Gli allenamenti notturni

Tempo fa avevamo parlato dell'incidenza dei ritmi circadiano sugli allenamenti dei triatleti (se ve lo siete perso lo potete recuperare qui)

Oggi proseguiamo il discorso degli orari degli allenamenti, sempre con la doverosa ed imprescindibile precisazione che gli atleti amatori che possono scegliere l'orario in cui allenarsi sono già dei privilegiati!

Conosco molti atleti che amano allenarsi all'alba, per poi godersi la colazione e il resto della giornata.

Altri, come me non riesconoa muovere neanche un muscolo se non a giornata inoltrata.

Uno studio pubblicato enl 2022 sull'International Journal of Exercise Science ha esaminato le abitudini del sonno di alcuni giovani atleti agonisti, evidenziando che durante le notti precedenti ad un allenamento di prima mattina dormivano molto meno rispetto ai giorni di riposo.

Gli autori hanno notato che la durata del sonno era correlata con un migliore stato di recupero (e grazie al cazzo) e che meno gli atleti dormivano, più diventavano ansiosi. per questo motivo hanno concluso raccomandato agli allenatori di prendere in considerazione lo spostamento dei tempi di allenamento in un secondo momento per consentire ai loro atleti di dormire di più.

 La pratica di allenarsi invece la sera tardi era invece convenzionalmente sconsigliata soprattutto perche, in sintesi, stimolavano troppo il sistema nervoso, causando più difficoltà nell'addormentarsi.

Uno studio finlandese tuttavia, ha documentato come la pratica convenzionalmente sconsigliata di allenarsi nelle tre ore antecendi al sonno non è stata testata sperimentalmente in maniera adeguata dimostrando che "vigorous late-night exercise DOES NOT disturb sleep quality".

Detto questo, questo, quali allenamenti fare in tarda serata?

Uno studio pubblicato su PubMed nel 2016, ha dimostrato come l'allenamento serale combinato  forza + endurance può portare a maggiori guadagni di massa muscolare, forza e potenza, mentre eseguendoli nell'ordine endurance+forza si otterrebbero migliori benefici per la resistenza (tali vantaggi si avrebbero comunque solo dopo le 12 settimane di allenamento)

ok, io vi ho detto quello che vi dovevo dire, adesso però non fatemi litigare con le vostre moglie se invece di andare a letto vi trovano sui rulli a pedalare a 45rpm!

Fonti:
Hill, D.W. (2013, September 13). Morning-evening differences in response to exhaustive severe-intensity exercise. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476482/
Küüsmaa, M. et al. (2016, December). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/
Landau, E. (2009, July 9). Study: Night owls may benefit from evening strength. Retrieved from http://www.cnn.com/2009/HEALTH/07/09/night.owl.morning/index.html
Merfeld, B. et al. (2022). The Impact of Early Morning Training Sessions on Total Sleep Time in Collegiate Athletes. Retrieved from https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol15/iss6/4/
Myllymäki, T. et al. (2011, March). Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
Souissi, W. et al. (2021, February 19). Higher evening metabolic responses contribute to diurnal variation of self-paced cycling performance. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35173357/