Come creare un allenamento personalizzato per Zwift RUN... Sì avete letto bene, RUN!

 

Ok... per me quello che c'è scritto sotto è arabo...

il merito della guida qui sotto è esclusivamente di Walter "Pescecane" Cassese!

 

Dal momento che non è possibile creare l’allenamento come per la sezione bici, l’unico modo per avere un workout personalizzato è il seguente:

• Avere un account premium su training peaks ed inserire a calendario l’allenamento e di conseguenza se connesso con zwift lo troverete nel calendario
• Oppure crearlo a mano, ed ecco come si fa:

Aprire un editor di testo (notepad o TextEdit se avete mac)
Copiare questa parte di codice xml

Questa sezione sarà sempre uguale e varierà solo il nome dell’allenamento e la descrizione

 
 
 
Di seguito aggiungere le sezioni che ci interessano, ad esempio...

Warmup Duration = riscaldamento

IntervalsT Repeat = ripetute
SteadyState = passo costante
cooldown Duration = defaticamento

Per inserire un riscaldamento di 2km la riga di codice è la seguente:

 
Pace = 4 indica la velocità che volete tenere in quella fase e va impostata nel menu cliccando sul vostro nome, li dovete indicare i tempi per le varie distanze.

 

 
 Di seguito la numerazione da utilizzare:

0	run	Mile
1	run	5k
2	run	10k
3	run	Half Marathon
4	run	Marathon

Se poi si vogliono inserire delle ripetute con recupero ecco la parte di codice da inserire:

 

In questo caso saranno 10 ripetute da 300 mt con recupero 300 mt al passo di una 10km.

Se si vuole poi inserire ad esempio una corsa costante di 5 minuti ad un passo ecco il codice:

In questo caso sarà 1,5 km ad una velocità pari ad una 5km

E per finire il defaticamento

 

Defaticamento di 2km al passo maratona

Ovviamente possiamo aggiungere tante righe quante ce ne servono.

E qui di seguito un esempio completo di file:

Fatto questo salvate il file .zwo e copiatelo nella cartella Workouts.

I migliori siti di triathlon sui quali cazzeggiare

Molti in questo periodo si lamentano di annoiarsi a casa.
Uno dei modi migliori per perdere tempo - e questo blog ne è la massima espressione - è cazzeggiare su internet tra i siti di triathlon.
Ok, sui siti ANCHE di triathlon.
Qui vi parlerò dei miei preferiti, italiani e internazionali tra i quali, badate bene, ho meticolosamente escluso:

• blog che non fanno né ridere né piangere
• siti di allenatori seriosi che ci rifilano sempre le solite cazzate trite e ritrite
• siti di alimentazione dove quando avete finito di leggere, la conslusione è sempre: vabbè, ma che cazzo me frega, io continuo a magnà quello che me pare!
• siti o pagine facebook prive di alcun contenuto dove sostanzialmente di creativo c'è solo un meme

Detto questo, come direbbe Cattelan, la lista che leggerò di seguito NON E' una classifica, ma semplicemente in base a come mi vengono in mente, buona lettura!

(il post sarà aggiornato costantemente)

• Triathlete (quello americano): sito generalista (cosa che non mi fa impazzire) ma che tra articoli e news si trova sempre qualche aggiornamento interessante
• DC Rainmaker: il più famoso blogger di recensioni dettagliate, se siete maniaci della tecnologia, avrete da passarci parecchio tempo
• Slowtwitch: il sito di per sé non è un granchè, ma ha probabilmente una delle più vive comunità di forum di triathlon
• Zwift Insider: il vademecum totale di ogni zwifter
• The Running Pitt: italianissimo... non specifico di triathlon, ma quando devo comprare le scarpe da running è sempre il mio riferimento. Eccellente anche per i consigli sull'alimentazione
• Training Peaks Blog: anche qui, tra i soliti articoli generici ed inutili, potete trovare anche qualcosa di molto interessante
• Active: come sopra...
• Mondo Triathlon: il riferimento italiano del triathlon, news, classifiche, aggiornamenti, podcast...e Daddo!
• Triathlon Taren: il sito di un tizio canadese dove potete trovare di tutto, allenamenti, interviste e un seguitissimo canale youtube
• Bike Radar: tutto quello che vi serve per restare aggiornati sulle novità del ciclismo
• Cycling News: news a 360° sul mondo del ciclismo
• Let's Run: un sito stracolmo di notizie sull'atletica, ma se avete tempo da perderci potete trovare discussioni anche dei migliori allenatori del mondo
• Breaking Muscle: ottimo sito sulla preparazione fisica, sia per atleti che per coach
• Examine: probabilmente il sito più completo e soprattutto indipendente di informazioni e validità su alimenti e integratori
• PubMed: la base, il punto di partenza dal quale ricercare studi scientifici
• The Sport Journal: database di articoli scientifici sullo sport
• Science for Sport: nozioni flash molto fruibili, aspesso anche con semplici infografiche
• Trisutto: il blog del più vincente allenatore di triathlon del mondo (vabbè, è stato anche trovato a fa cose con una minorenne, ma questa è un'altra storia)
• Dave Scott Get Faster: un altro che qualcosa da insegnare ce l'ha...
• IronMan: last but not least... il posto migliore in cui cercare dove sperperare buttare bruciare mandare a puttane investire le prossime 600€
• STEFANOLACARASTRONG: non credo siano necessarie presentazioni...

Il report gara della prima Panda Zwift Race

"In tempi di carestia, pan di veccia" diceva mio nonno, per indicare che nei momenti difficili bisogna accontentarsi anche di una cosa rimediata.
E per questo che, mentre in questo periodo avrei voluto raccontarvi di gare su strada, questa volta vi racconterò una gara virtuale.
La prima Panda Zwift Race.
Per cercare di mantenere alta la motivazione ai ragazzi della squadra, abbiamo pensato di organizzare una serie di gare virtuali di ciclismo con Zwift, riservate ai Pandi e agli amici dei Pandi.
Naturalmente come "edizione zero" ci sono state molte cose da migliorare e definire, ma alla fine è andata tutto molto meglio del previsto, sia come partecipazione, che come organizzazione.
Sul divertimento, invece, non avevamo alcun dubbio.
Comunque, dopo mezz'ora di riscaldamento, alle 15:30 ci siamo ritrovati in 17 sulla linea di partenza del circuito Sand & Sequoias, 21km di cui la prima metà totalmente pianeggiante e la seconda decisamente ondulata.
Faccio l'errore da pivello di scrivere le ultime indicazioni ai ragazzi prima della partenza smettendo di pedalare, così quando scatta il via il segnale dei rulli ha perso un po' di connessione...
Perdo 10" fatali per restare nel gruppo di testa.
Davanti sono in 4, Giacomo, Thomas, Alessio e Walter.
Dopo un po' anche qui dietro siamo in 4 a rincorrere.
Quando comincia la salita però cominciano i fuochi di artificio.
I tre che stanno con me mi staccano di una quindicina di secondi che non recupererò più.
Recupero invece Walter che ha ceduto un po' al ritmo dei tre davanti.
Giacomo sta facendo gara solitaria e in solitaria arriverà primo.
Secondo Alessio, che in salita non perde un metro sul tentativo di recupero di Thomas.
E poi piano piano tutti gli altri.
La cosa più bella sono stati i messaggi a fine gara di come si siano divertiti tutti, e la richiesta di ripetere queste gare con cadenze settimanali, magari creando anche una classifica a punti o chissà, anche una corsa a tappe.
Per adesso abbiamo questo e questo ci faremo bastare.
E come sempre, quello che ci basta lo faremo sempre nel migliore dei modi!

Allenarsi ai tempi del coronavirus

No, non parlo di esercizi che potete fare a casa per mantenersi in forma, di quelli ormai ne potete trovare fin troppi sul web.
Parlo della motivazione.
Con la cancellazione di molte gare, senza obiettivi, molti stanno perdendo un po' di motivazione e voglia di allenarsi.
Qual è la soluzione?
Cambiare, per adesso gli obiettivi a breve termine.
Non più il personal best o il nostro primo IronMan ma il benessere, fisico e, soprattutto, mentale.

Innanzitutto non cominciare a fare le cose a casacci.
Gli impegni comunque restano, lavoro (smart o no), bambini che girano per casa... mantenete comunque la vostra programmazione degli allenamenti, naturalmente per quello che è possibile fare a casa.

Per il resto riappropriatevi del vostro spazio e del vostro tempo.
L'anno del triatleta è lungo, con brevissime pause (sì, ci sono scemi che non fanno neanche una settimana di stop), con l'equilibrio allenamento/famiglia/lavoro portato sempre al limite.
Certo, è una via per ottenere anche ottime prestazioni, ma sicuramente il rischio è sempre quello del sovraffaticamento fisico ed overtraining mentale con il rischio dell'appiattimento dei risultati.
Ecco, il non dover riempire necessariamente le giornate, vi porterà ad un reset che vi porterà solo benefici.
E pazienza se siete costretti (anche) ad annoiarvi.
Vi servirà anche per gestire al meglio la tensione pre-gara.
Non vale la pena di preoccuparsi di quello che non potete controllare.
Se c'è un problema si risolve.
Se non si può risolvere (come adesso, almeno per quello che possiamo fare noi), non è un problema.

E ricordate che si può continuare a fare tutto questo con il sorriso, senza cercare dove sbagliano gli altri o cosa faremmo noi al posto loro.
E se non ci riuscite da soli, a sorridere o allenarvi, sapete sempre su chi contare.
Il Team Panda vi aspetta.

Panda Zwift Race #1

Visto che fuori non si può gareggiare, la garetta ce la creiamo su Zwift.
Aperta ai Panda e amici dei Pandi.
Il circuito su cui ci sfideremo sarà "Sand and Sequoias" di 21km e spicci.
E' il primo evento che faremo e quindi dovremo prendere un po' dimestichezza, ma siamo sicuri che sarà il primo di tanti modi per "pedalare insieme".
Per adesso lo scriviamo tra virgolette, in attesa di ricominciare a solcare l'asfalto vero...

Intanto... daje pe’ tutti!

Ok, ho già Zwift, ora che sarebbe questo Zwift Power?

 

La faccio breve.
State facendo una gara su Zwift, vi siete iscritti alla categoria C  (2.5-3.1 w/kg) e vi ritrovate qualche bestia che a 400watt ci sorseggia il the.
A meno che non abbia preso qualche "bomba", si tratta di qualcuno di una (o più) categoria superiore che si è segnato in una categoria inferiore per rubare le caramelle all'asilo.
Come risolvere?
Ci ha pensato ZwiftPower, un portale partner di Zwift che "scheda" ogni atleta in base alla propria FTP, e lo squalifica in caso di gara al di fuori della esatta categoria.
Per questo motivo, anche Zwift utilizza i dati e le classifiche di ZwiftPower come dati ufficiali (e non quelli che appaiono su Companion!)

In più c'è molto altro...
Potete creare o aggregarvi ad una squadra per poter concorrere anche come team in alcuni eventi (qui c'è il link per unirvi al Team Panda, se volete), oppure potete vedere in base ad ogni gara che fate il vostro profilo da ciclista (sprinter, cronoman, scalatore ecc...), vedere chi sono gli avversari che avete sconfitto o che vi hanno battuto più volte, e parecchie altre cose interessanti...

Insomma, un angolo di paradiso per i maniaci del ciclismo e di Zwift.

L'unica piccola difficoltà è connettere il proprio utente Zwift con ZwiftPower...
...ma qui ci viene in aiuto il buon Walter "Pescecane" Cassese:

Step 1.
Accedi a my.zwift.com e vai alla pagina delle tue connessioni qui: https://my.zwift.com/profile/connections Scorri verso il basso e fai clic su "Opt-In" sotto il logo Zwift Power. Ciò significa che acconsenti a condividere i risultati degli eventi e il profilo Zwift su zwiftpower.com.

 

Step 2.
Vai su zwiftpower.com, fai clic sull'icona in alto a destra e seleziona "Register". Leggi i termini e le condizioni e, se accetti, seleziona "I agree to these terms". Inserisci il tuo nome utente o indirizzo email e password di accesso quindi seleziona il tuo fuso orario.

 

Step 3.
Fai clic sull'icona della persona in alto a destra della pagina per accedere.
Una volta effettuato l'accesso, fai clic su "Connect" nella parte superiore della pagina.
Ora dovrai trovare il tuo ID Zwift. Puoi fare clic sul pulsante "How do I find my Zwift ID" per leggere una guida su come trovarlo.
Se sei su PC o Mac puoi seguire i seguenti passaggi:
Il tuo Zwift ID può essere trovato nella versione desktop di Zwift andando sulla cartella Documents-> Zwift-> CP.
Lo Zwift ID è il numero che segue la dicitura user (es." user123456 " dunque Zwift ID 123456).
Inserisci allora il tuo Zwift ID e fai clic sul pulsante verde “Connect”

 

Step 4.
Aggiungi adesso il codice di 4 numeri che ti verrà proposto e che vedrai nel riquadro rosso (Your Personal Number) al tuo cognome. Quindi, se il tuo nome è Mario Rossi e il codice dei 4 numeri è per esempio 1234, cambierai il tuo nome in Mario Rossi1234. Puoi farlo attraverso il link https://my.zwift.com/profile/edit dopo esserti loggato. Dopo aver aggiunto il tuo numero 1234 al tuo nome e salvato (SAVE), attendi qualche minuto quindi torna alla pagina Zwift Power e fai clic su "Connect my account"

 

Step 5.
Leggere il modulo di consenso e l'informativa sulla privacy, quindi fare clic sulle due caselle corrispondenti in cui si dichiara di accettare l'accesso a Zwift Power. Fai infine clic sul tasto verde “Agree” e il gioco è fatto! Partecipa agli eventi e preparati a vedere i tuoi risultati su Zwift Power.

Adesso che ti sei registrato a Zwift Power,  non ti resta che iscriverti al Team Panda e cominciare a gareggiare!

Sì vabbè, ma che sarebbe 'sto IronMan Klagenfurt? Te lo spiega STEFANOLACARASTRONG

L'alimentazione nel triathlon e la stufa a pellet

In un mondo dove chiunque parla a sproposito, voglio dire anche io la mia su un argomento sul quale non ho titolo per parlare.
L'alimentazione.
Parlerò su esperienze personali e dei ragazzi che alleno quindi, cari amici nutrizionisti e biologi, tappatevi le orecchie e lasciatemi sfogare.

Domanda.
Se avete freddo, vi riscaldate mettendo nella stufa mezzo sacchetto di pellet di ottima qualità, oppure due sacchetti di pellet mediocre?
Attenzione, non ho detto se vi scaldate meglio, ma se vi scaldate di più.
Il pellet buono può rendere meglio, ma con mezzo sacco vi riscaldate tre ore al massimo.
Con due sacchi di quello mediocre magari dovrete fare più pulizia e manutenzione, non vi renderanno in maniera ottima, ma comunque vi restate al caldo per un giorno intero.

Bruciare pellet per tenervi a caldo o bruciare calorie per una gara di endurance è un'analogia che ci sta.
Se non avete pellet da bruciare non vi riscaldate e se non avete calorie da bruciare non procedete.
E allora perché vi ostinate a mangiare poco, anche se bene?
Certo, il cibo di ottima qualità che mangiate vi permette di rendere al meglio... per quell'arco di tempo che avete qualcosa da bruciare.
Dopodiché non c'è più niente, in tutti i sensi.
Naturalmente non parlo di cibo in eccesso, perché anche in una stufa, il pellet in più che continuate a mettere, uscirà fuori e non sarà utilizzabile.

Attenzione!
Non parlo di corsa (dove il rapporto con il peso può incidere in maniera più rilevante), non parlo di nuoto e non parlo di ciclismo.
Parlo di triathlon.

Certo, poi dipende anche dalla capacità e bontà della stufa, ma quello è un altro discorso, ma su quello sarei anche titolato a parlare, e quindi non mi diverte.

Come perdere una gara su Zwift

Non avevo grandi obiettivi per la pedalata su Zwift di ieri.
Un'ora e mezza tranquilla dove infilarci una garetta "all out".
Di solito ci infilo una Criterium, ieri, invece c'era uno sprint di 8km sul circuito di Insbruck, con tanto di strappetto impegnativo a -3km dall'arrivo.
Solita partenza a tutta e riesco a restare nel primo gruppo della mia categoria.
Non ci sono particolari strappi o tentativi di fuga, la gara è così breve che l'andatura è al limite per tutti da subito.
Una bella differenza si farà sullo strappetto.
Sto bene e aspetto quel momento.
Poco prima dell'attacco improvvisamente comincio a perdere posizioni e mi staccano tutti.
Forzo l'andatura ma continuo a perdere posizioni.
Che cazzo succede?
E succede che la cazzo di batteria del cazzo dell'ant+ del cazzo che comunica i dati del cazzo, si è scaricata.
Tutto morto.
Resto al palo mentre piano piano mi superano tutti.
Dice "ma non c'è quale alert che ti avvisa quando la batteria sta finendo?"
Sì, ma c'è un bug tra la connessione tra Elite e Garmin che anche se mettete una batteria nuova vi comunica che è già scarica.
E quindi?
Morale della favola?
Nessuna morale stavolta, melapjonterculo e basta!

L'inutilità del triathlon

Lo capii da subito.
Quando decisi di aprire questo blog gli diedi il sottotitolo "Triathlon ed altre perdite di tempo".
Perché di questo si tratta, anche se ontologicamente ne sto prendendo atto soprattutto ultimamente.
Lo sport amatoriale deve essere inutile.
Se lo fate con un obiettivo, avete perso in partenza, sia esso il benessere fisico, la ricerca di una prestazione, perdere peso o scommettere una birra con un compagno di squadra.
Ecco qui, gli state dando un significato, e avete perso prima di cominciare.
Il vero piacere, la vera gioia, ce la dà l'inutilità.
Come per i regali di Natale.
Un paio di guanti, un servizio da scrittoio, una macchina.
Se sono regalati per un utilizzo, diventano un'utilità, e quindi non strettamente legate all'aumento della felicità, ma soggetti a interesse e preoccupazione per il mantenimento.
Tra l'altro, se vogliamo buttarla sull'utilitarismo, dovremmo avere come presupposto l'imparzialità, ed è l'ultima cosa che andiamo a cercare (e trovare) nel triathlon.
Casualmente, ho sentito proprio qualche giorno fa una spiegazione simile di Erri De Luca sull'arrampicare.
L'esempio più facile è la musica.
Per goderla al meglio non avete bisogno di cercare alcuna utilità, né tantomeno l'imparzialità.
Naturalmente quando un oggetto non è più utile, ma funzionale e propedeutico al godimento incondizionato di ciò che si ricerca, il discorso è diverso.
Lo stereo per sentire la musica, la bici per partecipare alle gare di triathlon o anche la macchina, se vi serve solo per cazzeggiare in giro.
Lo so non è semplice, ma è così.
Potete fare a meno di (quasi) tutto per poter apprezzare al meglio il triathlon.
Perlomeno di tutto ciò che vi provoca una preoccupazione o una necessità di mantenimento.
Di qualsiasi cosa utile, dunque.
Non c'avete capito un cazzo?
Non fa una piega.
Giusto perché mi piace essere un manifesto di contraddizioni, prossimamente scriverò un post sul contrario di quanto detto fino ad ora.