Gare al caldo, raffreddamento e pacing

 

Quando gareggiamo con 30 gradi e umidità alta tendiamo a concentrare quasi tutta l’attenzione sull’idratazione: quanto bere, quanto sodio assumere, quanto abbiamo sudato. Tutto corretto, naturalmente, ma c’è un’altra variabile che spesso trattiamo come un accessorio mentre dovrebbe entrare a pieno titolo nel race plan: raffreddare il corpo.

Uno studio appena pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha analizzato 312 atleti impegnati tra il 2023 e il 2025 in quattro gare endurance disputate in condizioni caldo-umide nel sud della Cina, comprese due mezze distanze di triathlon. Gli autori hanno confrontato una normale gestione individuale del caldo con un protocollo strutturato che prevedeva raffreddamento prima e durante la gara insieme a un reintegro personalizzato di liquidi freddi.

Il dato che mi interessa maggiormente è molto concreto. Al termine della gara la temperatura corporea centrale era mediamente di 39,1 °C contro 39,6 °C. Mezzo grado può sembrare poco, ma quando stai correndo da ore e il tuo organismo sta già facendo di tutto per disperdere il calore prodotto, mezzo grado è parecchio.

E infatti la differenza compariva anche nel cronometro. Gli atleti che avevano seguito il protocollo si erano allontanati dal proprio personal best mediamente del 4,8%, contro l’8,3% degli altri. Dopo l’aggiustamento statistico rimaneva una differenza di circa tre punti percentuali. Anche gli interventi medici correlati al caldo erano inferiori: 10 casi contro 20.

Questo non significa naturalmente che basti infilarsi una spugna ghiacciata nel body o gareggiare con quella fascetta (che costa un botto, tra la'ltro) con i cubetti di ghiaccio in testa, per guadagnare il 3% in un Ironman. Lo studio è osservazionale e non randomizzato, quindi sarebbe sbagliato trasformare un’associazione interessante in una formula matematica valida per tutti. Però il messaggio pratico è piuttosto forte: la gestione termica può essere programmata esattamente come alimentazione, idratazione e pacing.

Questo è forse l’aspetto più interessante dello studio: nel lungo non dobbiamo ragionare soltanto su quanta acqua stiamo perdendo, ma su quanto calore stiamo accumulando e quanto possiamo limitarlo prima che cominci a condizionare il passo.

In un Ironman la temperatura corporea non diventa improvvisamente un problema al trentesimo chilometro della maratona. Ci siamo arrivati attraverso quello che abbiamo fatto  nelle ore precedenti.

O  che non abbiamo fatto...

Studio citato: Li H, Cao X, Feng S. Mitigating exertional heat illness risk and preserving performance in mass-participation endurance events: a real-world analysis of a graded cooling and fluid replacement strategy. Journal of Science and Medicine in Sport. 2026. DOI: 10.1016/j.jsams.2026.09.007.

Il mito dell'Heat Training

Nel triathlon moderno siamo bravissimi a trasformare ogni dettaglio in un protocollo. 

Ora abbiamo heat acclimation, hot water immersion, sauna post-allenamento, camera climatica, core temperature, sweat sodium, cooling strategy, pre-cooling, mentolo, gilet refrigeranti e centinaia di sturmenti di misurazione.

La domanda però è semplice: l’heat training funziona?
Sì, funziona,  ma quanto vale davvero il rapporto costo/beneficio per un triatleta age-group che prepara un Ironman?

L’acclimatazione al caldo ha senso, l’intervento più importante per ridurre lo stress fisiologico e ottimizzare la performance in condizioni calde è proprio l’esposizione ripetuta al caldo, di solito per 1-2 settimane, con sedute di circa 60 minuti e produrre un reale aumento della temperatura interna, della temperatura cutanea e della sudorazione.

I protocolli più controllati tuttavia prevedono esercizio in camera climatica, temperatura e umidità definite, sedute consecutive, monitoraggio della frequenza cardiaca, talvolta temperatura interna, valutazioni del sudore, controllo del carico e inserimento del tutto nelle settimane immediatamente precedenti alla gara. Sono protocolli eleganti, efficaci, ma decisamente complessi.

Per rendere tutto più accessibile, sono nate le strategie passive: sauna, bagno caldo, hot water immersion dopo allenamento e sì, funziona anche questo, ma a che prezzo? 

Fare 30–40 minuti di sauna o bagno caldo dopo l’allenamento significa aggiungere tempo a giornate già piene. Significa curare idratazione, reintegro, recupero, sonno. Tra l'altro una meta-analisi del 2025 (Solomon & Laye, 2025 — “The effect of post-exercise heat exposure -passive heat acclimation- on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis”) è stata molto più prudente: l’esposizione passiva al caldo post-esercizio, tramite sauna o acqua calda, ha mostrato effetti fisiologici piccoli o moderati su alcuni marker, ma l’effetto sulla prestazione resta incerto e la qualità dell’evidenza è stata giudicata bassa. Gli autori arrivano a una conclusione sensata: se questi 40 minuti al giorno sottraggono tempo a sonno, nutrizione, recupero o qualità dell’allenamento, bisogna chiedersi se ne valga davvero la pena.

Per molti atleti che stanno già applicando in maniera seria  queste metodologie, prima dell’heat training avanzato vengono cose molto più banali e, soprattutto, molto più efficaci: ALLENARSI CORRETTAMENTE IN MANIERA ADEGUATA, sapere gestire il passo, non sovrastimare i watt, avere una strategia nutrizionale efficiente...

E sempre più spesso vedo atleti che scordano di curare la base per focalizzarsi su dettagli, anche importanti, ma marginali.

Soprattutto quegli atleti che avrebbero bisogno, più di altri, di solidificare quella base...

 

Bibliogafia:

1. James, C. A., Willmott, A. G. B., Lee, C. W. D., Pun, T. K. G., Rai, R., & Gibson, O. R. (2024). Mixed-Method Heat Acclimation Induces Heat Adaptations in International Triathletes Without Training Modification. Journal of Science in Sport and Exercise, 6(3), 253–264. doi: 10.1007/s42978-024-00278-9. Studio su triatleti internazionali con protocollo misto attivo/passivo prima dei Mondiali U23.
2. Stephenson, B. T., Tolfrey, K., & Goosey-Tolfrey, V. L. (2019). Mixed Active and Passive, Heart Rate-Controlled Heat Acclimation Is Effective for Paralympic and Able-Bodied Triathletes. Frontiers in Physiology, 10, 1214. doi: 10.3389/fphys.2019.01214. Studio su paratriatleti élite e triatleti able-bodied con 8 giorni di acclimatazione mista.
3. Snape, D., Wainwright, B., Parsons, I. T., Stacey, M. J., Woods, D. R., & O’Hara, J. (2025). Seven days of mixed-method heat acclimation improved markers of cardiovascular and fluid-regulatory strain during exercise-heat stress. Experimental Physiology, 1–13. doi: 10.1113/EP092681. Studio su 7 giorni di protocollo misto e risposta cardiovascolare/fluid-regulatory in caldo.
4. Stevens, C. J., Heathcote, S. L., Plews, D. J., Laursen, P. B., & Taylor, L. (2018). Effect of two-weeks endurance training wearing additional clothing in a temperate outdoor environment on performance and physiology in the heat. Temperature, 5(3), 267–275. doi: 10.1080/23328940.2018.1474672. Studio molto utile perché mostra che allenarsi “coperti” in ambiente temperato non ha prodotto vera heat acclimation nei triatleti.
5. Olcina, G., Crespo, C., Timón, R., Mjaanes, J. M., & Calleja-González, J. (2019). Core Temperature Response During the Marathon Portion of the Ironman World Championship (Kona-Hawaii). Frontiers in Physiology, 10, 1469. doi: 10.3389/fphys.2019.01469. Studio sulla temperatura interna durante la maratona dell’Ironman World Championship di Kona.
6. Baillot, M., & Hue, O. (2015). Hydration and Thermoregulation During a Half-Ironman Performed in Tropical Climate. Journal of Sports Science and Medicine, 14(2), 263–268. Studio su termoregolazione e idratazione in un Half-Ironman caldo-umido.
7. Hermand, E., Chabert, C., & Hue, O. (2019). Ultra-endurance events in tropical environments and countermeasures to optimize performances and health. International Journal of Hyperthermia, 36(1), 752–759 / 753–760. doi: 10.1080/02656736.2019.1635718. Review su ultramaratone e triathlon long distance in ambienti tropicali, con focus su idratazione, cooling strategies e heat acclimation.

8. Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173. doi: 10.1136/bjsports-2015-094915. Documento cardine: acclimatazione, idratazione, cooling e raccomandazioni per eventi in caldo.
9. Racinais, S., Hosokawa, Y., Akama, T., et al. (2023). IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine, 57(1), 8–25. Documento IOC su protezione degli atleti, regolamenti e gestione degli eventi sportivi in caldo.
10. Tyler, C. J., Reeve, T., Sieh, N., & Cheung, S. S. (2024). Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception, and Exercise Performance in the Heat: An Updated Meta-Analysis. Journal of Science in Sport and Exercise, 6(3), 195–217. doi: 10.1007/s42978-023-00263-8. Meta-analisi aggiornata su 135 articoli: conferma miglioramenti su performance/capacità in caldo, frequenza cardiaca, temperatura interna, sudorazione e percezione.
11. Heathcote, S. L., Hassmén, P., Zhou, S., & Stevens, C. J. (2018). Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes. Frontiers in Physiology, 9, 1851. doi: 10.3389/fphys.2018.01851. Review su sauna, hot-water immersion e strategie passive per atleti endurance.
12. Solomon, T. P. J., & Laye, M. (2025). The effect of post-exercise heat exposure (passive heat acclimation) on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17. doi: 10.1186/s13102-024-01038-6. Meta-analisi prudente: l’effetto della sola esposizione passiva post-esercizio su performance endurance resta incerto.
13. Kelly, M. K., Bowe, S. J., Jardine, W. T., Condo, D., Guy, J. H., Snow, R. J., et al. (2023). Heat Adaptation for Females: A Systematic Review and Meta-Analysis of Physiological Adaptations and Exercise Performance in the Heat. Sports Medicine, 53, 1395–1421. doi: 10.1007/s40279-023-01831-2. Review/meta-analisi specifica sulle donne e sugli adattamenti al caldo.

 

 

Ebbene sì, parliamo (ancora) di caldo e come gestirlo negli allenamenti

Sapete bene quale sia il mio pensiero sul caldo.

"Non rompete le palle e andate ad allenarvi"

Dopo anni che ripeto questo mantra devo dire che i risultati si cominciano a vedere, soprattutto perché al massimo mi arriva giusto qualche timida lamentela ogni tanto, soprattutto dai nuovi arrivati che non sanno ancora quanta rabbia mi monti alla ricezione di queste lagnanze.

E quindi da quest'anno alziamo l'asticella: non solo "smettetela di protestare" ad "allenatevi nelle ore in cui fa più caldo!"

Dovrebbe essere acquisito: per un triatleta focalizzato  sulle lunghe distanze, gli adattamenti che fornisce un allenamento ad alte temperature  sotto il sole, in termini pratici e sfacciatamente non misurabili (sì lo sapete, ci vado a nozze con queste storie) sono assai superiori e più funzionali alla nostra causa rispetto ad allenamenti al fresco con un passo decisamente migliore.

Ricordatevi sempre che quando inizierete a correre nel vostro IronMan, se vi dice bene troverete una temperatura ben oltre i 27°, se vi dice male comincerete a scorgere miraggi, non sempre piacevoli, tra l'altro.

Quando inizierete a correre dovrete saper gestire il battito di un cuore già moderatamente impegnato, che si prepara ad affrontare e combattere contro gli effetti fisiologici della disidratazione.

E sapete qual è il prezzo da pagare per ottenere questi benefici?

Vedere in allenamento il passo calare drasticamente per gestire l'intensità in base alla temperatura.

Basta.

Ma come, faccio il lungo a 5'... cosa penseranno gli altri che vedono su Strava che adesso corro a 5'45"?

Il caldo e i triatleti

Lamentarsi del caldo è un'abitudine abbastanza nota tra gli atleti.

Ma i TRIatleti non possono permetterselo.

Nonostante i miei atleti sanno bene che non voglio sentire lamentele per il caldo, comunque nei loro messaggi, in qualche modo devono far notare la condizione disagiata del loro allenamento.

Però si sono scelti - perché mi pare che nessuno li abbia obbligati - uno sport prettamente estivo.

Anzi, per chi si cimenta nell'IronMan, si comincia a correre solitamente nel picco di massimo caldo giornaliero.

Quindi, esattamente, quando vi lamentate per il caldo, che cazzo annàte cercando?

I primi caldi durante gli allenamenti

Sta arrivando quel periodo dell'anno dove, dopo mesi di piacevoli allenamenti al freddo/fresco senza sudore, cominciano ad arrivare le prime uscite in bici a maniche corte e le prime corse con strane abbronzature da sole primaverile.

La cosa che ci riguarda più da vicino, tuttavia, è che gli allenamenti con 25 e 30 gradi non sono più quelli con 5 o 6 gradi, con conseguente sensazione di fatica maggiore e ritmi apparentemente un po' più lenti.

Come tutti gli aspetti, fisiologici o tecnici che riguardano il nostro sport, è un adattamento a cui dovremo lavorare, soprattutto per uno sport dove nelle distanze più lunghe si corre spesso durante le massime temperature giornaliere.

Quindi, prima di scrivermi che durante il vostro allenamento faceva caldo e  che non riuscivate a respirare, ricordatevi che non c'è niente di strano, niente di nuovo, niente di preoccupante.

Si chiama "caldo" e fa parte del ciclo delle stagione.

Il giorno perfetto per allenarsi...

...non esiste!
Brutte notizie, per voi che cominciate a fare sport.
Avrete sempre una scusa per NON allenarvi.
Farà sempre troppo caldo, o troppo freddo, o non avrete tempo (se vi svegliate alle 8 avete già buttato un paio d'ore buone), o ci sono i bambini da portare a scuola, o il capo vi trattiene in ufficio...
Il fatto è che sono situazioni che non capitano solo a voi, ma a tutti, anche a chi si allena 26 ore al giorno.
Quindi, allacciatevi quelle cazzo di scarpette e uscite a correre!

Triathlon Olimpico Over Lago del Salto 2013 + Classifica

Che faceva caldo, tanto caldo, lo sapevano tutti, in ogni gara su ogni distanza in tutta l'Italia.
La nostra, di gara, era al Lago del Salto, posto tanto bello quanto ancora incontaminato, su una distanza un po' bastarda, definita Olimpico Over.
1800mt di nuoto, 60km di bici, no draft almeno sulla carta, 13km di corsa.

Vengo da una settimana di vacanza al mare dove più che allenarmi ho mangiato, ma dopo le fatiche invernali era giusto così.
In più mi si sono spaccate le scarpette della bici, nessun meccanico di San Benedetto (dove stavo in vacanza) è stato in grado di sistemarle sono stato costretto a prendere delle scarpette nuove, non un granchè ma sufficienti per gareggiare.

Ennesima menzione speciale di amore per la mia famiglia, che costringo ad un tour de force extra, di ritorno dalla vacanza, a fermarci lungo la strada qui a Petrella Salto per la mia gara.

Poco dopo le 14 parte la gara.
Si nuota senza muta, naturalmente.
Le sensazioni, come sempre quest'anno, sono molto buone.
Non forzo mai ma prendo un buon ritmo, per una distanza così lunga siamo anche non molti e quindi si riesce ad impostare la ropria nuotata senza troppo traffico.
Esco in 29' insieme ad IronManzi.
Per arrivare in zona cambio ci sono 100mt di salita ripidissima e la facciamo cazzeggiando e ridendo.

In bici sarebbe un no draft, con la scia vietata, ma nonostante le raccomandazioni degli organizzatori, furbi e furbetti ci sono e ci saranno sempre.

L'unico giudice che vedo passare più che altro ci intossica con uno scooter smarmittato che fuma più di una ciminiera.

(Piccola precisazione. Non posso recriminare nè con organizzatori nè con i giudici. Il no draft è una questione di coscienza. Anche con 200 giudici è facile non farsi beccare. Considerando che i primi tre assoluti li ho visti passare ad ogni giro sempre da soli, è evidente che la scia la fa chi può competere al massimo ad una posizione di categoria. Bravi, avete fatto 60km con una media mostruosa, correrete meno affaticati, e avrete guadagnato almeno 7-8 posizioni in più in classifica generale. Fenomeni!)

Il percorso non è durissimo, ma non c'è un metro di rettilineo, tutte curve con asfalto spesso ai limiti della decenza...insomma bici da crono solo perchè gara con scia vietata, altrimenti una bella bici da corsa sarebbe la soluzione ideale.

Alla salita finale riprendo Emiliano.
Ho sempre parlato poco sul blog di Emiliano perchè di solito viaggia in altre posizioni.
Eccellente nuotatore ed ottimo ciclista, quando arriva la parte della corsa non gli va mai di soffrire.
Sono più gli Ironman che si ritira (dopo la bici) che quelli che finisce.
Ma è una di quelle persone che ti mette di buon umore solo a parlarci.
"Emilià che ci fa qui?"
"E' che non me va de soffrì"
"Dai facciamo la salita insieme che poi è finita"
"Vabbè ma quando supero la soglia del benessere ti lascio andare"
Passano cinque secondi...
"Ecco, ho superato la soglia, ciao!"
In realtà ne aveva eccome e si capiva da come allungava a suo piacimento, semplicemente non gli andava di superare la soglia del benessere...

Appena entrato in T2 un tizio con un tubo ci spara un getto d'acqua dritto sui piedi.
Io ed un altro al mio fianco sbrocchiamo...
"Ma no cazzo! Sui calzini?!?!?"
A questo punto sono costretto a togliere i calzini e correre senza...
...peccato che non avendo preventivato questa ipotesi non avevo messo la vaselina sulle scarpe...

In corsa sto discretamente (al contrario dell'anno scorso quando non riuscivo a muovermi) ma a tre settimane dal mio primo Ironman non ho la testa di ammazzarmi.

Imposto un'andatura regolare senza mai forzare, voglio solo finire decentemente la gara.

Supero subito Giaskamo.

Sta un giro avanti ma ha una crisi di stomaco.

Gli dico di non mollare, che le crisi passano.

E così sarà, due giri dopo mi riprende e mi sorpassa chiudendo sesto assoluto!

Piano piano incrocio tutti gli amici in gara.

Dai miei amici di allenamenti Diego Papy, Giuliano e Claudiano e gli ex compagnia di squadra della Green Hill, a nonno Gian Carlo, da Lucaone che dopo aver perso qualche posizione in bici sta correndo alla grande e chiuderà terzo assoluto (!!!) a Piertantof, che mi supera quasi scusandosi e dicendo che sta gareggiando solo per avere la mia stima...

...come si fa a non voler bene a gente così?

Giorgio invece è andato un po' in crisi provando  a tenere il passo di Emiliano, che intanto mi ha raggiunto nuovamente.

Da metà gara in poi sarà una totale agonia.

Ho i piedi ricoerti di vesciche e non riesco a poggiare il piede, uno sfregamento continuo.

Mi faccio forza aumentando leggermente il passo... prima arivo prima finisce 'sto strazio...

Chiudo in 3h29', 45° assoluto ed un quarto d'ora in meglio dell'anno scorso.

Mica male dai...

 

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Combinato con 50°, sudore essiccato e sputi in faccia

Sabato scorso, alle due di pomeriggio, con circa 50° mi faccio un bel combinatone 1h30' bici + 1h30' di corsa.
Che tanto io lo reggo bene il caldo.
E' stata un'agonia.
C'ero solo io in giro, neanche qualche turista.
Cercavo fontanelle come un rabdomante, ma più ne trovavo più mi veniva sete.
Il corpo si è ben presto ricoperto di sudore salato essiccato.
Non ce la facevo più ad andare avanti.
Ho anche pensato di accasciarmi al suolo.
Poi, in un modo o nell'altro, sono arrivato a casa.
"La prossima volta che ti dico che vado a fare un combinato alle 2 del pomeriggio in pieno agosto sputami in faccia" dico esausto a mia moglie.
"Ah, finalmente l'hai capito e non ci andrai più ad allenarti con queste condizioni" mi fa lei...
"No no, aspetta, ho detto che devi sputarmi in faccia, mica che non farò più queste cazzate!"

Allenamento in pista alle 12:30 con 40°

ascolto consigliato: "Sun hits the sky" Supergrass

Da un estremo all'altro.

Lunedì scorso ho fatto un'ora di allenamento in vasca con l'acqua a 22°. Una cosa da pazzi che tremo solo a pensarci ancora.

Oggi, visto che ero ancora infreddolito, ho pensato bene di andare a fare le ripetute in pista alle 12:30.

E' la prima volta che mi è capitato di essere l'unico che girava sull'anello.

C'era pure qualcuno che arrivava, si cambiava, mi guardava, rideva e se ne andava a correre verso l'ombreggiata Villa Ada.

A dire il vero c'era anche un velocista, ma provava scatti sui 60mt per poi recuperare qualche minuto, insomma niente a vedere con una corsa continuata sotto il sole.

Anche stavolta ho resistito un'oretta, giusto il tempo di fare l'allenamento previsto:

1000mt+ 800mt rec. + 12x(400mt + 200mt rec.) + 500mt + 1000mt

L'ultimo 1000 naturalmente è uscito con un'andatura ridicola, ma essere riuscito a farlo la considero già una piccola impresa.

E così, dopo aver nuotato a 22° e corso con 40°, il prossimo passo sarà nuotare in un pentolone bollente e correre nudo in Groenlandia.

Vi saprò ridire...