Triatleti e Ultra Runners mangiano davvero come dovrebbero? (...e no, non parliamo di qualità)

 

 

Negli ultimi anni le gare di endurance sono cresciute esponenzialmente. Sempre più atleti si cimentano in competizioni lunghe e impegnative, dove la nutrizione gioca un ruolo decisivo per sostenere la performance e limitare problemi gastrointestinali. 

Ho già espresso più volte il mio pensiero su quanto sia fondamentale un rilevante apporto calorico (soprattutto di carboidrati), sia in gara, sia durante tutto il corso della preparazione, ma alla fine, gli atleti riescono davvero a seguire le raccomandazioni nutrizionali durante la gara?

Un recente  studio di Jiménez-Alfageme e altri,   ha provato a rispondere a questa domanda analizzando il comportamento alimentare di 42 atleti di endurance, tra triatleti e ultra trail runners, durante due competizioni spagnole: il triathlon Vi Half Gasteiz e l’ultra trail Ultra Sierra de Cazorla. L’obiettivo era capire quanto mangiano e bevono gli atleti durante la gara e se queste strategie sono in linea con le indicazioni scientifiche.

I risultati mostrano una tendenza chiara: gli atleti mangiano e bevono meno di quanto raccomandato. In media, durante la gara i partecipanti hanno assunto circa 192 kcal all’ora e poco più di 43 g di carboidrati, mentre nelle competizioni di endurance superiori alle 2-3 ore, le linee guida suggeriscono fino a 90 g di carboidrati all’ora (dato chiaramente generico) , quasi il doppio rispetto ai valori osservati nello studio. Anche l’assunzione di liquidi è risultata relativamente bassa, circa 421 ml all’ora, quando le raccomandazioni parlano di circa 600–1000 ml all’ora, a seconda delle condizioni ambientali e dell’intensità dello sforzo.

Un dato conseguente quanto aspettato, riguarda la relazione tra alimentazione e performance: maggiore è l’assunzione di energia e carboidrati durante la gara, migliore era il tempo finale degli atleti.. Al contrario, un consumo più elevato di grassi prima della gara era associato a tempi finali peggiori.

Quandi, ancora, per l'ennesima volta, prima di pensare a quanto sia salutare la vostra alimentazione, se fate sport di endurance l'obiettivo primario dovrebbe essere la quantità di quello che assumente.

Bello eh? Interessante.E' un concetto dove un po' tutti sono d'acccordo, ma alla fine comunque ognuno fa come cazzo gli pare. 

Basta poi che quando in gara vi ritrovate con le "energie che finiscono" non vi chiedete come mai... 

L'insegnamento del nuoto

 

L’insegnamento del nuoto, soprattutto in contesti adulti, tende spesso a proteggere l’allievo dall’esperienza diretta della difficoltà. 
Le progressioni sono costruite per evitare il disagio, per mantenere un senso di competenza percepita, per ridurre al minimo la frustrazione. 
Questo approccio produce un apprendimento iniziale più sereno, ma lascia irrisolto il nodo centrale: la capacità di sostenere il gesto quando le condizioni non sono ideali. 
La selezione viene semplicemente rimandata a un momento successivo, quando l’atleta si trova a dover nuotare fronteggiando la fatica. 
A quel punto, l’impatto può essere più duro di quanto sarebbe stato affrontando gradualmente la difficoltà fin dall’inizio.

Nel contesto del nuoto di endurance e delle acque libere, questi meccanismi diventano particolarmente evidenti. 
L’atleta arriva alla competizione con una preparazione che ha aggirato sistematicamente le condizioni di stress specifiche. 
La distanza, la continuità, l’assenza di riferimenti, l’interazione con altri nuotatori rappresentano un carico improvviso, non tanto per il corpo quanto per il sistema di regolazione dello sforzo. 
La selezione, che era stata mascherata in allenamento, si ripresenta in forma concentrata. 
Chi possiede una base di adattamento reale riesce a riorganizzarsi, chi ne è privo sperimenta un crollo precoce, spesso interpretato come un problema contingente piuttosto che come il risultato di un percorso incompleto.

I post sponsorizzati nel mondo dell'endurance (come mettere a fuoco gli obiettivi giusti)

 

 

A meno che non siate i sultani dell'ingenuità, non è difficile riconoscere i profili social e i post pompati (leggasi pagati) per aumentare i numeri di followers o like.

Personaggi apparsi dal nulla con 12.000 followers ma una manciata di commenti (perlopiù fiamme e pugnetti distribuiti a casaccio da qualche bot o peggio ancora da qualche personaggio a loro similare che condivide la stessa agenzia di promozione (leggasi ricottari).

Ma non voglio parlare di questa categoria che già naviga nella miseria da sola, ma di valutrare la bontà di chi sponsorizza un post o un articolo.

Io c'ho provato 4-5 anni fa a sponsorizzare un articolo  che rientenvo utile divulgare e quella unica volta mi è bastata.

Il problema è che è vero che ti arriva un sacco di gente, ma non quella che ci interessa, o meglio, non quella veramente interessata a quello che proponiamo.

Gente che magari commenta anche, in maniera generica (se va bene, altrimenti commenta a cazzo), ma che non ha nulla a che fare con il nostro "universo".

"Eh ma è appunto quello l'obiettivo, mettere a disposizione quello che proponiamo a più gente possibile", mi direte.

E invece no!

Io non voglio avere a che fare con "più gente possibile" ma con gente che è curiosa di approfondire il mio universo, gente che arriva a me non casualmente o indirizzata da algoritmi, gente che MI SCEGLIE.

Perchè come ho sempre detto e come ripeterò allo sfinimento, è sempre una questione di scelte! 

Allenare di persona o a distanza (facilitazioni e difficoltà)

 

Solitamente il concetto di coach è sempre stato associato a colui che opera sul campo, e solo con l'affermarsi di vari portali online si è definito sempre di più lo spazio di chi allena "a distanza".

In quest'ottica, la visione del coach a distanza ha sempre restitutito una figura  "minore" rispetto a quello in presenza.

E forse anche giustamente.

Un allenatore, per avere una visione completa di un atleta, ha bisogno di vedere anche come regisce ai vari stimoli e interpretare molte sfumature che sarebbero difficili da valutare senza osservazione.

Poprio per questo vi dico che, di contro, passare da allenare online ad allenare sul campo, potrebbe essere assai più semplice del contrario. 

Certo, richiede un maggior impegno logistico e di tempo da entrambe le parti, ma i benefici saranno evidenti e immediati.

E nei casi inversi, ovvero da chi passa da allenare sul campo al coaching online come si fa? 

Feedback puntuali e corretti da parte dell'atleta (ma qui si apre un mondo sull'oggettività dei feedback) e le cosiddette soft skills da parte dell'allenatore per esercitare al meglio quelle capacità relazionali ed emozionali.  

E qui entra il mio punto di vista al riguardo, chiaramente controtendenza, che è quello che sulle "soft skills" potete lavorarci quanti vi pare, ma se non avete una sensibilità intrinseca sarà impossibile costruire una relazione ideale con il vostro atleta tale da saperlo gestire a distanza.

E quello è un talento naturale.

Oppure potete fare come Sutton che da bravo allenatore di cavalli è convinto che il miglior atleta che si possa allenare è quello che non parla e che non dà feedback.

Però io vi suggerisco prima di vincere qualche medaglia olimpica come coach (come ha fatto lui), prima di azzardere qualcosa del genere...

La solidità mentale di un atleta

 

Nonostante i miei post abbiano sempre una certa retorica aulica e romantica, in realtà alla base c'è sempre una sintesi pratica e risultatista, specialmente nell'ambito del coaching.

Se ti stai rivolgendo a un coach, gli stai chiedendo di portarti a un obiettivo, a prescindere se quell'obiettivo sia semplice benessere, un podio, o una barriera temporale da abbattere.

O spesso parlato della mia attitudine e predisposizione verso gli "atti di fede" non misurabile, ma gli obiettivi sono misurabili e segnano inevitabilmente la riuscita o meno di un determinato percorso (con tutte le variabile di ogni caso, chiaramente).

Il problema, soprattutto per atleti non (ancora) solidi o consapevoli delle proprie capacità, è che durante questo percorso, sia nell'allenamento sia nella gara - possono attraversare e vivere momenti in cui si prospetta la irrealizzazione del risultato fissato, come dei veri e propri inibitori dell'obiettivo.

Se questi aspetti si realizzano durante la preprazione allora lì un buon allenatore può ancora intervenire, sulla motivazione dell'atleta o sulla rimodulazione dell'obiettivo.

Se invece il problema si presenta in gara, lì c'è il rischio, sempre per un usare un tono aulico e romantico, che vada tutto a puttane.

Chi, ad esempio, affronta un IronMan con l'aspettativa di un sub11 e vedere durante la gara che il suo obiettivo sta diventando irrealizzabile, potrebbe "sbracare" sotto ogni aspetto, fisico, mentale, motivazionale, tattico, con CONSEGUENZE drammatiche  sotto gli stessi ambiti: fisico perchè si comincia a trascinare oltremodo stressando qualsiasi apparato, mentale perchè potrebbe insinuarsi in lui il dubbio di non essere (mai più) in grado di realizzare quell'obiettivo.

Questo è solo un esempio, che può essere applicabile a qualsiasi  obiettivo "misurabile".

Ed è proprio qui che ci vuole tanto lavoro di un coach che sappia affiancare e costruire un atleta, di qualsiasi livelo e con qualisasi obiettivo, con una visione lucida e solida.

E non è semplice.

Vabbè poi ci sono gli atleti che volontariamente caricano il proprio amico e compagno di squadra di aspettative al di fuori della sua portata solo per mettergli pressione addosso e farlo sentire inadeguato, ma quello fa parte del gioco e, forse, anche del percorso di costruzione di una certa consistenza mentale.  

Il modo migliore per migliorare dei neofiti (ovvero, come sta andando la preparazione?)

  

Mi capita spesso di avere a che fare con neofiti, con un livello atletica decisamente basilare, che, probabilmente attirati da mirati messaggi promozionali, mi chiedono un focus su dettagli tecnici osu materiali compeltamente inutili per il loro livello.

Questo mi porta a due valutazioni.

Uno è che questo tipo di marketing funziona.

Due, che la ricerca di risultati imemdiati prota spesso i neofiti a saltare i pilastri fondamentali di un reale miglioramento per inseguire dei fantomatici marginal gains tanto dispersivi quanto, a volte, financo dannosi.

E allora, per chi su una scala a 0 a 20 (dove 0 è un sedentario e 20 un professionista) parte da un livello compreso tra 2 a 7, ecco quale è il modo migliore per cresce in maniera costante. 

1) NON SALTARE GLI ALLENAMENTI, ovvero quando si è concordato con il coach un numero base di allenamenti a settimana (a prescindere da quello che sia) e ogni settimana c'è un motivo (non mi interessa se serio o futile) per non farne qualcuno

2) CERCARE DI ESEGUIRE OGNI ALLENAMENTO IL PIU' FEDELMENTE POSSIBILE A QUELLO ASSEGNATO, ovvero quando si tende costantemente ad accorciare o allungare l'esercizio, oppure a eseguirlo con una intensità non congruente con quella proposta (anche qui  non mi interessa se il motivo è serio o futile

Una settimana di contrattempi può succedere, due anche, alla terza comincio a farmi qualche domanda, alla quarta mi sono fatto la mia idea su quale tipo di atleta avrò a che fare.

Ecco, prima di chiedere come sta andando la preparazione, assicuratevi di aver centtrato questi due aspetti.

Il profilo idrodinamico del triatleta

 

C'è un recentissimo studio (Alves-Cardoso, L., Matos, M. L., Silva, C. C., & Costa, M. J. (2025). Comparison of the Hydrodynamic Profile Between Competitive Triathletes and Swimmers) che ha tirato fuori questa brillante conclusione:  i nuotatori hanno un profilo idrodinamico migliore dei triatleti. 

Se però invece di fermarci al doveroso "e grazie al cazzo!" andiamo a leggere nel detatglio, escono un sacco di cose interessanti.

Lo studio ha paragonato nuotatori e triatleti su: resistenza all’avanzamento (drag), forza in acqua con test in tethered (legati), potenza per superare la resistenza, e poi tempi su 25m e 200m stile libero.

Lo studio ha valutato due tipi di drag:

• passivo: quanto resisti quando sei in assetto e vieni trainato

• attivo: quanto resisti quando stai nuotando 

Risultato: i triatleti hanno più drag passivo dei nuotatori a entrambe le velocità di traino testate. Tradotto: anche quando dovrebbero essere “in posizione perfetta”, oppongono più resistenza.

E qui ci siamo, ma la sorpresa è sul drag attivo, con buona pace di chi usa metà del tempo a fare tecnica: i nuotatori mostrano valori più alti di drag attivo.

Di fatto, se vai più forte, generi anche più resistenza. È normale. Il punto è che il nuotatore se lo può permettere perché ha anche più potenza e più capacità di trasformare la forza in avanzamento.

Qui la differenza è da manuale: i nuotatori hanno molta più potenza per superare il drag e soprattutto generano più velocità.

E allora, se proprio vogliamo parlare di tecnica, parliamo di tecnica sotto fatica, che si costruisce prevalentemente lavorando sulla forza, non con mezze palette e con il tocca-spalla. 

E se verrete a nuotare con i ragazzi del Team Panda, ve lo spiego anche con i fatti. 

IRONMAN TRAINING PLAN (i programmi definitivi del Team Panda per IronMan, Full Distance, 226k Triathlon)

Sono anni che Team Panda e PandaLab credono ad un doppio approccio al mondo degli allenamenti: quello squisitamente personale del coaching 1:1 con allenamenti tagliati su misura per ciascun atleta, ma anche quelli di chi non preferisce non avere contatti diretti con un allenatore ma regolarsi da sè con un programma già impostato.

Proprio per questo, nel tempo abbiamo  creato una serie di moduli che soddisfacessero varie esgienze degli atleti che stessero preparando un IronMan curandoli maniacalmente.

Centinaia di atleti hanno raggiunto il loro obiettivo, ma nonostante questo siamo consapevoli che il mondo del triathlon è in continua evoluzione, motivo per cui abbiamo deciso di aggiornare compeltamente la nostra proposta che vi presentiamo tirata a lucido e ricca di ogni dettaglio.

Tre programmi per preparare definitivamente il vostro IRONMAN in 16 settimane (14 per il modulo easy/beginner) con allenamenti completamente pre-strutturati per il vostro dispositivo (Garmin, Polar, Sunto, Apple...) con una spiegazione dettagliata per ciascun lavoro.

Insomma, il meglio che possiamo offrirvi è qui.    

I tre programmi OVER (Advanced) - MOD (Intermediate) - EASY (Beginner) li trovate qui.  

La gestione quotidiana delle energie o del tempo?

 

Mi è capitato di leggere un articolo scientifico relativo all'importanza del recupero per essere più produttivi.

Non era riferito allo sport ma in considerazione delle evidenti analogie stavo valutare come applicare al meglio quei risultati al contesto dello sport di endurance, in linea con un mio punto fisso secondo il quale bisognerebbe pre-OCCUPARSI solo delle cose che possiamo gestire e il tempo, al contrario delle energie piscofisiche, non si gestisce: è un bene democratico con 24 ore uguali per tutti. 

E quindi ho scritto un post dove spiegavo che l’energia è una bestia strana, va e viene, cambia umore e ti presenta il conto quando meno te lo aspetti (solitamente nel momento peggiore possibile) e insomma, tutta 'sta roba qui.

Poi l'ho riletto e ho cancellato tutto. Perchè sono tutte cazzate da falsa motivazione.

Le idee, se sono tante, (alcune naturalmente migliori di altre), se frullano in continuazione nella testa, ci danno una energia per applicarle praticamente inestinguibile.

E questa energia risulta perpetua perchè la soffisfazione, la gratificazione, la GIOIA di mettere in atto le nostre idee non solo NON necessita riposo, ma è una inestimabile forza propulsiva a fare di più e meglio.

Quindi, oltre alle cazzate sulla gestione delle energie, pensate a come gestire il tempo, perchè se non si può allungare, si può benissimo ALLARGARE, per fare spazio a tutte le idee che avete (sempre che ne abbiate).

Perchè il passaggio da potenza ad atto è il vero cimento dell'energia. 

Ma perchè corri sulla strada quando hai il marciapiede vicino?

 

Perché sul marciapiede incroci:

• gente che cambia direzione senza motivo
• gente che cammina a testa bassa
• gente che per l'ennesiva volta dice "ecco Mennea!"
• gente che ti guarda che stai correndo verso di loro e comunque non fa nulla per evitarti
• gente che guarda il cellulare
• gente che appena li passi fa finta di venirti dietro correndo 
• gente che si ferma all'improvviso, senza un perché, ma con un dove: esattamente di fronte a voi

E allora sticazzi, se non puoi correre in un parco, meglio rischià de esse arrotato sulla strada che avé a che fa' co' sta gente!