Il misuratore di potenza spiegato a zia Fiorenza

Perchè zia Fiorenza non se sa un cazzo di misuratori di potenza.
Zia Fiorenza monta sulla Graziella e comincia a pedalare.
Questro post è l'estrema, strizzata fino al midollo, sintesi di ciò che chi vuole avvicinarsi ai misuratori di potenza vorrebbe sapere.
Senza fronzoli e cazzate aggiuntive.

Allora prima cosa.
Se non avete un valido motivo per acquistare un misuratore di potenza (e questo potete saperlo solo voi: migliorare, usare Zwift, buttare un po' di soldi), non compratelo, perchè costa tanto. Per molti di quelli a cui è rivolto questo post, costa anche più di una bicicletta.
Ok, qualche riferimento? Dalle 500€ a ad oltre 1000€.

Vabbè ma che sarebbe?
E' un aggeggio che può essere installato in varie componenti della bici (pedali, pedivelli, mozzo, movimento centrale... a scelta eh, non tutti insieme) che vi indica la potenza in wat che la vostra pedalata sta producendo.
Più pedalate forte, più watt producete.

Sì vabbè, ma che ci faccio, oltre attaccarlo alla lavatrice e risparmiare corrente, chiede zia.
Ci fate un test, dal quale estrapolate dei dati.
In base a quei dati, avete delle zone di allenamento con le quali impostare i vostri allenamenti ed il ritmo da tenere in alcune gare.
Quindi, se non avete vogli di studiare come creare gli allenamenti su zone di potenza o non avete qualcuno che lo faccia per voi, risparmiate i soldi.

Vabbè ma io mi alleno già con le zone cardiache, non va bene lo stesso?
Eh no zì, o meglio, va bene lo stesso, ma con la potenza è più accurato, perchè per portare il cuore ad una determinata zona cardiaca ci vuole un determinato tempo che probabilmente non ti permette di esguire l'allenamento in maniera ottimale.
Strong, mo stai annà troppo sul complicato.
Giusto, avevamo detto cose, semplice.
Diciamo che se un allenamento prevede una fase a 200watt, con il misuratore di potenza sai che andrai a pedalare direttamente a 200watt senza latenze temporali o derive cardiache.

Ahhhh ma non puoi parlà come magni?
Hai ragione zì, puoi farne benissimo a meno.
Quando ti dico pedala forte, spigni forte, quando ti dico recupera, fai riposà la pompa.
Va più che bene anche così.
E ti tieni i soldi in saccoccia.

I treadmill si vedono nel momento del bisogno

Come in molti sapranno, sono stato in isolamento per una quarantina di giorni.

Come in molti avranno intuito,  ho portato allo stremo i rulli per la bici ed il treadmill per la corsa.

Tutto indoor indistintamente, lunghi lenti, ripetute e salite.

Finchè, alla fine, stremato, durante l'ennesima ripetuta sui 600mt, ho cominciato a sentire puzza di bruciato e il tappeto ha cominciato a dare di matto.

Ha resistito a lungo, ha lottato insieme a me finchè non avevo alternative soffrendo in silenzio e solo quando il mio isolamento è terminato, ha alzato bandiera bianca chiedendo tregua.

Come un vero amico, è rimasto con me quando ne avevo bisogno, e adesso si merita il giusto riposo con una bella manutenzione.

Recupera bene, che sono sicuro che torneremo presto a sudare insieme!

A che ora dovrebbe andare a dormire un triathleta...

Sì vabbè, il riposo per un atleta è importante ed il sonno ancora di più.

Ormai lo sanno tutti, anche le aziende che inventano materassi "per atleti" e aggeggi che ti dicono se hai riposato bene o no.

Ma questa volta vorrei focalizzare la questione su un altro aspetto: la quantità del riposo ed il suo inserimento nella routine quotidiana, secondo i più famosi allenatori di triathlon del mondo.

Piccola premessa.

Tutti questi santoni di alto livello, ormai sottolineano (per fortuna!) l'importanza dell'equilibrio famiglia/lavoro/allenamenti/relax, specificando che il triathlon per un atleta amatoriale è sano e produttivo (anche come prestazioni) solo se ben incastonato tra gli altri aspetti (più) importanti della vita.

Così dicono generalisticamente, ma poi nello specifico?

Friel, Dixon, Fink... tutti suggeriscono una struttura settimanale dove svolgere il primo allenamento alle 5 di mattina (alternando altri giorni alle 6... ah beh allora!).

Significa alzarsi alle 4.30!

Certo, dicono, poi così hai tutta la giornata per i cazzi tuoi!

Naturalmente per riposare al meglio (perché il sonno è importante abbiamo detto), suggeriscono di andare a letto alle 21 o al massimo alle 22.

Comunque ribadiscono sempre di traslare gli allenamenti nella vita reale.

Ma vita reale di chi?

Ma chi ha un lavoro da pendolare (immagino in molti) e deve fare almeno un'ora di viaggio per andare a lavoro a che ora dovrebbe alzarsi?

E chi ha figli adolescenti sa bene che prima delle 23 (quando va bene) del letto neanche vogliono sentir parlare.

Eh però mi raccomando, non tralasciate affetti, amici e relazioni sociali e professionali!

I training plan per IronMan e 70.3 del PandaLab

 

Team Panda e PandaLab mettono offrono 2 programmi di 16 settimane per la preparazione all'IronMan e al 70.3. 

Ogni programma è disponibili in tre versioni:

• EASY: programma per principianti OPPURE per chi ha poco tempo a disposizione
• MOD: programma per atleti intermedi OPPURE per chi ha a disposzione circa 14 ore settimanli per gli allenamenti
• OVER: programma per atleti esperti con molte ore a disposizione per gli allenamenti

Il programma, di 30 pagine, comprende anche linee guida generali sull'esecuzione del programma, indicazioni tecniche, materiali consigliati e link a video sull'esatta esecuzioni degli esercizi di potenziamento. 

Chi è interessato può chiedere l'invio gratuito della prima settimana.

Per ordinare i programmi (in basso sono indacati i costi di ciascun training plan) e per qualsiasi altra info, scrivere a training@teampanda.it

TUTTE LE INFO COMPLETE QUI

I 10 passaggi di Zwift più spettacolari

 Perchè allenarsi o gareggiare su percorso scenicamente spettacolari è molto più motivate...

...sì, anche se virtuali!

E allora andiamo a vedere i punti dove rimarrete con la bocca virtuale aperta:

#10 IL CURVONE SOPRA OCEAN BLVD

Spesso sottovalutato perchè è tra i primi percorsi che si fa e si tende a tralasciarlo per scorprie quelli nuovi, ma quando si gira a strapiombio sul centro cittadino di watopia, sotto le giganti statue dei ciclisti, viene sempre voglia di fermarsi e scattare una foto. Se non state gareggiando...

 

#9 L'ACQUEDOTTO FRANCESE

Il percorso francese, ultimo di creazione per ordine di tempo, gioca più sul realismo che sulla spettacolarità, ma il passaggio sotto l'acquedotto non può non rubare lo sguardo dalla strada 

 

#8 THE ROPE BRIDGE

 E' vero, il percorso della jungla è il più banalotto e meno accattivante, però la prima volta che si attraversa il lungo ponte è sempre una bella emozione

 

#7 REPACK RIDGE

Il sentiero segreto di Zwift, percorribile solo a piedi o MTB. Molto breve ma, forse proprio perché è segreto, ha il suo fascino. La parte più bella è quando si affianca il ruscello, nella parte più bassa.

#6 BORGOGNA

La via dei vini del percorso Douce France attraverso vigneti, monumenti e villaggi della Francia del nord. Ne uscirete ubriachi.

#5 LE ANTENNE RADIO TOWER CLIMB

Tecnicamente non è un KOM, perché il rilevamento è ai piedi di questa "extra climb". Ma quando si arriva in cima e l'inquadratura si allarga automaticamente su tutta Watopia, siamo ripagati di tutta la fatica fatta per arrivare in cima. Sempre se non c'è nebbia...

#4 I PORTICI DI BOLOGNA

Purtroppo Bologna, per la mole di dettagli che ha, non è utilizzabile a scelta del giocatore, ma solo partecipando ad eventi ufficiali Zwift. Ma dopo la parte piatta, il finale che si arrampica lungo i portici vale decisamente la pena di essere vista!

#3 GERMAN VILLAGE

Il villaggio alpino ai piedi del Col du Zwift è il punto dove la strada comincia ad impennare, ma ci sono talmente tanti dettagli da osservare che la fatica vera e propria comincia proprio al termine.

#2 ITALIAN VILLAS

Un po' di campanilismo non guasta, e passare sotto le luci appese tra i palazzi delle Italian Villas, per noi è sempre come una piccola festa, come la "visita partenti" al Giro d'Italia...

#1 IL KOM DI RICHMOND

Forse meno spettacolare degli altri, ma il mio preferito. Dopo aver percorso le strade tipiche di una cittadina della Virginia, curvone a sinistra e via una breve salita verso il KOM in pavè di Richmond. Poco prima dello scollinamento c'è il curvone ad U in salita, da dove potete vedere chi arriva da dietro, ma anche chi sta scollinando.

Allenamenti ripetitivi e monotoni o variati e diversificati?

Questa secondo me è una domanda interessante.

Ci sono allenatori che propongono piani di allenamento molto ripetitivi, con blocchi all'interno di mesocicli praticamente identici (a parte una progressione di volume), ed altri che variano ogni settimana  cercando vari stimoli.

Qual è il metodo ideale?

Dipende.

Lo so queste sono le tipiche risposte che mi fanno incazzare, ma in questo caso è così: dipende dal vostro obiettivo e da chi allenate.

Ai ragazzi che alleno vario spesso gli allenamenti, come sapete assegno un nome ad ogni allenamento per "personalizzare" al massimo la loro esperienza, ma è il metodo più efficiente?

No.

Come scrissi già qualche anno fa, resto convinto che il modo migliore per migliorare è costruire dei blocchi dove si ripetono gli allenamenti finché non si acquisisce l'adattamento fisiologico che stiamo cercando.

Però, ammettiamolo, è anche un metodo noioso.

Un atleta elite dovrebbe sicuramente allenarsi così, ma un atleta amatore?

Ricordiamoci che lo sport, finalizzato naturalmente anche al miglioramento della prestazione (altrimenti sarebbe inutile affidarsi ad un allenatore), nella vita di un atleta amatore non è (o meglio, non dovrebbe essere) l'aspetto più importante della routine giornaliera/settimanale.

Quindi, potrei allenare i ragazzi i maniera migliore?

Sicuramente!

Ma tra i compiti di un coach rientra anche quello di trovare quel fondamentale equilibrio che consenta ad un atleta di saper godere tutto quello che ruota intorno allo sport: il divertimento, il percorso della programmazione, la gara e la condivisione di quanto c'è di bello nello sport.

Solo l'acquisizione di tutte queste caratteristiche porterà al vero miglioramento, o perlomeno quello che conta veramente.

Surrey Hills [il Garibaldi di Zwift]

 

I percorsi di Zwift di Londra sono molto piatti...

...se rimanete in città e non vi inoltrate nelle colline fuori del centro.

Ecco, il percorso Surrey Hills  percorre giusto qualche metro nella capitale inglese, per poi inerpicarsi tra le (mica tanto) dolci colline della campagna londinese: in pratica tra salite e discese, neanche un metro in pianura.

Si parte sotto il London bridge, ma solo per infilarsi nel tunnel sotterraneo ed uscire dal centro abitato (km 1,4)

Da qui si comincia a salire verso Leith Hill.

A metà salita (km 3,6), dove comincia il tratto più duro, c'è anche l'inizio del primo KOM di giornata (4^ categoria), due chilometri al 6,8%.

Giusto il tempo di godere la visuale allargata di Zwift di Leith Hill (km 4,7) e ci si butta in discesa.

Al termine della discesa fate attenzione (km 9, si ricomincia a salire verso Fox Hill (dove sarà posizionato anche l'arrivo), ma dal versante opposto, il che significa che non ci sarà alcun KOM ma il mazzo sarà sempre lo stesso, con pendenze anche oltre il 10%.

Al km 14 si riscende, ma mica finisce qui.

5km di discesa e si risale verso Keith Hill, il KOM più lungo di giornata (che comprende anche la prima parte, chiamata Box Hill), 4,3km al 6% per un terza categoria.

Siamo al km 30, ma aspè, non vi rilassate.

Discesone e pronti per l'ultima salita.

Al km 41 siamo tornati al punto di partenza, all'uscita della metro, pronti per arrampicarci verso Fox Hill.

Siamo al km 44, e dopo aver scalato 4 colli (di cui 3 segnalati), potete finalmente scendere dalla bici.

Per oggi abbiamo finito di scalare!

Come parlare con i partecipanti ad un evento di Zwift mentre si gareggia (o ci si allena)

Siete nel momento clou di una gara su Zwift.

Oggi è la vostra giornata e decidete di tentare una fuga, ma mancano ancora troppi chilometri all'arrivo e avete bisogno di qualche compagno di sventura che vi accompagni.

Oppure in un raro stato di grazia volete proclamare al gruppo che farete una volata da campioni, per intimorire gli avversari.

Oppure ancora, più probabile, prima della scalata al Mount Ventoux, volete chiamare il "gruppetto" per salire ad andatura tranquilla.

Come fare?

Certo, potete scrivere dei messaggi, ma la lucidità in questi casi non è sempre al massimo, e prendere il telefono, e schiacciare con le dita sudate i tasti giusti può causare danni irreparabili.

E allora si può utilizzare l'App DISCORD, che se non è proprio un'applicazione ufficiale di Zwift, poco ci manca, visto che è usata da tutti i principali gruppi.

In sostanza, si entra tutti in un server (il nostro è Team Panda ) e da lì si accede a due distinti canali:

1. un canale vocale (Team Panda Zwift)
2. un canale testuale (#weareteampanda)

A questo punto basta entrare nel canale vocale e cliccare su "Unisciti alla chat vocale"

Adesso sulla barra inferiore dell'app, avete alcuni tasti per ottimizzare l'utilizzo del canale ed in particolare:

• una piccola videocamera per aprire anche il video (non ve lo consiglio, sia per l'utilizzo della batteria nelle gare più lunghe)
• un microfono, con il quale si può disattivare momentaneamente il vostro microfono (tipo se vedete che sta arrivando vostra moglie cazziandovi  davanti a tutti perchè non avete ancora lavato i piatti)
• le cuffie (ma con il sudore che vi cola non è la scelta migliore pedalare con le cuffie)
• il simbolo dell'audio, DA ATTIVARE (si illumina) per poter sentire in vivavoce gli altri partecipanti che parlano (altrimenti l'audio uscirà a basso volume da dove poggiate l'oecchio quando parlate al telefono)

Quest è tutto.

Quando volete, vi aspettiamo in gara per scambiarci consigli, incitamenti e, soprattutto, insulti.

STEFANOLACARASTRONG IronMan U Certified Coach

 Ho sempre pensato che si può prendere qualcosa di buono anche nei momenti di difficoltà.

Un'isolamento fiduciario ti obbliga a stare chiuso in casa per parecchi giorni?

E allora sfruttiamo questa chiusura obbligata per ritagliarmi un po' di tempo per una cosa che avevo in mente da un po: il corso di IronMan U per la certificazione dei coach.

Partiamo dall'inizio. 

Nonostante il buon feedback ricevuto dal mio amico Fabio Di Niccola (prezioso anche su alcune informazioni fondamentali per il test), ero molto scettico su questo percorso. Dopo aver raggiunto il III livello FITRI, credevo che questa certificazione, completamente online, fosse solo un titolo appariscente da aggiungere al proprio curriculum, fornendo di fatto pochi elementi nuovi di interesse.

Ho chiuso il corso con un'idea totalmente capovolta.

E' vero, il corso costa parecchio (699$) ma fornisce una mole di risorse (video, audio e documenti) veramente notevole.

Cosa importante: è fondamentale avere una buona capacità di ascolto, lettura e scrittura in inglese, perché ogni risorsa è proprio in lingua anglosassone.

Il corso è diviso in due parti, una formativa ed una di esami.

La prima consiste nella partecipazione a 12 moduli formativi (dalla fisiologia alla metodologia, dalle responsabilità legali  alle strategie economiche degli allenatori), ai quali si è obbligati ad assistere alle lezioni (14 ore in totale di video) con tanto di esercitazioni pratiche da eseguire per passare al modulo successivo.

Gli esami a loro volta sono divisi in due parti: un primo modulo consiste in 50 domande a risposta multipla, nel secondo ci verrà affidato un ipotetico atleta (completo di ogni dettaglio) e dovremo rispondere a numerose domande (con risposta aperta) relative alla sua preparazione, spedirle via mail e attendere l'esito della prova.

Accertamenti decisamente impegnativi!

Il superamento degli esami vi consentirà, oltre di onorarvi del titolo IronMan U certified coach, di essere inserito nel database dei coach IronMan con cui potrete essere consigliati agli atleti che chiedono un allenatore con i vostri requisiti.

Insomma, materiale da studiare ce n'è veramente tanto, e se non fossi stato chiuso in casa, sicuramente avrei impiegato molto di più a trovare il tempo per lezioni ed esami Ma chi è abituato ad incastrare in una giornata due allenamenti, il lavoro, i compiti dei figli e una decente vita familiare, non dovrebbe aver problemi a capire come sfruttare al meglio un inaspettato carico di ore a propria disposizione!

Dust in the Wind [il Garibaldi di Zwift]

 Ecco una delle tappe più bastarde di Zwift.

Bastarda perché dietro un dislivello non elevato e la presenza solo di due brevissimi KOM, in questi 52km ci sono tante insidie "non segnalate" dove poter spaccare la corsa.

Vediamole  insieme.

Dopo 500mt si entra subito nei tortuosi saliscendi del Titan Groove.

Al km 4,2 comincia il primo strappetto del Titan Groove KOM reverse, 900mt al 6,6% proprio sotto la gigantesca roccia Winding Rock.

Usciti dai boschi si gira verso destra, attraversando la Marina e girando a sinistra al famoso bivio della Wind Farm (km 13).

Ora le cose si fanno serie.

Al km 14 si comincia a salire all'8% lungo i tornanti dell'isoletta che, dopo un lungo e spettacolare ponte (al 3%), ci porterà verso la zona nord di Watopia. Quasi un chilometro di salita dura non segnalata che sicuramente farà la differenza.

Al km 18 si affronta il circuito della giungla da fare però in senso inverso, quindi cominciando con il ponte sospeso proseguendo in discesa all'interno della cascata.

Al bivio per l'Alpe (km 23) giriamo a destra e affrontiamo un'altra parte difficile che si farà sentire sulle gambe: la risalita sterrata attraverso la Mayan Jungle per ben 5km, sicuramente con pendenze non difficilissime ma costanti.

Al 28km riprendiamo la strada verso l'isola principale di Watopia. Ora si comincia a scendere ed è il momento per sgranchire le gambe (ma non troppo perché mancano ancora 20km!) in vista dell'ultima difficoltà.

Eh sì, perche al 35°km siamo ritornati al punto di partenza e dovremo affrontare per la seconda volta i 9km del Titan Groove, con il suo reverse KOM.

Una volta usciti dai tornanti (km 44) non c'è più spazio per fare la differenza, ma dovrete comunque tirare dritto attraverso l'infuocata zona desertica dei Fuego Flat.

Come si usa dire in queste occasioni, pancia a terra e dritti fino all'arrivo!