Nel triathlon moderno la nutrizione è diventata parte fondamentale della preparazione.
Numero di carboidrati ogni ora.
Una determinata quantità di calorie.
Tot millilitri di liquidi.
Tot milligrammi di sodio.
L’atleta esegue tutto correttamente, almeno secondo quanto dichiarato, ma poi durante la maratona comincia a rallentare, ha nausea, vomita, perde lucidità o arriva addirittura alla perdita di coscienza.
Il problema è che aver ingerito qualcosa non significa averla necessariamente assimilata e resa disponibile.
Durante un IronMan una parte importante del flusso sanguigno viene destinata ai muscoli e alla termoregolazione. Con il caldo, la disidratazione e un’intensità superiore a quella realmente sostenibile, la perfusione intestinale può ridursi, rallentando lo svuotamento gastrico e compromettendo la funzionalità della barriera intestinale. Van Wijck e colleghi hanno documentato danni delle cellule intestinali e un aumento transitorio della permeabilità già durante un esercizio prolungato.
Puoi quindi aver assunto 90 grammi di carboidrati ogni ora, ma averne lasciata una parte nello stomaco insieme a liquidi, sali e gel.
Con il sodio il discorso è ancora più complesso.
La concentrazione di sodio nel sangue non dipende soltanto da quanti milligrammi sono stati ingeriti. Dipende dal rapporto tra liquidi assunti, acqua trattenuta, quantità di sudore, concentrazione di sodio nel sudore, funzione renale e risposta ormonale. In uno studio condotto durante l’Ironman delle Hawaii, Pahnke e colleghi hanno rilevato che le variazioni della concentrazione di sodio erano legate all’interazione tra bilancio dei liquidi, perdite di sodio con il sudore e sodio ingerito.
Molte crisi attribuite genericamente alla “carenza di sali” possono essere invece collegate all’iponatriemia associata all’esercizio: una riduzione della concentrazione di sodio nel sangue provocata soprattutto dall’assunzione di liquidi superiore alla capacità di eliminarli, insieme alla secrezione non osmotica di vasopressina, che porta l’organismo a trattenere acqua.
In queste condizioni aggiungere capsule di sale non risolve automaticamente il problema.
Uno studio randomizzato su 413 atleti impegnati in un Ironman non ha rilevato differenze significative nella concentrazione di sodio tra chi aveva assunto sodio supplementare, placebo o nessuna integrazione specifica. Il sodio può essere utile all’interno di una strategia individuale, ma non può compensare una gestione sbagliata dei liquidi.
Anche l’utilizzo di antinfiammatori durante la gara non è un dettaglio secondario. In uno studio su 330 partecipanti al New Zealand Ironman, l’assunzione di FANS è risultata associata a un rischio maggiore di iponatriemia e ad alterazioni della funzione renale.
Per questo, negli atleti che accusano particolarmente queste problematiche andrebbero valutati in dettaglio il ritmo di sudorazione, le variazioni di peso, la concentrazione indicativa di sodio nel sudore, i liquidi realmente bevuti, la temperatura, l’intensità sostenuta, la tolleranza gastrointestinale e l’eventuale utilizzo di farmaci.
Ma soprattutto questi dati devono essere provati sul campo.
È probabilmente uno dei concetti più difficili da far digerire agli atleti, anche quando lo si ripete allo sfinimento. Non basta stabilire a tavolino che servono 750 millilitri di liquidi e 800 milligrammi di sodio ogni ora. Non basta copiare il protocollo di un altro atleta, seguire le indicazioni generiche di un prodotto o effettuare una sola misurazione del sudore.
Il ritmo di sudorazione e la perdita di sodio possono cambiare in funzione della temperatura, dell’umidità, dell’acclimatazione, dell’intensità, della durata e dello stato di partenza dell’atleta. Un test può fornire un riferimento, non una prescrizione universale valida per ogni gara.
Bisogna quindi utilizzare i lunghi e i combinati per registrare il peso prima e dopo l’allenamento, i liquidi effettivamente bevuti, il sodio assunto, le condizioni ambientali, la risposta gastrointestinale e soprattutto ciò che accade quando si comincia a correre dopo diverse ore di bicicletta.
Anche in questo caso non conta soltanto quello che l’atleta pensa di aver assunto. Contano le borracce realmente consumate, ciò che è rimasto nella bici, le capsule dimenticate, i ristori saltati e la capacità di continuare ad assorbire quanto programmato. Il piano di gara deve nascere dall’osservazione ripetuta della risposta individuale, non da una semplice moltiplicazione tra milligrammi, grammi e ore previste.
Va inoltre ridimensionata la necessità di integrare in maniera massiva potassio e magnesio, come invece veniva spesso raccomandato fino a pochi anni fa e come ancora suggeriscono alcuni protocolli generici.
Potassio e magnesio vengono persi con il sudore, ma generalmente in concentrazioni decisamente inferiori rispetto al sodio. In un atleta con un’alimentazione adeguata, la loro sostituzione durante la gara non assume quindi automaticamente la stessa priorità del sodio e dei liquidi.
Questo non significa che debbano essere esclusi in ogni situazione, ma che non esiste una ragione per aggiungerne quantità elevate senza aver individuato una reale necessità. Un apporto eccessivo di magnesio, in particolare, può avere un effetto osmotico e lassativo, aumentando il rischio di nausea, urgenza intestinale e diarrea proprio quando l’apparato gastrointestinale è già sottoposto a uno stress considerevole.
Odio le banalità da rivista generica, ma in questo caso è necessario richiamare ancora una volta la frase regina dei luoghi comuni: tutto questo dovrebbe essere provato nei lunghi e nei combinati, possibilmente in condizioni simili a quelle previste in gara.
Non una sola volta e non limitandosi a verificare di essere riusciti a terminare l’allenamento. Serve ripetere il protocollo, raccogliere dati e capire se l’atleta riesce realmente a bere, alimentarsi e integrare senza compromettere la corsa successiva.
Ma a volte, ahimè, anche dietro le banalità si cela un’utile saggezza.
(post scritto in collaborazione con Alessandro Camporese, già primario ospedaliero, ora in pensione, autore di numerose pubblicazioni su importanti riviste scientifiche e di centinaia di interventi a corsi di formazione, congressi nazionali e internazionali. Istruttore Federale FITRI, è anche Ironman Certified Coach, Endurance Sports Certified Coach e Certified Sports Nutritionist, con un trascorso di ricercatore in biochimica nutrizionale e una grande esperienza maturata nel campo della nutrizione e dell’integrazione applicata agli sport di endurance.)
BIBLIOGRAFIA
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Hew-Butler TD et al. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2006;40:255–259.
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van Wijck K et al. Exercise-Induced Splanchnic Hypoperfusion Results in Gut Dysfunction in Healthy Men. PLoS ONE, 2011;6:e22366.
Wharam PC et al. NSAID use increases the risk of developing hyponatremia during an Ironman triathlon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006;38:618–622.
Speedy DB et al. Hyponatremia in ultradistance triathletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999. Nello studio, 58 dei 330 finisher analizzati risultarono iponatriemici, anche se solo una parte presentava sintomi evidenti.
