Chiudere la seconda metà di una gara più velocemente della prima non dipende soltanto dalla prudenza iniziale. Secondo una recente mini-review di Grivas, Safari e Hemmatinafar (2026), pubblicata su Frontiers in Physiology, il negative split è una vera competenza allenabile, costruita attraverso l’integrazione di capacità fisiologiche, controllo percettivo e disciplina nella gestione dello sforzo.
Per riuscirci servono una buona soglia del lattato, economia del gesto, resistenza alla fatica e capacità di interpretare correttamente respirazione, tensione muscolare e percezione dello sforzo, e sì, è tutto allenabile, specialmente mediante:
- progressivi conclusi vicino al ritmo di gara;
- lunghi con una seconda parte più veloce;
- intervalli con intensità crescente;
- esercitazioni svolte anche senza controllare continuamente il ritmo, per sviluppare una maggiore sensibilità interna.
Questi lavori dovrebbero essere inseriti in blocchi specifici, monitorando ritmo, frequenza cardiaca, deriva cardiaca e RPE.
Naturalmente, partire piano non significa necessariamente gestire bene.
La vera abilità consiste nel dosare lo sforzo iniziale in modo da poter aumentare l’intensità quando la fatica diventa realmente significativa.
Il negative split, però, non è una regola universale: caldo, altitudine, percorso, tattica di gara e stato di forma possono rendere più efficace una distribuzione differente.
È quindi un modello da allenare e adattare, ma non da applicare automaticamente.
E in questo, un buon coach potrebbe probabilmente tornarvi utile...
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