La mia Corsa delle 3 Ville 2026

 CORSA DELLE TRE VILLE 2026

Mentre molti amici erano impegnati all’Ironman di Cervia, quest’anno, impossibilitato a essere sul litorale adriatico, mi sono ritrovato con estremo piacere a correre sulle mie amate strade di casa, a Tivoli.

Di questa gara ho già scritto tante volte, ma ogni anno la sensazione è la stessa: è bellissima. Una bellezza capace quasi di distrarre dalla fatica e dal dislivello.

Ci arrivavo in buone condizioni e ho gestito la gara come spesso faccio: prima parte controllata e gara vera iniziata intorno al 5° km, quando comincia anche il tratto più duro.

Da lì ho progressivamente aumentato il ritmo, recuperando molte posizioni nella seconda parte e riuscendo a spingere anche in discesa.

Alla fine 17° assoluto e 3° di categoria.

Fa piacere, certo, ma è quasi l’ultima cosa che mi interessa.

La condizione sapevo che fosse buona. Quello che conta davvero, in giornate come questa, è poter vivere ancora una volta le emozioni di una gara speciale, sulle strade di casa e insieme a tanti volti amici.

Perché certe gare non sono soltanto un risultato.

Sono parte della tua storia.

Nuoto più efficiente! (da IronMan Klagenfurt a IronMan Italy)

Da Klagenfurt a Cervia il lavoro con Alessio aveva un obiettivo molto preciso: non semplicemente nuotare più forte, ma nuotare allo stesso ritmo spendendo meno.

Abbiamo lavorato su presa, continuità della propulsione, lunghezza del gesto e controllo della frequenza. L’idea era smettere di inseguire la bracciata “veloce” e cercare invece più avanzamento utile a ogni ciclo.

A Cervia i dati hanno restituito esattamente quel segnale: da 1h11' nel nuoto di Klagenfurt a 1h09' di Cervia.

Però non sono quei minuti in meno il risultato che cercavamo, ma questo:

FC media 156 → 128 bpm
Stroke rate 34 → 32/min
Strokes/100 m 65,9 → 60,3
Distanza per bracciata 1,52 → 1,66 m

È questo il dato che ci interessa davvero: Alessio  è migliorato guadagnando anche efficienza: ha mantenuto praticamente la stessa velocità, ma con meno azioni per distanza e più metri per ogni bracciata.

E nell’Ironman questo conta enormemente, perché il nuoto non finisce all’uscita dall’acqua. 

Cervia infatti ha mostrato anche una gara complessivamente più solida: -44’13” sul totale rispetto a Klagenfurt e una durability nella corsa molto migliore.

È esattamente il principio alla base di SE SOLO NON CI FOSSE IL NUOTO: trasformare il nuoto da frazione da “sopravvivere” a strumento per gareggiare meglio dopo.

Non solo nuotare meglio.
Gareggiare meglio.

Come si migliora la prestazione, davvero.

 

Si dice spesso che non esiste una formula segreta per migliorare.

E invece esiste, ed è anche semplice.

Rispettare gli allenamenti.

Se si imposta una programmazione su un determinato numero di allenamenti settimanali (oppure ore settimanali) e poi c'è sempre un motivo per non completare la settimana, allora no, non si possono migliorare le prestazioni.

Attenzione, qua non vi dirò la classica banalità di andare piano quando sull'allenamento avete easy. 

Non vi servo io per dirvi 'sta cosa. 

Io vi dico di alzare questa cazzo di intensità quando dovete andare forte! Ripeto, non volete andare forte non c'è problema, godetevi lo sport, ma se volete migliorare le prestazioni, amici mie dove alzare la soglia della sofferenza. Anche quando non ne avete. Anche quando scrivete al coach che siete stanchi e sperate che vi risponda "non preoccuparti, vai tranquillo allora oggi". Sappiate che sotto quella patina di benevolenza, il coach vi sta giudicando! 

E' vero, va di moda dire che nessuno deve sentirsi giudicato... ma dal coach sì. E' una eccezione che dovete mettervi in tasca e portarla con voi.

Una bella merda di situazione eh?
Forse, ma nessuno vi sta obbligando di diventare atleti forti, ma se volete diventarlo davvero, forti, cominciate a farlo come cazzo si deve!

PandaLab Training / R3BUILT new website

  

🧪🐼 Anche il laboratorio cambia pelle.

Insieme al nuovo Team Panda nasce il nuovo PANDALABTRAINING.COM.

Abbiamo ricostruito il sito intorno alle cose che, negli anni, sono diventate il centro del nostro modo di allenare:

metodo.
coaching.
analisi.
dati.
esperienza.

Dentro ci sono il nostro approccio all’allenamento, i diversi livelli di coaching, la Performance Analysis, i coach, i Training Plan, le guide gratuite, i dossier di gara, i libri e le altre risorse del mondo Panda.

Un sito che finalmente assomiglia al PandaLab di oggi.

Più editoriale.
Più leggibile.
Più completo.
E soprattutto molto più nostro.

🌐 pandalabtraining.com

Il luogo dove dove continuiamo a smontare, studiare e ricostruire le cose ancora meglio!

2017–2027.
La storia continua. 🐼

 

2017 → 2027 DIECI ANNI DI TEAM PANDA

 

2017 → 2027

🐼 TEN YEARS OF PANDA.

Tra qualche mese saranno dieci anni.

Dieci anni di gare, trasferte, allenamenti, body improbabili, sveglie indecenti, amicizie, ritiri, ritorni, Ironman, sprint, birre, chilometri e una quantità difficilmente giustificabile di panda.

Per cominciare il viaggio verso il nostro 10th Anniversary, abbiamo rifatto casa.

🌐 TEAMPANDA.IT è completamente rinnovato.

Una nuova veste per raccontare chi siamo, chi ne fa parte e tutto quello che ruota intorno alla squadra.

Stessa identità.
Stessa voglia di prendere molto sul serio il triathlon e decisamente meno sul serio noi stessi.

Il 2027 comincia da qui.

TEAM PANDA
2017–2027
the coolest triathlon team in the world

🐼 DAJE PANDA.

 www.teampanda.it

 

Tre milioni di accessi a stefanolacara.com

 

3.000.000.

Tre milioni di accessi a stefanolacara.com.

Fa abbastanza impressione scriverlo.

Soprattutto perché questo sito è nato quando non esistevano Reel, Stories, creator, personal branding e tutte quelle parole che oggi utilizziamo per spiegare cose che allora facevamo semplicemente perché ci piaceva farle.

All'inizio c'era uno che correva una mezza maratona in più di due ore, faceva la Maratona di Roma in 4h05' e aveva comunque la presunzione di raccontarlo su Internet.

Poi sono arrivati il triathlon, il cappello da Panda, il primo IronMan, il Team Panda, tanti altri IronMan, il PandaLab, gli atleti da allenare, un 9h34', un Campionato del Mondo, i libri, gli studi, i dati, le idee giuste, quelle sbagliate e una quantità imbarazzante di cazzate scritte nel frattempo.

Ma soprattutto sono passate persone.

Persone che hanno letto un report di gara.
Che cercavano come preparare il loro primo triathlon.
Che sono finite qui cercando una risposta tecnica.
Che magari hanno iniziato a fare questo sport anche un po' per colpa mia.
E persone che continuano a tornare dopo quindici anni.

Il sito nel frattempo è rimasto meravigliosamente vecchio: Blogger, sidebar, archivio infinito e una quantità di refusi che probabilmente da sola vale mezzo milione di accessi.

Però dentro c'è praticamente tutta la mia storia.

E oggi quel contatore segna:

3.000.000.

Per uno che ha sempre sostenuto di nuotare, pedalare, correre e scrivere soprattutto per perdere tempo, direi che ne abbiamo perso parecchio.

E ne è valsa decisamente la pena.

Grazie a tutti quelli che, anche soltanto una volta, sono passati di qui.

DAJE PANDA. 🐼

#weareteampanda #triathlon #training #motivation

Sarà per la prossima volta

 

Ultimamente mi è capitato di ascoltarlo in tantissime occasioni.

"Sarà per la prossima volta"

Ma con il tempo ho imparato che le "volte", le occasioni non capitano, te le devi andare ad afferrare con decisione.

Una cosa che non mi è mai piaciuto fare è convincere le persone (anche perché non ne ho bisogno, se voglio DAVVERO portare qualcuno dalla mia parte lo faccio senza problemi...).

Quando qualcuno mi contatta per avvicinarsi al triathlon non affretto mai le cose, perché voglio vedere quanto cazzo lo vogliono LORO questo triathlon.

Perché se ti devo convincere io, significa che tu non lo vuoi abbastanza.

E se una cosa non la vuoi abbastanza va benissimo, ci mancherebbe, ma bisogna essere consapevoli che occasioni, treni e tempo raramente attendono chi si sofferma troppo a pensare.

Le transizioni: un eccellente modo di sprecare un sacco di tempo!

 

Con la crescente popolarità delle gare lunghe, soprattutto tra gli age-group, abbiamo progressivamente smesso di dare alle transizioni l’attenzione che meritano.

In un Ironman, perdere 30 secondi in T1 difficilmente cambia la giornata.

Vero.
Ma solo fino a un certo punto.

Perché una transizione efficiente rimane una competenza fondamentale del triathlon, indipendentemente dalla distanza.

Significa eliminare movimenti inutili, sapere esattamente cosa fare e rendere automatiche procedure che, sotto fatica, diventano sorprendentemente facili da sbagliare, anche con conseguenze drammatiche.

La prima regola sembra banale: continuare a nuotare finché è realmente possibile.

Camminare nell’acqua profonda fino alla vita è generalmente meno efficiente che continuare a nuotare. Quando le mani iniziano a toccare il fondo, ci si alza e comincia immediatamente la sequenza:

➡️ corsa verso la zona cambio
➡️ muta aperta durante il movimento
➡️ muta abbassata almeno fino alla vita
➡️ cuffia e occhialini rimossi senza interrompere l’avanzamento

Arrivati alla bici, la priorità deve essere altrettanto chiara:

muta → casco → eventuali occhiali → scarpe → bici.

Pochi gesti. Sempre nello stesso ordine.

Ah è vero, c'è quel passaggio tremendo del togliersi la muta!

Fregatevene di chi vi osserva, fregatevene del bello stile, se serve buttatevi seduti a terra ma l'obiettivo è sfilarsi quello scafandro il più velocemente possibile (utilizzare il piede come punto di contrasto mentre si sfila la gamba può rendere comunque  l’operazione molto più rapida)

E soprattutto: la muta non deve uscire dalla transizione pronta per una vetrina. Deve semplicemente uscire dalle vostre gambe.

Spingere velocemente la bici con una sola mano sembra una complicazione inutile... finché non arrivi in una zona cambio lunga, affollata e magari con 1.500 persone che stanno cercando contemporaneamente di capire dove andare, ma è una tenica provata e riprovata, altrimenti rischiate di correre con serpentina degna del miglior Alberto Tomba.

Poi arriva la famosa mount (e dismount) line, una fase che puà molto efficace ma solo se sono realmente padroneggiata.

Per la maggior parte degli age-group, il rapporto rischio/beneficio può essere decisamente sfavorevole.

Prima viene la sicurezza.
Poi la ripetibilità.
Infine la velocità.

La seconda transizione è generalmente più semplice:

➡️ bici sulla rastrelliera
➡️ casco tolto
➡️ scarpe bici tolte
➡️ scarpe running indossate
➡️ partire

E qui entra un piccolo elemento che utilizziamo da anni nel triathlon: i lacci elastici.

Dice "ma ti fanno correre più forte"? No, ma eliminano un'operazione completamente inutile.

Stessa logica per cappellino, gel, occhiali o altro materiale da utilizzare nella corsa: quando possibile, prendeteli e sistemateli mentre state già correndo, invece di restare fermi in T2.

Il vero valore dell'allenamento delle transizioni dunque, non è soltanto cronometrico.

È soprattutto cognitivo e procedurale.

Durante una gara lunga, con fatica crescente, temperatura elevata, elevata attivazione emotiva e molte informazioni da gestire, la capacità decisionale può peggiorare.

Avere una sequenza automatizzata riduce il numero di decisioni da prendere, motivo per cui anche chi prepara gli Ironman  dovrebbe continuare periodicamente ad allenare T1 e T2.

E se puoi guadagnare qualche secondo — o qualche minuto — senza produrre un solo watt in più… forse vale ancora la pena allenarlo. 🐼⚡

Va bene l'IRONMAN, ma le gare corte?

  

Per molti anni il triathlon ha associato la crescita dell’atleta all’aumento progressivo della distanza: dallo sprint all’olimpico, dal 70.3 all’Ironman. Come se andare più lontano significasse automaticamente essere più evoluti.

I dati più recenti raccontano, però, una realtà molto più complessa.

Tra il 2013 e il 2025, negli Stati Uniti, i finisher delle gare 70.3 non appartenenti al circuito Ironman sono diminuiti da circa 34.300 a 5.132 l’anno. Nello stesso periodo, i partecipanti agli Ironman 70.3 sono aumentati da 39.558 a 50.368.

Non sembra quindi essere scomparso l’interesse per la media distanza. Si è piuttosto verificata una forte concentrazione della domanda intorno al marchio dominante.

L’atleta disposto a investire mesi di preparazione, trasferte, iscrizioni costose e molte ore settimanali di allenamento tende a scegliere l’evento con il maggiore riconoscimento simbolico. Non acquista soltanto una gara: acquista un’esperienza, un’identità e la possibilità di dire di aver completato “un Ironman”.

Parallelamente, però, stanno crescendo sprint, olimpici, aquabike, format misti e competizioni brevi organizzate come veri festival sportivi. Supertri ha registrato il tutto esaurito in diverse sedi, mentre Ironman stesso sta sperimentando format più accessibili, come gare olimpiche, 4:18:4 e competizioni swim-run.

C'è un caso specifico interessante: il Door County Triathlon che dopo aver sostituito il proprio 70.3 con una distanza olimpica, la partecipazione complessiva è aumentata da 1.363 atleti nel 2025 a 1.486 nel 2026. I ricavi non sono cresciuti nella stessa proporzione, perché un olimpico non può essere venduto al prezzo di un mezzo Ironman, ma si sono ridotti i costi organizzativi, il personale necessario e la complessità logistica.

Certo, parliamo degli U,S,A, con un contesto decisamente diverso dal nostro, ma questa trasformazione non riguarda soltanto il mercato ma deve essere letta nel modo in cui le persone organizzano il proprio tempo.

L’aumento dei costi, gli impegni familiari e professionali, la difficoltà di sostenere elevati volumi di allenamento e il progressivo invecchiamento della popolazione dei praticanti stanno rendendo le distanze brevi più compatibili con la vita reale.

Questo non significa che il long distance stia morendo (anzi!).

Significa che il mercato si sta polarizzando: da una parte i grandi eventi internazionali, sostenuti dalla forza del brand; dall’altra gare più brevi, accessibili, frequenti e integrate nel territorio. In mezzo, le competizioni indipendenti sulla media distanza rischiano di essere schiacciate.

Dal punto di vista dell’allenamento, questa evoluzione può essere positiva. Sprint e olimpico non sono versioni ridotte del “vero triathlon”. Richiedono elevata capacità aerobica, gestione precisa dell’intensità, tecnica efficiente, transizioni rapide e una tolleranza allo sforzo spesso superiore a quella richiesta nelle prove lunghe.

E poi sappiamo bene che la distanza non determina il valore dell’atleta.

O almeno dovremmo saperlo...

Esperienza in vendita

 

Ormai non si vendono più prodotti, fisici o materiale che siano.

Se ti vendono un krapfen in un rifugio ti stanno vendendo un'esperienza, se ti vendono un paio di occhiali, ti stanno vendendo un'esperienza, un profumo personalizzato è un'esperienza, così come un pacchetto IronMan.

D'altronde anche i guru del marketing sottolineano l'importanza del cosiddetto copywriting emotivo, che però diciamocelo chiaramente, sa molto di stronzata.

Spesso scordiamo che esperienza viene dal verbo latino  experiri (provare, tentare..) legato ad un concetto di  "attraversare una prova" o "mettere alla prova", non di averla subito a disposizone "gratuitamente".

E questo "attraversamento" è fatto di tempo, di tentativi, errori e illuminazioni, fatica e conquiste.

Sia ben chiaro, una guida (o un coach, per tirare acqua al mio mulino) diventa una figura fondamentale che migliora questo "attraversamento", ottimizzando il tempo, riducendo gli errori ed esaltando le emozioni, ma soprattutto insegnando all'esperiente (o atleta, sempre per il discorso di prima) il giusto percorso.

I crampi e la disidratazione

  

Per anni abbiamo usato un’equazione molto semplice:

crampo = disidratazione o carenza di sali.

Da lì parte il solito teatrino: altra acqua, altro sodio, altro magnesio e, se possibile, una capsula di qualunque cosa abbia l’aria abbastanza scientifica.

I crampi associati all’esercizio sembrano però ormai  avere un’origine molto più complessa.

Un recentissimo studio (Martínez-Navarro I. et al. Muscle Cramping in Ultra-Trail... J Strength Cond Res, 2026)  ha analizzato 58 finisher di due edizioni della Penyagolosa Trails CSP. Nove atleti, circa il 16%, hanno manifestato crampi durante o immediatamente dopo la gara.

I ricercatori non hanno trovato differenze significative tra gli atleti con e senza crampi per:

• perdita di massa corporea;
• peso specifico delle urine;
• concentrazione sierica di sodio;
• strategia di pacing.

In pratica, chi aveva avuto i crampi non risultava più disidratato e non presentava una maggiore deplezione di sodio.

Il potassio postgara era addirittura più elevato nel gruppo con crampi, mentre le differenze più rilevanti comparivano nelle ore successive: creatinchinasi — la famosa CK — e lattato deidrogenasi erano nettamente superiori a 24 e 48 ore. Segnali compatibili con un maggiore stress e danno muscolare (chiaramente CK e LDH elevate non dimostrano che il danno muscolare abbia causato direttamente il crampo: lo studio mostra un’associazione, non un rapporto causa-effetto)

Un altro dato interessante riguarda la forza: svolgeva regolarmente allenamento di forza per gli arti inferiori il 55,6% degli atleti con crampi, contro l’87,5% di quelli senza crampi.

Anche qui serve prudenza. Non possiamo concludere che la forza prevenga sicuramente i crampi, né sappiamo ancora quale modalità, volume o intensità siano più efficaci. Possiamo però considerarla una componente sensata della preparazione: aumenta la capacità del sistema muscolare di tollerare carichi ripetuti e può ritardare la comparsa della fatica.

Cosa significa per un triatleta?

Quando il polpaccio si contrae durante la maratona di un Ironman, il problema potrebbe essere "semplicemente" il conto complessivo presentato da nuoto, bici, dislivello, intensità, preparazione specifica e fatica accumulata.

Perchè purtroppo il corpo ha questa brutta abitudine.

L'anno di Diego

  

Dal momento che per Diego la stagione agonistica è terminata, e da ora cominceremo a programmare già il grande obiettivo del 2027, ho proceduto a tirare le somme dell'anno concluso, ricotruendo il periodo da novembre 2025 alla settimana successiva all’IronMan Klagenfurt: carichi, continuità, distribuzione delle discipline, intensità, lunghi, taper, gara e recupero.

Il risultato è un report di 25 pagine con 11 grafici. Prima dell’analisi è stato necessario correggere doppie registrazioni e dati corrotti, compreso un guasto del rullo che aveva attribuito oltre 4.000 TSS a un solo allenamento.

Questo è il lavoro del PandaLab Performance Analysis: trasformare mesi di allenamenti in una valutazione verificabile, capire cosa abbia realmente funzionato e costruire su basi più solide la strategia successiva.

LEGGI IL REPORT QUI 

Il mio approccio al coaching

 

A un certo punto mi sono fermato a riflettere sul mio percorso da coach.

Ho iniziato pensando e sostenendo che il fulcro essenziale del lavoro sia quello di saper gestire al meglio i propri atleti, attraverso il rapporto personale, la comunicazione e insegnando loro a percepire l'intensità delle loro espressioni metaboliche per otttenere il massimo in termini di prestazione ma anche di assimilazione più complessa del mondo sportivo.

In questa fase, ho completamente denigrato l'uso massivo e invadente dei dati, ricevendo anche dure (e a volte anche giuste) critiche su questa metodologia del tipo "contano solamente i dati" oppure "i numeri non mentono mai".

Poi però, una solida parte mondo del coaching, anche e soprattutto fatta da allenatori seri e rinomati, si è spostata verso questo tipo di lavoro, riconoscendo l'importanza delle "soft skills" (un concetto che mi fa cagare, vomitare e poi ricagare di nuovo) sulla freddezza dell'approccio analitico.

Quello che però molti non sapevano di me, è che una delle mie competenze professionali più certificate ed elevate è proprio quella dell'analisi e il mio iniziale rifiuto di sfruttare questa struttura anche in ambito sportiva era relativa solamente al fatto di voler anteporre (o forse, ripeto sottolineando il mio errore di gioventù, sovrapporre) il rapporto coach/atleta a quello freddo, seppur apparentemente più professionale, dei dati.

Col tempo e (ahimè) con l'esperienza (leggasi vestustà), riconoscendo che il mio percorso da allenatore in effetti era un po' monco senza l'approccio analitico, ho cominciato ad inserire in maniera sempre più decisa l'analisi e valutazione dei miei atleti.

Purtroppo (o per fortuna), agli occhi della gente, un coach che sa interpretare i dati appare assai più professionale di uno che sa gestire una relazione e di fatto, con questo "doppio binario", la mia credibilità come allenatore ha avuto un incremento esponenziale.

Il fatto, e chiudo, è che chi sa o ha saputo costruire relazioni forti, serie, oneste, reali e durature con le persone, fa sempre in tempo ad aggiungerci (o approfondire) l'aspetto professionale (o, come nel mio caso semplicemente ad inserirlo nella pianificazione), mentre chi per anni ha dato esclusivo valore a "ciò che è misurabile"... mi dispiace ma col cazzo che sarà in grado di ricostruire una efficace capacità relazionale.

E no, neanche partecipare a tutti i corsi per acquisire le "soft skills" vi sarà di aiuto.

Qualora vogliate accettare un consiglio, tenete a mente queste mie considerazioni quando vi approccerete al coaching...

Il caldo passa, le lamentele degli allenamenti no.

 

 

Stanco di sentire lamentele sul caldo che, peraltro, non producono assolutamente nulla, ho deciso di fare l’unica cosa sensata: raccogliere i dati e stilare una classifica. 📊

Nasce così la TOP 10 degli atleti Team Panda che si sono lamentati più volte del caldo.

⚠️ Precisazione importante: questa non è la lista completa.
Questi sono semplicemente i 10 migliori interpreti della disciplina. 🏆🌡️

🥇 Davide Costadone — 32
🥈 Beppe Erba — 29
🥉 Raffaele Acanfora — 28

📊 170 lamentele complessive nella Top 10
🔥 Il 52,4% arriva soltanto dai primi tre
👑 Costadone, con 32, si prende meritatamente la maglia gialla del disagio climatico.

Ora, però, veniamo alla parte realmente utile, ovvero il 

💡 CONSIGLIO FINALE DEL COACH:
Nessuno vi obbliga ad allenarvi.
Se fa troppo caldo, potete tranquillamente restare a casa.
Ma se decidete di uscire, allenarvi e portare a termine la seduta…
FATELO SENZA ROMPERE I COJONI

Perché lamentarsi non abbassa la temperatura, ma alza la pressione del coach. 🌡🐼

Il negative split

Chiudere la seconda metà di una gara più velocemente della prima non dipende soltanto dalla prudenza iniziale. Secondo una  recente mini-review di Grivas, Safari e Hemmatinafar (2026), pubblicata su Frontiers in Physiology, il negative split è una vera competenza allenabile, costruita attraverso l’integrazione di capacità fisiologiche, controllo percettivo e disciplina nella gestione dello sforzo.

Per riuscirci servono una buona soglia del lattato, economia del gesto, resistenza alla fatica e capacità di interpretare correttamente respirazione, tensione muscolare e percezione dello sforzo, e sì, è tutto allenabile, specialmente mediante:

•  progressivi conclusi vicino al ritmo di gara;
•  lunghi con una seconda parte più veloce;
•  intervalli con intensità crescente;
•  esercitazioni svolte anche senza controllare continuamente il ritmo, per sviluppare una maggiore sensibilità interna.

Questi lavori dovrebbero essere inseriti in blocchi specifici, monitorando ritmo, frequenza cardiaca, deriva cardiaca e RPE.

Naturalmente, partire piano non significa necessariamente gestire bene. 

La vera abilità consiste nel dosare lo sforzo iniziale in modo da poter aumentare  l’intensità quando la fatica diventa realmente significativa.

Il negative split, però, non è una regola universale: caldo, altitudine, percorso, tattica di gara e stato di forma possono rendere più efficace una distribuzione differente. 

È quindi un modello da allenare e adattare, ma non da applicare automaticamente.

E in questo, un buon coach potrebbe probabilmente tornarvi utile... 

 

Muta completa o smanicata?

Dopo più di dieci anni di triathlon, ancora sorprende quanto una sola variabile possa cambiare completamente le sensazioni in acqua.

Per molti triatleti la muta completa rappresenta un vantaggio evidente: migliora il galleggiamento, riduce la resistenza e protegge maggiormente dal freddo. Ma non sempre ciò che funziona sulla carta produce lo stesso risultato su ogni atleta.

Per anni Alessio ha provato mute di ogni livello, dalle più economiche alle più performanti, senza ottenere un reale miglioramento rispetto al nuoto in piscina. Il problema principale era la resistenza percepita intorno alle spalle e alle braccia, che rendeva la bracciata meno naturale, meno ampia e meno efficace.

Il passaggio alla muta smanicata ha cambiato tutto: braccia più libere, maggiore fluidità del gesto e tempi finalmente coerenti con il vantaggio atteso dall’utilizzo della muta.

La letteratura scientifica non dice che la smanicata sia sempre superiore, ma conferma che la scelta dipende molto dalle caratteristiche individuali. La revisione sistematica di Gay et al. del 2022, che ha analizzato 26 studi, ha evidenziato come le mute migliorino generalmente la prestazione rispetto al costume, ma ha anche riportato, in alcuni test sui 400 e 800 metri, risultati leggermente migliori con la smanicata rispetto alla muta completa.

Gli studi di Perrier e Monteil hanno inoltre osservato, soprattutto nei nuotatori tecnicamente più efficienti, una maggiore velocità e una migliore lunghezza di bracciata con la muta smanicata. Un dato interessante perché suggerisce che la libertà della spalla possa permettere ad alcuni atleti di esprimere meglio il proprio gesto tecnico.

Gli studi più recenti di Lim et al., pubblicati nel 2023 e nel 2024, hanno però ridimensionato l’idea che la muta completa penalizzi necessariamente la muscolatura della spalla: non sono emerse differenze significative nell’attività muscolare tra full-sleeve e sleeveless. Dal punto di vista energetico, inoltre, entrambe sono risultate più economiche rispetto al nuoto senza muta.

La conclusione, quindi, non è che una sia migliore dell’altra.

La muta completa resta probabilmente più adatta in acqua fredda, sulle lunghe distanze e per chi necessita di maggiore sostegno e galleggiamento. La smanicata può invece rappresentare una soluzione molto efficace per chi soffre la costrizione sulle spalle, possiede una buona tecnica o cerca una bracciata più libera e naturale.

Attenzione... la muta migliore non è necessariamente neanche quella più costosa ma semplicemente, come sempre, quella che permette a ogni atleta di nuotare nel modo più efficace possibile.

(post scritto in collaborazione con Alessio Parisi)

La fiducia degli atleti che alleniamo

Il valore di un percorso di coaching non si misura solo dai risultati in gara, ma anche da ciò che accade al termine della stagione, quando ogni atleta decide se continuare oppure interrompere il percorso intrapreso.

Negli ultimi 5 anni il PandaLab ha registrato un tasso medio annuale di rinnovo del 97,4%, con una percentuale rimasta costantemente superiore al 96% e salita fino al 98,6% nel 2026.

Nello stesso periodo, il numero degli atleti seguiti è passato da 47 a 73, con una crescita complessiva del 55,3% e 32 nuovi ingressi tra il 2022 e il 2025.

Sono numeri importanti, ma il loro significato non riguarda soltanto la crescita del progetto.

Un tasso di rinnovo così elevato indica soprattutto la capacità di costruire rapporti professionali stabili, percorsi sostenibili e una programmazione che conserva valore anche oltre il singolo obiettivo agonistico.

Nel coaching dell'endurance, infatti, la continuità non può dipendere esclusivamente da una prestazione, da un personal best o da una gara particolarmente riuscita.

Una stagione comprende inevitabilmente periodi di miglioramento, fasi di stanchezza, imprevisti, problemi organizzativi, infortuni, cambiamenti personali e risultati talvolta inferiori alle aspettative.

È proprio in questi passaggi che si misura la qualità reale del lavoro.

L’obiettivo non è consegnare una sequenza di allenamenti, ma accompagnare ogni atleta nella costruzione di un processo coerente, comprensibile e progressivamente più autonomo.

Il rinnovo annuale non viene mai considerato un automatismo.

È una nuova scelta di fiducia compiuta dall’atleta, dopo avere valutato il lavoro svolto, la qualità del rapporto, la disponibilità ricevuta e il valore concreto del percorso.

Per questo il 97,4% di rinnovi medi rappresenta uno degli indicatori più significativi dell’intero progetto del PandaLab.

Non dimostra semplicemente che gli atleti restano.

Dimostra che, nella quasi totalità dei casi, riconoscono nel percorso una struttura utile per continuare a crescere, allenarsi con maggiore consapevolezza e affrontare obiettivi sempre più complessi.

Ma soprattutto, riconoscono il valore delle persone dietro al progetto, e questo, per noi, è il dato più importante!

 

Imparare ad allenarsi

 

Nel triathlon è facile lasciarsi attirare dagli elementi più visibili della preparazione: i watt, le soglie, i test del lattato, l’adattamento al caldo, la strategia nutrizionale, la scelta dei materiali e la programmazione delle gare. Sono tutti aspetti importanti, ma diventano realmente utili solo quando l’atleta possiede una struttura in grado di sostenerli.

Nel modello di sviluppo a lungo termine dell’atleta, esiste una fase definita Train to Train. È il periodo in cui l’obiettivo principale non è ottenere immediatamente un risultato, ma sviluppare la capacità necessaria per sostenere il lavoro che, in futuro, renderà possibile quel risultato.

Nel triathlon significa costruire una base aerobica solida, consolidare la tecnica nelle tre discipline, migliorare la frequenza degli allenamenti e imparare a recuperare tra una seduta e l’altra. Significa soprattutto riuscire a mettere insieme settimane e mesi di lavoro senza continue interruzioni.

Un atleta non è pronto per allenarsi  solo perché riesce a completare una seduta molto impegnativa o una gara lunga. La vera preparazione si misura nella capacità di ripetere il lavoro, assimilarlo e presentarsi ancora in condizioni adeguate al successivo allenamento.

Nel triathlon amatoriale si tende spesso ad anticipare le tappe, passando rapidamente dalle prime esperienze a una distanza lunga quando ancora non è stata costruita una reale continuità nelle tre discipline. Si introducono volumi elevati senza aver prima sviluppato la capacità di recuperarli.

Certo, molti atleti riescono comunque a completare la gara. La motivazione, la forza di volontà e una discreta predisposizione possono permettere di superare anche prove per le quali la preparazione non era ancora pienamente adeguata. Questo, però, non significa che il percorso sia stato corretto. Il costo di una progressione troppo rapida non compare sempre subito. Può emergere mesi dopo sotto forma di stanchezza persistente, infortuni ricorrenti, malattie, difficoltà nel sostenere il programma o stagnazione della prestazione.

Nella fase di costruzione, il progresso dovrebbe essere individuato con la capacità di allenarsi con maggiore regolarità, recuperare meglio, gestiscere una frequenza più alta di sedute e attraversare una stagione senza continui stop,sostenendo una programmazione sostenibile all’interno della vita reale.

Ignorare questa capacità porta spesso a progettare programmi teoricamente corretti, ma praticamente impossibili da assimilare. Una progressione accelerata può creare anche un problema di aspettative. Quando i primi risultati arrivano rapidamente, l’atleta può convincersi che il miglioramento debba continuare con la stessa velocità. Ogni rallentamento viene quindi vissuto come un fallimento o come il segnale che il programma non stia funzionando. Si aumenta il carico. Si aggiunge intensità.  Il risultato può essere l’opposto di quello cercato: la prestazione si stabilizza, la fatica aumenta e la fiducia diminuisce. Quello che viene interpretato come un limite di talento può essere semplicemente il risultato di una costruzione incompleta.

Lo sviluppo richiede tempo. Non qualche settimana e, spesso, neppure una sola stagione. 

Ma la pazienza solitamente non è un abito del triatleta.

Detto, questo... ancora non vi siete iscritti al prossimo Ironman?

La costruzione di un atleta

 

La crescita di un atleta non può essere spiegata esclusivamente attraverso il miglioramento delle proprie prestazioni sportive, della forza o della tecnica. Dietro l’evoluzione  esiste un processo più ampio: costruzione mentale, responsabilità personale, continuità del lavoro e coerenza dell'allenatore.

Preparare un atleta per un Ironman non significa renderlo capace di sopportare molte ore di allenamento ma insegnargli a prendere decisioni corrette quando è stanco, sotto pressione e lontano dalle sensazioni previste.

La ricerca sull’endurance mostra che autoregolazione, controllo dell’attenzione e gestione dello sforzo partecipano direttamente al pacing. Un atleta evoluto è quello che riesce a distribuire razionalmente le proprie risorse anche quando entusiasmo, paura o difficoltà di gara spingerebbero a cambiare strategia.

Questa capacità deve essere allenata nel tempo attraverso il saper riconoscere ciò che sta accadendo, anziché limitarsi a eseguire numeri prescritti.

Una gara importante modifica inevitabilmente il significato percepito di ogni sensazione. Una frequenza cardiaca leggermente più alta, una partenza caotica o pochi watt in meno possono essere interpretati come segnali di fallimento.

Il lavoro mentale non deve quindi produrre un atleta artificialmente “positivo”, ma una persona capace di osservare il problema, regolare la risposta emotiva e continuare ad agire in modo funzionale. 

Nel tennis si parla di serve plus one: una battuta più efficace non vale soltanto per il punto diretto, ma rende più semplice e aggressivo il colpo successivo.

Nel triathlon potremmo parlare di performance plus one.

Una tecnica di nuoto più economica non serve soltanto a guadagnare qualche secondo, ma permette di uscire dall’acqua meno affaticati. 

Una posizione aerodinamica sostenibile non deve soltanto ridurre la resistenza, ma consentire di correre bene. 

Una strategia nutrizionale efficace deve preservare lucidità e capacità muscolare nelle ultime ore di gara.

Ogni intervento dovrebbe quindi essere valutato non soltanto per il vantaggio immediato, ma per l’effetto che produce sulla fase successiva.

La prestazione di alto livello nasce da un lavoro prolungato, intenzionale e accompagnato da feedback. La pratica deliberata contribuisce allo sviluppo della competenza, ma non spiega da sola tutte le differenze tra gli atleti: qualità del programma, caratteristiche individuali, recupero e ambiente restano determinanti.

Costruire nel lungo periodo non significa quindi ripetere per anni lo stesso schema. Un triatleta deve evolvere, sperimentare nuove soluzioni, sviluppare forza, tecnica, adattabilità tattica e capacità di affrontare percorsi e condizioni differenti. Anche l’inserimento RAZIONALE della forza, per esempio, può migliorare economia e prestazione senza necessariamente modificare il VO₂max.

Uno staff efficace (coach, nutrizionista, fisioterapista, ecc..) può supportare la crescita di un atleta anche attraverso opinioni diverse, ma con un confronto  in grado di trasmettere poi all'atleta stesso un messaggio univoco, chiaro e semplice. 

L’ambiente di lavoro, infine, deve permettere di lavorare duramente senza vivere ogni seduta come un esame. Serenità, leggerezza e sorriso non sono l’opposto della professionalità: spesso sono le condizioni che consentono di sostenere un progetto per molti anni.

Il compito di un coach è dunque quello di costruire un atleta capace di comprendere il proprio percorso, assumersi responsabilità, adattarsi agli imprevisti e continuare a evolvere cercando, come in ogni ambito, sempre la versione migliore di noi stessi.

Come si supera una una gara andata male...

 

Una gara può andare male in molti modi. Si può concludere lontano dal tempo previsto, perdere progressivamente efficacia, commettere errori nella gestione dello sforzo, incontrare problemi nutrizionali oppure arrivare al traguardo con la sensazione di non avere espresso il proprio reale potenziale. A volte, invece, il risultato è oggettivamente buono, ma rimane distante dalle aspettative costruite durante i mesi precedenti.

In tutti questi casi, la prima reazione tende a essere emotiva: delusione, rabbia, frustrazione, vergogna, ricerca immediata di una spiegazione. È una risposta comprensibile, soprattutto quando la gara rappresentava il punto di arrivo di un lungo ciclo di preparazione.

Il problema nasce quando il risultato viene trasformato troppo rapidamente in un giudizio complessivo sull’atleta: sono una pippa, non riuscirò mai a tornare ai miei livelli, ho sprecato mesi di lavoro, sotto pressione fallisco sempre.

Una prestazione negativa, però, è un evento complesso che rappresenta soltanto ciò che l’atleta è riuscito a esprimere in quelle specifiche condizioni e in quel preciso momento.

La preparazione fisica costituisce certamente una parte fondamentale del risultato, ma non è l’unica. 

Nelle ore immediatamente successive alla competizione, l’atleta raramente possiede la lucidità necessaria per produrre un’analisi affidabile. La fatica fisica, il confronto con le aspettative e l’intensità emotiva favoriscono giudizi assoluti e ricostruzioni poco equilibrate.

La ricerca sulla paura del fallimento nello sport mostra che ciò che gli atleti temono non è soltanto il risultato negativo, ma soprattutto le sue conseguenze percepite.

Per questo motivo, la reazione iniziale può essere sproporzionata rispetto all’effettivo significato tecnico della gara. L’atleta sta semplicemente  difendendo l’immagine che possiede di sé.

Gli studi sulla self-compassion nello sport mostrano che un atteggiamento meno giudicante verso sé stessi non equivale ad abbassare gli standard o a cercare giustificazioni, ma potrebbe favorire una migliore regolazione delle emozioni negative e una risposta psicofisiologica più adattiva al ricordo di un fallimento sportivo, a patto di non romanticizzare il fallimento.

Si sente spesso affermare che dalle sconfitte si impari più che dalle vittorie. Cazzate.

Cosa fare allora?

1. PER 24 ORE NON PRENDERE DECISIONI

Non guardare continuamente classifiche, foto e dati.

2. INTERROMPI IL PROCESSO MENTALE CONTINUO

Ripensare alla gara non significa necessariamente analizzarle: la mente ripete le stesse scene senza produrre alcuna soluzione.

3. NON CERCARE DI CONVINCERTI CHE NON IMPORTA

Importava. Per questo fa male.

4. TORNA RAPIDAMENTE ALLA NORMALITÀ

Dopo il recupero fisico, riprendi allenamenti facili, lavoro, famiglia e relazioni. Non aspettare di sentirti nuovamente motivato per ricominciare. L’azione spesso precede la motivazione.

5. SCEGLI UN SOLO PASSO SUCCESSIVO

Non devi correggere tutto.

La fiducia non ritorna attraverso le frasi motivazionali ma accumulando piccole prove di competenza.

 

E infine la cosa più importante: non buttare subito soldi iscrivendoti a un’altra gara per vendicarti.

Ma probabilmente già l'hai fatto.

(Proprio come avremmo fatto tutti noi!)   

 

Riferimenti scientifici essenziali

Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine.

Ceccarelli, L. A., Giuliano, R. J., Glazebrook, C. M., & Strachan, S. M. (2019). Self-Compassion and Psycho-Physiological Recovery From Recalled Sport Failure. Frontiers in Psychology.

Fullagar, H. H. K. et al. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine.

Huang, D. et al. (2025). Enhancing athlete performance under pressure: the role of attribution training in mitigating choking. Frontiers in Psychology.

Kellmann, M. et al. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance.

Meeusen, R. et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Mountjoy, M. et al. (2023). International Olympic Committee consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport. British Journal of Sports Medicine.

Neumann, D. L., & McInnes, M. (2025). A Brief Writing Intervention Assists Athletes to Cope With Performance Failures. PsyCh Journal, 14(5), 787–798.

Racinais, S. et al. (2015). Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Medicine.

Sagar, S. S., Lavallee, D., & Spray, C. M. (2007). Why young elite athletes fear failure: consequences of failure. Journal of Sports Sciences.

Zhang, N. et al. (2023). Athletes’ self-compassion and emotional resilience to failure: the mediating role of vagal reactivity. Frontiers in Psychology.