi non si fanno grossi danni con un allenamento sbagliato
- i miei atleti possono contattarmi in qualsiasi momento per delucidazioni

è pur vero che in alcune condizioni si ritrovano all'inizio dell'allenamento con un dubbio.

Ecco, per quelle occasioni, naturalmente in maniera generica, ecco come dovrebbero interpretare l'allenamento:

-in un allenamento di NUOTO,  meglio scegliere l'intrpretazione più voluminosa e dunque FARE DI PIU';
-in un allenamento di CORSA, meglio scegliere l'interpretazione più breve e dunque FARE DI MENO;
-in un allenamento di CICLISMO, in base e al tempo che avete a disposizione e alla voglia di faticare, FATE COME CAZZO VE PARE

I maniaci dei dati (e del TSS)

Con il tempo e la vecchiaia, ho avuto un approccio meno integralista alle modalità di allenamento.

Laddove davo esclusiva importanza alle sensazioni, ho imparato ad apprezzare anche  la bontà dell'analisi dei freddi dati.

Qui bisogna comunque chiarire due cose:

1) svolgo quotidianamente un lavoro di analisi e ho sempre riconosciuto importanza e valore a questo tipo di metodo quindi, al contrario di quanto si possa pensare, non ho mai avuto un approccio prevenuto 

2) resto comunque dell'idea che sopratutto nel triathlon, imparare a riconoscere, interpretare, valutare e gestire la percezione dell'intensità sia ancor più importante, per tanti fattori che ho già spiegato migliaia di volte, rispetto ad un'interpretazione rigida dei dati

Per la legge del contrappasso, chiaramente ho avuto e ho modo di allenare atleti che "ascoltano" solamente  i numeri, arrivando a cose che credevo impossibili.

La difficoltà in questi casi è di non riuscire a gestire il riadattamento del passo in estate con le alte temperature, ostinandosi a mantenere determinati ritmi perchè "due mesi prima li facevano facili".

E quando - soluzione drastica a estreme testardaggini, ho impietosamente rimodulato tutte le loro intensità di carico, e finalmente i ritmi erano attinenti, subentrava il nuovo insormontabile dilemma.

"Ma non corrisponde il TSS!!!"

(tecnicamente: Training Stress Score, una stima di Training Peaks sul livello di intensità, ma forse sarebbe più adatto Trattamento Sanitario Straordinario)

Ebbene sì, parliamo (ancora) di caldo e come gestirlo negli allenamenti

Sapete bene quale sia il mio pensiero sul caldo.

"Non rompete le palle e andate ad allenarvi"

Dopo anni che ripeto questo mantra devo dire che i risultati si cominciano a vedere, soprattutto perché al massimo mi arriva giusto qualche timida lamentela ogni tanto, soprattutto dai nuovi arrivati che non sanno ancora quanta rabbia mi monti alla ricezione di queste lagnanze.

E quindi da quest'anno alziamo l'asticella: non solo "smettetela di protestare" ad "allenatevi nelle ore in cui fa più caldo!"

Dovrebbe essere acquisito: per un triatleta focalizzato  sulle lunghe distanze, gli adattamenti che fornisce un allenamento ad alte temperature  sotto il sole, in termini pratici e sfacciatamente non misurabili (sì lo sapete, ci vado a nozze con queste storie) sono assai superiori e più funzionali alla nostra causa rispetto ad allenamenti al fresco con un passo decisamente migliore.

Ricordatevi sempre che quando inizierete a correre nel vostro IronMan, se vi dice bene troverete una temperatura ben oltre i 27°, se vi dice male comincerete a scorgere miraggi, non sempre piacevoli, tra l'altro.

Quando inizierete a correre dovrete saper gestire il battito di un cuore già moderatamente impegnato, che si prepara ad affrontare e combattere contro gli effetti fisiologici della disidratazione.

E sapete qual è il prezzo da pagare per ottenere questi benefici?

Vedere in allenamento il passo calare drasticamente per gestire l'intensità in base alla temperatura.

Basta.

Ma come, faccio il lungo a 5'... cosa penseranno gli altri che vedono su Strava che adesso corro a 5'45"?

L'ordine preferito degli allenamenti bigiornalieri

Per chi ha la fortuna e possibilità di ptoersi allenare due (o più) volte al giorno, questa è una domanda abbastanza ricorrente: cosa faccio per primo?

C'è una risposta tecnica, che chiaramente è quella che ci si aspetta un tecnico, ma anche una risposta realistica, che è quella che ci si aspetta da un tecnico bravo.

La prima risposta, che naturalmente escude situazioni eccezionali o determinati aspetti che si stanno ricercando su un determinato atelta in una determinata situazione, è: fai prima lo sport in cui sei più debole (e per favore non rispondetemi che siete pippe in tutto).

La ratio di questa prospettiva è quella di curare maggiormente gli aspetti tecnici della nostra frazione "debole", evitando di compromettere ulteriormente la prestazione già sovraccaricata dalla fatica di un allenamento precedente non del tutto assorbito.

La risposta realistica invece, che è sempre la mia preferita in ogni contesto e situazione, è: quello che ti  è più comodo a livello organizzativo e logistico.

Questo vale per tutto, anche nella rimodulazione settimanale degli allenamenti.

Nella mia esperienza posso dire con ragionevole certezza che se un atleta è messo nella condizione di potersi allenare serenamente senza (relativamente) problemi di orario o logistici, la prestazione sarà decisamente ottimale, cosa molto più improbabile in situazioni di stress organizzativo.

Sempre ribadendo che se avete la possibilità di allenarvi due volte al giorno, già dovreste ritenervi privilegiati.

Come ho rimodulato le mie settimane di allenamento

 

Quest'anno sono cambiate molte cose nella mia vita che hanno portato, per necessità e per piacere,  a una rimodulazione del mio microciclo settimanale degli allenamenti.

L'obiettivo stagionale resta la full distance di IronMan Italy a settembre, ma il tempo, la densità e il volume degli allenamenti che ho voluto mettere a disposizione per gli allenamenti sono diminuiti decisamente rispetto agli anni precedenti.

Vediamo come.

Negli ultimi anni la struttra settimanale dei miei allenamenti era molto intensa, con 7 giorni su 7 di allenamenti, un giorno infrasettimanale deve dopo cena riuscivo a ritagliarmi lo spazio per un secondo allenamento e i lunghi di corsa e bici nel finesettimana.

Chiaramente è un programma bello denso che ho saputo sostenere per molti anni, ma sempre con l'equilibrio familiare e professionale e al primo posto, altrimenti non avrebbe funzionato alcuno di questi settori personali.

E i risultati, nel mio piccoli, si sono visti.

Il "ridimensionamento" di quest'anno mi ha portato ad allenarmi 6 giorni a settimana, senza doppiare mai, quindi sostanzialmente due sessioni di allenamento in meno a settimana.

I motivi sono molti e vari, che vanno dalla domenica che mi sono ritagliato e regalato per fare un'escursione con River, all'accettazione che nel corso degli anni si sta completando la mia evoluzione da atleta-> atleta/coach-> coach, riservando il massimo delle mie energie ad allenare, piuttosto che ad allenarMI.

Ma la cosa che mi gratifica e spinge ancor di più  è che la passione, la voglia di pensare e creare nuove iniziative e la condivisione di gioie e fatiche con i ragazzi del Team Panda, resta ancora una scintilla che illumina questo meraviglioso viaggio nel triathlon.

E quando te passa? (La percezione della fatica nello sport)

Continuiamo a parlare di motivazione degli atleti.

La giusta motivazione può lenire la vostra sensazione di fatica?

Già nel 2017 uno studio aveva accertato come degli atleti sottoposti a fatica lieve riuscissero a definire abbastanza precisamente la durata del loro sforzo, mentre la cosa si complicava quando l'intensità dell'esercizio aumentava: in sostanza il tempo sembrava non passare mai!

Una cosa del genere, modestamente, me l'ero inventata un anno prima come test da campo per la mia tesina da allenatore di triathlon - calma! - chiaramente senza riscontro, doppio cieco e con basi scientifiche decisamente meno solide!

Un nuovo recente studio su una trentina di ciclisti ha provato ad utilizzare delle "distrazioni" per nascondere la fatica, come ad esempio un virtual trainer da battere o un compagno di pedalate.

Il risultato?

Che la percezione del tempo era esclusivamente legata all'intensità dello sforzo e la presenza o meno delle distrazioni non influiva affatto sulla sensazione di fatica, quando appunto l'inensità cominciava a farsi rilevante.

In sostanza, se si esce per una sgamabata in compagnia la fatica non si sente, ma se ci si si allena in compagnia ad alta intensità il bucio de culo lo sentite tutto!

Il finale adesso invece è prettamente filosofico.

Se l'istinto dell'autoconservazione umana ci tende a voler prolungare la vita, perchè la sensazione del "tempo che non passa mai" (e quindi di allungamento della vita) si associa ad una sensazione di disagio e fatica?

Magari troverete la risposta mentre state al 20° minuto in soglia anaerobica, prorprio quando non ve passa un cazzo!

Il tempo a disposizione per gli allenamenti

Trovare il tempo a disposizione per gli allenamenti non è facile.

Chi alleno lo sa benissimo quale sia la mia priorità, in ogni contesto e in ogni momento della programmazione: l'equilibrio.

L'equilibrio significa il bilanciamento perfetto tra, in ordine di importanza, famiglia, riposo, lavoro e passioni.

Andiamo per sottrazione.

Mettiamo che, si vi va bene, siete bravi o fortunati, riuscite a dormire 7 ore al giorno.

Mettiamo che, se vi va male o siete stacanovisti, lavorate 10 ore al giorno.

Poniamo come paletto imprescindibile 6 ore al giorno da dedicare alla famiglia in senso lato.

Signfica che, qualora vogliate, vi resta 1 ora al giorno da dedicare ai vostri allenamenti, chiaramente salvo imprevisti o situazioni eccezionali.

E se non siete in grado di ritagliarvi un'ora al giorno. forse conviene rivalutare la vostra vita.

Con un'ora al giorno e considerando una manciata di minutaggio in più nel finesettimana potete costruirci qualsiasi gara di endurance.

Qualsiasi.

Cosa si rischia a saltare troppi allenamenti nella preparazione del triathlon

 

Che diventate pippe, ecco qual è il rischio reale.

Oltre questo, tuttavia,  c'è un fattore anche più rilevante che è quello degli infortuni.

Ma come, mi alleno di meno ma mi faccio male di più?

Il fatto è che, ve lo dico con esperienziale certezza, quando si va a tagliare dal volume settimanale (o anche mensile) numerosi allenamenti, si tende ad eliminare i cosiddetti allenamenti "facili" o di recupero, mantenendo invece quelli di qualità con segmente ad alta intensità.

"Faccio poco, almeno faccio qualche bel lavoretto!" 

Questa è l'idea, naturalmente e clamorosamente sbagliata.

Eliminando gli allenamenti aerobici dal volume settimanale si tende a cambiare drasticamente le percentuali tra alta e bassa inensità, aumentando fino al 45% (se non oltre!) le richieste stressanti per il nostro organismo.

Tradotto? Vi spaccate.

Insomma, se dovete (o potete) allenarvi poco, fatelo godendovi il paesaggio.

La programmazione specifica per le donne nel triathlon

Una donna ha, evidentemente, caraterristiche su pressoche ogni aspetto fisico (e non solo, ma limitiamoci a questo aspetto) completamente  diverse da quelle dell'uomo.

Che scoperta eh?

Risposte del metabolismo, composizione del grasso corporeo, fasi del ciclo mestruale, solo per dirne alcune.

Tutto questo va assolutamente trattato con particolare specificità...

...ve la stanno a vende bene eh?

Alleno donne, e tantissime, da tantissimi anni.

Ma sentite qui, chi vi promette una particolare attenzione nella programmazione in base a questi aspetti vi promette una manica de cazzate.

Certamente sono tutti aspetti reali che un allenatore deve conoscere bene per valutare ed analizzare le prestazioni e le risposte di un'atleta femminile ed anche saperle applicare sotto alcuni aspetti (mantenimento della forza soprattutto), ma andare a modificare una programmazione perchè il giorno che ha 6x1000 le sta tornando il ciclo comporta più inefficienze a lungo termine (che è l'obiettivo primario) che un effimero beneficio momentaneo.

Ripeto, il tutto va analizzato attentamente (grazie anche al fondamentale scambio costante di feedback tra alteta e coach), ma da qui a intortarvi con la preprazione specifica per le donne ce ne passa.

Poi c'è l'aspetto psicologico e motivazionale, ma lì bisognerebbe fare un articolo a parte, anzi un'enciclopedia.

E lì so' cazzi vostri veramente, altro che ciclo mestruale.

Le gambe pesanti durante la corsa facile

 

"Strong, oggi avevo proprio le gambe pesanti!"
"Ok, e che allenamento avevi?"
"Easy run..."

E allora, dov'è il problema?

Pensate che bisogna essere sempre fresci nella preparazione dell'endurance?

No, anzi, probabilmente per quel giorno è prevista una corsa facile proprio perchè l'obiettivo era di smaltire un po' di fatica accumulata nei giorni precedenti.

Dunque...

SEMMAI, preoccupatevi quando le gambe le avete stanche negli allenamenti di qualità

Quindi...

SEPPURE avete le gambe stanche durante un allenamento di qualità, probabilmente il vostro allenatore sta lavorando su altri aspetti, magari per sviluppare la resistenza muscolare

E allora...

se siete stanchi, lo decide il vostro allenatore!

Quali sono le zone più importanti nella preparazione di un IronMan?

 

Ultimamente si sente un po'ovunque un'esaltazione delle zone 1 e 2  nella preprazione delle gare di endurance.

Giusto, giustissimo.

L'IronMan, (ma attenzione, anche il triathlon sprint!!!!) sono gare di resistenza e come tali dovranno avere come base una specificità di allenamenti con un elevato volume di aerobico rigenerante o estensivo.

Non solo però.
La tanto bistrattata "zona grigia", evitata come la peste soprattutto da chi utilizza una programmazione polarizzata è davvero così nociva?

Ma no, anzi, nel PaldaLab la usiamo molto spesso, all'interno di blocchi progressivi ovvero per qualificare alcuni lunghi dove lavoreremo sulla resistenza muscolare.

E la zona4?

Hai voglia! Ogni settimana ci prendiamo la nostra bella dose di soglia anerobica, nelle ripetute, nei lvaori di forza e nei progressivi.

Ecco, forse la zona5 è quella che utilizziamo un po' di meno, limitandola a qualche breve fartlek o quale fase nel nuoto, ma è pur vero che la potenza aerobica, soprattutto per chi preprara un IronMan , è la chiave dei nostri allenamenti invernali.

Per questo quando alleno qualche atleta ambizioso mi piace seguirlo da ottobre, ovvero dall'inizio della nuova stagione agonistica, perchè la visione vincente di una programmazione è quella a lungo termine.

"Strong, ma quindi tutte le zone di allenamento sono importanti?"

Sì, grazie al cazzo eh?

TRIATHLON OLIMPICO Training Plan

 

La distanza classica del triathlon, la combinazione perfetta tra alta intensità e resistenza!

1500mt di nuoto, 40km di bici e 10km di corsa... sei pronto per conquistarli?

Il PandaLab presenta il programma per  preparare al meglio il tuo TRIATHLON OLIMPICO in 12 settimane, per ogni livello: EASY, MOD e OVER. 

Personalizzazione per ogni livello di atleta: non importa il tuo livello di esperienza nel triathlon, il nostro programma di allenamento si adatta alle tue capacità e obiettivi specifici. Avrai accesso a piani di allenamento che  ti aiutano a sviluppare al meglio il tuo obiettivo finale. 

Struttura strategica a 12 settimane: il nostro programma di allenamento è strutturato in modo da fornire una progressione graduale e ben pianificata durante le 12 settimane, compresi allenamenti combinati altamenti specifici per  ottimizzare le transizioni  tra una disciplina e l'altra.

Allenamenti bilanciati e variegati: il nostro programma comprende una combinazione di allenamenti di resistenza, intensità, forza e sessioni di recupero,  garantendo una preparazione completa ed quilibrata per ogni fase della gara  per mantenerti al meglio della forma e motivato durante il tuo percorso.

Daje Panda!!! 

SCOPRI I PROGRAMMI QUI

Quel poco in meno!

Di solito si parla sempre, sia in un contesto prettamente atletico-fisico, ma anche motivazione, di "quel poco in più" che potrebbe farci fare un ulteriore salto di qualità.

La maggiorparte delle volte, tuttavia, basterebbe evitare di fare "quel poco in meno" per ottenere una prestazione eccellente!

Parliamo precisamente di quei 10 minuti che tagliate dalla fine del vostro allenamenti in bici, o quel defaticamente nella corsa che evitate di fare... 

Aldilà dei tanti benefici metabolici che si possono ottenere dal defaticamento, non mi interessa adesso approfondire questo discorso, ma virarlo più materialmente sul volume complessivo della nostra preparazione, che in uno sport di endurance (a volte sembra necessario ribadirlo) rimane una componente imprescindibile.

Accorciare di 15' un lungo in bici o evitare il decaticamento nella corsa, significa che in quel mese di preparazione avremo a totale un'ora in meno di ciclsimo e una decina di km in meno nella corsa.

Che poi, sono sicuro, chi taglia qualche allenamento, ne taglia sempre più di uno...

Certo, poi come diciamo sempre, le priorità sono altre, ed i nostri allenamenti vanno adattati alla vita reale, però quando si intraprende una preparazione per un IronMan (naturalmente con un obiettivo, qualsiasi esso sia) sarebbe meglio avere chiaro questo fattore.

Se poi invece pensate che un'ora in meno in un mese non abbia tutta questa valenza, allora forse non sono l'allenatore giusto per voi...

Il potenziamento ed i lavori di forza in palestra di Blummenfelt e Iden. Che non fanno.

 

In un recente posdcast, Olav Aleksander Bu, il coach di Blummenfelt e Iden, ha parlato di alcuni aspetti della preprazione dei due fenomeni norvegesi

Il tecnico, noto anche per la sua metodologia rigorosamente scientifica e dello studio approfondito dei dati, ha però fatto delle importanti considerazioni.

Oltre a ribadire a sconsigliare l'utilizzo dei test del lattato per gli atleti amatori, e ribadire l'importanza del volume, ha precisato, a scanso di equivoci, di non somministrare ai suoi atleti lavori di potenziamente in palestra, allenamenti per il core, e stretching, preferendo utilizzare il tempo per migliorare quelle determinate caratteristiche attraverso allenamenti specifici.

E  stiamo parlando di atleti professionisti, il cui il tempo a disposizione è quasi totalmente dedicato agli allenamenti.

E la forza come prevenzione degli infortuni?

Anche in questo caso Bu dice che l'unico modo con il quale previene gli infortuni è quello di controllare costantmente i carichi dei loro allenamenti.

In conclusione, Bu insiste ancora sul fatto che l'esecuzione di lavori di forza in palestra è troppo diversa da quella specifica dei tre sport del triathlon e che il tempo dedicato a potenziamento, core e stretching può essere utilizzato in maniera più utile in altri aspetti della preparazione.

Adesso provo ad anticipare le vostre obiezioni.

1) Se questo approccio va bene per due eccellenze così, non significa che vada bene anche per allenare qualche amatore non ancora pronto muscolarmente.

2) Se lo sta dicendo forse è  per evitare di dare consigli ai propri rivali.

3) Eh ma ci sono un sacco di altri studi che dicono che... 

Ah, giusto a scanso di equivoci, la foto è un fake, io NON vado in palestra...

 

Qui trovate tutte le interviste con le dichirazioni di Olav Aleksander Bu:

► How They Train Podcast With Olav Aleksander Bu Part 1: https://open.spotify.com/episode/6Wql... Part 2: https://open.spotify.com/episode/3J71...
► Triathlon Crew - Interview With Olav Aleksander Bu:    • Interview with Ol...  
► Should You Strength Train As A Runner Or Triathlete? The Pros & Cons Here:    • Stop Strength Tra...  
► Stop Strength Training Before A Run Here:    • Stop Strength Tra...  
► How To Schedule Strength Sessions As An Endurance Athlete Here:    • How To Schedule Y...  

 

Non cambiare quello che funziona [il pragmatismo e l'arte di allenare - parte 2]

Eufemisticamente mi piace definirmi un allenatore non convenzionale.

Sia ben chiaro, con ogni accezione, positiva e/o negativa, del caso.

Da una parte mi piace discostarmi dalle strade già battute, spesso  applicando le mie idee anche in controtendenza alle canoniche linee riconosciute dalla maggiorparte degli allenatori, ma è altrettanto vero che, quando e se trovo una cosa che funziona, non ho bisogno necessariamente di cercare la novità (tecnologica, tecnica, metodologica, scientifica, modaiola o quello che vi pare) per cambiare una routine che, seppur noiosa e banale, renda al meglio.

Sono uno di quei fenomeni che pensa che il 90% delle cose si aggiusta da sola senza fare nulla, a partire dagli elettrodomestici (con santa rassegnazione di mia moglie) e finendo con infortuni (magari consultate prima un medico però...), figuriamoci andare a sfrucugliare una cosa che già funziona bene.

Se un piano di allenamenti si cuce bene intorno ad un atleta, perchè non farglielo ripetere di anno in anno?

Perchè poi diventa noioso?

Perchè l'evoluzione scientifica si aggiorna?

Ma la domanda, come sempre più importante, alla fine è: ma poi sei capace di farlo funzionare ugualmente bene, o rimpiangi ancora "i tempi in cui..."?

 

A quanto corrisponde un'ora di allenamenti indoor rispetto ad un'ora outdoor?

 

Sempre una!

Sono anni che sento, soprattutto nel monde del ciclismo, che se vi fate X ore di rulli è come se aveste fatto Y ore di bici per stradra, dove  Y>X, spesso addirittura Y=X x 2.

No!

Ma perchè dovrebbe valere di più?

Perchè si pedala sempre senza recupero in discesa? E se pedalate fuori sempre in pianura, dove sarebbe la discesa?

Perchè si suda il doppio e ci si disidrata più facilmente? E allora basterà curare adeguatamente l'idratazione!

Anche per quanto riguarda gli allenamenti di corsa su treadmill/esterno di sento cose simili. 

Nel senso che sono ugualmente cazzate.

Mettere la pendenza all'1% per "simulare" il vento?

Il vento ti fa correre in salita (perchè 1% è salita!), cambiando dunque la postura e le dinamiche di corsa?

Non c'è bisogno che vi risponda, vero?

Quindi, per tornare alla soluzione del titolo... UNO vale UNO!

Sì, anche se dovete fare 5 ore di lungo in bici!

La settimana di scarico...

 ... non esiste, quindi non chiedetemi quando arriva.

Certo, ci sono delle eccezioni, ma solitamente prediligo delle programmazioni a spirale dove di segue un blocco di allenmaenti specifico per ogni momento della preprazione.

Al contrario di quanto si pensi, in realtà non c'è una letteratura scientifica che supporti o provi totalmente l'efficacia della "settimana di scarico" o del famoso ciclo settimanale 3+1.

Come ho specificato all'inizio, naturalmente ci sono delle eccezioni.

Un atleta di età "avanzata" naturalmente può aver bisogno di un maggior periodo di recupero, così come gli atleti neofiti.

Il discorso non è solamente relativo al carico.

Un breve periodo di scarico può essere utile anche a livello mentale o, perchè no, anche a livello di gestione famigliare/lavorativa, per avere una settimana per organizzare alcuni impegni che si farebbe fatica ad inserire in un microciclo più strutturato.

Però, come ribadisco per la terza volta, queste sono eccezioni.

In sintesi, per riprendere la norma regolamentare del titolo di Heller, «chi  ha impegni extrasportivi o deve equilibrare meglio la propria settimana può chiedere una settimana di scarico, ma se uno ha impegni extrasportivi ed una settimana equilibrata non può fare triathlon»

Gli ALTRI 10 atleti che non dovreste mai allenare

 

Qualche mese fa avevano già esaminato 10 figure di atleta che un allenatore dovrebbe evitare di allenare, specificandone i motivi.

Ma chiaramente si trattava di una lista che aveva bisogno di una necessaria integrazione, ed ecco a voi "gli altri 10 atleti che non dovreste mai allenare":

• I DUE PICCIONI: quelli che dicono di volersi allenare con voi, poi però un paio di volte a settimana tornano in pista/piscina/squadra ciclistica e si allenano con l'altro allenatore come se nulla fosse.
  
• I FANTASMI: quelli che si informano su tutto per cominciare, ci tengono a pagare subito, pagano subito, e poi quando gli date gli allenamenti spariscono.
• LE AGENDE PIENE: quelli che sono super impegnati a lavoro e ti chiedono di fargli un programma su due giorni di allenamento settimanale che permetta loro "non di vincere eh, però comunque di fare una bella prestazione".
• I FREUD: quelli che in realtà cercano solo qualcuno per parlare dei loro problemi.
• I MERCANTI IN FIERA: quello che ti dice di aver sentito già altri allenatori che gli propongono determinate cose, e tu cosa puoi offrire di più rispetto a loro?
• LE VOLPI: quelli che si vorrebbero far allenare da voi però intanto se gli potete dare qualche consiglio su come strutturare ogni singolo allenamento di ogni singola settimana per arrivare preparati all'IornMan che hanno tra 4 mesi.
• I RICCHI DI SPIRITO: quello che ti chiede quanto costa farsi allenare, premettendo però che non c'ha una lira.
• IL COMPETITOR: quelli che si vogliono far allenare da voi solo per battervi. Li riconoscete subito perchè prima di chiedervi i dettagli su come allenate, vi chiedono che tempi avete sull'IronMan e se vi siete mai qualificati per Kona.
  
• GLI AUSTRALIANI: quelli che ti  scrivono i messaggi all'una di pomeriggio. Per loro, per voi sono le tre di notte. (P.s. alleno da oltre 10 anni un atleta in Canada, nonostante gli abbia detto più volte che poteva scrivermi quando voleva perchè avrei silenziato il telefono, continua a scrivermi ad orari molto difficoltosi PER LUI e comodi per me per non disturbarmi, un ragazzo con un rispetto eccezionale!)
•  FULL PACKAGE: quelli che vi chiedono se il programma di allenamento include anche un piano alimentare, supporto psicologico, massaggio defaticante una volta al mese e caffè pronto alle 7 di mattina.

 Per chi se la fosse persa, questa invece è la fondamentale lista dei primi 10 atleti da non allenare: 

• GLI INDECISI: quelli che vogliono vorrebbero farsi allenare, però aspetta un attimo perchè ho una situazione in ballo che te lo faccio sapere, comunque vabbè semmai intanto cominciamo ma forse meglio di no anzi sì...
• I CAPISCIONI: quelli che quando si propongono sannao già tutto di tutto, sanno cosa è meglio per loro e sanno cosa è meglio che tu faccia per loro.Tecnicamente è una finta richiesta, perchè in realtà cercano solo qualcuno che gli dica che sono bravi.
• GLI STAGISTI: quelle chi sono d'accordo a farsi allenare ma ti chiedono comunque se possono fare prima un mese di prova.
• I CTRL+V: quelli che chiedono (giustamente) a vari allenatori cosa propongono, ma poi neanche leggono le vostre risposte, così dopo qualche mese vi ritrovate la stessa identica richiesta dalla stessa persona.
• GLI SGANGHERATI: quelli che si sono spaccati entrambe le ginocchia due settimane fa, però adesso sono pronti per ricominciare, magari piano piano e con qualche infiltrazione...
• GLI ALIENI: quelli che  non sanno neanche cosa è il triathlon, e allora ti chiedono di quali sport è composto, in che ordine, che distanze e quante volte ci si deve allenare. Poi, quando capiscono che dovrebbero comprare ANCHE una bicicletta, ti dicono che dopotutto non è lo sport che fa per loro...  
• GLI EX: quelli che ti parlano male del precedente allenatore (che taggavano in ogni foto con #bestcoach). Potete scommetterci che prima o poi ritorneranno da lui.
• I VIP: chi cerca un allenatore solo per dire che ha un allenatore. Solitamente è qualcuno che ha soldi da buttare e non gli frega niente di quello che proponete, tanto comunque faranno sempre la solita corsetta tranquilla al parco. Non si lamentano neanche, ma la vostra gratificazione sarà pari a zero. Se non state morendo di fame, declinate gentilmente.
  
• I PARZIALI: quelli che vi chiedono di farsi allenare per il triathlon tranne il nuoto, che lo fanno da soli con il gruppo master.
• I SANI FINO A PROVA CONTRARIA: quelli che hanno avuto tre infarti e quaranteasette soffi al cuore ma adesso (ti dicono che) stanno bene. Quando gli chiedi il certificato medico però hanno pronta sempre una scusa per ritardare l'invio (solitamente per colpa del medico, oberato di appuntamenti...)

Riuscire a riconoscerli in tempo è un'ottima risorsa, che vi eviterà in questo modo di passare alla scomoda e successiva fase due, finalizzata a scaricare un vostro atleta (già spiegata nel dettaglio qui)