I giorni di allenamento potenziali e quelli reali

La testa dei triatleti vorrebbe fare sempre di più di quello che può realmente fare.

Non parlo, questa occasione, di prestazioni sportive, ma di organizzazione.

Spesso mi è capitato di allenare atleti che volevano impostare la programmazione su sei allenamenti settimanali e poi riuscivano a malapena a farne quattro, e non per mancanza di voglia o motivazione (quello è un altro discorso) ma proprio per difficoltà professionali, familiari o personali difficiclmente procrastinabili.

La conseguenza è che (giustamente) davano priorità alle cose improtanti, tagliano però allenamenti a casaccio in base alle sopravvenute esigenze che mal si adattano ad una preprazione bilanciata.

In questi casi bisogna sempre partire dal numero minimo degli allenamenti che un atleta può assicurare: va bene anche quattro a settimana, ma che quattro siano, così l'allenatore può studiare e strutturare un programma equilibrato che permetta di sfruttare al meglio anche solamente quattro giorni di allenamento!

Certo, se poi gli strutturate la settimana con tre allenamenti e a malapena riesce a farne uno, allora forse è il caso di fargli notare che il triathlon non è probabilmente lo sport adatto a lui...

Gli allenamenti notturni [video]

 

Gli allenamenti notturni

Tempo fa avevamo parlato dell'incidenza dei ritmi circadiano sugli allenamenti dei triatleti (se ve lo siete perso lo potete recuperare qui)

Oggi proseguiamo il discorso degli orari degli allenamenti, sempre con la doverosa ed imprescindibile precisazione che gli atleti amatori che possono scegliere l'orario in cui allenarsi sono già dei privilegiati!

Conosco molti atleti che amano allenarsi all'alba, per poi godersi la colazione e il resto della giornata.

Altri, come me non riesconoa muovere neanche un muscolo se non a giornata inoltrata.

Uno studio pubblicato enl 2022 sull'International Journal of Exercise Science ha esaminato le abitudini del sonno di alcuni giovani atleti agonisti, evidenziando che durante le notti precedenti ad un allenamento di prima mattina dormivano molto meno rispetto ai giorni di riposo.

Gli autori hanno notato che la durata del sonno era correlata con un migliore stato di recupero (e grazie al cazzo) e che meno gli atleti dormivano, più diventavano ansiosi. per questo motivo hanno concluso raccomandato agli allenatori di prendere in considerazione lo spostamento dei tempi di allenamento in un secondo momento per consentire ai loro atleti di dormire di più.

 La pratica di allenarsi invece la sera tardi era invece convenzionalmente sconsigliata soprattutto perche, in sintesi, stimolavano troppo il sistema nervoso, causando più difficoltà nell'addormentarsi.

Uno studio finlandese tuttavia, ha documentato come la pratica convenzionalmente sconsigliata di allenarsi nelle tre ore antecendi al sonno non è stata testata sperimentalmente in maniera adeguata dimostrando che "vigorous late-night exercise DOES NOT disturb sleep quality".

Detto questo, questo, quali allenamenti fare in tarda serata?

Uno studio pubblicato su PubMed nel 2016, ha dimostrato come l'allenamento serale combinato  forza + endurance può portare a maggiori guadagni di massa muscolare, forza e potenza, mentre eseguendoli nell'ordine endurance+forza si otterrebbero migliori benefici per la resistenza (tali vantaggi si avrebbero comunque solo dopo le 12 settimane di allenamento)

ok, io vi ho detto quello che vi dovevo dire, adesso però non fatemi litigare con le vostre moglie se invece di andare a letto vi trovano sui rulli a pedalare a 45rpm!

Fonti:
Hill, D.W. (2013, September 13). Morning-evening differences in response to exhaustive severe-intensity exercise. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476482/
Küüsmaa, M. et al. (2016, December). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/
Landau, E. (2009, July 9). Study: Night owls may benefit from evening strength. Retrieved from http://www.cnn.com/2009/HEALTH/07/09/night.owl.morning/index.html
Merfeld, B. et al. (2022). The Impact of Early Morning Training Sessions on Total Sleep Time in Collegiate Athletes. Retrieved from https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol15/iss6/4/
Myllymäki, T. et al. (2011, March). Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
Souissi, W. et al. (2021, February 19). Higher evening metabolic responses contribute to diurnal variation of self-paced cycling performance. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35173357/

I pilastri degli allenamenti dei professionisti... ribaltati [VIDEO]

 

I pilastri degli allenamenti dei professionisti... ribaltati (caldo in inverno e in gruppo...)

 

 ...come i professionisti.

Però, per questa volta, non parliamo di atleti amatori, ma proprio dei professionisti!

Ci sono ormai due consuetudini ritenute in maniera pressochè univoca dalla maggiorparte di allenatori (ed atleti) nel professionismo, sinonimo di alto livello e prestazione ottimale. 

Parliam di allenarsi, anche e soprattutto in inverno:

1) In posti caldi
2) In gruppo

Indubbiamente entrambi gli aspetti presentano oggettivamente dei vantaggi evidenti.

Allenarsi in posti caldi permette, tra l'altro maggior sicurezza per gli atleti evitando strade fredde e/o ghiacciate, la possibilità di allenarsi sempre outdoor e anche cominciare a ricercare quelle condizioni climatiche che verosimilmente potrebbero ritrovare in gara.

Anche l'allenamento in gruppo è considerato unanimamemente come elemento fondamentale per la crescita e le migliori condizioni allenanti per un professionista, in modo da allenarsi sempre in un contesto stimolante con altri atleti altamente competitivi e di pari livello.

Io invece vi dico questo:

1) Ci sono atleti che negli ultimi anni stanno producendo ottimi risultati internazionali restando in luoghi freddi anche in inverno, gestendo gran parte della preprazione anche indoor (e mi riferisco alle svizzere Nicola Spirigi e Daniela Ryf e ai canadesi Lionel Sanders e Paula Findlay)

2) Nella mia esperienza professionale, e parlo in ogni ambito, non solo quello sportivo, ho sempre constatato che il lavoro di gruppo assicura un buon risultato ma l'eccellenza si raggiunge lasciando esprimere individualmente chi ha talento. "Costringere" un talento (che naturalmente va individuato e tutelato) ad allenarsi con altri atleti (anche se apparentemente "più forti" di lui) sarà inevitabilmente un freno. 

La necessità del gruppo e di un contesto di condivisione lasciamolo agli amatori, non a chi deve far risultato.

Ok, basta, torno ad occuparmi degli atleti amatori.

Il sonno del triatleta

 

Queste breve studio nasce dalla mia curiosità di analizzare come i triatleti percepiscano il loro sonno, in relazione alle attività fisica sovlta durante il giorno, ma non solo.

Sebbene parliamo dunque di risposte non oggettive, ma un riscontro della propria valutazione, da questi risultati prossimamente scriverò qualche post di analisi e approfondimento.

Innanzitutto c'è da dire che la tanto famosa regola delle 8 ore necessarie per un buon recupero rimane una chimera per qualsiasi triatleta amatore, che deve conciliare lo sport con gli impegni familiari e professionali: quasi il 50% va a dormire alle 23 e si alza alle 6, valutando le ore piene di sonno tra le 6 e le 7 (e comunque oltre il 50% non dichiara di avere un sonno sempre rigenerante).

Chiaramente l'85% comunque ha notato una correlazuone tra la qualità del sonno e la bontà degli allenamenti del giorno seguente: realtà o un effetto placebo, almeno in parte?

 Prima utilizzano delle accortezze per migliorare il sonno  (tipo di materasso e utilizzo dellla melatonina soprattutto) poi però, il 50%, prima di addormentarsi, nel letto guarda uno schermo luminoso, altra "regola d'oro" tanto cara al benessere che va nel cesso.

Benvenuti nel regno delle contraddizioni, ovvero nel regno dei triatleti! 

La ricerca della motivazione per gli allenamenti di gennaio [video]

 

Il test del lattato e l'allenamento a sensazione [video]

 

La ricerca della motivazione per gli allenamenti di gennaio (ma anche no)

 

Puntualmente ogni anno, in questo periodo, mi ritrovo ad accogliere i mugugni di molti atleti relativi alla mancanza di motivazione.

le feste sono finite, gli allenamenti cominciano ad essere impegnativi (non che fino ad ora abbiamo scherzato comunque), il freddo rende meno piacevoli le uscite in bici e gli obiettivi sono sembrano ancora lontani...

Una volta era anche per me così, poi ho imparato ad apprezzare e vivere al meglio, anche e soprattutto, questo periodo.

E' il momento del lavoro oscuro, quello che non produce risultati apparenti che puoi postare sui social e dei quali puoi vantarti.

In molti sono alla ricerca della giusta motivazione in questo periodo e dunque sapete che vi dico?

Lasciate stare la motivazione adesso.

Come anche la forma fisica, anche la motivazione deve essere curata e gestita bene.

Come non si può mantenere la forma ottimale per più di un mese, allo stesso modo non possiamo e non dobbiamo pretendere di essere a mille in ogni fase della preparazione.

Come diceva anche un bellissimo spot con Michale Phelps, “It's what you do in the dark that puts you in the light.”

 

Arriverà il momento in cui avremo la motivazione a mille e i nostri risultati brilleranno ma, per adesso, continuiamo a costruire le base.

Non pensiamo a quello che abbiamo fatto e non pensiamo a quello che ci aspetta: esiste solo il qui e ora!

Il test del lattato e l'allenamento a sensazione [E.M.O. training parte XI]

 Premessa: questo è un altro post che, probabilmente, susciterà malumori e bocche storte.

In un interessante articolo pubblicato dal coach Andrej Vistica, si evidenziano alcuni criticità sul test del lattato, adottato sempre più spesso anche da triatleti amatori, soprattutto dopo l'aumento di popolarità dovuto dall'utilizzo che ne hanno fatto i due fenomeni norvegesi Blummenfelt e Iden nelle recenti competizioni internazionali.

In estrema sintesi, il coach croato esprime le sue perplessità su:

1) difficoltà di eseguire il test in maniera precisa ed attendibilitò dei risultati (dovuti sempre all'esatta esecuzione del test), soprattutto per nuoto e corsa

2) costo del test, anche in relazione ai piu test da ripetere, sia nella stessa sessione (per avere un riferimento più veritiero, senza "falsi" risultati) sia a breve termine, per valutare intensità, progressi, recupero ecc.. (la comparazione dei test è un parametro necessario al test stesso)

3) eseguire bene (altrimenti non ha senso) un test del lattato richiede tempo, sia per la preprazione della prova, per la logistica durante il test e per l'approfondita analisi (altrimenti non ha senso) che il test richiede (e quindi anche sui tutti i test successivi di comparazione)

Vistica conclude suggerendo altri sistemi di valutazione, come il misuratore di potenza (più economico e con minor margini di errore), specificando infine che i campioni del mondo ed i medagliati olimpici con cui si allenava quando era atleta, si basavano soprattutto sulle sensazioni.

Già immagino le vostre perplessità.

Ma i professionisti si allenano a sensazione perchè già si conoscono bene, mentre invece un amatore ha bisogno di parametri ben definiti!

Ma io mi faccio fare il test da un professionista che lo esegue perfettamente!

Anche se costa tanto preferisco spendere soldi per un test del lattato piuttosto che (aggiungete qualsiasi cosa che, in realtà, è più importante)

E di contro potrete già aspettarvi la mia risposta: continuate pure a perdere tempo e soldi per continuare ad essere pippe!